【初心者向け】お腹痩せに効く筋トレ9選！簡単で効果的なトレーニング方法を紹介

ぽっこりお腹が気になる、お腹痩せのために筋トレを始めたいと思っても、初心者が本格的なトレーニングを始めるとなると、どうしてもハードルが高くなります。

実際、お腹痩せするにはどんな筋トレをすれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• お腹痩せ筋トレで初心者が鍛えるべき部位
• 初心者におすすめのお腹痩せ筋トレのメニュー
• 寝ながらできるお腹痩せ筋トレのメニュー
• 立ったままできるお腹痩せ筋トレのメニュー
• お腹痩せ筋トレの効果を高める方法
• お腹痩せ筋トレの効果はいつあらわれるか

などについて解説します。

寝ながら・立ったままできるトレーニングも紹介するので、お腹痩せ筋トレをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹痩せ筋トレで鍛えるべき部位

まず、お腹痩せするために筋トレで鍛えるべき筋肉を紹介します。

初心者が筋トレをするときは、以下の部位に刺激を与えるよう意識してみましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の正面にあり、肋骨から恥骨に向かって伸びている縦長の筋肉です。

などの役割があり、腹直筋をしっかりと鍛えることで、憧れの「シックスパック」を目指せます。

外腹斜筋

外腹斜筋とは脇腹の前側、肋骨から骨盤にかけてついている筋肉です。

といった動作の際に働きます。

外腹斜筋を鍛えるとウエストが引き締まりくびれができるため、綺麗にお腹痩せしたいときに鍛えておきたい筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋とは外腹斜筋よりも深い部分にある筋肉で、お腹から背中に向かって広がるようについています。

といった役割があります。

外腹斜筋と同じく、鍛えることで綺麗なくびれを目指せるでしょう。

ぽっこりお腹の原因の一つに、筋肉不足が挙げられれます。

お腹の筋肉が不足すると内臓の位置が下がってしまい、お腹が出やすくなるのです。

内腹斜筋を鍛えれば、筋肉不足が原因のぽっこりお腹の解消につながります。

腹横筋

腹横筋とは、腹筋のなかで最も体の奥深くにある筋肉です。胃や腸などお腹の内臓を覆うように広がっています。

などの役割があり、内腹斜筋と同じく、筋肉不足が原因のぽっこりお腹を解消できます。

また、体幹が安定しやすくなるため、筋トレの際に体が疲れにくく、ふらつきにくくなる効果も期待できるでしょう。

初心者におすすめのお腹痩せ筋トレ3選

ここからは、初心者でも始めやすいお腹痩せ筋トレを紹介します。

プランク

プランクは、お腹痩せに効果的な筋トレで、初心者でも簡単にできます。

腹直筋と腹斜筋、腹横筋までまとめて鍛えられるのがメリットです。

プランクのやり方は、以下の通りです。

キープしているときは呼吸を止めないように、体が曲がらないように注意しましょう。

1日3セットを目安に行ってください。

プランクの効果や上級者向けのやり方については、「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」の記事もぜひ参考にしてください。

クランチ

筋トレ初心者が腹直筋を重点的に鍛えるには、クランチがおすすめです。

クランチのやり方は、以下の通りです。

20回×3セット行いましょう。

サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹斜筋を鍛えるのに効果的な初心者向けの筋トレです。

腰の筋肉も一緒に鍛えられるので、お腹痩せにぴったりです。

サイドブリッジのやり方は、以下の通りです。

慣れたらキープの秒数を伸ばして、30秒を目指しましょう。

左右それぞれ30秒×3セットを目安に行ってください。

寝ながらできるお腹痩せ筋トレ3選

次に、ベッドの上などで寝ながらできる、初心者におすすめのお腹痩せ筋トレを紹介します。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋や内腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

体を大きく動かすわけではないため、筋トレ初心者や運動が苦手な方も取り組みやすいでしょう。

ドローイングのやり方は、以下の通りです。

1日3セットを目安に行ってください。

ドローイングの効果を高めるコツについては、「【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ！楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介」の記事で詳しく説明しています。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下側を鍛えるのに効果的な筋トレです。

仰向けになった状態で寝たままできるので、下腹のぽっこりが気になって、自宅で筋トレを始めたいという初心者におすすめです。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

