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初心者向けの筋トレメニュー!自宅でできるトレーニングを紹介

2023/11/07
  • トレーニング

筋トレ初心者向けのメニューって何?
自宅でできる筋トレメニューが知りたい!

「筋トレ初心者だけど、自宅で手軽にトレーニングがしたい」と思っている方も多いでしょう。

初心者が筋トレを行う際には、無理のない負荷のメニューを組むことが大切です。

そこでこの記事では、

  • 初心者向けの自宅でできる筋トレメニュー
  • 初心者におすすめの1週間筋トレメニュー
  • 初心者がチェックすべき筋トレの効果
  • 筋トレ初心者のトレーニング中の注意点

について解説します。

「自宅でできるトレーニングで筋肉を鍛えたい!」という筋トレ初心者は、ぜひ参考にしてみてください。

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【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー

【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー

まずは、筋トレ初心者でも自宅で手軽に取り組める、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、膝を90度曲げて行うスクワットのことです。

大腿四頭筋を重点的に鍛えることができ、下半身強化太ももの引き締めに効果が期待できます。

    【やり方】

  1. つま先をやや外側に向け、両足を肩幅程度に開く
  2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  3. 膝が90度になったら一度静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

1セット10回で、合計3セットが目安です。

腰を落とすときは、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。かかとが浮かないように注意してください。

下半身は特に大きな筋肉が集まっているので、重点的に鍛えることで基礎代謝アップの効果も期待できます。

ハーフスクワットの効果は「ハーフスクワットで得られる効果とは?正しいやり方やポイントを解説」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

クランチ

クランチは、横になった状態で行う筋トレで、腹筋を鍛えることができます。

特に腹直筋と呼ばれる、腹筋の正面に位置する筋肉の上部に負荷をかけることができ、お腹を凹ませたい方におすすめのメニューです。

    【やり方】

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを覗き込むように上体を上げる
  4. 頭が床につかない程度に上体を下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

1セット20回で、合計3セットを目安に行ってください。頭を持ち上げるときは首だけを動かさず、肩甲骨まで持ち上げるイメージで行うことがポイントです。

硬い床の上で行うと腰に負担がかかる可能性があるため、ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

クランチはやり方によってアプローチできる筋肉がことなります。クランチの他のやり方は「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」で紹介しているので、通常メニューになれた初心者は参考にしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレです。

床に仰向けになった状態で行い、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューです。

    【やり方】

  1. 床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
  2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻を上げて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす
  5. 3〜4を繰り返す

1セットを10〜15回として、合計2〜3セットが目安です。

ヒップリフトに継続して取り組むことで、ヒップアップはもちろん、姿勢改善の効果も期待できます。

お尻を上げる際は反動を使わず、股関節を伸ばすことを意識してみましょう。

より負荷の高いヒップリフトのやり方を「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」で紹介しているので、通常のやり方に慣れた筋トレ初心者はこちらもご覧ください。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、立ったまま足を持ち上げて腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。

腹直筋腹斜筋を鍛えることができます。

    【やり方】

  1. まっすぐ背筋を伸ばして立つ
  2. 脇を開いて手を頭の後ろに回す
  3. 左膝を曲げて、お腹の前で右肘とくっつける
  4. 元の位置に戻し、右も同様に行う

1セット10〜15回とし、合計3セットを目安に行ってください。

立ったまま行うトレーニングなので、隙間時間にも取り組みやすく、筋トレ初心者でも無理なく続けられます。

カーフレイズ

カーフレイズは、いわゆる「つま先立ち」を繰り返し行うトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えることができるメニューで、家事の最中など立ったままできます。

    【やり方】

  1. 脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. つま先立ちをするように、かかとを上げる
  3. ゆっくりとかかとを下げ、床につく前で止める
  4. 2〜3を繰り返す

1セット10回として、合計3セットが目安です。

下半身を引き締めたい方はもちろん、ふくらはぎのむくみを改善したい筋トレ初心者にもおすすめです。

初心者におすすめの1週間の筋トレメニュー

初心者におすすめの1週間の筋トレメニュー

筋トレに継続して取り組んでみたいものの、「どうメニューを組めば良いか分からない」という初心者も多いでしょう。

筋トレ初心者の場合、適切な負荷のメニューを考えるのが難しく、なかなかトレーニングを開始できないというケースも珍しくありません。

1週間の筋トレメニューに悩む初心者は、以下のメニュー表を参考にしてください。

曜日筋トレメニュー
胸、腕、体幹
(プッシュアップやクランチなど)
休み
下半身
(ヒップリフトやカーフレイズなど)
休み
休み
背筋、腕、体幹
(プッシュアップやクランチなど)
休み

