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中臀筋(ちゅうでんきん)ストレッチのやり方、効果を解説

2022/10/17
  • トレーニング

中臀筋が固くなる原因は?
中臀筋のストレッチに期待できる効果とは?
椅子に座りながら・寝ながらできる中臀筋ストレッチはある?

お尻についている中臀筋(ちゅうでんきん)は、日頃の姿勢、立ち方・座り方の癖などの影響で固くなることがあります。

中臀筋が硬くなると、痛みやゆがみ、血行不良など、さまざまな不調の原因となり兼ねないため、ストレッチでほぐしてあげることが大切です。

この記事では、

  • 中臀筋が固い理由
  • 中臀筋ストレッチの効果
  • 中臀筋ストレッチのやり方

について解説します。

中臀筋ストレッチについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

中臀筋とはお尻についている筋肉の一種で、骨盤と太ももの外側をつないでいます。

中臀筋には

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  • 骨盤を水平に保つ
  • 股関節を外転させて足を外側に開く
  • 膝を内側に向ける

といった役割があり、中臀筋が固くなると足の可動域が狭くなって運動パフォーマンスが低下したり、歩くときに痛みを感じたり、ふらつきなどの原因にもなり兼ねません。

お尻や腰周辺の血行が悪くなることで、冷えやむくみを引き起こす場合もあります。

中臀筋が固い原因は?

中臀筋が固い原因は?

中臀筋が固くなる原因としては、

  • 立ちっぱなし、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢でいること
  • 立っているときに片方に体重を乗せる癖がある

などが考えられます。

このような姿勢や癖の影響で中臀筋周辺が血行不良になると、本来は血流によって流されるはずの疲労物質が蓄積してしまうため、凝り固まってしまうのです。

中臀筋を柔らかくしたい方はストレッチを行うだけでなく、日常的な姿勢の見直しも必要と言えるでしょう。

中臀筋ストレッチで得られる5つの効果

中臀筋ストレッチで得られる5つの効果

ここからは、中臀筋ストレッチの効果について詳しく紹介します。

腰の痛みが緩和する

中臀筋が凝り固まると、腰周りの神経を圧迫して痛みを引き起こすことがあります。

骨盤が不安定になり、腰の筋肉に負担がかかることで、腰痛の原因にもなるのです。

腰の痛みに悩まされている方は、ストレッチをして、中臀筋やお尻の筋肉をほぐしてあげると良いかもしれません。

姿勢が良くなる

中臀筋が固まっていると、骨盤を引っ張って傾かせることがあります。骨盤は背骨に影響を与えるため、前に倒れると反り腰に、後ろに傾くと猫背になりがちです。

また中臀筋は右尻と左尻に1つずつあるため、どちらかが固まっていると骨盤の高さが左右で違ってしまいます。このような骨盤の歪みは脚の長さの左右差を生み、正しい姿勢で立つことができなくなってしまうのです。

中臀筋ストレッチでほぐすことは骨盤の歪みを解消し、姿勢改善につながります。

冷えやむくみの改善

血液は血管のなかを流れながら全身をくまなく巡り、栄養や酸素、熱を運んでいます。

それと同時に、余分な水分などの不要物を回収・排出させる役割も果たしているのです。

お尻には、太い血管や血流を調整するための神経があります。

中臀筋をはじめとするお尻の筋肉が凝り固まっていると、これらの血管や神経が圧迫されて血行が悪くなるのです。すると体内に熱が行き渡らなかったり、余分な水分がたまったりして、冷えやむくみを引き起こします。

ストレッチで中臀筋を柔らかくすると血行が良くなるため、冷えやむくみの改善も期待できるでしょう。

疲労回復

中臀筋ストレッチで血行が改善されると、疲労物質が体内から適切に排出されるため、疲労回復効果が期待できます。

筋トレなどの運動だけでなく、デスクワークで同じ姿勢をとり続けても疲労物質は溜まるため、疲れを感じたときは適宜中臀筋ストレッチを行い、血行を促すのがおすすめです。

ヒップアップ

中臀筋はお尻の上側についているため、鍛えることで、丸みのある綺麗なヒップラインを手に入れることができます。

中臀筋を鍛える方法は「ヒップアップする鍵は中臀筋にあり!自宅でもできる5つの筋トレを紹介」で詳しく紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。

