【ダイエット目的】毎日筋トレしてもいい？効果的な頻度やメニューの組み方を解説！

毎日筋トレすると短期間で効果的にダイエットできると考えている方も多いのではないでしょうか。

実は毎日筋トレすると、ダイエットに逆効果になってしまう可能性があります。

この記事では、

• ダイエットのために毎日筋トレすべきか
• ダイエットに適した筋トレの頻度
• ダイエット向きの効果的な筋トレメニューの組み方
• ダイエット目的で筋トレするときの注意点

などを解説します。

効率良くダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットするなら毎日筋トレしないほうがいい！

ダイエット目的の筋トレは、毎日行うと逆効果になる可能性があります。

毎日筋トレするのはダイエットに適していない理由は以下の通りです。

理由を詳しく解説します。

筋肉量が減る可能性がある

効率的に痩せるには、運動や筋トレによって体脂肪を落として筋肉をつけることが重要です。筋肉がつくと基礎代謝がアップして、日常生活を過ごすだけで消費されるエネルギー量を増やすことができ、痩せやすく太りにくい体を目指せます。

しかし、毎日筋トレをすると逆に筋肉量が減ってしまう可能性があるのです。

筋肉はトレーニングによって傷つき、休息と栄養によって回復する過程で太く強くなり、筋肉量がアップします。

毎日筋トレをすると休息がないため、回復が追いつかず筋肉が傷ついたままになって筋肉量が減少する可能性があるのです。

継続しにくい

毎日筋トレをすると疲れるうえに時間をとられます。「やらなくてはいけない」と義務化すると筋トレが嫌になってダイエットを続けるチベーションを維持しにくくなってしまうのです。

さらに、毎日筋トレすると疲労が溜まり、怪我につながってダイエットを継続しにくくなります。

短期間でのダイエットはリバウンドにつながりやすいため、痩せやすく太りにくい体を目指すなら長期的に取り組む必要があります。

適度に休息を入れながら、疲れやストレスを溜めずないペースで継続することが重要なのです。

ダイエットに適した筋トレの頻度

毎日筋トレすると傷ついた筋肉が回復する時間がないため、ダイエット目的なら週3回くらいの頻度が良いでしょう。

傷ついた筋肉が回復するには、48〜72時間ほどの休息が必要です。同じ部位を鍛える場合は必ず2〜3日空けて筋トレしましょう。

また、毎日筋トレするのは必ずしも悪いことではありません。

短期間で効率的にダイエットしたい方は、日ごとに鍛える部位を変える筋トレ方法もあります。しっかりとメニューを組めば、部位ごとに休息期間を設けることができるため、毎日筋トレすることも可能です。

運動不足な方であれば、ダイエットのために軽い筋トレを毎日行うのも良いでしょう。

軽い筋トレだと高いダイエット効果は期待できませんが、毎日行うことで運動習慣を身につけられるというメリットがあります。

▼毎日取り組める軽い筋トレメニューを紹介▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介

ダイエット向き！効果的な筋トレメニューの組み方

続いては、ダイエット向きの筋トレメニューの組み方を解説します。

部位を分ける

ダイエットのための筋トレメニューは、鍛える部位を分けて組み立てると良いでしょう。

日ごとに鍛える部位を分ける方法は「分割法」と呼ばれ、トレーニングで傷ついた筋肉を十分に回復させられます。

また、1日に全身をまんべんなく鍛えるよりも短時間で集中して筋トレに取り組めるというのも大きなメリットです。

筋トレ初心者の場合は、体を上半身と下半身の2分割に分けて行う方法が良いでしょう。

▼分割方法の種類やメリットを解説▼
【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説

有酸素運動も取り入れる

ダイエットをするなら筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れましょう。

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳など軽めの負荷を継続的にかける運動のことです。脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。

筋トレは強度の高い動きを短い時間に行う無酸素運動で、筋肉を動かすエネルギー源としてグリコーゲンを使います。そのため、筋トレによる脂肪燃焼効果は期待できません。

運動を始めて20分ほどしてから脂肪の分解が始まるため、有酸素運動は20分以上継続して行いましょう。また、30分以上連続して行うと筋肉が分解される恐れがあるため注意が必要です。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？ダイエットに効果的な順番を紹介

前後にストレッチを行う

筋トレの前後にはストレッチを必ず行いましょう。ストレッチをすれば怪我の予防や筋肉疲労の回復を早めることができます。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、適したタイミングで行うことが大切です。

種類	動的ストレッチ	静的ストレッチ
タイミング	筋トレ前	筋トレ後
特徴	関節を曲げ伸ばし・回すことで筋肉を収縮させるストレッチ。 ラジオ体操のように反動を使ったりジャンプしたりして、体を動かして行う。 筋肉をほどよく伸ばして体を温める・柔軟性を高める。 体を動かしやすくなり、怪我を未然に防ぎやすくなる。	ゆっくりと継続して関節や筋肉を伸ばすストレッチ。 アキレス腱伸ばしや前屈のように、反動や動きはなくじっくり行う。 関節や筋肉をゆっくり伸ばして血行を良くし、筋肉の回復を促進する。

