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【ダイエット効果絶大!?】糖質制限中の運動効果とおすすめメニューを紹介

2020/11/30

    糖質制限中に運動をするのは身体に良いの…?
    糖質制限中に運動をするメリットってなに…?

    あなたもこのような悩みを抱えてはいませんか?

    糖質制限中に激しい運動を取り入れるのは体を崩す原因となりますが、上手く組み合わせれば絶大なダイエット効果を期待できます!

    そこで今回は、

    • 糖質制限中に運動をするメリット&デメリット
    • 糖質制限中におすすめの運動
    • 糖質制限中に運動を行う際の注意点

    を紹介していくので、ぜひ参考にして無理のないダイエットにつなげてみてください。

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    糖質制限中の運動は引き締まった身体を作るのに最適な方法

    糖質制限と運動は、ダイエットや引き締まった身体づくりにおいて、非常に有効な組み合わせだったことをご存知でしたか?

    糖質制限中に運動を行うと、脂肪を落とすだけでなく筋肉もつけられるので、効率的なダイエットにつながります。

    そもそも糖質制限は、身体のエネルギー源となる糖質を制限することで、ケトン体を発生させて体脂肪を減らすダイエット法です。

    【ケトン体とは?】
    一定期間の糖質制限を行うと発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

    しかし糖質制限のみを行っていると、体脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまう可能性があり、良いダイエットにはなりません。

    糖質制限中に運動を取り入れれば、筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができ、引き締まった身体を作れるのです。

    糖質制限中に運動をする3つのメリット

    糖質制限中に運動すれば、以下のような3つのメリットを得られます。

    1. 基礎代謝が保てる
    2. 効率良く脂肪を落とせる
    3. 無理なくダイエットを続けられる

    具体的に解説していくので、チェックしてみてください。

    運動するメリット1:代謝が保てる

    糖質制限中に運動することで代謝を保つことができ、太りにくく痩せやすい身体を作れます。

    逆に糖質制限中に運動をしていないと、筋肉が分解されて基礎代謝が下がってしまい、リバウンドに繋がる可能性もあるので要注意です。

    糖質制限中でもしっかりと運動を取り入れていれば、基礎代謝と筋肉量を維持でき、理想的な身体を手に入れられるでしょう。

    運動するメリット2: 効率良く脂肪を落とせる

    糖質制限に運動もプラスすれば、効率良く脂肪を落とせるようになります。

    体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。内臓脂肪は糖質制限によって落とせますが、皮下脂肪はなかなか落ちません。

    引き締まった身体を作るためには皮下脂肪を落とすことも必要不可欠なので、糖質制限と合わせて運動にも取り組んでいきましょう。

    運動するメリット3: 無理なくダイエットを続けられる

    糖質制限中の運動は、無理なくダイエットを続けるきっかけになります。

    なぜなら、運動はストレスの発散になるから。運動をすると「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌され、精神状態を安定させてくれるので、ストレスを軽減できるのです。

    糖質制限で好きなものを食べられなくなってしまうと、ストレスが溜まりますよね…。

    しかし、ストレスはダイエットの大敵です。ストレスが溜まれば暴飲暴食になりやすいので、リバウンドしてしまったり、挫折してしまったりする恐れがあるでしょう。

    糖質制限中に運動を取り入れれば、身体にも心にも健康的なダイエットができるのです。

    糖質制限中に運動をする2つのデメリット

    次に、糖質制限中に運動を行うデメリットについても確認しておきましょう。

    1. 身体に負荷がかかりすぎてしまう
    2. ストレスが溜まる恐れがある

    せっかく頑張って取り組んだ糖質制限を台無しにしないよう、しっかりとチェックしてみてください。

    運動するデメリット1:身体に負荷がかかりすぎてしまう

    糖質制限中の運動は、筋肉量を維持できただけでも良いダイエット効果を期待できます。

    しかし、糖質制限中はエネルギー不足に陥りやすいため、過度な運動を行えば身体の負担が大きくなり体調を崩しかねません。

    運動によるエネルギー消費量を身体が処理仕切れなくなってしまい、ダイエットどころか体調不良に陥ってしまう可能性があるので、注意しておきましょう。

    糖質制限中の運動はあくまでも、筋肉量を落とさない目的で行うことがポイントです。

    運動するデメリット2: ストレスが溜まる恐れがある

    糖質制限中の運動にはストレスを解消するメリットがある反面、運動方法を間違えれば、逆に負担をかけてしまう可能性があります。

    特に普段から運動する習慣がないという方は、いきなり追い込みすぎると疲労感でグッタリする恐れがあるので、注意しておきましょう。

    運動は大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類ありますが、糖質制限中は両方をバランス良く行う必要があります。

    糖質制限中にどんな運動を行えばいいのかについては、次の章で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

