TOP ブログ 「ながら筋トレ」で鍛えよう!シーン別のおすすめメニューを紹介

「ながら筋トレ」で鍛えよう!シーン別のおすすめメニューを紹介

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

座りながら、家事をしながら筋トレってできる?
ながら筋トレでも効果はあるの?
ながら筋トレのやり方は?

いざ、筋トレをしようと思っても、家事や仕事などやることが多くて時間が取れない方や、筋トレするよりスマホを見ながらゴロゴロしてしまうという方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、「ながら筋トレ」です。

この記事では

  • ながら筋トレのメリット
  • ながら筋トレのやり方

について解説します。日常生活のなかに筋トレを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

ながら筋トレのメリットは?

ながら筋トレのメリットは?

ながら筋トレはとは、ほかのことをしながらできる筋トレのことです。

横になってゴロゴロしながら、座ってテレビを見ながら、立って仕事をしながらなど、日常生活のなかで気軽にできる筋トレのため、続けやすいのがメリットです。

「何かをしながら筋トレをしても、効果は低いのでは?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ながら筋トレは思った以上に負荷がかかります。

腹筋を割りたい、逞しくなりたいなど、筋肉質な体づくりが目的の場合は本格的な筋トレをしたほうが良いですが、普段体を動かさない方の場合は、ながら筋トレでも十分運動効果は得られるでしょう。

ながら筋トレにはさまざまなやり方があります。

ここからは、「座りながら」「立ちながら」「寝ながら」「スマホを見ながら」「家事をしながら」の5つのシーンについて、おすすめのながら筋トレメニューを紹介します。

座りながら筋トレのおすすめメニュー

座りながら筋トレのおすすめメニュー

まずは、座りながら筋トレのおすすめメニューを紹介します。

腹筋を鍛える「シーテッドニーレイズ」

シーテッドニーレイズは、椅子に座りながらできる筋トレです。

お腹の正面にある腹直筋の中央部、下部や、内ももにある内転筋を鍛えることができます。

シーテッドニーレイズのやり方は、次の通りです。

  1. 椅子に浅く座り、両手で座面を掴む
  2. 膝を曲げて胸元に引き付けながら脚を上げる
  3. 脚をもとに戻す
  4. 2〜3を繰り返す

シーテッドニーレイズは1セット8〜15回とし、初心者の場合は週1回3セットで行いましょう。慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしてみてください。

二の腕に効果的な「逆腕立て伏せ」

逆腕立て伏せは、床に座った状態でできる筋トレです。

上腕三頭筋を鍛えられるため、二の腕のシェイプアップを狙えます。

逆腕立て伏せのやり方は、次の通りです。

  1. 床に脚を伸ばして座る
  2. 手は体の後ろで床につけ、指先を前に向ける
  3. 肘を曲げて3〜5秒キープする
  4. 肘を伸ばす
  5. 3〜4を繰り返す

逆腕立て伏せは10〜15回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。ポイントは、肘を体の真後ろに曲げるように行うことです。

座りながらの逆腕立て伏せに慣れ、さらに負荷をかけたいときは「【ビフォーアフターあり】逆腕立て伏せのメリット4選!トレーニングのやり方をジムトレーナーが解説」で負荷を高めるやり方を紹介しているため、参考にしてみてください。

【ビフォーアフターあり】逆腕立て伏せのメリット4選!トレーニングのやり方をジムトレーナーが解説

立ちながら筋トレのおすすめメニュー

立ちながら筋トレのおすすめメニュー

続いては、立ちながら筋トレのおすすめメニューを紹介します。

お腹痩せできる「ドローイング」

ドローイングは、立った状態でお腹のインナーマッスルと呼ばれる腹横筋を鍛えられるため、ウエストを引き締めるのに効果的です。

ドローイングのやり方は、次の通りです。

  1. 姿勢を正して肩を下げ、まっすぐに立つ
  2. お腹に空気を溜め込むように大きく息を吸う
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
  4. 息を吐き切って、限界までお腹がへこんだ状態で30秒キープする

