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月曜断食でリバウンドする5つの原因!正しいルールと成功への3つのコツ

2020/12/14
  • ダイエット・ボディメイク

月曜断食でリバウンドしてしまった…。
成功する方法やコツが知りたい…。

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

月曜断食とは、月曜日に断食して水のみで過ごし、土日は好きなものを食べるといったダイエット法。気軽に取り組めるうえ、比較的短期間で効果を得やすいと人気です。

しかし月曜断食は、正しいルールや成功させるためのコツを無視して取り組めば、せっかく痩せても終了後にリバウンドしかねません。

そこで今回は、

  • 月曜断食がリバウンドする原因5つ
  • リバウンドしない月曜断食のコツ3つ
  • 月曜断食の正しい取り組み方

を紹介していきます。リバウンドせずに月曜断食を成功させたい方は、ぜひ参考にしてください!

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月曜断食でリバウンドする5つの原因

早速ですが、月曜断食でリバウンドする主な原因は以下の5つです。

  1. 一生続けられない
  2. お腹がすく
  3. 筋肉量が減る
  4. 回復食で食欲が止まらない
  5. 体調不良になる

順番に説明していくので、原因を理解して失敗を未然に防ぎましょう。

リバウンドの原因1:一生続けられない

月曜断食は簡単に続けられるダイエットではありません。

週に1日だけ我慢すれば週末は好きなものが食べられるので、比較的ハードルが低く感じるかもしれません。しかし、食べられない日があるというのは想像以上に苦痛です。

しんどいダイエットを継続していくのは、考えただけでも難しいですよね…。ダイエットは継続してこそ意味があるので、中断すれば即リバウンドしてしまうでしょう。

さらに、人間はストレスが溜まると食に逃げてしまう傾向があり、満腹中枢が麻痺を起こしてしまうため、コントロール不能な食欲に襲われます。

暴飲暴食が肥満やリバウンドにつながるのは、言うまでもありません。

月曜断食でストレスを感じれば、継続できないだけでなく、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるので注意しておきましょう。

リバウンドの原因2:お腹がすく

月曜断食は月曜だけ断食するというものではありません。月曜日(不食の日0だけでなく他の曜日も食べ物が制限されます。

3週間ほどすれば徐々に慣れてはいくものの、最初は辛く感じるでしょう。

お腹が空けばイライラしたり、集中力が下がったりしますが、制限を破ってしまえば今までの努力が水の泡…。断食の効果が半減し、思うように体重が落ちなくなってしまいます。

なお月曜断食中の空腹が辛いときは、しっかり睡眠を摂ることを心がけましょう。睡眠を摂れば空腹を紛らわせるうえ、自律神経を整えてイライラを抑える効果も期待できます。

月曜断食は慣れるまでが辛いですが、一定期間は耐えて結果につなげていきましょう。

リバウンドの原因3:筋肉量が減る

月曜断食はタンパク質が不足しがちなので、筋肉量が低下する可能性があります。筋肉量が低下すれば、基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい身体を作りかねません。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。

実は、寝ているときや座っているときにもエネルギーを消費します。その消費量はなんと全体の約60%をも占めると言われています。

基礎代謝が落ちれば消費エネルギーも低下するので、摂取したカロリーを上手く消費できません。結果、脂肪を溜め込みやすくなり、リバウンドしてしまうでしょう。

なので月曜断食中は、いかに筋肉量を落とさず基礎代謝を維持できるかがポイント。食事制限だけでなく、運動したり、タンパク質を多く摂取したりといった心がけが必要です。

なおタンパク質は、

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 大豆製品

などに多く含まれているので、好きなものが食べられる「美食の日」には、積極的に摂取していきましょう。

リバウンドの原因4:回復食で食欲が止まらなくなる

月曜断食における「良食の日」には、断食後の身体に負担をかけないため、回復食を摂取しますが、少し食べただけでは満たされません。

我慢していた反動で暴飲暴食のスイッチが入り、食欲が止まらなくなれば、当然リバウンドしてしまいます。

例えばですが、空腹時にスーパーに買い物へ行った際、ついつい余計なものまで買ってしまった経験はありませんか?断食後の暴食は、まさにその感覚と同じだと言えるでしょう。

不食の日の翌日は、究極にお腹が空いているので誘惑に負けそうになりますが、そこで我慢できるかできないかは、成功への分かれ道です。

月曜断食で失敗したくないのであれば、断食後の食欲に打ち勝つ強い意志を持ちましょう。

リバウンドの原因5:体調不良になる

今までしっかり食べていた人が急に断食をすれば、体調不良を起こしやすくなります。

具体的には、

  • 頭痛
  • ふらつき
  • イライラ
  • 生理不順

といった症状を引き起こす可能性があります。体調を崩してしまっては私生活や仕事に悪影響を及ぼすうえ、ダイエットに挫折しかねません。

そもそも、せっかくのダイエットで心も身体も不健康になれば、本末転倒でしょう。

月曜断食を続けていれば身体が慣れてくるので、体調は徐々に安定していきますが、いつまで経っても改善されない場合は無理せず中断してください。

リバウンドしない月曜断食のコツ3つ

月曜断食でリバウンドしないコツは、以下の3つです。

  1. 結果が出るまで継続する
  2. アンダーカロリーを意識する
  3. 筋トレをする

ダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

コツ1:結果が出るまで継続する

ダイエットを成功させる一番のコツは、継続することです。

継続させるためには、明確な夢や目標を持ち、モチベーションを高めるのがポイント。まずは目標体重を設定し、「達成するまでは何がなんでもやめない!」という強い意志を持ちましょう。