15回×3セットを目安に行いましょう。

脚を上げ下げするときは腰の力や反動を使わず、お腹の力を使うように意識してみてください。

レッグレイズのやり方をより詳しく知りたい方は、「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」も参考にしてみましょう。

サイドクランチ

寝ながら腹斜筋を重点的に鍛えるには、サイドクランチがおすすめです。

サイドクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

筋トレ初心者は「【サイドクランチの正しいやり方】効果的に腹斜筋を鍛えるポイントと筋トレメニューを解説」の記事も参考に、正しいフォームを意識してみてください。

立ったままできるお腹痩せ筋トレ3選

ここからは、初心者におすすめの立ったままできるお腹痩せ筋トレを紹介します。

逆腹筋

逆腹筋は、腹直筋や腹横筋を鍛えられる初心者向けの筋トレです。

お腹痩せはもちろん、猫背や腰痛の改善効果も期待できます。

逆腹筋のやり方は、以下の通りです。

5回×3セットを目安に行ってみましょう。

上体を反らすときは息を吸い、戻るときは息を吐いてください。

サイドベント

サイドベントは、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えられるので、脇腹を引き締めるのに効果的な筋トレです。

自宅でいつでもできるので、筋トレ初心者にぴったりです。

サイドベントのやり方は、以下の通りです。

反対も同様に行い、左右それぞれ15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルがある場合は、右手を腰に当てるのではなくダンベルを持つことでより負荷をかけられます。

「くびれができる筋トレメニューはコレ！意識したいポイントも解説」の記事では、立ったままでなく座ったまま行うサイドベントのやり方を紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、腹斜筋と腹直筋を鍛えられる筋トレです。

また腰の筋肉にも刺激を与えるため、お腹痩せだけでなく姿勢改善効果も期待できます。

ニートゥエルボーのやり方は、以下の通りです。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

筋トレ初心者は特に、膝と肘がお腹の前でくっつくように、しっかりと膝を上げ、上体をひねってくださいね。

お腹痩せ筋トレの効果

お腹痩せ筋トレをして腹筋を鍛えると以下のような効果が期待できます。

それぞれ説明します。

なお、お腹痩せ筋トレの効果やぽっこりお腹の原因は「お腹痩せに筋トレは効果あり！最短1週間で引き締めるメニューを紹介」でさらに詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

お腹周りが引き締まる

お腹痩せの筋トレは、お腹の引き締め効果が期待できます。

お腹の筋トレをすることで直接的にお腹周りの脂肪を落とすというよりは、筋肉がついて引き締まることで、くびれができたりほっそりとした印象になるでしょう。

また、筋肉の衰えによる内臓の位置のずれも治る場合があるため、ぽっこりお腹が解消されるかもしれません。

姿勢が良くなる

お腹痩せする筋トレは、インナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると体幹が整うため、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

姿勢が良くなれば、見た目にもスリムな印象になります。

基礎代謝が上がる

お腹痩せする筋トレに限りませんが、筋肉がつくと基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことで、年齢とともに下がっていきます。

お腹痩せする筋トレをして基礎代謝が上がれば、1日に消費するエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体に近づくでしょう。

便秘解消につながる

腹筋の力が弱いと、便を押し出すための蠕動運動が低下します。

蠕動運動が低下することで便が溜まってしまいぽっこりお腹になっていることもあるため、便秘解消もお腹痩せにつながるでしょう。

お腹痩せする筋トレは腹筋の力が向上するため、便を出しやすくなりぽっこりお腹の解消効果が期待できます。

お腹痩せ筋トレの効果を高める方法

筋トレ初心者がより効果的にお腹痩せを目指す場合、以下のポイントを押さえていきましょう。

また、「【お腹痩せの方法】最短でお腹の脂肪を落とすコツも解説」でも早くお腹痩せするコツを紹介しているので、参考にしてみてください。

正しいフォームで筋トレする

間違ったフォームで筋トレを行っていると、狙った筋肉を鍛えることができません。

その結果、筋トレしていてもなかなかお腹痩せしない可能性があります。

また、間違ったフォームでの筋トレは怪我の原因にもなります。

特に、筋トレに慣れていない初心者は、フォームの間違いに気づけなかったり、筋トレをこなすための体力が足りなかったりして、正しいフォームが崩れてしまうことがあるのです。

