【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
糖質制限しているのに全然痩せない…
なんで体重が全然減らないの？
糖質制限が私に合ってないから、痩せないのかも！
と悩んでいませんか？
頑張って糖質制限を行っているのに、結果が出ないとやめたくなりますよね。
そして、今まで我慢していたお米やお菓子を食べだしたら美味しくて、止まらなくなってしまった人もいるのではないでしょうか。
その結果、リバウンドをしてさらに自分に自信が持てなくなることも。
糖質制限中なのに痩せなくてダイエットのモチベーションが下がっているあなたのために、この記事では
- 糖質制限で痩せない理由
- 糖質制限のやり方
- 糖質制限で痩せるコツ
を詳しく解説します。
「やっぱり私は、痩せられないんだ」と諦めずに、改善してみてください。
目次
糖質制限で痩せない7つの理由
糖質制限で痩せられない理由は、主に7つあります。
- 始めたばかり
- 基礎代謝が低い
- カロリーを摂りすぎている
- 糖質を摂りすぎている
- ストレスが溜まっている
- 適切にチートデーを行っていない
- 運動をしていない
1つでも当てはまるものがあれば、すぐに変えていきましょう。
改善し、継続すれば痩せ始めます。
1.始めたばかり
糖質制限を始めたばかりで全然痩せないと言う人がいますが、当たり前です。1〜2週間しかしていないのに、痩せていないと判断するのは早すぎます。
成功者の中で、「1週間で4kg落ちた」などと報告する人がいます。しかし、それは体の水分が排出されただけ。
糖質は体内で、常に3倍の量の水分と結びついています。そのため、糖質制限により体内の糖質がなくなると、その3倍の水分が失われるということです。
始めたばかりであれば、焦らず少し様子を見ましょう。
2.基礎代謝が低い
糖質制限をしているのに、全然痩せない人は基礎代謝が低い可能性があります。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などいきているだけで消費しているエネルギーのこと。基礎代謝が低いと、その分消費カロリーも少ないです。
特に筋肉量が少ない人は要注意。基礎代謝が低くなっており、どんなに糖質制限を頑張っていても痩せられません。
3.カロリーを摂りすぎている
糖質制限をしているから、好きなだけ食べても大丈夫と思っていませんか？その考えは、危険です。
どんなに糖質制限を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーより高くなっていたら痩せません。むしろ太ります。
食べ過ぎかもと心当たりがある人は、1日どのくらいのカロリーを摂取しているか計算してみてください。
ちなみに、脂質は9kcal/gとカロリーが高めなので、脂身部分は残すなど工夫をしてください。
また、MCTオイルなど良質な脂と言われるものを、摂りすぎるのは良くありません。体に良いと言われているものでも、制限なく摂取するのはやめましょう。
4.糖質を摂りすぎている
糖質を摂りすぎていることも、1つの原因として考えられます。
ちゃんと計算できていると思っていても、気づかぬうちに糖質を摂りすぎていることがあるからです。
たとえば、日本食。ヘルシーで低カロリーのため、ダイエットに向いていると思われがちですが、煮魚やにくじゃがなど糖質が高い料理も多いです。
さらに、調味料で糖質を摂りすぎていることも。
ダイエットに良いからと、ノンオイルドレッシングやハーフカロリーのマヨネーズを使っていませんか。
実は、カロリーは低いですが糖質は高いです。理由は、油で旨味を出せないため糖質で補っているからです。
「気づかないうちに糖質を摂りすぎて、糖質制限ができていなかった」とならないためにも、1つずつ糖質量を確認するようにしましょう。
リバウンドしてしまう危険性もあるため「糖質制限がリバウンドする3つの理由と対策【スローオンのやり方も解説】」もぜひチェックしてみて下さいね。
5.ストレスが溜まっている
実は、ダイエットの大敵はストレスです。
体がストレスに負けないように、脂肪を蓄えておこうとするからです。
- ダイエット
- 仕事
- 睡眠不足
など、様々なことが原因で我慢したり、疲れたりしていませんか。
自覚がなくても、体がストレスを感じていることもあります。その結果、コルチゾールが過剰分泌。
過剰分泌されると、エネルギーを多めに蓄えようと偽の空腹感を作り出します。また、食欲を抑制するセロトニンの動きを鈍らせ、インスリンを過剰分泌させてしまいます。
どうしても我慢できなくて暴飲暴食してしまうのは、このホルモンのせいかもしれません。
なるべくストレスを感じないようにしましょう。
甘いものを我慢するのがストレスであれば、「低糖質のお菓子を1日1粒までなら食べても良い」などルールを作ってみてくださいね。
糖質制限を楽しめるようになったら、体重の減りが良くなることもあります。
6.適切にチートデイを行っていない
チートデーは適切に行わないと、痩せません。むしろ、糖質制限の邪魔をする可能性も。
- 体脂肪25％以上の人
- 1ヶ月で体重の5％以上を連続して減量していない人
- 少しずつでも体重が減り続けている人
ちなみに、上記に当てはまる人は行う必要がありません。
チートデイ＝ご褒美デーと勘違いしている人がいますが、ご褒美感覚で行うのはNGです。
極端に言うと、ボディビルダーが限界まで脂肪を削ぎ落とし、さらに減らすために行うものです。
基本的に、糖質制限中にチートデイは必要ないと考えておいてください。
自己流でおこなうと、失敗する可能性が高いです。どうしてもチートデイをしたい場合は、タイミングとやり方を理解した上で行いましょう。
