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【効果UP】筋トレ前の食事はいつ何をとる?おすすめメニューやタイミングを解説

2022/05/31
  • ボディメイク

筋トレを効果的に行うために直前の食事にもこだわりたい
筋トレ前に食事をしたら気分が悪い…
筋トレ後はいつ頃ご飯を食べようか

ボディメイクには筋トレとともに適切な食事が欠かせません。だからこそ、筋トレ前後の食事にはこだわりたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

筋トレ前後で必要な栄養素や食事は、摂取するタイミングによって変わってきますしっかり理解して食べることで、より栄養が行き渡り、効果的に体を変化させられるでしょう。

そこでこの記事では、

  • 筋トレ前後で食事を摂るタイミング
  • タイミング別のおすすめメニュー
  • 筋トレ前にコンビニで買える食事

といった内容を紹介していきます。

食事を適切にとって体を変えていきたい方は、必見です。

筋トレ前後で食事をとるタイミング

筋トレの前後に1食分のご飯を食べるなら、前後どれくらいの時間を空けたらいいのでしょうか?筋トレ前と後、それぞれ解説します。

筋トレの2時間前までに食事をとる

筋トレ前に食事をするならば、2時間前までがベスト。食事をとった後に消化し、栄養を吸収するまでに2〜3時間はかかるからです。

体内にエネルギー源や栄養素をしっかり蓄えることで、トレーニング中にしっかり追い込むことができます。筋トレでパフォーマンスを発揮するために、しっかりエネルギーを摂取しましょう。

ただし、満腹の状態でトレーニングをするのは避けましょう。筋肉に血液を取られ、消化に回すことができなくなるため、消化不良の原因になります。

筋トレ後は30分ほど空けると消化の負担が少ない

トレーニング後は、筋トレで使ったエネルギーや筋肉の修復に必要な栄養素をいち早く摂取するのがおすすめです。

ただし、運動直後にすぐご飯を食べると気分が悪くなるという方もいるでしょう。これは、トレーニングにより、内臓も疲労しているから。

消化の負担を考えるならば、30分程度時間を空けてから食事を摂取するのがおすすめです。

筋トレ前後の食事で取るべき栄養素とおすすめメニュー

筋トレ前後のタイミングによって、とるべき栄養素やメニューは変わってきます。ここでは、

  • 2時間前
  • トレーニング直前
  • 筋トレ直後
  • 筋トレ後1時間後

の4つのタイミングに分けて、摂取すべきものを解説します。

2時間前

筋トレ2時間前は、栄養素をバランスよく摂取するようにします。糖質とタンパク質をとった上で、ビタミン・ミネラルも含む食事がおすすめです。

ビタミンやミネラルは、糖質・タンパク質の代謝を助けたり、筋合成をサポートしたりするので、意識的に摂取しましょう。

脂質が多すぎる食事は胃もたれする原因になるため、トレーニング前は避けたほうが無難です。

トレーニング直前

トレーニングの1時間から30分前に食事を摂る場合は、消化に良いものを選びましょう。消化器官が活発に動いている時に筋トレをすると、内臓に負担をかけてしまうからです。

運動をすると水分と糖質が消費されるため、先に補給してあげましょう。糖質が足りないとエネルギー源を作り出すために筋肉を分解しようとするため、効果が感じにくくなります。吸収しやすいゼリー飲料や、消化の早いバナナがおすすめです。

ただし、肉類は消化に時間がかかりやすいので、直前にしか食事を取れない場合は避けましょう。

少しでも消化しやすい状態を作るために、固形物を食べる場合はよく噛むことを意識してください。

また、トレーニング前にBCAAを摂取するのも良いでしょう。BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋肉の分解を防いだりトレーニングの疲労を軽減してくれたりする効果が見込めます。

おすすめのBCAAは「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」で紹介しているので、是非チェックしてみてください。