上記は、週3回筋トレをする場合の初心者におすすめのメニューです。

筋トレを行うときは、大きな筋肉を先に鍛えることがポイントです。一つ一つの動作で、鍛える筋肉をしっかり意識しましょう。

初心者向けの筋トレメニューの組み方は「1週間の筋トレメニューはコレ!初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。週2で筋トレする場合のメニューの組み方も紹介しています。

初心者がチェックすべき筋トレの効果

初心者がチェックすべき筋トレの効果

初心者が筋トレをすることで、さまざまな効果が期待できます。ここでは、筋トレの効果を紹介します。

基礎代謝が上がる

筋トレに継続して取り組むことで筋肉量が増えると、基礎代謝アップの効果が期待できます。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が上がれば、運動していないときの消費カロリー量が増えるので、痩せやすく太りにくい体に近づきます。

また、基礎代謝が上がると血行が促進され、代謝も良くなる効果が期待できるのです。

体が引き締まる

筋トレによって筋肉量が増えると、余分な脂肪が落ちて体が引き締まります

ぽっこりお腹やぷにぷにの二の腕など、「体の見た目を変えたい」という方は、筋トレに積極的に取り組むと良いでしょう。

血行改善

筋肉はポンプのような役割を持っており、血液を巡らせるのに役立ちます。しかし、筋肉が衰えるとそのポンプの力が弱まるのです。

筋トレをして筋肉を鍛えれば血液を巡らせるポンプの力も強くなり、血行改善の効果が期待できるでしょう。

血行が良くなると、むくみや肩こり、冷えなど、血行不良から起こる体の不調が改善する可能性があります。

筋トレ初心者のトレーニング中の注意点

筋トレ初心者のトレーニング中の注意点

筋トレは、「ただ闇雲にやればいい」というものではありません。

筋トレ初心者の場合、気づかず間違った方法でトレーニングをしている可能性もあります。

そこでここでは、筋トレ初心者が押さえておくべき、トレーニング中の注意点を紹介します。

週2〜3回を目安に行う

筋トレの頻度は、多ければ多いほど良いというわけではありません。

筋トレは、週2〜3回のペースで取り組むことをおすすめします。なぜなら、筋肉を効率良く鍛えるためには、「超回復」のための休息が必要だからです。

筋トレ後は筋肉の修復が行われるため休息すべきと言われており、48時間〜72時間は空けるのが望ましいでしょう。

筋トレを毎日するとなると、トレーニング間隔が最大でも24時間しか空けることができません。筋トレメニューは筋肉の修復時間を考えて組みましょう。

どうしても毎日筋トレをしたいときは、鍛える部位を変えるなどの工夫が必要です。

毎日筋トレをしないほうが良い理由は「筋トレは毎日しないほうがいい? 8つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」でも詳しく解説しています。毎日トレーニングしたい場合の対処法も紹介しているので、休まず鍛えたいという筋トレ初心者は参考にしてください。

栄養バランスの良い食事をとる

筋肉は、口にしたものから作られます。筋トレによる筋肉量アップを狙うなら、毎日の食事を見直すことも大切です。

筋肉の材料になるタンパク質はもちろん、糖質ビタミン食物繊維など、さまざまな栄養素を食事からバランス良く摂取することを意識しましょう。

また、筋トレ直後はエネルギーや栄養を消費した状態なので、できるだけ早めに栄養素を補給することをおすすめします。

すぐに食事をするのが難しい場合は、プロテインドリンクなどを活用し、筋肉の修復に欠かせない栄養素をしっかり補給しましょう。

道具を使って負荷を高める

筋トレに慣れてきた初心者は、チューブやダンベルなどの器具を使って負荷を高めていきましょう。

ずっと同じ負荷でトレーニングを行っていると、筋肉が慣れてしまい、筋力アップの効果を感じにくくなってしまいます

もちろん、無理は禁物ですが、少しずつ負荷を高めていくことを意識するのが大切です。

筋トレ初心者は簡単にできるメニューから始めてみよう

筋トレ初心者は簡単にできるメニューから始めてみよう

筋トレ初心者は、無理のないメニューを組んでトレーニングを始めることをおすすめします。自宅で手軽にできる筋トレメニューもあるので、休息日を設けながら取り組みましょう。

とはいえ、「正しいフォームでできているか分からない」と不安に感じてしまう初心者も多いでしょう。

自宅でのトレーニングに不安な初心者におすすめなのが、パーソナルジムでのトレーニングです。

パーソナルジムではプロのトレーナーによるマンツーマン指導で、正しいフォームを確認しながら筋トレに取り組むことができます。

また、筋肉量を増やすために欠かせない、食生活に関するアドバイスも受けられるため、筋トレ初心者で何をすれば良いか分からない場合にとても役立ちます。

■執筆トレーナー

  • 島根 豊[錦糸町店]

    所有資格
    柔道黒帯
    大会実績
    マッスルゲート東京 1位
    ゴールドジムジャパンカップ
    3位

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