筋トレ初心者の女性向けメニュー！自宅で体を引き締めるポイントを解説

女性で「筋トレがしたいけど時間がない」「筋トレ初心者で何をすればいいか分からない」という方は、自宅でできるトレーニングメニューがおすすめです。

自宅でも気軽にできる筋トレメニューなら、初心者でも無理なく取り組むことができます。

この記事では、

• 女性が筋トレを行うメリット
• 筋トレ初心者向けの自宅でできるメニュー
• 女性が自宅で筋トレをするときの注意点

について解説します。

自宅でできる筋トレで「体を引き締めたい」「ダイエットに成功したい」と思っている女性は、ぜひ参考にしてみてください。

女性が筋トレを行うメリット

女性が筋トレメニューをこなすことで、以下のようなメリットがあります。

筋トレに取り組むことで全身の筋肉量が増えるため、基礎代謝のアップにつながります。

基礎代謝がアップすると、生活しているだけで消費できるカロリー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体になるのです。

そのため、ダイエット中の女性は筋トレに取り組むことで得られるメリットが大きいでしょう。

また、筋トレで筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり、若々しい印象になるのも大きなメリットです。他にも、むくみや肩こりの改善など、筋トレには女性に嬉しい効果が多数あります。

【筋トレ初心者向け】自宅でできるメニュー5選

続いては、筋トレ初心者の女性でも取り組みやすい、自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。

下半身を鍛える「スクワット」

スクワットは、大臀筋やハムストリングなどお尻や太ももの筋肉を鍛える筋トレです。

体のなかでも大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝のアップが期待できます。

スクワットを行うときは、膝がつま先より前に出ると筋肉にかかる負荷が弱まるため、注意しましょう。効果的に筋トレをするには正しいフォームが重要です。

より負荷の高いスクワットを自宅で行いたいときは「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

二の腕を引き締める「リバースプッシュアップ」

「ぷるぷるの二の腕をなんとかしたい」という女性におすすめしたい筋トレメニューが、リバースプッシュアップです。

通常の逆向きで行う腕立て伏せで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

使用する椅子は頑丈なものを使いましょう。手と体が離れすぎていると負荷が弱まるため、背中が椅子に対してスレスレの位置になるのが良いです。

自宅で効果的に筋トレしたい女性は「【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

ぽっこりお腹を凹ませる「ニートゥエルボー」

ニートゥエルボーは、立ったまま行う筋トレです。

腹筋を効果的に鍛えることができるので、ぽっこりお腹に悩む女性におすすめします。

ただ回数をこなすのではなく、1回1回を丁寧に行うことが大切です。腹筋を絞るイメージで取り組みましょう。

バストアップを狙う「プッシュアップ」

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。

大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニューで、女性にとって嬉しいバストアップ効果が期待できます。

筋トレ初心者の場合、通常のやり方が難しいかもしれません。その場合は膝をついて行い、慣れてきたら手とつま先だけで体を支えるようにしましょう。

負荷の高いプッシュアップのやり方を知りたい女性は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」の記事を参考にしてみてください。

お尻を引き上げる「ヒップリフト」

ヒップリフトは、主にお尻の筋肉である大臀筋を鍛える筋トレです。

さらに、背骨を支えている脊柱起立筋と、腹筋のインナーマッスルも鍛えられるので、ヒップアップ効果の他に姿勢改善も期待できます。

ヒップリフトを行う際は、お尻を上げるときに股関節を伸ばすことを意識するようにしましょう。

ヒップリフトの効果を高めるポイントは「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」で解説しているので、自宅で筋トレをするときに参考にしてください。

女性が自宅で筋トレするときの注意点

女性が自宅で筋トレをするときは、決して無理をしないことが大切です。

最後に、自宅での筋トレメニューをこなすときに注意することを紹介します。

週2〜3回の頻度で行う

筋トレを行う頻度は週2〜3回を目安にしましょう。筋トレを毎日続けると、逆効果になることもあります。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休息をとって回復する間に強くなります。毎日連続で筋トレをすると筋肉が回復する十分な時間がとれないのです。

また、筋トレ初心者の場合、最初の頃はトレーニング翌日に筋肉痛が出たり、体が疲れていたりすることがあります。無理に筋トレをすると正しいフォームで行えず、筋トレ効果も落ち、筋肉痛の治りも遅れるのでしっかり休むようにしましょう。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。

筋トレ前のストレッチには、ラジオ体操などの動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチを行うことで、怪我を防ぐことができるのはもちろん、関節の可動域が広がるなど、「運動をするための準備」をしっかり整えることができます。

また、筋トレ後には、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。静的ストレッチを行うことで筋肉の血流が改善し、疲労の蓄積予防につながります。

生理中は体調に合わせる

女性の場合、生理中に筋トレをしても良いか悩む方が多いでしょう。

基本的には、生理中であっても筋トレを行っても大丈夫です。

生理中の筋トレには、以下のようなメリットがあります。

ただし、長距離のランニングなどの激しい運動やお腹に強い負荷をかける運動はNGです。

また、「生理痛が重い」「貧血気味になる」など、生理中に体調が優れない女性は、無理に運動をしないほうが良いでしょう。

生理中の筋トレは、体調に合わせて、軽めのメニューに取り組むようにしてください。

生理中の筋トレについては「生理中に筋トレしてもいい？効果やおすすめの運動を解説【プロトレーナー監修】」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

食事内容を見直す

筋トレ初心者で食事内容に気を使っていなかった場合は、一度見直してみましょう。

筋トレ前の食事はエネルギーチャージのために、おにぎりやパン、バナナなどを摂取しましょう。

筋トレ後は栄養補給のために筋肉を作る材料であるタンパク質や、タンパク質の代謝を促進するビタミンB6、失ったエネルギー分をチャージするための炭水化物などもとっていくと良いです。

プロテインは筋トレ後、手軽に栄養補給できるので、自宅に常備しておくのもおすすめです。

ダイエット目的で筋トレに取り組む女性は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないか注意しましょう。また、栄養バランスはPFCバランスを参考にすると良いですよ。

PFCバランスについては「PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

女性でも簡単にできる自宅の筋トレメニューで痩せる体を手に入れよう

自宅でできる筋トレのなかには、女性でも簡単行えるメニューがあります。

体を引き締めたい、ダイエットしたいと考えている女性は、まずは自宅で筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

自宅での筋トレが物足りなくなってきたら、ジムの利用もおすすめです。パーソナルジムであれば、プロのトレーナーが1人1人の目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。