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【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ!部位別に8つのトレーニングを紹介

2021/08/30
    チューブを利用してトレーニングを行うメリットはあるのかな?
    チューブを使ったおすすめの筋トレを知りたい!
    トレーニングチューブってどうやって選べばいいの?

    このようなお悩みを抱えていませんか?

    筋トレメニューのバリエーションを増やしたいと考え、チューブを使おうかどうか悩んでいるトレーニーもいるのではないでしょうか?エクササイズチューブは手を伸ばしやすい価格のものが多く、購入しようか迷ってしまいますよね。

    しかし、筋トレにチューブを使うことで、どのようなメリットがあるのか分からない方が多いと思います。いくら安価な商品だとはいえ、購入した後に使わなくなることは避けたいところです。

    そこでこの記事では、エクササイズチューブについて、

    • 筋トレに使うメリット
    • おすすめの筋トレメニュー
    • 選ぶときのポイント

    などを解説します。チューブを上手く活用することで、トレーニング効果を高められます。

    ジムトレーナー厳選のおすすめチューブも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

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    筋トレにチューブを使う4つのメリット

    筋トレにチューブを活用するメリットは、以下4点です。

    メリット

    1. 負荷をかけられる
    2. 安全にトレーニングを行える
    3. 全身を鍛えられる
    4. 手軽にトレーニングできる

    各項目について、順番に解説します。

    1.負荷をかけられる

    チューブを使うことで、いつものトレーニングに負荷をかけられます。そのため、筋トレを効果的に行うことが可能。

    加えて、様々な使い方ができることも特徴です。例えば、チューブを束ねる、長さを短くするなどすれば、負荷を調整できます。

    チューブを活用することで、筋トレに負荷をかけられ、効果を高められます。

    2.安全にトレーニングを行える

    チューブを使って筋トレを行うメリットは、安全にトレーニングを行えることです。チューブは、ダンベルやバーベルのように、重いものではないためです。

    負荷をかけつつ、安全にトレーニングができます。ケガをするリスクが少ないのは、チューブならではのメリットといえるでしょう。

    3.全身を鍛えられる

    チューブを活用することで、全身を鍛えられます。チューブひとつあるだけで、様々な使い方ができるためです。

    例えば、足に引っ掛かけたり、ドアやフックに引っ掛けたりして使うことが可能。また、体幹や肩、腹筋など、幅広い部位を鍛えられます。

    エクササイズチューブを使った筋トレメニューは、本記事中の「【部位別】チューブを使ったおすすめ筋トレ」にて解説しています。

    4.手軽にトレーニングできる

    チューブのメリットは、手軽に筋トレができることです。小さくて軽いトレーニンググッズのため、持ち運びしやすくなっています。

    ジムや旅行先などに持っていくことも可能です。自宅以外でも負荷をかけたトレーニングが行えるのは、チューブならではの利点です。

    また、チューブを伸ばすだけでも筋トレ効果が期待できます。ストレッチ感覚で手軽にトレーニングも行える点も魅力でしょう。

    【ジムトレーナー厳選】筋トレ用おすすめチューブ3選

    こちらでは、筋トレ用のおすすめチューブを紹介します。主に以下3点です。

    1. エクササイズバンド
    2. トレーニングチューブ 5本セット
    3. マルチチューブ

    それぞれの商品の特徴やおすすめポイントなどを解説します。

    1.エクササイズバンド

    こちらのチューブは、輪になっているタイプです。足などに巻いて使いやすいことが特徴。

    なお、ゴムの強度が異なる5つのチューブがセットになっています。徐々に負荷を上げていけるため、効果的なトレーニングを行えます。

    2.トレーニングチューブ 5本セット

    おすすめしたいポイントが、付属品が充実していることです。

    主に、以下のグッズがセットになっています。

    • ハンドル
    • 足首ストラップ
    • ドアアンカー

    付属品が豊富なので、チューブと併せて様々な使い方ができます。トレーニングのバリエーションを増やせるのがポイントです。

    なおこちらの商品は、強度の違う5本のチューブがセットになっています。自分に合わせた負荷に調節できます。

