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筋トレはメンタルにいいって本当?精神力を鍛えるおすすめの筋トレを紹介

2022/09/20
  • ダイエット・ボディメイク

筋トレをするとメンタルに良いの?
筋トレはメンタルにどんな影響を与えるの?
メンタルを鍛えるにはどんな筋トレが良いの?

筋トレをすると、筋肉だけでなくメンタルも鍛えられるという話を聞いたことはありませんか。筋肉を鍛える目的の筋トレが、メンタルにも良い影響をもたらしてくれるなら、良いこと尽くめといえます。

この記事では

  • 筋トレはメンタルにどんな効果をもたらすのか
  • 筋トレでメンタルを鍛える際のポイント
  • メンタル強化におすすめの筋トレメニュー

など、筋トレとメンタルについて解説します。筋トレとメンタルの関係性が知りたい方や、体も精神面も鍛えたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

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筋トレはメンタルにどんな効果がある?

筋トレはメンタルにどんな効果がある?

筋トレをすると、筋肉が鍛えられるだけではなく、メンタルにも良い影響があります。

筋トレで得られるメンタル面の効果は、以下の通りです。

自信がつく

筋トレで筋肉がついたり体が引き締まっていったりすると、理想の体型に近づいていき、自分の見た目に自信が持てるようになります

男性なら周りから逞しくなったと言ってもらえたり、女性の場合は気兼ねなく自分の着たい服を着られたりすることで、毎日が楽しくなってくるでしょう。

また、筋トレを継続できたことへの達成感が自信へとつながるケースもあります。

ストレス解消できる

筋トレをすることで、ほど良い疲労感と達成感が得られ、ストレス解消につながります。

また、限界まで力を出して夢中になって筋トレをすることで、嫌な出来事や記憶を忘れることができ、ストレスから解放されるケースもあるでしょう。

やる気が出る

筋トレをすると、人間のやる気や意欲の増減に関わる「テストステロン」という脳内の神経伝達物質が分泌されます。

日常生活においてやる気がおきなかったり、些細なことでイライラしたりする原因の一つは、テストステロンの減少にあると言われています。

筋トレをしてテストステロンを分泌させると、やる気や意欲の向上が期待できます。

やる気がでると、仕事を頑張れて周囲から信頼されたり、さらに筋トレのモチベーションが上がって鍛えることが楽しくなったりし、メンタル面での好循環が生まれるでしょう。

幸せな気分になる

筋トレをすると、「セロトニン」や「エンドルフィン」というホルモンも分泌されます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、喜びや快楽、恐怖、驚きといった感情の情報をコントロールして精神を安定させる役割を担っています。また、エンドルフィンが分泌されると、気分が高揚したり幸福感が得られたりします。

これらのホルモンの働きにより、筋トレをするとなんとなく幸せな気分や楽しい気分になれるという方も多く、メンタル面に良い効果をもたらしていることが分かります。

睡眠の質が良くなる

筋トレをすると分泌されるセロトニンには、睡眠の質を良くする働きもあり、快眠効果も期待できます。

睡眠不足や浅い睡眠は、不安やイライラの原因になるため、筋トレをしてぐっすりと眠ることはメンタルヘルスにとって非常に大切なのです。

筋トレでメンタルを鍛えるためのポイント

筋トレでメンタルを鍛えるためのポイント

筋トレをしてもメンタルに変化がなかったという方もいるのではないでしょうか。

ただやみくもに筋トレをするだけで、必ずしもメンタルに良い影響を及ぼすとは限りません。筋トレでメンタルを鍛えるには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。

ここからは、筋トレでメンタルを鍛えるためのポイントについて解説します。

目標を設定する

ただなんとなく筋トレを始めるよりも、目標に向かってトレーニングをしたほうが、メンタルを鍛える効果は高まります。

自分がどんな姿になりたいのか、なにを成し遂げたいのかなど、具体的な目標を設定しておくと、成し遂げたときの達成感が増し、大きな自信へとつながるでしょう。

また、目標を設定することでモチベーションを維持しやすくなり、筋トレが長続きするという効果もあります。

効果的な頻度

早く効果を実感したくて毎日筋トレをしたくなる方も多いですが、メンタルを鍛えるのに効果的な筋トレの頻度は、週に2〜3回程度がおすすめです。

毎日筋トレをすると、筋肉に溜まった疲労が抜けなくなり、疲れがたまってメンタルに悪影響を及ぼす可能性もあります。

また、筋トレをすると筋肉が傷つくため、2〜3日は間隔を空けて修復する必要があります。

筋肉は、傷を修復するときに肥大化するため、しっかりと休ませたほうが理想の体型に効率良く近づけるのです。

誰かと一緒に筋トレをする

筋トレが長続きしないという方は、誰かと一緒に取り組むのもおすすめです。

一緒にトレーニングをするパートナーがいれば、サボりにくくなりますよね。お互いに切磋琢磨することでモチベーションアップにもつながります。

一緒に筋トレをする相手を見つけるのが難しい場合は、パーソナルトレーニングジムを利用するのも一つの手段です。パーソナルトレーニングジムは、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるため、目に見える効果がでやすく、モチベーションを維持しやすいという特徴があります。