▼ストレッチの種類やおすすめメニューを解説▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

1週間の筋トレメニュー例

ダイエット目的の場合、筋トレと有酸素運動を同じ日に行うのがおすすめです。

無酸素運動を行うと脂肪細胞を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されるため、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼効果が高まります。

ただし、仕事終わりなどに筋トレと有酸素運動を両方行うのは時間的に厳しい場合は、別日に行っても良いでしょう。

脂肪燃焼効果は減ってしまいますが、無理に行うと疲れやストレスが溜まるため、自分にとって継続しやすい方法で行うことが大切です。

1週間の筋トレメニューについて、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合と別日に行う場合の例を紹介します。

曜日	筋トレ＋有酸素運動を行う場合	筋トレと有酸素運動を別日に行う場合
月曜日	休息	休息
火曜日	上半身の筋トレ＋有酸素運動	上半身の筋トレ
水曜日	休息	有酸素運動
木曜日	下半身の筋トレ＋有酸素運動	下半身の筋トレ
金曜日		有酸素運動
土曜日	上半身の筋トレ＋有酸素運動	上半身の筋トレ
日曜日		有酸素運動

筋トレと異なり、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

「運動習慣をつけるために毎日体を動かしたい」という場合は、筋トレしない日に軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うのも良いでしょう。

▼有酸素運動を毎日行うメリットや注意点を解説▼
有酸素運動を毎日行っても問題なし！メリット6選と注意点・おすすめ運動を徹底解説

おすすめの有酸素運動や筋トレメニューについては、以下の記事を参考にしてみてください。

▼おすすめの有酸素運動▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介

▼上半身を鍛える筋トレメニュー▼
【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介

ダイエット目的で筋トレするときの注意点

ダイエット目的で筋トレをするときに気をつけるべきポイントについて解説します。

体重が増える可能性がある

ダイエットに筋トレを取り入れた場合、一時的に体重が増える可能性があります。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、脂肪が落ちて筋肉がつくと、見た目は引き締まっても体重が増えてしまいます。

しかし1ヶ月くらいしたら筋肉量がアップして基礎代謝が上がり、体重が減り始めるでしょう。

筋トレダイエット中に体重が減らなかったり増えたりしたからといって焦る必要はありません。

▼筋トレをして太る原因や対策を解説▼
筋トレをしたのに太ったのはなぜ？ よくある5つの原因と対策を解説

即効性はないので継続することが大切

筋トレによるダイエットは即効で効果が出て痩せるというものではありません。

筋トレをして見た目に変化が現れ始めるまでに少なくとも2ヶ月ほどかかります。

筋トレを始めて数週間で「効果がなかった」と諦めるのではなく、2〜3ヶ月を目標に継続していきましょう。

過度な食事制限はしない

ダイエットというと食事を抜いたり、量を減らしたりというイメージがあるでしょう。しかし、筋トレで筋肉をつけてダイエットするのであれば、食事はとても重要です。

食事の量を極端に減らすことで、体を動かすのに必要なエネルギーや筋肉のもととなる栄養が補給できなくなってしまいます。その結果、筋トレで体を動かすためのエネルギー源として筋肉を分解して使ってしまい、逆効果になるのです。

筋トレしてダイエットするときは、PFCバランスを意識した食事管理を行いましょう。 PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素の割合比率のことで、目的や体質など人によって目指すべきバランスは異なります。

ダイエット中は普段よりもタンパク質の割合を増やすのが良いでしょう。

	タンパク質	脂質	炭水化物
理想のPFCバランス	13〜20％	20〜30％	50〜65％
ダイエット中のPFCバランス例	25％	15％	60％

▼PFCバランスの計算方法など詳しく解説▼
PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説

正しいやり方をしないと効率が悪い

ダイエットのために筋トレをする場合、闇雲にやるだけでは痩せるのは難しいでしょう。

メニューの組み方やトレーニングのフォーム、筋トレをする時間や頻度、食事管理などを正しく行わないと効率的に痩せることはできません。

毎日軽い筋トレをして運動習慣をつけたいだけであれば良いかもしれませんが、本格的に痩せたいのであればしっかりとした知識を身につけて実践することが大切です。

筋トレ初心者の場合、自分1人で全て完璧にこなすのは難しいため、パーソナルトレーニングジムで専門知識を持ったトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。

自分に合った筋トレメニューを組んでくれるだけでなく、食事管理やトレーニングフォームの指導なども細かく行ってくれます。1人で行うよりも効率的にダイエットできるでしょう。

毎日の筋トレは逆効果！適切な頻度でダイエットを成功させよう

痩せやすく太りにくい体を目指すためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪を落として筋肉をつけていくのが良いでしょう。

しかし、毎日筋トレすると逆効果になる可能性があります。ダイエット目的であれば、筋トレの頻度を週3回ほどにして、部位を分けて筋肉の回復に必要な休息期間を設けましょう。

効率的にダイエットするためには、適切な筋トレの頻度やメニュー、食事の管理などが重要です。自分1人でメニューを組むのが大変な場合は、パーソナルトレーナーに指導してもらうのも良いでしょう。

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