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4種類の筋トレでバストアップ!胸が垂れる原因と対策も解説!

2021/04/30

    バストがしぼんで胸が垂れ下がってしまった
    バストアップしたいけど、どのようにトレーニングしたら良いのかわからない

    と悩んでいませんか?

    実は、胸が垂れる原因の一つに、胸の筋肉が落ちたことがあげられます。つまり、年齢を重ねて胸が垂れても、筋トレをすればバストアップが可能です。

    そこでこの記事では、

    • 胸が垂れてしまう5つの原因
    • バストアップするためにやるべきこと
    • バストアップにぴったりの筋トレ方法

    などを解説します。

    バストアップするために、どのようなトレーニングを行えば良いのかもわかるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    胸が垂れてしまう5つの原因を解説!

    胸が垂れてしまうと、見た目も悪くなるので周りからの視線が気になる方もいるかもしれません。そもそも、胸が垂れてしまう原因は5つあります。

    1. 年齢
    2. クーパー靭帯が伸びた
    3. 出産後に胸の大きさが変化した
    4. ブラが胸に合ってない
    5. 姿勢が猫背

    バストアップするために、胸が垂れた原因が何なのか理解しましょう。

    【原因1】年齢

    年齢を重ねると胸の細胞内の水分量が減り、みずみずしさや弾力が減ってしまいます。

    弾力性が減るとしぼむだけでなく、乳房も支えられなくなるので、胸が垂れてしまうのです。

    普通に生活しているだけでは、バストアップはできないので注意しましょう!

    【原因2】クーパー靭帯が伸びた

    胸にはコラーゲン繊維からできているクーパー靭帯と呼ばれるもので支えられています。

    クーパー靭帯は、乳腺組織や脂肪組織を大胸筋につなげる働きがあるのですが、とても繊細です。

    胸の揺れや重力の影響でクーパー靭帯が伸びたり切れたりした場合、二度と元の状態に戻りません。

    そのため、胸を上手く支えられなくなり垂れてしまうのです。

    【原因3】出産後に胸の大きさが変化した

    出産後に胸の大きさが変化し、胸が垂れることもあります。

    妊娠や授乳中は、赤ちゃんに母乳を与えるために、胸がどんどん大きくなるのでクーパー靭帯も一緒に伸びます。

    ところが、赤ちゃんの離乳時期が近づいたら注意しなければなりません。母乳を与える必要がなくなるため、バストも小さくなるからです。

    しかし、バストが小さくなっても、伸び切ったクーパー靭帯は縮みません。

    その結果、伸び切ったクーパー靭帯では、バストを支えられなくなり胸が垂れてしまうのです。

    【原因4】ブラが胸に合ってない

    体のサイズにあわないブラを着用していると、胸が垂れたり小さくなったりするので注意してください。

    胸のサイズデメリット
    小さい締め付けが強くなるので、乳腺組織の損傷や血流が悪くなる
    大きい胸が揺れやすくなり、胸の脂肪が背中や脇に流れてしまう

    小さすぎるブラを着用すると、胸を締め付けるので血流が悪化します。胸に栄養が行き渡りにくくなるので、胸も小さくなるのです。

    一方で、大きすぎるブラの着用もNG! ブラが大きすぎると、胸をしっかり固定できないため、胸が垂れて型崩れを起こします。

    特に、ランニング中は胸の揺れが激しくなり、クーパー靭帯にも負担がかかりやすくなるので、必ずブラのを着用してくださいね!

    【原因5】姿勢が猫背

    姿勢が猫背になった場合、胸が垂れやすくなるので注意!

