月曜断食しても土日の食事次第で戻る5つの原因！正しいやり方と失敗を防ぐコツを徹底紹介
- ダイエット・ボディメイク
月曜断食をしているのに体重が落ちなくて悩んでいる
曜断食でリバウンドしてしまった
ダイエットに失敗したくない
あなたもこのような悩みを抱えていませんか？
月曜断食とは月曜日に断食して水のみで過ごし、土日は好きなものを食べるといったダイエット法。気軽に取り組めるうえ、比較的短期間で効果を得やすいと言われています。
しかし月曜断食は、正しいやり方で取り組まないと体重が思うように減っていきません。特に好きなものが食べられる土日の食事内容によっては、太ってしまうおそれがあるので要注意です。
そこで今回は、
- 月曜断食がうまくいかない原因
- 正しいやり方
- 失敗しないためのコツ
を解説していきます。リバウンドせずに月曜断食を成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
月曜断食しても土日の食事次第で体重が戻る5つの原因
月曜断食をしていても、土日の食事次第でが体重が戻ってしまいます。体重が戻る原因として、以下の5つが考えられます。
- 土日に食べすぎている
- 栄養が不足している
- 空腹に耐えられずに食べてしまっている
- 筋肉量が少ない
- 体調不良によって活動量が減っている
順番に説明していくので、原因を把握しておきましょう。
1. 土日に食べすぎている
月曜断食では、土日に好きなものを好きなだけ食べられます。しかし、摂取カロリーが多すぎたら痩せられません。
月曜日から我慢していた反動で暴飲暴食のスイッチが入り、土日に食欲が止まらなくなればダイエットに失敗してしまいます。そのため、土日はなんでも食べていい日ではありますが、暴飲暴食は避けましょう。
2. 栄養が不足している
月曜断食は、月曜日（不食の日）だけでなく他の平日も食べ物が制限されます。そのため、栄養不足になりやすいダイエット法です。
栄養不足になると、食欲が強まって暴飲暴食しやすくなってしまいます。また、食欲が抑えられても体に必要な栄養素が摂取できていないと、不健康な印象になってしまうので注意しましょう。
ダイエット中の栄養バランスは「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」で詳しく解説しています。栄養バランスを整えてダイエットの成功率を高めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説3. 空腹に耐えられずに食べてしまっている
月曜断食は、簡単に続けられるダイエットではありません。週に1日だけ我慢すれば週末は好きなものが食べられるので、比較的ハードルが低く感じるでしょう。
しかし、食べられない日があるというのは想像以上につらいです。人間は、ストレスが溜まると食に逃げてしまう傾向があります。
食欲が麻痺を起こしてしまうため、コントロール不能な食欲に襲われます。暴飲暴食が肥満やリバウンドにつながるのは、言うまでもありません。
月曜断食でストレスを感じれば継続できないだけでなく、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるので注意しておきましょう。
4. 筋肉量が少ない
月曜断食はタンパク質が不足しがちなので、筋肉量が低下する可能性があります。筋肉量が低下すれば、基礎代謝が落ち痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
人間の生命活動（呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど）に必要なエネルギー量の目安。
実は、寝ているときや座っているときにもエネルギーを消費します。その消費量はなんと全体の約60％をも占めると言われています。
基礎代謝が落ちれば、消費エネルギーが低下してしまいます。結果として体重がなかなか減らないどころか、脂肪をため込みやすくなってしまうので要注意です。
そのため、月曜断食中はいかに基礎代謝を維持できるかがポイント。食事制限だけでなく、筋トレも行って消費カロリーが下がらないようにしましょう。
5. 体調不良によって活動量が減っている
今までしっかり食べていた人が急に断食をすれば、体調不良を起こしやすくなります。
具体的には、
- 頭痛
- ふらつき
- イライラ
- 生理不順
といった症状を引き起こす可能性があります。体調を崩したら運動ができないので、消費カロリーが低下してしまいます。消費カロリーが低いと体重が落ちにくくなり、ダイエットに挫折しやすくなるでしょう。
そのため、体調を崩すほどの無理はしないのが重要です。いつまで経っても改善されない場合は、無理せず中断してください。
月曜断食の正しいやり方
月曜断食の基本ルールは、以下の7点です。
【月曜断食のルール】
- 月曜日は24時間水のみで過ごす
- 火〜金は決められた食事を守る
- 食事量は咀嚼した時にこぶし2個分になるように
- 食べ過ぎた翌日は夜に断食をする
- お酒は缶チューハイ1杯またはワイン1～2杯
- 毎日1.5～2Lの水を飲む
- 夜は12時までに寝る
お酒は断食日以外であれば飲んでもかまいませんが、糖質の高いビールや日本酒は避けましょう。どうしても飲みたいときは、焼酎やウィスキーを選びましょう。
なお、断食日は月曜日にこだわる必要はありません。週に1日ならいつでもOKなので、生活スタイルにあわせて設定するようにしてください。
