ダイエット中の夜食はあり？太りにくい食べ方や食材を紹介

ダイエット中は1食あたりの食事量をセーブすることが多いため、夜中にお腹が空いて、夜食が欲しくなることがありますよね。

ダイエット中の夜食は避けたほうが良いですが、空腹で眠れなかったり、イライラしたりするよりは、食べたほうが良い場合もあります。

この記事では、

• ダイエット中に夜食を食べても良いのか
• ダイエット中に気をつけたい夜食の食べ方
• ダイエット中の夜食におすすめの食材
• ダイエットにぴったりの夜食レシピ

などを紹介していきます。ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中に夜食をとっても良い？

まずは、ダイエット中に夜食を食べて良いのかについて解説していきます。

夜食がダイエットに向かない理由

夜は昼に比べて活動量が落ちるほか、特に22～2時頃は脂肪を溜め込む働きがあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が多く分泌されます。

活動によって消費し切れなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるため、太りやすい時間帯だと言えるでしょう。

また、夜食を食べた後は胃や腸の消化活動が活発になるため、それによって睡眠の質が低下する可能性があります。睡眠の質が下がると、代謝をコントロールする成長ホルモンの分泌量が減少するため、基礎代謝が下がり、ダイエットに悪影響を及すのです。

食べ方を工夫すればOK

夜食はダイエットには向きませんが、絶対食べてはいけないわけではありません。

無理に我慢するとそれがストレスになったり、空腹によって睡眠の質を下げてしまったりなど、ダイエットにとって良くない影響を及ぼします。

メニューの選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中に夜食を食べることも可能です。

ダイエット中に気をつけたい夜食の食べ方

ダイエット中に夜食を食べたくなったら、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

続いては、夜食メニューの選び方や食べ方について解説します。

カロリーや糖質の低いものを食べる

特に活動量の少ない時間帯に食べる夜食は、低カロリー・低糖質なものを選びましょう。

また、夜食を食べた後は、すぐに寝るのではなく、最低2時間程度できれば4時間程度は起きておくようにしてください。

タンパク質を意識する

ダイエットの基本は、栄養バランスのとれた食事と運動です。

特に、筋トレによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がるため、太りにくい体に近づけます。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素であり、睡眠中に分泌される成長ホルモンの吸収を促すという働きもあります。

夜食にタンパク質を豊富に含む食事をとると、睡眠中に効率良く筋肉を作ることができるため、基礎代謝アップにつながり、ダイエットに効果的です。

温かくて消化の良いものを食べる

夜食として温かいものを食べると、内臓が温まり活発に働くため、消化を促したり、血行を促進したりする効果が期待できます。

ただし、睡眠中に内蔵の働きが活発になると睡眠を妨げてしまうため、消化が良く胃腸に優しい食材を選びましょう。

「ながら食べ」をしない

スマホやテレビを見ながら食事をする「ながら食べ」だと、無意識に口に運んでいるため食べすぎに気づかず、満足感も感じにくくなってしまいます。

ダイエット中に夜食を食べるなら、テレビやスマホを見ず、食事に集中しましょう。

よく噛んで食べる

早食いすると満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい、満足感を得られません。

夜食はよく噛んでゆっくり食べ、満腹中枢を刺激しましょう。

満腹感を感じたら、途中で食べるのをやめることも大切です。

ダイエット中の夜食におすすめのメニュー

ダイエット中の夜食には、高タンパク・低カロリー・低糖質な食材を使ったメニューがおすすめです。

例えば、以下のようなものを選びましょう。

• 大豆製品（豆腐、納豆など）
• 鶏むね肉、ささみ
• 卵
• こんにゃく
• 葉物野菜
• きのこ
• ヨーグルト
• スープ、味噌汁

大豆製品や鶏むね肉、卵は高タンパクでカロリー・糖質・脂質が控えめなため、特にダイエット中の夜食におすすめです。食べごたえのあるこんにゃく、栄養豊富な葉物野菜やきのこ類、体を温めるスープや味噌汁なども良いでしょう。

ダイエット中のコンビニ夜食

ダイエット中の夜食をコンビニで買う場合は、以下のようなものがおすすめです。

• サラダチキン
• チーズ
• 味付け卵
• おでん（卵や大根、こんにゃく、しらたき<）
• インスタント味噌汁
• 春雨スープ
• おにぎり（もち麦、大麦）
• 寒天ゼリー
• ミックスナッツ
• 干し芋
• ヨーグルト

コンビニで夜食を買う場合も、カロリーや糖質、タンパク質などを意識しながら選びましょう。

インスタント麺や菓子パンなどの炭水化物、フルーツ類などは糖質が高いため、夜食には向いていません。

ダイエット中ならこれを作ろう！夜食レシピ4選

ここからは、ダイエット中におすすめの夜食レシピを紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、夜中にお腹が空いたら、ぜひ試してみてください。

玉ねぎとツナの春雨スープ

低カロリーな玉ねぎと高タンパクなツナが入った食べごたえのある春雨スープは、ダイエット中の夜食にぴったりです

玉ねぎには腸内環境を整えるフラクトオリゴ糖や食物繊維、むくみ対策になるカリウムが豊富に含まれており、スープにすればお湯に溶けた栄養も余すことなく摂取できます。

材料（1人前）

• 玉ねぎ…50g（1/4個）
• ノンオイルツナ缶…35g（1/2缶）
• 春雨…10g
• コンソメ…小さじ2
• 水…200cc
• 塩…少々
• オリーブオイル…少々

ツナ缶はノンオイルのものを選び、スープに汁ごと入れれば出汁になって美味しく仕上がります。食べごたえを加えたいときは、冷蔵庫にあるキャベツやレタスなどの野菜をプラスしてみましょう。

豆腐茶漬け

お茶漬けには白米が定番ですが、夜食で食べるなら豆腐に置き換えるのがおすすめです。

豆腐には良質なタンパク質のほか、不足しがちなカルシウムやダイエットの味方になる大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

材料（1人前）

• 豆腐…150〜200g（半丁）
• お湯…150cc
• お茶漬けのもと…1袋

お茶漬けのもとがない場合は、和風顆粒だし＋薄口醤油で代用も可能です。

鮭フレークや梅干し、鰹節、のり、長ネギなどのトッピングを加えるのもよいでしょう。

鶏むね肉と豆苗のレンジ蒸し

鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、ダイエット中の夜食にぴったりの食材です。

食物繊維やβカロテンが豊富な豆苗と合わせて、電子レンジで簡単に調理できるレシピを紹介します。

材料（1人前）

• 鶏むね肉…100g（1/2枚）
• 豆苗…1/2パック
• 塩…少々
• 酒…大さじ1
• 長ネギ…30g（1/4本）
• ポン酢…大さじ1と1/2
• ごま油…大さじ1/2

鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げたい場合は、3分ほど加熱して予熱で火を通すのもおすすめです。ただし、中までできているか必ず確認し、加熱時間を調節してしっかりと火を通しましょう。

チンゲン菜ときのこの生姜ミルク粥

チンゲン菜は、葉物野菜のなかでもより低カロリー・低糖質で、ビタミンやミネラル、βカロテンといった栄養素も豊富な野菜です。

さらに、体を温めて代謝をアップさせる効果が期待できる生姜をプラスし、消化の良いミルク粥にすれば、ダイエットにぴったりの夜食メニューになります。

材料（1人前）

• ご飯…50g（お茶碗小盛り1/2杯）
• 鶏ささみ…25g（1/2枚）
• チンゲン菜…50g（半株）
• しめじ…1/4株
• しょうがチューブ…大さじ1/2
• ごま油…適量
• 酒…大さじ1/2
• 水…100cc
• 牛乳…100cc
• 鶏ガラのもと…小さじ1/2
• 塩…少々

ごま油をサラダ油に、鶏ガラのもとをコンソメにして、洋風お粥にするのもおすすめです。

ダイエット中の夜食は、温かくて消化が良いものを！

ダイエット中の夜食は避けたほうが良いですが、どうしてもお腹が空いて我慢できないときは、胃に優しく消化の良いメニューを選びましょう。低カロリー・低糖質はもちろん、高タンパクな食材を意識するのもポイントです。

絶対に食べてはいけないと思うと、それがストレスになり、ダイエットが続かなくなってしまうこともあります。

ダイエット中だからといって夜食を無理に我慢するのではなく、メニューや食べ方に気をつけながら、上手にダイエットを続けていきましょう。