【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

筋トレ直後

トレーニング直後は貯蔵していたエネルギーがなくなります。ここで何も食べないと、栄養不足から筋肉の分解が進んでしまい、筋トレの効果を薄めてしまうので要注意。

特にとりたいのが、以下の2つの栄養素です。

  • タンパク質
  • 糖質

筋トレ後は栄養素を吸収しやすい状態になっているため、素早く栄養を摂取してあげましょう。

タンパク質は、トレーニングで傷ついた筋肉の修復に使われる栄養素。体内でアミノ酸に分解されることで、筋肉や血液の材料となるので、素早く摂取してあげましょう。プロテインや豆乳など、飲み物で摂取すると取り入れやすいでしょう。

トレーニング中は筋肉のグリコーゲンも消費します。これを回復するために必要なのが糖質です。タンパク質と一緒に糖質をとると筋合成を促進する作用もあるため、一緒に摂取してあげましょう。消化吸収のしやすいおにぎりやバナナなどがおすすめです。

筋トレ1時間後

筋トレ後はバランスの良い食事をしっかりと摂取しましょう。

夜ならば食べずに寝たほうが痩せるのではと思っている方がいるかもしれません。しかし、栄養素が不足したまま睡眠をとってしまうと寝ている間に疲労が回復しにくくなったり、筋肉の修復をうまくできなくなったりします。

特にアミノ酸は成長ホルモンの働きを活発にして、筋肉の回復を助けるため、必ず取り入れるようにしましょう。糖質も筋肉の合成をサポートするので完全にカットするのはおすすめしません。

夜遅くに糖質を取る場合は、低GI食品を取ると良いでしょう。低GI食品は血糖値の上昇が穏やかになるため、脂肪を蓄えにくくなります。

筋トレ前にコンビニで買える食事7選

筋トレ前にゆっくり食事を摂る時間が取れないという方もいるでしょう。そんなときに役立つのがコンビニです。足りない栄養素を補い、空腹でのトレーニングを避けるためにも、ぜひ活用してみて下さい。

そこで、コンビニでも買えるおすすめの食事を7つ紹介します。

  1. バナナ
  2. 和菓子
  3. サラダチキン
  4. おにぎり
  5. プロセスチーズ
  6. ゆで卵
  7. プロテインドリンク

簡単に買えるので、ぜひ取り入れてみましょう。

なお、コンビニ別でタンパク質の多い商品を具体的に知りたい方は、「【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品3選と選ぶポイントを徹底解説」を参考にしてください。

【コンビニ別】おすすめのタンパク質豊富な商品7選と選ぶポイントを徹底解説

1. バナナ

バナナは消化しやすく糖質をたっぷり含むため、食事が取れなかったときのトレーニング直前に食べるのにぴったり。とはいえ、実は1本あたり86kcalで、ご飯やパンに比べても低カロリーの食材です。

バナナの糖質は、ブドウ糖や果糖など、さまざまな種類を含んでいるのが特長です。それぞれ消化のしやすさが変わるため、体内でエネルギーになるタイミングも変わってきます。これにより、素早いエネルギー補給と持久性を併せ持つため、トレーニー向きの栄養補給源です。

さらに、ビタミン・ミネラルも含まれており、効率的に栄養を取り入れられます。特にバナナに豊富に含まれるカリウムは、運動中に筋肉が痙攣するのを防ぐ作用もあります。

2. 和菓子

和菓子はエネルギーになるのが早いため、直前の栄養補給に向いています。洋菓子に比べて脂質が低いのも、和菓子のメリットです。

実はトレーニング前に和菓子を摂取するアスリートも多いと言われているんです。

糖質を素早く摂取したいときは、羊羹がおすすめ。大福やどらやきは餡と皮で吸収される時間に差があるため、トレーニング中もエネルギー切れを起こしたくない方はぜひ取り入れてみてください。