    3.マルチチューブ

    こちらの商品は、8の字の形をしている筋トレチューブです。この形をおかげで、左右対称に力を入れやすくなっています。

    また、ハンドルが付いており、扱いやすいことが特徴です。初めてチューブを使う方に、ぴったりな商品です。

    【部位別】チューブを使ったおすすめ筋トレ8選

    チューブには様々な使い方がありますが、どのようなトレーニングを行えばいいか分からない方も多いと思います。

    こちらでは、チューブを使った筋トレメニューを紹介します。主に以下8つです。

    1. 体幹に効果的「ローイング」
    2. 肩に効果的「フロントレイズ」
    3. 背筋に効果的「デッドリフト」
    4. 腹筋に効果的「デッドバグ」
    5. 胸筋に効果的「チェストフライ」
    6. お尻に効果的「ファイヤーハイドランド」
    7. 腕に効果的「プッシュダウン」
    8. 下半身に効果的「スクワット」

    各トレーニングのやり方を詳しく解説します。

    1.体幹に効果的「ローイング」

    ローイングは、インナーマッスルを強化するのに効果的なトレーニング。ポッコリお腹が気になる方におすすめです。

    ローイングのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. イスやベンチなどに座る
    2. チューブを足の裏にかける
    3. つま先を上げて、上半身を少し前に傾ける
    4. 肘を曲げて、肩甲骨を寄せるイメージで肘を後ろに引く
    5. 10回3セットを目安に行う

    2.肩に効果的「フロントレイズ」

    フロントレイズは、肩を鍛えられる筋トレであり、特に三角筋の強化に効果的です。

    フロントレイズのやり方は、以下の通り。

    <やり方>

    1. 足を肩幅くらいまで開き直立する
    2. チューブを両足で踏む
    3. 両手でチューブを持ち、太ももくらいの高さでキープする
    4. 肘を伸ばしたまま、ゆっくり肩の正面に来るように腕を伸ばす。
    5. 元の体勢に戻る
    6. 10~15回3セットを目安に行う

    3.背筋に効果的「デッドリフト」

    デッドリフトは、背筋にアプローチをかけられます。しゃがむときには、背中を丸めないように注意しましょう。

    <やり方>

    1. 足を腰幅に開き、両足でチューブを踏む
    2. チューブを握り、体を起こし立ち上がる
    3. 背筋を伸ばしたら、お尻を後ろ引いて礼をするイメージで上半身を倒す
    4. 手が膝のお皿まできたら体を起こす
    5. 10~15回3セットを目安に行う

    4.腹筋に効果的「デッドバグ」

    デッドバグは、腹筋を鍛えるのに効果的で、腰痛予防にも繋がります

    トレーニング方法は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. チューブを柱やドアアンカーなどに巻きつける
    2. 柱側に頭が来るように、床に仰向けで寝転がり両膝を曲げる
    3. チューブを握ったら、両手を天井に突き上げる
    4. お腹に力を入れながら、両足を床から浮かせる
    5. 片足ずつ、交互にかかとを床につける
    6. 10~15回3セットを目安に行う

    5.胸筋に効果的「チェストフライ」

    胸筋を鍛えたい方は、チェストフライがおすすめです。分厚い胸板を作ったり、バストアップ効果が期待できたりします。

    チェストフライのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 柱などにチューブを引っ掛け、背を向ける
    2. 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を水平に広げる
    3. 手と手を合わせるように、腕を内側に閉じる
    4. 元の姿勢にゆっくり戻る
    5. 10~15回3セットを目安に行う

    6.お尻に効果的「ファイヤーハイドランド」

    ファイヤーハイドランドは、お尻にアプローチをかけられるトレーニングです。ヒップアップを目指している方は、ぜひ行ってみてください。

    ファイヤーハイドランドのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 輪状にしたチューブに両脚を入れる
    2. チューブを太ももの位置まで上げ、四つん這いになる
    3. 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつく
    4. 片方の膝を真横に持ち上げる
    5. 限界まで上げたら元の姿勢にゆっくり戻る
    6. 10~15回3セットを目安に行う