立ちながらドローイングをする場合は、猫背にならないように気をつけ、息を吸うときはいきまないように肩を下げて行いましょう。

脚に効果的な「スロースクワット」

立ったままゆっくりと腰を上げ下げするスロースクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった脚の筋肉に効果的です。

スロースクワットのやり方は、次の通りです。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで5秒かけて、ゆっくりと腰を落とす
  4. 息を吸いながら5秒かけて、ゆっくりともとの位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

スロースクワットをするときは、腰を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないように注意し、正しいフォームで行うのがポイントです。

寝ながらおすすめ筋トレのメニュー

寝ながらおすすめ筋トレのメニュー

続いては、寝ながらでもできる筋トレのおすすめメニューを紹介します。

おしりに効果的な「ヒップリフト」

床に仰向けに寝転がった状態で行うヒップリフトは、お尻にある大臀筋と首から腰にかけて背骨の両側に位置する脊柱起立筋、腹横筋を鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトのやり方は、次の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
  2. 腕を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻を上げて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす
  5. 3〜4を繰り返す

お尻を上げるときは、肩甲骨を床から離さないように気をつけ、腰を反らさないように股関節を伸ばすことを意識して行いましょう。

慣れてきたら、負荷を上げるのもおすすめです。「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」で負荷の高いヒップリフトのやり方を紹介しているため、参考にしてみてください。

内転筋に効く「レッグオープン」

レッグオープンは、仰向けに寝た状態で内転筋を鍛え、太ももを引き締める効果が期待できます。

レッグオープンのやり方は、次の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を上げる
  2. 膝を伸ばしたまま、足を左右均等に開く
  3. 開き切ったらもとに戻す
  4. 2〜3を繰り返す

足を開くときはお腹に力を入れると、反り腰にならず、効果的に行えます。

スマホ見ながら筋トレのおすすめメニュー

スマホ見ながら筋トレのおすすめメニュー

普段、スマホを見ている時間が長い方は、スマホを見ながら筋トレするのもおすすめです。

シーテッドカーフレイズは、座った状態でふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えられます。

シーテッドカーフレイズのやり方は、次の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、椅子に深く座る
  2. つま先で立つようにかかとを上げ、ふくらはぎを引き締めていく
  3. 限界まで上げたら、そこでキープする
  4. ゆっくりとかかとを下ろす
  5. 2〜4を繰り返す

かかとを上げ下げする筋トレ方法なので、スマホを見ながらでもやりやすいでしょう。負荷をかけたいときは、膝の上にダンベルや水を入れたペットボトルを置くのがおすすめです。

家事をしながら筋トレのおすすめメニュー

家事をしながら筋トレのおすすめメニュー

家事をしながらも、筋トレは可能です。

食器洗いや洗濯物干しなど、立ったまま行う家事の最中は、カーフレイズがおすすめです。カーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋といった脚の筋肉を鍛える筋トレで、つま先で立ち、かかとを元に戻すのを繰り返します。

カーフレイズのやり方は、次の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ
  2. 背筋を伸ばして、つま先で立つようにかかとを上げる
  3. 限界まで上げたらそこでキープする
  4. ゆっくりかかとを下す
  5. 2〜4を繰り返す

下腿三頭筋を意識しながら、かかとを最後までしっかり上げるのが、カーフレイズのコツです。

簡単な動きでも筋トレになるため、運動したいけど家事で時間がとれない方は、ぜひ試してみてください。

生活に「ながら筋トレ」を取り入れて効率良く鍛えよう!

生活に「ながら筋トレ」を取り入れて効率良く鍛えよう!

日常生活に筋トレを取り入れる「ながら筋トレ」は、誰でも気軽に始めやすい筋トレ方法です。

立ちながらや寝ながら筋トレをすることで、普段使っていない筋肉を使い、運動不足を解消していきましょう。

さらに本格的に体を鍛えていきたいと思ったときは、個人個人の体に合わせたメニューを考えてくれるパーソナルトレーニングジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended