【必見】筋肉を落とさず脂肪を落とすには？ボディメイクのコツを直伝

と悩んでいませんか？

気になる脂肪を落とすとき、やみくもに食事制限をすると筋肉まで落ちてしまいます。

しかし、筋肉が落ちると代謝が落ちて痩せにくい体になったり、体全体がたるんで見えてしまったりするデメリットも。メリハリのあるボディを目指すなら、脂肪は落としつつ筋肉をできるだけ残すことが重要です。

そこでこの記事では、

• 筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法
• 食事の注意点
• トレーニングの注意点

などを解説します。

きれいな体を目指したいと思っている方は、ぜひ参考にしてください！

【大前提】筋肉を増やしながら体脂肪を落とすのは難しい

大前提として、筋肥大させながら体脂肪を落とすのは難しいものです。

筋肉を増やすには、摂取カロリーの方が消費カロリーより多い状態を作る必要があります。一方で、体脂肪を落とすには摂取カロリーの方が少ない状態を作り、足りない分で脂肪を使わなければいけません。

つまり、筋肉を増やすのと体脂肪を減らすのではまったく逆の状態を作る必要があります。そのため、筋肉を増やしたいつつ体脂肪を落としたい場合は、先に筋肉を増やしてから体を絞っていくのが一般的です。

ただし、筋肉をできるだけキープしながら脂肪を落とすことはできます。そのやり方を詳しく見ていきましょう。

筋肉を落とさず脂肪を落とすには食事とトレーニングの併用が必要

筋肉を落とさず脂肪を落とすためには、

• 食事コントロール
• トレーニング

の2つを組み合わせる必要があります。

正しい食事方法で脂肪を減らしやすい状態を作りつつ、筋肉が減らないように筋トレを中心としたトレーニングを行いましょう。

筋肉量を保つのは、基礎代謝をキープする上で重要です。筋肉が減ってしまうと安静時に消費するカロリー量も落ちてしまうので、太りやすい体になってしまいます。

また、筋肉が適度にあることで体のラインが引き締まり、見た目がよくなります。

消費できるカロリーを減らさずに食事をコントロールすることで、太りにくい状態を作りつつ健康的にボディメイクすることが可能です。

筋肉を落とさず脂肪を減らす食事メニューのコツ

筋肉を落とさずに脂肪を減らす食事をするときは、以下の4つのポイントを意識しましょう。

1. カロリーコントロールをする
2. タンパク質をしっかり摂取する
3. 野菜から先に食べる
4. 糖質は減らしすぎない

それぞれ意識しながら、食事を見直してみて下さい。

1. カロリーコントロールをする

ダイエットの基本はカロリーコントロール。脂肪を落としたいならば、摂取カロリーが消費カロリーより少ない、アンダーカロリーの状態を作ることが大切です。

しかし、あまりにカロリーが少ないと、筋肉も分解してエネルギーを生み出そうとしてしまいます。理想としては、消費カロリーの90%程度は摂取するようにしましょう。

摂取カロリーの目安＝消費カロリー×0.9

自分が消費できるカロリー量が分からないという方向けに、簡単に計算できるサイトもあります。ぜひ参考にしてみてください。

2. タンパク質をしっかり摂取する

ダイエット中に筋肉を減らさないようにするには、タンパク質を意識的に摂取しましょう。

特に運動を組み合わせる場合、タンパク質は必須。筋肉を増やすための材料になるからです。タンパク質が足りないと爪や髪のトラブルや、内臓機能の低下にもつながるので注意しましょう。

タンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり1〜1.5gになります。

3. 野菜から先に食べる

食事を取るときは、野菜から食べるのがポイントです。はじめに野菜を食べると、血糖値が急激に変動するのを防げます。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるという重要な役割を持っていますが、脂肪を溜め込みやすくする性質もあります。

血糖値が急激に上昇した場合、必要以上にインスリンが分泌されるので、体脂肪が増加しやすくなってしまいます。

そのため、必要以上にインスリンが分泌されないようにするのが重要です。 野菜から食べると血糖値の急上昇を防げるので、食事の最初にサラダやスープを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

4. 糖質は減らしすぎない

糖質制限ダイエットが流行っており、「糖質はダイエットの敵」と思っている方もいるのではないでしょうか？しかし、糖質は脳を動かすブドウ糖の原料でもあり、運動時にも必要なものなので、完全にカットしてはいけません。