3. サラダチキン

サラダチキンはタンパク質が多く、脂質と糖質が少ないので、トレーニーの強い味方です。脂肪の燃焼をしやすくしたり、疲労感を和らげたりするL-カルチニンも豊富に含まれています。

味の種類が多いので、飽きにくい点もおすすめの理由の一つ。

ただし、サラダチキンだけで食事を済ますのは避けたほうがベター。タンパク質を取り入れやすい状態を作るには他の栄養素も必要になるため、メニューの一つとして取り入れるようにしましょう。

4. おにぎり

糖質を取り入れやすく、腹持ちのいいおにぎりは、運動前にもおすすめ。焼き鮭が具のおにぎりや、納豆巻きならば、タンパク質も摂取できます。

運動後に摂取する場合は、梅干しも良いでしょう。疲労回復につながるクエン酸が豊富に含まれています。

5. プロセスチーズ

チーズは牛乳を濃縮して作られているので、栄養価が高いのが特長です。

脂質が気になる方もいるかもしれません。しかし、チーズに含まれる脂質は短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸と呼ばれ、脂肪の蓄積を抑える効果が見込まれるものです。また、ほかの脂肪酸に比べて燃焼されやすいと言われているため、大量摂取しなければ問題ありません。

カルシウムや亜鉛も含まれているため、栄養補給に向いています。

6. ゆで卵

ゆで卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいることから「完全栄養食品」とも言われています。タンパク質に加え、アミノ酸やビタミン・ミネラルも摂取できるので、トレーニーにとてもおすすめです。

1個あたりのカロリーが91kcalで、糖質も低いのでダイエット中の方も取り入れやすいでしょう。

7. プロテインドリンク

トレーニング後の栄養を吸収しやすいタイミングで取り入れたいのがプロテインドリンク。運動後30〜45分くらいまでがゴールデンタイムと言われていて、栄養素の吸収率が高いので、ここでタンパク質を豊富に含むプロテインを取り入れてあげましょう。

ドリンクタイプならば吸収しやすいので、効率が良いのも魅力です。

筋トレ後のプロテインに関しては、「【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!」で解説しているので、ぜひこちらもご覧ください。

【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!

筋トレ前後の食事に関するよくある疑問

ここでは、筋トレ前後の食事に関するよくある疑問を解決します。

  • 筋トレ後は炭水化物を食べても太らないってホント?
  • 筋トレ後は食事とプロテインどっちを取ればいい?

気になるところをぜひチェックしてみてください。

筋トレ後は炭水化物を食べても太らないってホント?

筋トレで体内のグリコーゲンを枯渇させている状態であれば、炭水化物をとっても太ることはありません。むしろ、不足した分を摂取しないと筋肉を分解してエネルギーを生み出すため、しっかりと取りたい栄養素の一つです。

もちろん、食べすぎてしまうと太る原因となるため、適量を食べることが大切です。

筋トレ後は食事とプロテインどっちを取ればいい?

筋トレの直後はタンパク質を素早く摂取できるプロテインを取り入れた上で、その後に食事をとるようにしましょう。

プロテインだけではビタミンやミネラルなどの栄養素が不足する可能性もあるため、食事の代わりにするのはおすすめしません。

筋トレ前にしっかり食事を摂取してトレーニング効果を高めよう

トレーニングのパフォーマンスを十分に発揮するためにも、筋トレ前はしっかり食事を摂取するようにしましょう。

特に2時間前くらいならば消化吸収の時間も取れるので、おすすめの時間帯になります。直前まで食事が取れない場合も、空腹でトレーニングを始めるのは避け、バナナなどの消化しやすい食べ物を取り入れてみてください。

栄養素をしっかり取り入れることで、身体が変わりやすくなり筋トレの効果も感じやすくなります!

自分で正しいトレーニングができているか自信がない、食事の相談もしながら効率的に身体を変えたいという方は、パーソナルトレーニングを活用するのがおすすめ。

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