月曜断食は細かなルールが設定されており、最初はつらいでしょう。しかし、しばらくすると慣れるので、諦めずに継続してみてください。
月曜断食の1週間スケジュール
月曜断食は曜日ごとに、
- 不食の日：月曜日
- 良食の日：火～金曜日
- 美食の日：土・日曜日
と3種類の食事内容が定められているので、このサイクルを繰り返しましょう。
それぞれの日に食べられる具体的なメニューやルールは、以下の通りです。
【不食の日】
水のみ1.5～2L飲む
（コーヒーやジュース、炭酸水などはNG）
【良食の日】
- 朝：果物・ヨーグルト
- 昼：おかずのみ・炭水化物NG
- 夜：野菜料理のみ・アルコールOK
【美食の日】
糖質やカロリーを気にせずに好きな物を食べる
（食べる量はそれぞれこぶし2個分を厳守）
月曜断食はタンパク質が不足しがちなので、お肉やお魚を食べられるときは積極的に摂取して補いましょう。タンパク質が豊富な食品は、コンビニでも入手しやすいです。
「【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品3選と選ぶポイントを徹底解説」では、タンパク質豊富な商品をコンビニ別に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品7選と選ぶポイントを徹底解説月曜断食で失敗しないための3つのコツ
月曜断食でリバウンドしないコツは、以下の3つです。
- 結果が出るまで継続する
- アンダーカロリーを意識する
- 筋トレをする
ダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
1. 結果が出るまで継続する
ダイエットを成功させる一番のコツは、継続することです。継続させるためには明確な夢や目標を持ち、モチベーションを高めるのがポイント。
少し頑張ったら達成できる目標をたくさん立てるのがおすすめです。目標を達成できると、モチベーションが高まるとともに自信もつくので、努力を継続しやすくなります。
ただし、月曜断食は一生続けるのが難しいダイエット法です。そのため、より良いダイエット法があったら切り替えてもいいでしょう。
おすすめのダイエット法は「【2022最新】おすすめのダイエット方法5選をランキングで紹介！注意点も合わせて徹底解説」でランキング形式で紹介しています。やらない方がいい方法も紹介しているので、ダイエットに失敗したくない方は必見です。
【2022最新】おすすめのダイエット方法5選をランキングで紹介！注意点も合わせて徹底解説2. アンダーカロリーを意識する
月曜断食に限らず、ダイエット中はアンダーカロリーを必ず意識してください。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。
月曜断食には好きなものを食べられる美食日が設けられていますが、消費カロリー以上に食べてしまえば当然太ってしまいます。
せっかく週に1日辛い断食を行っても、前後で食べ過ぎてしまえば、ダイエットの意味がありません。つまり、どんな日であってもカロリーのコントロールが必須ということです。
月曜断食における良食の日・美食の日は、定められた食事制限に加え、以下の数値を目安に摂取カロリーを計算しながら取り組んでいきましょう。
※たくさん運動をしない日の場合
- 成人女性：約1,500〜2,000kcal
- 成人男性：約2000〜2,650kcal
ダイエット中の摂取カロリーをしっかり計算しておきたい方は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」がおすすめです。3ステップで手軽に計算できるので、ぜひご覧ください。
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選3. 筋トレをする
月曜断食は筋肉量が低下しやすく、基礎代謝も落ちて太りやすい体質になりかねません。ダイエットが原因で太りやすくなり、なかなか痩せられない身体を作るのは本末転倒なので、適度な筋トレを取り入れて筋肉量を維持していきましょう。
とはいえ月曜断食中はエネルギーが不足しやすく、無理をすれば体調に影響が出てしまうので、ハードな筋トレは禁物です。
まずは、
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
といったメニューを負荷を下げて行いましょう。
特に、身体の大きな筋肉を集中的に鍛えられるスクワットが効果的です。負荷の低いハーフスクワットなら、月曜断食中でも行いやすいです。
正しい方法や得られる効果は「ハーフスクワットで得られる効果とは？ 正しいやり方やポイントを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ハーフスクワットで得られる効果とは？ 正しいやり方やポイントを解説月曜断食を正しく行ってダイエットを成功させよう
月曜断食は土日に好きなものを食べられ、運動ノルマも設けられていないので、取り組みやすいダイエット法です。しかし正しい方法で行わないと、痩せられなかったり不健康な印象になったりするので要注意です。
月曜断食でダイエットを成功させるには、
- 結果が出るまで継続する
- アンダーカロリーを意識する
- 筋トレをする
といったポイントを意識するのが効果的です。
始める前にルールだけでなくコツもしっかり頭に叩き込み、健康的かつ安全な月曜断食に取り組んでみてください！
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