ただし中臀筋が固いままだと、筋トレをしてもお尻の筋肉をうまく動かせず、なかなかヒップアップ効果を感じられません。また骨盤が後ろに傾いているとお尻の位置が下がり、筋トレをしてもお尻が垂れて見えてしまいます。

ヒップアップするためには中臀筋を鍛えるだけでなく、ストレッチで柔らかくすることも必要なのです。

初心者でも簡単!中臀筋ストレッチのやり方、おすすめメニュー4選

初心者でも簡単!中臀筋ストレッチのやり方、おすすめメニュー4選

ここからは、中臀筋をほぐすストレッチのやり方を詳しく紹介します。

椅子やボールを使うもの、寝ながらできるものもあるため、生活のなかに取り入れてみましょう。

【椅子に座って】前屈ストレッチ

椅子に座ったまま行う前屈ストレッチは中臀筋だけでなく、大臀筋と呼ばれる大きなお尻の筋肉をほぐすのにも効果的です。

椅子に座って行う前屈ストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 椅子の前半分に座る
  2. ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒して肩を膝に近づける
  3. 息を吸いながら上体を起こす

2〜3の動きを10回ほど繰り返します。

座ったときに、足の裏が床にしっかりとつく高さの椅子を使用しましょう。

【床に座って】中臀筋×股関節ストレッチ

こちらは床に座って行うストレッチで、中臀筋の外側と股関節を同時に伸ばすことができます。

床に座って行う中臀筋と股関節のストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 床にあぐらをかいて座る
  2. 右脚を体の後ろに向かって伸ばす
  3. 腕を肩幅程度に開き、両手を床につく
  4. 息を吐きながら体を前に倒す
  5. 両手をつく位置を少し前にずらし、さらに体を沈める
  6. 5の姿勢を20秒キープする
  7. 体を起こす

左脚も同じように行います。

痛みがある場合は、体を倒す角度を緩めるなど、無理のない範囲で行いましょう。

【寝ながら】ボールストレッチ

寝ながら中臀筋をストレッチするなら、テニスボールやゴルフボールを使って行うこちらのストレッチがおすすめです。

ボールを使い寝ながら行う中臀筋ストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 体の右側が下になるように、横向きに寝る
  2. 中臀筋がある、右の腰骨から太ももの付け根あたりにボールを差し込む
  3. ボールの位置をずらすように、少しずつ体を動かす

体の左側も同じように行います。痛みを感じたら、無理をせず中断しましょう。

効率良く中臀筋をほぐすには、円柱型のエクササイズアイテム「ストレッチポール」を使うのも良いでしょう。

【寝ながら】中臀筋×大臀筋ストレッチ

こちらのストレッチは中臀筋だけでなく大臀筋もほぐし、ヒップアップ効果が期待できるメニューです。ボールなどのアイテムは使わないため、手軽に始められます。

寝ながら行う中臀筋と大臀筋のストレッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けで寝る
  2. 右脚を上げ、左脚をまたぐように脚の付け根を曲げる
  3. そのまま右膝を床につけ、20秒キープ
  4. 右脚をゆっくりと1の位置に戻す

左脚も同じように行い、右脚と左脚それぞれ2セットずつ行うのがおすすめです。

中臀筋ストレッチは腰痛予防やヒップアップに効果的!

中臀筋ストレッチは腰痛予防やヒップアップに効果的!

中臀筋はお尻の上部から太ももにかけてついている筋肉で、同じ姿勢をとり続けたり、偏った立ち方・座り方をしたりすると、固くなります。

ストレッチで中臀筋がほぐれると血行が良くなり、腰痛むくみ疲労といった体の不調の改善効果が期待できます。さらに中臀筋をほぐしてから筋トレを行えば、ヒップアップにもつながるでしょう。

中臀筋ストレッチは、寝ながら・椅子に座りながらできるものがあり、自宅で簡単にできます。しかし、より効果的に中臀筋をほぐすには、トレーナーにストレッチや筋トレの指導をしてもらうのがおすすめです。

プロのトレーナーからマンツーマンでアドバイスを受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もぜひ検討してみてください。

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