糖質が足りないと、集中力がかけたり、頭痛やふらつきの原因になったりします。ダイエット中でも、摂取カロリーの50%程度は糖質を取るようにするのがおすすめです。

筋肉を落とさないトレーニングのコツ

筋肉を落とさないためには、トレーニングも並行する必要があります。ここでは、トレーニングするときのコツを2つ紹介します。

1. 負荷を高めた筋トレを中心に実施する
2. 有酸素運動は週2回に留める

ぜひ順番にご覧ください。

1. 負荷を高めた筋トレを中心に実施する

筋力を保つためには、筋トレを中心に実施しましょう。なかでも、負荷をかけて高重量のトレーニングをするのがおすすめです。

負荷が軽い筋トレを長時間行ってしまうと有酸素運動になってしまい、筋肉が返って減るリスクもあります。短時間で大きな力を使う筋トレ（無酸素運動）の方が、ボディメイクに向いています。

2. 有酸素運動は週2回に留める

有酸素運動を並行する場合は、週2回にとどめてください。有酸素運動は体力向上には効果的ですが、筋力アップにはほぼ効果がないと言われています。

むしろ、有酸素運動のエネルギー源として、脂肪とともに筋肉も使われてしまうため、やりすぎは逆効果。また、せっかく筋トレをしたのに、筋肥大を遅らせる作用もあると言われています。

もともと体力がなかったり、持久力が課題だったりして有酸素運動も行いたい方は、週2回を上限にしておくと良いでしょう。

自宅でOK！筋肉をキープするトレーニング 5選

筋トレが必要だと言われても、いきなりジムに通うのに抵抗がある方もいるのではないでしょうか？そこで、まずは自宅で鍛えられる方法を紹介します。

ダイエット中の筋トレは、できるだけ大きな筋肉を鍛えるようにするのがおすすめです。筋トレ初心者の方ならば、まず以下の5つに取り組みましょう。

1. スクワット
2. プッシュアップ
3. タオルラットプルダウン
4. プランク
5. ヒップリフト

これらにより、上半身・下半身両方をしっかりと鍛えられます。ぜひやり方を参考にしてください。

1. スクワット

スクワットは下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

といった、下半身の中でも大きな筋肉をスクワット1つで鍛えられます。やり方は以下の通りです。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

＜注意点＞

• 体が前傾しすぎないようにする
• 重心は踵
• 膝とつま先は同じ方向を向いている
• 膝が内側に入らないようにする
• 常に腹筋に力を入れておく
• 腰を反らない
• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 目線は前、下を向かない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。誤ったフォームで続けてしまうと膝痛・腰痛の原因になります。

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、正しいフォームを身につけてから回数を増やしていきましょう。

2. プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せのこと。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

といった、胸や腕の筋肉を鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

しっかりと筋肉を刺激するために、反動を使わず、動作を丁寧にゆっくりと行いましょう。負荷が強すぎる場合は膝をついた状態でも問題ありません。

反動を使うより、少ない回数でも正しいフォームでゆっくりと行う方が筋肉を成長させるには効果的です。

＜注意点＞

• まっすぐな姿勢をキープ
• 腰を落としたり、反らしたりしない
• 息を止めない
• お尻を突き出さない
• 下を向かない

辛くなると、フォームが崩れやすいので無理をせずに行いましょう。

3. タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋

に効果があり、タオル一枚あれば自宅で取り組めます。

やり方は以下の通りです。

慣れてきたらタオルをチューブに変えるとより強い負荷をかけられます。

＜注意点＞

• 猫背にならないように胸を張る
• 肩をすくめない
• 息を止めない
• 動作をゆっくり行う

負荷は軽めなので、できる回数繰り返して行いましょう。

4. プランク

プランクは、前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

最初は、正しいフォームで30秒キープを目標に。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

＜注意点＞

• お尻や腰が下がらないよう意識する
• 腰を反らない
• 呼吸を忘れない
• 腕に力を入れない

お腹に力を入れ、腰が反らないように意識しましょう。

5. ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの姿勢からお尻と背中を浮かせるトレーニングです。

などお尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができます。

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。

＜注意点＞

• 肩や頭を上げない
• 首や手に余計な力を入れない
• お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
• 体全身が一直線の状態をキープする

肩や首には力を入れずリラックスさせて、お尻と太ももで体を支えましょう。

始めたばかりだと、下半身で体を支えるのが難しいです。床に手の平をつけて支えましょう。

筋肉を落とさず脂肪を落として健康的にボディメイク

筋肉をできるだけキープしつつ脂肪を落とすには、食事のコントロールと筋トレの併用が必須です。

食事はカロリーを減らしすぎず、栄養バランスを意識すると良いでしょう。タンパク質を多めにしつつ、糖質や脂質も減らしすぎないようにしてください。

また、同時に筋トレを行うことで、代謝をキープしつつ引き締まった体をつくれます。

ぜひ、食事とトレーニングの両面からアプローチして、理想の体を目指しましょう。

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