    猫背になると、血流やリンパの流れが悪くなるので、胸にも栄養が行き渡りません。その結果、胸はハリを失いしぼんでしまうのです。

    さらに、呼吸も浅くなるので肩や首が凝りやすくなります。

    特に、赤ちゃんの授乳期間中は注意しなければなりません。授乳やオムツ替えを行う際に、姿勢が前かがみになり、気づかないうちに姿勢が悪くなるからです。

    筋トレでバストアップするためにやるべき4つのこと

    胸は加齢により次第にしぼんでいきます。そのため、普段から筋トレなどでバストアップをしなければなりません。

    以下のこともやると、バストアップ効果をさらに実感できるでしょう。

    1. 呼吸を意識する
    2. バランスの良い食事を摂る
    3. スポーツブラをつける
    4. 休息も行う

    順番に解説します。

    【やるべきこと1】呼吸を意識する

    筋トレをする際には、呼吸も意識した方が効果は高くなります。

    その理由は、呼吸を意識することで酸素を体に多く入れることができ、筋トレ中にパワーを発揮しやすくなるから。

    ポイントは以下の2つ。

    1. 筋肉を収縮させるときに息を吐き、筋肉をのばすときに息を吸う
    2. 鼻から吸って口から吐くように呼吸する

    一方で、筋トレ中は知らず知らずのうちに無呼吸になりやすいので注意してください。

    無呼吸の状態が続くと、体内の酸素が少なくなります。その結果、筋トレ中に力を出しにくくなってしまうのです。

    【やるべきこと2】バランスの良い食事を摂る

    バストアップしたいからと筋トレだけがんばっていませんか? 筋トレの効果を上げるためには、バランスの良い食事も摂りましょう。

    特に、バストアップするために、おすすめの栄養素は以下の5種類!

    必要な栄養素栄養素を含む食べもの
    大豆イソフラボン
    • 納豆
    • 豆腐
    • 味噌
    ボロン
    • キャベツ
    • りんご
    • プルーン
    タンパク質
    アミノ酸
    • 乳製品
    ビタミンE
    • かぼちゃ
    • アボカド

    これらの栄養素は、おっぱいを大きくしてくれる効果があります。バランス良く摂取しましょう!

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    【やるべきこと3】スポーツブラをつける

    運動時は、普通のブラではなくスポーツブラをつけましょう。普通のブラでは胸が上下に揺れやすくなるので、クーパー靭帯を傷つけます。

    しかし、スポーツブラを着用すれば胸を固定! トレーニングにも集中しやすく胸が垂れるのを防いでくれるので、安心して運動できます。

    【やるべきこと4】休息も行う

    筋トレは、毎日やり続ければ効果を得られるわけではありません。無理をしても、ストレスが原因で筋トレを継続できなくなります。

    さらに、筋トレ後48時間〜72時間の休息をしなければ筋肉はつきません。

    1. 筋トレで筋肉が傷つく
    2. 48時間〜72時間かけて傷ついた筋肉が回復し、筋肉量が増加
    3. さらに負荷の高い筋トレを続ける

    もし、休息を取らずに筋トレをした場合、傷ついた筋肉の修復が間に合いません。そのため、いくら筋トレをしても、筋肉が増加しないので注意しましょう。

    このような背景があるので、筋トレをするのは週2、3日ぐらいがベストです。

    筋トレでバストアップするメリット4つ

    筋トレでバストアップするとさまざまなメリットがあります。

    1. バストが大きくなる
    2. デコルテがきれいな見た目になる
    3. 姿勢が改善される
    4. 代謝がアップする

    メリットについてくわしく解説しますね!

    【メリット1】バストが大きくなる

    胸筋を鍛える筋トレをすると、胸筋の筋肉量が増加するので、バストが大きくなります。

    一方で、加齢などが原因で胸筋の筋肉が不足するとどうなるでしょうか? クーパー靭帯が伸びるので、バストを支えられず垂れているように見えるのです。

    したがって、バストアップをするためには、筋トレをやらなければなりません。

    【メリット2】デコルテがきれいな見た目になる

    筋トレでバストアップすれば、デコルテがきれいな見た目になります。デコルテとは、首から肩および胸元のこと。

    デコルテの見た目がよくなれば、姿勢もきれいになるのでより美しく見えます。

    【メリット3】姿勢が改善される

    胸の筋肉を筋トレで鍛えれば、姿勢の改善効果があります。実は、大胸筋は背筋や腹筋と同じように姿勢にも関係している筋肉。

    大胸筋の筋肉が不足すると以下のデメリットがあります。

    • 猫背になりやすくなる
    • 首や肩が凝りやすくなる
    • 横から見たときに体でバストが隠れるので、胸が小さく見える

    背筋や腹筋も一緒に鍛えれば、さらに姿勢が良くなるでしょう。

    【メリット4】代謝がアップする

    大胸筋は全身の中で2番目に大きな筋肉なので、ほかの部位を鍛えるよりも筋肉量が増えやすいです。

    筋肉量の増加は、代謝アップにつながるので消費カロリーが多くなります。その結果、太りにくい体にもなれるのです。

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    バストアップ効果がある筋トレ4選

    ここからはバストアップ効果がある筋トレを4つ紹介します。

    1. ダンベルプレス
    2. 合掌ポーズ
    3. ウォールプッシュアップ
    4. パームプレス

    筋トレを行う手順だけでなく、効果やコツなども解説しているので、ぜひ参考にしてみてください!

