寝ながらくびれを作れる筋トレ5選！簡単な運動でお腹痩せしよう

美しいくびれに憧れるものの、時間がない方や運動が苦手な方だと、本格的な筋トレは難しいでしょう。

しかし、寝ながら行う手軽な筋トレでも、美しいくびれを目指せるのです。

この記事では、

• くびれを作るために鍛えるべき筋肉
• 寝ながらくびれを作れる筋トレ
• くびれ筋トレの即効性
• 寝ながら筋トレでくびれを作るポイント

について解説します。

簡単な筋トレでくびれを作りたいは、ぜひ参考にしてみてください。

くびれを作るために筋トレで鍛えるべき筋肉

まずは、くびれを作るために鍛えなければならない筋肉を紹介します。

腹直筋

腹直筋とは、肋骨から恥骨にかけてお腹の前面についている筋肉です。姿勢の維持や体を前に丸める動作に使われるほか、内臓を保護する役割があります。

腹直筋を鍛えるとぽっこりお腹を解消できるでしょう。また、しっかりと鍛えて腹直筋に厚みを持たせ、お腹の脂肪を落とせばシックスパックを手に入れることもできます。

腹斜筋

腹斜筋とは両脇腹についていて、体幹を固定するほか、体をひねる動作で役立つ筋肉です。

お腹の側面についているため、腹斜筋をしっかりと鍛えることでウエストラインが引き締まります。ただお腹痩せするだけでなく美しいくびれを目指す方は、意識して鍛えたい筋肉です。

腹横筋

腹横筋は腹直筋と腹斜筋よりさらに深い部分についている、お腹のインナーマッスルです。体幹を安定させるほか、腹圧を高めて内臓を保護する役割があります。

腹横筋が鍛えられていないと、内臓を支えられずに垂れ下がり、ぽっこりお腹の原因になります。お腹痩せして美しいくびれを手に入れるには、腹横筋も鍛える必要があるのです。

寝ながらくびれを作れる筋トレ

お腹の筋肉を鍛えてくびれを作る筋トレにはさまざまな種類がありますが、ここでは寝ながらできるメニューを紹介します。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋を鍛えるのに効果的です。体を大きく動かす必要がない筋トレで、正しいやり方が身につけば、スマホを見ながらなど、隙間時間に気軽に行えます。

ドローイングのやり方は、以下の通りです。

3分間を目安に続けてみてください。30秒のキープが難しい方は10秒から始め、徐々に時間を伸ばしましょう。

▼ドローイングのやり方、効果を高めるコツ▼

【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ！楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介

チョッピングツイスト

チョッピングツイストは、寝ながら腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

簡単な動きで筋肉に刺激を与えられるため、効率良く美しいくびれを目指せるでしょう。

チョッピングツイストのやり方は、以下の通りです。

10回×1セットを目安に、反対側も同じように行いましょう。下半身がぐらついたり、足が浮いたりしないように注意してください。

サイドクランチ

寝ながら腹斜筋を鍛える筋トレとしては、サイドクランチもおすすめです。

サイドクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に、反対側も行ってください。勢いや反動を使うと効果を感じにくいため、しっかりと腹斜筋を使うことを意識しましょう。

▼サイドクランチの正しいやり方やポイントを解説▼

【サイドクランチの正しいやり方】効果的に腹斜筋を鍛えるポイントと筋トレメニューを解説

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめて鍛えられる筋トレです。そのため、くびれを効率良く作れるでしょう。

ヒールタッチクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。お腹の筋肉を使って体を曲げることを意識し、他の部分が力まないようにしてください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。またくびれ作りの筋トレのなかでも脂肪を燃焼しやすく、お腹痩せしたい方にぴったりでしょう。

バイシクルクランチのやり方は、以下の通りです。

ひねりの動作20回×3セットを目安に行ってください。自転車を漕ぐように脚を動かしつつ、お腹の筋肉を意識しましょう。

▼バイシクルクランチのやり方、消費カロリー▼

バイシクルクランチの消費カロリーは？ 6つのポイントや正しいフォームを解説

くびれを作る筋トレには即効性がある？

筋トレの効果は2日や3日などの短期間ではなく、3ヶ月ほどで現れます。また他人から見て体型が変わったと分かるようになるのは、半年ほど経ってからと言われているのです。

数日筋トレをしただけで効果がないと辞めてしまっては、くびれは手に入らないでしょう。筋トレでくびれを作るには、数ヶ月単位でコツコツと継続することが大切なのです。

寝ながら筋トレで早くくびれを作るためのポイント

早くくびれを作りたい方は、筋トレだけでなくストレッチや有酸素運動を行い、食事にも注意すると良いでしょう。

以下では、それぞれの必要性ややり方を紹介します。

ストレッチもする

ストレッチも行うと、血行が良くなり脂肪を燃焼しやすくなります。また、骨盤や背骨の歪みでぽっこりお腹になっている場合、その解消にもつながるでしょう。

ここではくびれ作りに効果的な寝ながらできるストレッチのやり方を紹介します。

左右それぞれ10回×3セットを目安に行ってください。上半身は固定し、しっかりとウエストをひねりましょう。

有酸素運動もする

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。お腹に脂肪がついている方は筋トレだけでなく有酸素運動も行うことで、より早く美しいくびれに近づけるでしょう。

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動開始から20分ほどで活発になります。

まとめて20分の運動でなく10分×2回、5分×4回などの小分けでも問題ありません。ウォーキングやサイクリング、階段の昇り降りなどの有酸素運動を行う時間を、1日20分以上とってみましょう。

食事に注意する

筋トレや有酸素運動を頑張っていても、食生活が乱れているとなかなかくびれができません。

糖質や脂質を多く含む食べ物は、太りやすいため避けましょう。タンパク質は筋肉のもとになり、筋トレの効果を実感しやすくなるため、欠かさずにとってください。

また、便秘はぽっこりお腹の原因になります。腸の動きを活発にするため朝ごはんは抜かずに食べる、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物をとるなどお腹の調子を整える食事を心がけることで、効率良く美しいくびれを目指せるでしょう。

寝ながらできる筋トレで、美しいくびれを目指そう！

くびれを作るには、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉を筋トレで鍛えるのが効果的です。寝ながらできる筋トレメニューなら、誰でも簡単に始められるでしょう。

しかし筋トレは即効性があるものではなく、くびれができるには数ヶ月かかることもあります。筋トレと並行してストレッチや有酸素運動を行い、食事にも注意を払うことでより早くくびれを手に入れられるでしょう。

確実に美しいくびれが欲しい方は、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。プロのトレーナーから筋トレのやり方や食事に関する指導を受けられるため、効率良くお腹痩せでき、くびれが手に入るでしょう。

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