    7.腕に効果的「プッシュダウン」

    プッシュダウンは、いわゆる「腕立て伏せ」で、腕や胸を鍛える効果が期待できます

    プッシュダウンのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. ドアアンカーなど、チューブを頭上より高い場所で固定する
    2. 手のひらは内側へするように、両手で握る。
    3. 肘を固定したまま、下へ伸ばす
    4. 伸ばしきったら元の位置に戻す
    5. 10~15回3セットを目安に行う
    6. 上腕三頭筋にアプローチできる

    8.下半身に効果的「スクワット」

    スクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。チューブを使うことで、負荷をかけられます。

    トレーニング方法は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 足を肩幅くらいまで大きく広げる
    2. チューブを両足で踏む
    3. チューブを引っ張り上げ、肩の後ろから耳の間に持ってくる
    4. 太ももが床と平行になるくらいまで下す
    5. ゆっくり元に戻す
    6. 10~15回3セットを目安に行う

    筋トレチューブを選ぶ3つのポイント

    チューブと一言でまとめても、種類は様々です。そのためどんなグッズを選んでいいのか分からない方も多いのではないでしょうか

    そこでこちらでは、筋トレ用チューブを選ぶ際にチェックしたいポイントを紹介します。主に以下3点です。

    1. チューブの形状
    2. ハンドルの有無
    3. チューブの強度

    各ポイントについて、順番に解説します。自分に合ったチューブを見つけたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

    1.チューブの形状

    筋トレ用チューブを選ぶ際には、チューブの形状に着目しましょう。

    主に、以下3つのタイプに分けられます。

    • チューブタイプ
    • バンドタイプ
    • 変形タイプ

    チューブタイプ
    チューブタイプは、ロープ状になっていることが特徴です。切ったり、数本併せて使ったりできるので、アレンジしやすくなっています。

    ▼チューブタイプの筋トレ用チューブ

    バンドタイプ
    平たいゴムを使っているチューブです。輪になっているタイプもあります。
    バンドタイプは、チューブタイプよりも強度を調整しやすいことが特徴です。

    ▼バンドタイプの筋トレ用チューブ

    変形タイプ
    グリップが一体となった形をしているチューブです。トレーニング初心者でも使いやすいように設計されています。自分で長さを調整しないでいいので、扱いやすいことが特徴です。

    ▼変形タイプの筋トレ用チューブ

    このように、形状によって性質が異なります。上記で紹介した特徴を元に、自分のトレーニングや筋力に合わせたチューブを選びましょう

    2.ハンドルの有無

    筋トレ用のチューブには、ハンドルが付いているタイプとそうではないタイプがあります。

    トレーニング初心者は、ハンドル付きを選びましょう。しっかり握れて、力を入れやすいためです。

    実際に商品を見られる場合は、ハンドルの握りやすさや滑りにくさなどを確かめるのもおすすめです。

    3.チューブの強度

    筋トレ用のチューブを選ぶ際には、ゴムの強度をチェックしてみてください。

    女性やトレーニング初心者には、ソフトやミディアムがおすすめです。より負荷をかけたいトレーニング上級者は、ハードタイプのチューブを選びましょう。

    なお、強度が異なるタイプのチューブがセットになっている商品もあります。徐々に負荷を高めていきたいと考えている方におすすめです。

    なお、本記事中の「【ジムトレーナー厳選】筋トレ用おすすめチューブ3選」にて、おすすめのセット商品を紹介しています。こちらもぜひ参考してみてください。

    チューブを使って筋トレメニューのバリエーションを増やそう

    筋トレをする際には、チューブを活用するのがおすすめです。

    負荷をかけられたり、安全にトレーニングを行えたりします。上手く活用することで、トレーニングの効果を高められるでしょう。

    なお、チューブには様々な種類があります。選ぶ際には、チューブの形状や強度、ハンドルの有無などをチェックしてみてください

    筋トレ用チューブの正しい使い方を知りたい方は、パーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーが、トレーニングについての正しい知識を教えてくれます。

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