    【メニュー1】ダンベルプレス

    ダンベルプレスを行うと、大胸筋や小胸筋など胸の筋肉全体と腕の筋肉も鍛えられます。

    したがって、胸が大きくなるだけでなく、バストが脇の方に流れにくくなるのです。

    1. 床に仰向けになり、膝を立てて両手にダンベルを持つ
    2. ダンベルは胸の横に構える
    3. ダンベルを上に持ち上げる
    4. 腕を伸ばした状態を1、2秒キープする
    5. ゆっくりと元の位置に腕を下げる
    6. 3〜5を15回×3セット行う

    自宅で筋トレをする場合は、ペットボトルに水を入れてやる方法もあります。ただし、腕を鍛えたいわけではないので、重量は1kg〜2kgぐらいで問題ありません。

    ダンベルプレスをする際は、肩甲骨を寄せて、少しあごを引いてやりましょう!

    また、腕を上下させるときは呼吸を意識してゆっくり行えば、筋肉をつけやすくなります。

    【メニュー2】合掌ポーズ

    合唱ポーズには、大胸筋を寄せて引き上げる効果があり、バストの維持にぴったりのトレーニング!

    1. 背筋を伸ばし、合掌するときのように両手を合わせる
    2. 肘は手首よりやや低い高さまで上げる
    3. 両手を押し合うように30秒ほど力を入れる
    4. 両手を離して体の力を抜く
    5. ゆっくりと元の位置に腕を下げる
    6. 3〜5を15回×3セット行う

    合掌ポーズをやる際、両手は肘より少し上の位置にしてください。また、背筋を伸ばして胸に力を入れなければ効果が下がります。

    ただし、猫背の原因になるので、肩の力は抜いてください。自宅で道具なしでも手軽に行えるトレーニングの1つです。

    【メニュー3】ウォールプッシュアップ

    ウォールプッシュアップは、壁に手をついて腕立て伏せを行うトレーニングで、胸だけでなく腕の筋肉も鍛えられます。

    通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも負担が少ないので、腕立て伏せができない方でもトレーニングしやすいでしょう。

    1. 足を肩幅に開いて壁から少し離れた位置に立つ
    2. 手は八の字型にして手のひらを壁につける
    3. 息を吸いながら、肘を曲げて体を倒す
    4. 3の状態を1秒キープ
    5. 息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす
    6. 3〜5を10〜15回×3セット行う

    ウォールプッシュアップの注意点は、肘を曲げて倒すときに腰をそらしたり猫背の状態になったりしないこと。

    真横から見たときに前傾姿勢になるように体を倒しましょう。

    体を倒すときは、お腹に力を入れて手のひらの付け根に体重をかけるように行えば、筋トレの効果が高くなります。

    【メニュー4】パームプレス

    パームプレスは、合掌ポーズと似ています。重りを挟んだまま手を上下に動かすことで、胸筋にピンポイントで負荷をかけられるのです。

    1. 背筋を伸ばし、合掌する際に両手で重い本を挟む
    2. 左右の肘を近づける
    3. 重い本を挟みながら手を上に上げていく
    4. 肘が肩まで上がってきたら、手を下に下げていく
    5. 3と4を10回×3セット行う

    なお、バストアップの効果を高めるためには、左右の肘を常に近づけてトレーニングすることが大事です。

    バストアップのためには筋トレが不可欠!

    年齢を重ね、ブラが胸にあっていなければ、胸が垂れてしまいます。そのため、バストアップをするためには筋トレをやらなければなりません。

    また、胸の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなりデコルテがきれいな見た目に変わります。

    自宅で手軽にできる筋トレばかりなので、ぜひやってみてはどうでしょうか?

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