チートデイの正しい行い方は「【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説」で紹介しています。
7.運動をしていない
普段の生活でも、カロリーは消費されます。しかし、糖質制限をしているのに痩せるスピードが遅いと不満を持っている人の多くが、運動をしていません。
運動をしない糖質制限のみだと、いくらタンパク質を摂取していても筋肉が減るのを完全に抑えることはできません。
理由は、脂肪とともに筋肉も分解して、エネルギーに変えられてしまうから。
また、運動をしないダイエットだと基礎代謝を上げることもできません。
脂肪だけでなく、筋肉も一緒になくす食事管理のみのダイエットだと、メリハリのない体になってしまいます。また、臓器を支える筋肉が減るとぽっこりお腹の原因にも。
糖質制限をして体重は痩せてきたのに、見た目に変化がないとお困りの人は、筋トレを取り入れると良いでしょう。
【正しく理解】糖質制限のやり方
糖質制限とは、その名の通り糖質を制限するダイエット。
主なやり方は、
- 白米やパンなどの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限します。その代わりに、
- 精肉
- 鮮魚
- 大豆類
など、タンパク質を多く含んだ食材を制限なく食べられるように。タンパク質を多く摂取するので、筋肉が落ちにくいダイエットとしても有名ですね。
糖質制限でなぜ痩せるのかを簡単に説明すると、糖質は脳や体のエネルギーになります。糖を制限することによって、エネルギーを作り出せません。そして、代わりに脂肪を分解して使うようになります。
その結果、内臓脂肪の減りが早くなるのです。
糖質制限には、
- ケトジェニック
- ローカーボ
など、いくつか種類があるのでライフスタイルや目的に合わせて行えるのが魅力的です。
ケトジェニックが1番きつい糖質制限で、1食あたりの糖質量は10〜20gで、1日の糖質摂取量は30〜60g。即効性はありますが、ダイエット終了後すぐに元の食生活に戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます。
ケトジェニックで目標体重になったら、ローカーボにするなど徐々に糖質量を増やすようにしてくださいね。
【効率アップ】糖質制限で痩せる7つのコツ
糖質制限で痩せるコツを、7つ紹介します。
全てを完璧にこなす必要はありません。「全部完璧にこなさなきゃ」と考えると、ストレスになってしまいます。
少しずつできることを増やしていきましょう！
- カロリーコントロール
- 糖質を全カットしない
- 食物繊維を意識して摂る
- 適度な筋トレ
- 糖質量を確認する
- ストレスを溜めない
- タンパク質をしっかりとる
順番に説明します。
1.カロリーコントロール
まず、痩せるために必要なのがカロリーコントロールです。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、どんなに運動や糖質制限を頑張っていても痩せることは不可能。
しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのも考えもの。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。
体重の5％以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。
今が60kgの場合は、
60kg×5%=3kg
なので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。
摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。
2.糖質を全カットしない
糖質を全カットするのは、絶対にやめましょう。体調を崩してしまったり、リバウンドしやすかったりするからです。
糖質の摂りすぎも摂らなさすぎも、どちらも体には悪影響です。
糖質を極度にカットしてしまうと
- 疲れやすくなる
- イライラする
- 集中力が続かない
など、心身ともに疲弊していきます。
糖質も体に必要な三大栄養素の1つ。全カットは絶対にしないでください。
痩せてくると嬉しくなって、さらに糖質を減らそうと考える人もいますが、健康的に痩せるためにも1日の摂取量は変えてはいけません。
3.食物繊維を意識して摂る
食物繊維を意識して摂るようにしましょう。
食物繊維は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれるもの。便秘や肌荒れに悩まされないためにも、食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。
糖質制限中は、お米などの炭水化物を控えるようになります。炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった総称です。
そのため、糖質制限中は知らず知らずのうちに食物繊維不足に。
また、糖質制限中はタンパク質をたくさん摂ります。タンパク質は、筋肉を作る上で重要ですが、悪玉菌の餌にもなります。その結果、腸内環境が乱れやすいです。
どうしても、食事から食物繊維をたくさん摂るのが難しい人は、難消化デキストリンがおすすめです。
無味無臭で簡単に溶けるので、お味噌汁やお茶などに加えると美味しく食物繊維を摂取できます。
ただし、摂取しすぎるとお腹を下しやすいので既定の摂取量を守るようにしてくださいね。
4.適度な筋トレ
適度な筋トレを取り入れましょう。
筋トレをするメリットは、
- 基礎代謝アップ
- メリハリのある美ボディになる
- 姿勢の改善
- 疲れにくくなる
などがあげられます。
基礎代謝があがることで、消費カロリーが増加。その結果、太りにくく痩せやすい体を作れます。
さらに、筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれます。
正直、筋トレ自体の消費カロリーは多くありません。
しかし、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、アフターバーン効果によって脂肪が燃焼されるのでダイエット効果が期待できます。
どの筋トレから始めたら良いかわからない人は、大きな下半身の筋肉を鍛えられるスクワットから始めてみてください。
普段運動をしない人は、自重のスクワットをするだけでも筋肉痛になりますよ。
スクワットのやり方と呼吸方法は「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」で細かく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
5.糖質量を確認する
糖質量を、しっかりと確認しましょう。繰り返しになりますが、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎていることが多いです。
食材の糖質量だけでなく、調味料にも目を向けてみてくださいね。
糖質制限を始めたばかりは、めんどうですが1つ1つ糖質量を確認するようにしましょう。
糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
6.ストレスを溜めない
糖質制限中は、なるべくストレスを溜めないようにしてください。とは言っても、ダイエット中にストレス無しで生活するのは難しいですよね。
痩せたらどうしたいか、具体的にイメージするのがおすすめです。先に、ご褒美として痩せたときに着る洋服を買うなど、ストレス解消方法を考えてみてください。
また、しっかりと睡眠をとるだけでもストレスの軽減が可能です。
逆に、睡眠不足だと脳の機能が低下してストレスに弱くなります。
良質な睡眠がとれると、
- ストレスの緩和
- 疲労回復
- 肌の再生
- 代謝促進
- 筋肉を作る
などメリットがたくさんあります。
睡眠時間も大切ですが、睡眠の質も重要なのでこだわりましょう。
就寝30〜1時間前からスマホを触るのをやめるだけでも、睡眠の質が変わるので試してみてください。
7.タンパク質をしっかりとる
糖質制限中は、必ず意識してタンパク質を摂るようにしてください。理由は、筋肉量の減少をおさえるためです。
糖質制限中は、エネルギーになる糖質の摂取量を制限するため、脂肪と筋肉を分解して足りない分を補充するようになります。
脂肪が減るのは嬉しいですが、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくいリバウンドのしやすい体になってしまいます。
そうならないためにも、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
1日の摂取量は、
筋トレしない場合：体重×1g
筋トレする場合 ：体重×1.5〜2g
です。食事から摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。
糖質制限の効果をより高める3つのポイント
効果をより高めるコツを3つ紹介します。
- 有酸素運動や筋トレも行う
- いつも以上に水分を摂取する
- パーソナルジムに通う
ぜひ参考にしてみてください。
1.有酸素運動や筋トレも行う
正しく糖質制限を続けていれば、少しずつ痩せていきますが、効果をより早く感じたい人は、やはり運動も必要です。
筋トレを行うと、 基礎代謝が上がるため、消費するカロリー量が増えます。
そこに有酸素運動も加えることで、さらに脂肪燃焼が期待できます。
トレーニングの効果やコツについては「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説」で紹介しています。
2.いつも以上に水分を摂取する
糖質制限している際は多くの水分を消費します。
水分が足りない状態が続くと目眩や意識障害などの症状を引き起こす可能性もあり、危険です。
1日2リットルを目安に補給すると良いでしょう。
水分をたくさん摂取することでむくみが防止されたり、脂肪燃焼が促進されたりします。
3.パーソナルジムに通う
t効率良くダイエットしたい人は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、あなたに合った糖質制限のアドバイスをしてくれたりします。
二人三脚で一緒に頑張れるため、理想の体へ一歩近づけるでしょう。
糖質制限で痩せないときは、食生活を見直そう
この記事では、糖質制限で痩せない理由と減量のコツを紹介しました。
まとめると、要点は以下の通り。
- 気づかぬうちに糖質を摂りすぎている
- カロリーを摂取しすぎている
- 糖質量と摂取カロリーを把握する
- 適度な筋トレを取り入れる
- 短期間で痩せなくても焦らない
最初の1週間で体重が落ちないのは、当たり前です。始めたばかりで、結果を求めないようにしましょう。
早い段階で大幅に体重が減る人がいますが、それは体内の水分が排出されただけで脂肪が減ったわけではありません。
継続して行うことで、徐々に体重と脂肪が減っていきます。
一方で、継続して糖質制限をしているのに痩せない人は、糖質またはカロリーの摂取量が多すぎる可能性があります。1度、普段の食事内容を確認するようにしましょう。
「糖質制限がむいていない」でダイエットをやめるのではなく、原因を探してみてくださいね。
糖質制限と併せて、筋トレを取り入れるとさらに効果的です。
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