    糖質制限中に効果を得られるおすすめの運動メニュー

    では、糖質制限中に効果を得られるおすすめ運動メニューを、3つ紹介していきます。

    1. 下半身トレーニング
    2. 背筋トレーニング
    3. 腹筋トレーニング

    なお糖質制限中の運動は、筋肉量の維持、または増やすことが目的です。

    なので、身体の大きな部分である下半身や背筋、腹筋を鍛えれば、効率の良いダイエットにつながるでしょう。

    糖質制限中の運動メニュー1:下半身トレーニング

    おすすめの下半身トレーニングは、定番の「スクワット」です。

    身体の中で最も大きいのは、

    • ハムストリング
    • 大腿四頭筋

    という太ももの筋肉なのですが、糖質制限中の運動では重点的に鍛えていきたい部位です。

    そんな太ももの筋肉を重点的に鍛えることができるスクワットは、場所や時間を問わず気軽に取り組むことができるので、忙しい会社員の方や主婦の方におすすめでしょう。

    膝が前に出ないようにゆっくりと腰を下ろしていき、椅子に座るような感覚で行うことがポイントです。

    糖質制限中の運動メニュー2:背筋トレーニング

    背筋は身体の姿勢や癖の改善に最も影響する部位であり、トレーニングをしていて1番変化を感じやすいので、積極的に鍛えたい筋肉です。

    なお、おすすめの背筋トレーニングは「フロントブリッジ」と呼ばれるメニュー。

    【フロントブリッジのやり方】
    腕を肩幅より少し広めに開いて肘をつき、身体を並行にしてキープする。

    背筋といっても広背筋をはじめとする様々な筋肉がありますが、「フロントブリッジ」は全身を鍛えられるので、効率の良いダイエットにつなげられます。

    お尻に力を入れると綺麗な姿勢になるので、ぜひ意識して取り組んでみてくださいね。

    糖質制限中の運動メニュー3 :腹筋トレーニング

    腹筋は身体の中心にある部位で、腹直筋や腹斜筋といった大きな筋肉があります。身体を引き締めて美しいボディを作りたい人は、欠かさずに鍛えていきましょう。

    なお、おすすめの腹筋トレーニングは「クランチ」です。

    【クランチのやり方】
    寝転んだ状態で膝を90度に曲げて、胸の方に近づけて、頭を抱え、膝に肘がつくまでゆっくりと身体を起こしていく。

    ポイントとして、身体を丸めることを意識して、背中を小さく丸めるようにして行えば、しっかりと腹筋に効かせられます。

    糖質制限中に運動をするときの注意点3つ

    最後に、糖質制限中の運動で注意しておくべき3つの点を紹介していきます。

    1. 糖質を全く摂取しないのはダメ
    2. タンパク質は気持ち多めに摂取すること
    3. 負荷がかかりすぎる運動は行わない

    せっかくの運動が逆効果となってしまわぬよう、しっかりチェックしておきましょう。

    運動する注意点1:糖質を全く摂取しないのはダメ

    糖質制限中によくやりがちなのは、糖質を完全にカットしてしまうこと。

    糖質は身体のエネルギー源になる栄養素なので、完全にカットすれば体調不良の原因になるうえ、精神的にもダメージがきます。なので、絶対に完全カットはいけません。

    というのも、エネルギーは運動だけでなく、普通に生活しているだけでも消費されます。普段の食事で摂取している栄養素が急になくなれば、身体はエネルギー不足になるでしょう。

    なお、糖質制限の種類別「1日の糖質摂取量」は以下の通りです。

    <糖質制限の種類>

    ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
    プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
    スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
    スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

    糖質制限はあくまでも「制限」なので、最低量は必ず摂取するようにしましょう。

    運動する注意点2:タンパク質は多めに摂取する

    糖質制限中に意識的に摂取したい栄養素が、タンパク質です。

    タンパク質には筋肉を生成・維持する効果があります。なので、糖質制限中にタンパク質が不足すれば、筋肉が分解されて太りやすい身体にもなりかねません。

    タンパク質は以下の食品から摂取できるので、糖質制限中は普段より気持ち多めに摂取することを意識しましょう。

    【タンパク質が多く含まれる食材】

    • 肉類
    • 魚介類
    • 乳製品
    • 大豆製品

    運動する注意点3:負荷がかかりすぎる運動は行わない

    糖質制限中の運動は、あまり負担をかけ過ぎないように意識して取り組みましょう。

    そもそも糖質制限中は体内のエネルギーが少ない状態なので、過度な運動を加えてしまうと身体は一瞬で悲鳴をあげます。

    「スクワットを行う時は太ももが少しプルプルするまで」「フロントブリッジを行う時は姿勢が崩れそうなギリギリのタイミングまで」といったように、無理せず取り組んでみてください。

    まとめ:糖質制限中でも運動をしてダイエット効果を高めよう!

    糖質制限中に運動を取り組めば、ダイエット効果を促進させるだけでなく、太りにくい身体作りにもつながります。

    ただし、過度な糖質制限や激しい運動を行ってしまうと逆効果なので、その点には注意しておきましょう。

    食事制限を伴うダイエットは大変ですが、運動をバランス良く取り入れ、メンタルバランスも維持しながら無理なく継続してみてください!

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