筋トレをするときは、鏡などでフォームを確認しつつ、丁寧な動きで行いましょう。また、筋トレ中に疲れてくると正しいフォームが崩れがちなため、無理をしないことも大切です。

休息日を設ける

できるだけ早くお腹痩せしたいからといって、筋トレを毎日行うのはおすすめしません。

筋肉はトレーニングで筋肉に負荷をかけ、その後修復する際に大きくなっていきます。そのため、筋肉を修復させる休息日を設けないと、筋肉が成長しにくくなってしまうのです。

さらに、疲労も蓄積するためトレーニングの質が下がったり怪我の原因になったりします。

そのため、お腹痩せする筋トレを行う頻度は2〜3日に1回を目安にしましょう。

有酸素運動・ストレッチも行う

お腹痩せを叶えるには、筋トレだけでなく有酸素運動とストレッチも行いましょう。

有酸素運動は体脂肪を落とすのに効果的です。

お腹に脂肪がついてぽっこりしている方は、ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動を行うことで、より早くお腹痩せできるでしょう。

ストレッチは筋肉や関節をほぐすことができ、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。

さらに、血行が良くなり基礎代謝のアップにもつながります。基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費でき、痩せやすい体を目指せるのです。

また、姿勢が悪く猫背になっていると、余計にお腹が出て見えることがあります。ストレッチを行うことで姿勢改善も期待できるのです。

他の部位の筋トレも行う

お腹痩せするのにお腹の筋トレをすることは有効ですが、さらに効果をアップさせたいなら他の部位の筋トレも行いましょう。

お腹周りに脂肪がある方の場合、お腹の筋肉がついてもその上にある脂肪が目立ってしまい効果を感じにくいです。そのため、まずは脂肪を落とすことが重要ですが、筋トレはピンポイントにその部分の脂肪を落とすことはできません。

筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーをアップさせて痩せる方法のため、効率良く基礎代謝を上げることがお腹痩せの近道です。

そのため、太ももの前側にある「大腿四頭筋」、お尻にある「大臀筋」、肩にある「三角筋」などの大きな筋肉も鍛えて基礎代謝をさらにアップさせ、脂肪を落とすのが効率的でしょう。

食事メニューを見直す

筋トレを行っていても摂取カロリー量が多すぎる場合、消費できなかったエネルギーが脂肪になりやすく、なかなかお腹痩せすることができません。

お腹痩せするためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」を目指しましょう。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事では、アンダーカロリーにする方法、摂取カロリーを押さえつつ健康を維持するためのポイントなどを紹介しているため、ぜひチェックしてみてください。

お腹痩せ筋トレの効果はいつあらわれる？

筋トレや有酸素運動、食事改善をしてダイエットを継続したとしても、すぐに効果は現れません。お腹周りについた皮下脂肪は体のなかでも一番最後に落ちると言われているのです。

ダイエットをして一番最初に燃焼されるのは内臓脂肪です。余分な内臓脂肪がなくなったら、次に腕やふくらはぎの皮下脂肪が落ち、そしてお腹周りの皮下脂肪は最後に落ちていきます。

そのため、目に見えてお腹痩せを実感するのは早くて3ヶ月後くらいからと考えましょう。なるべく早く効果を感じたいなら、筋トレなどの運動と食事改善を根気強く継続するのがおすすめです。

お腹痩せ筋トレのメニューはさまざま！無理なくお腹をへこませよう

お腹痩せするには、筋トレで腹直筋や腹斜筋、腹横筋などを鍛えるのがおすすめです。

初心者向けの筋トレでもこれらの筋肉を鍛えることができるため、ぽっこりお腹が気になる方はぜひ挑戦してみてください。

ただし、お腹痩せは筋トレをこなすだけでなく、有酸素運動やストレッチを取り入れたり、食事メニューを見直したりすることも大切です。

パーソナルジムを利用すれば、プロのトレーナーから正しい筋トレフォームの指導を受けたり、食事メニューについて相談したりすることもできます。効率良くお腹痩せしたい方は、パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。