また、筋トレ方法やわからないことを聞けるため、より効果的に鍛えられるでしょう。

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栄養バランスに気をつける

筋トレでメンタルを鍛えたい場合は、食事の栄養バランスにも気をつけましょう。

タンパク質が不足するとセロトニンをはじめとするホルモンが作られにくくなくなり、イライラや不安につながります。

ほかにも、ビタミンCが不足すると脳がストレスの影響を受けやすくなるなど、栄養とメンタルは非常に密接に関わっているのです。

普段から野菜や果物、肉、魚、炭水化物などをバランス良く食べることは、メンタルにも良い影響を及ぼしてくれます。

特に筋肉の材料になるタンパク質は、特に積極的に摂取したい栄養なので、意識してみてください。

筋トレでメンタルを強化したい方におすすめのメニュー

筋トレでメンタルを強化したい方におすすめのメニュー

筋トレでメンタルを鍛えたいけど、どんなトレーニングをすれば良いか分からないという方もいるでしょう。

ここからは、メンタルを鍛えるためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

以下の筋トレメニューは、体のなかでも大きな筋肉や、変化が目に見えてわかりやすい筋肉にアプローチできる筋トレメニューです。

筋トレの効果をより多く得られたほうがメンタルに良い影響をもたらすため、ぜひ試してみてください。

スクワット

スクワットは、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身全体を鍛えられる筋トレです。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、前方に両手を伸ばして重ねる
  2. お尻を斜め後ろ方向に突き出すように腰を下ろす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 2〜4を繰り返す

最初は10回×3セットほどから始め、慣れてきて負荷が足りなくなったらダンベルを持って行うのも良いでしょう。腰を下ろしていく際は、膝がつま先よりも前に出ないように意識すると効果的です。

プッシュアップ

一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれるのがこのプッシュアップです。胸や腕、肩などの筋肉が鍛えられるでしょう。

  1. 両手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 膝を伸ばして手とつま先だけで体を支える(スタートポジション)
  3. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  4. スタートポジションに戻る
  5. 2〜4を繰り返す

10回×3セットを目安に行いましょう。体勢は常に肩からかかとまでが一直線になるように意識することがポイントです。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹部の筋肉を鍛えられるトレーニングで、くびれを作ったりお腹を引き締めたりするのに効果があります。

  1. 膝を曲げ、両脚を立てた状態で仰向けになる
  2. 太ももが床と90度になるように両脚を上げる
  3. 両手は頭の後ろに回して、頭を上げる
  4. 左足は伸ばし、右膝と左肘をくっつけるように上半身をひねる
  5. 反対も同じように行う
  6. 4〜5を繰り返す

膝と肘をくっつけるときは、お腹の筋肉を意識しながらひねることが重要です。足は自転車を漕ぐようなイメージで動かすと良いでしょう。

デッドリフト

デッドリフトは、お尻や太ももの裏を鍛えるトーニングです。トレーニングジムに設置されているバーベルを使用しますが、自宅にあるダンベルで代用できます。

  1. バーベルの前に立ち、両足は肩幅より少し広く開く
  2. 前に屈んで両手でバーベルを持ち、背中をまっすぐにして体を起こす
  3. 膝を曲げてお尻を突き出すように骨盤を前傾させながら、バーベルを膝辺りまでゆっくりと下げる
  4. ゆっくりと2の状態に戻る
  5. 2〜4を繰り返す

腰を痛めないためにも、バーベルを下げるときは背中を丸めずにまっすぐ保ち、太ももの裏をストレッチさせることを意識しましょう。ダンベルで行う際も、両手に持って同様にトレーニングできます。

筋トレでメンタルは強化できる!まずは簡単なメニューから始めてみよう

筋トレでメンタルは強化できる!まずは簡単なメニューから始めてみよう

筋トレは、ただ筋肉を鍛えて引き締めるだけでなく、自信をつけたり、ストレス解消したり、睡眠の質を良くしたりといったメンタル面での効果も期待できます。

筋トレでメンタルを強化したい場合は、まず目標を設定し、週に2〜3回程度で体を休めながら、簡単なメニューから始めてみると良いでしょう。

一緒に筋トレをする仲間がいるとモチベーションのアップにつながりますが、探すのが難しい場合は、パーソナルトレーニングジムを検討してみてはいかがでしょうか。

プロのインストラクターがマンツーマンで指導してくれるため、モチベーションを維持しやすく、筋トレを楽しく続けられるかもしれません。

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