なお、月曜断食を一生続けるのは困難なので、継続していくうちに目標を達成したり、極度な体調不良を起こしたりする場合は、元の食生活に戻してもかまいません。

しかし、いきなり普通食に戻せば即リバウンドします。お粥やスープなど身体に優しい食事から徐々に摂取して、終了後も痩せた体重のキープを意識しながら生活していきましょう。

コツ2:アンダーカロリーを意識する

月曜断食に限らず、ダイエット中はアンダーカロリーを必ず意識してください。

【アンダーカロリーって?】
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。

月曜断食には好きなものを食べられる美食日が設けられていますが、消費カロリー以上に食べてしまえば当然太ってしまいます。

せっかく週に1日辛い断食を行っても、前後で食べ過ぎてしまえば、ダイエットの意味がありません。つまりどんな日であっても、カロリーのコントロールは必要不可欠です。

月曜断食における良食の日・美食の日は、定められた食事制限に加え、以下の数値を目安に摂取カロリーを計算しながら取り組んでいきましょう。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合
  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2000〜2,650kcal

コツ3:筋トレをする

月曜断食は筋肉量が低下しやすく、基礎代謝も落ちて太りやすい体質になりかねません。

ダイエットが原因で太りやすくなり、なかなか痩せられない身体を作るのは本末転倒なので、適度な筋トレを取り入れて筋肉量を維持していきましょう。

とはいえ月曜断食中は体力も低下しがちであり、無理をすれば体調に影響が出てしまうので、ハードな筋トレは禁物です。

まずは、

  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • ももあげ運動

といった軽いメニューを一日数回に分けて取り組み、身体への負担を軽減してください。特に身体の大きな筋肉を集中的に鍛えるスクワットは効果的!代謝が上がり、痩せやすい身体になるでしょう。

月曜断食の正しい取り組み方

最後に、月曜断食の正しい取り組み方を具体的に解説していきます。

  • 月曜断食の基本ルール
  • 月曜断食の1週間のスケジュール

リバウンドしないためにも、正しい方法を理解しておきましょう。

月曜断食の基本ルール

月曜断食の基本ルールは、以下の7点です。

【月曜断食のルール】

  1. 月曜日は24時間水のみで過ごす
  2. 火〜金は決められた食事を守る
  3. 食事量は咀嚼した時にこぶし2個分になるように
  4. 食べ過ぎた翌日は夜に断食をする
  5. お酒は缶チューハイ1杯またはワイン1~2杯
  6. 毎日1.5~2Lの水を飲む
  7. 夜は12時までに寝る

お酒は断食日以外であれば飲んでもかまいませんが、ビールや日本酒は避けましょう。なお、断食日は週に1日ならいつでもOKなので、月曜日にこだわる必要はありません。

月曜断食は意外と細かなルールが設定されており、最初は辛いでしょうが、徐々に慣れてきます。諦めずに継続して結果を出していきましょう。

月曜断食の1週間スケジュール

月曜断食は曜日ごとに、

  • 不食の日:月曜日
  • 良食の日:火~金曜日
  • 美食の日:土・日曜日

と3種類の食事内容が定められているので、このサイクルを繰り返しましょう。

それぞれの日に食べられる具体的なメニューやルールは以下の通りです。

【不食の日】

  • 水のみ1.5~2L飲む
  • コーヒーやジュース、炭酸水などはNG

【良食の日】

  • 朝:果物・ヨーグルト
  • 昼:おかずのみ・炭水化物NG
  • 夜:野菜料理のみ・アルコールOK

【美食の日】
糖質やカロリーを気にせずに好きな物を食べられる。
ただし、食べる量はそれぞれこぶし2個分を厳守する。

なお、月曜断食はタンパク質が不足しがちなので、お肉を食べられるときは積極的に摂取して補いましょう。

まとめ:月曜断食を正しく行ってリバウンドを防ごう!

月曜断食は好きなものを食べられ、運動ノルマも設けられていないので、魔法のようなダイエットだと思われがちですが、間違った方法で行えばすぐにリバウンドします。

月曜断食でリバウンドを防ぐなら、

  • 筋肉量・基礎代謝の低下を防ぐ
  • 断食日以外のオーバーカロリーに気を付ける
  • ストレスのコントロールをする

といったポイントを意識しながら結果が出るまで継続し、終了後の食生活にも注意していきましょう。

今回紹介したコツとルールをしっかり頭に叩き込み、健康的かつ安全な月曜断食に取り組んでみてください!

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