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糖質制限中にやってくる停滞期の原因!抜け出す方法とダイエットを成功させるポイントも紹介

2020/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

糖質制限ダイエットをしているけど、突然体重が減らなくなってしまった…
停滞期を抜け出す方法が知りたい

このような悩みを抱えてはいませんか?順調に減っていた体重がある日を境にパッタリと止まってしまったら、モチベーションが下がってしまいますよね。

停滞期は、ダイエットをしていれば訪れること。しかし、ここで間違った対応をしてしまうとリバウンドの原因になってしまうので、正しく付き合うことが大切です

また、あまりに停滞期が続く場合はダイエットのやり方を見直してみましょう。間違った糖質制限をしていると、今の状況が続いてダイエットの挫折にも繋がりかねません。

そこでこの記事では、

  • 糖質制限中にやってくる停滞期の原因
  • 停滞期を抜け出す方法
  • 糖質制限ダイエットの成功に必須のポイント

を紹介していきます。

糖質制限をしていてなかなか体重が減らないと感じている人や、停滞期によりモチベーションが下がっている人はぜひチェックしてみてください!

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糖質制限中にやってくる停滞期の原因

糖質制限中に停滞期へ突入してしまう原因は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が深く関係しています。恒常性とは、身体を常に一定の状態に保とうとする大切な機能です。

糖質制限ダイエットで体重が減少すると、恒常性により脳が飢餓状態になったと勘違いをしてしまいます。その結果、入ってきた栄養や水分を今まで以上に溜め込むようになってしまうのです。体重が減らなくなるばかりか、人によっては少し増えてしまうことも。

糖質制限の停滞期は仕方のないことではありますが、モチベーションが下がればダイエット自体に挫折してしまいかねません。そのため、適切に対処して早く抜け出すようにしましょう。

ちなみに、停滞期から抜ける前兆は体重の推移でわかると言われています。具体的な確認方法は「停滞期から抜ける前兆は体重の推移でわかる!乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

停滞期から抜ける前兆は体重の推移でわかる!乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】

糖質制限の停滞期を抜け出す3つの方法

停滞期の期間は個人差がありますが、長い人だと数週間〜数ヶ月続くこともあります。期間が伸びるほどモチベーションを保つのは大変ですが、ここで諦めると今までの努力が水の泡です。

そのため、停滞期に入ったと感じたら、焦らず以下の方法を試してみてください。

  1. チートデイを取り入れる
  2. 有酸素運動と筋トレをバランス良く行う
  3. 食事内容を見直す

それでは、順番に解説していきます。

1. チートデイを取り入れる

「体重が落ちなくなったな…」と感じたら、チートデイを取り入れると停滞期から抜け出せることがあります

チートデイのチート(Cheat)には「騙す」「欺く」、デイ(Day)には「1日」という意味があります。つまり、チートデイは糖質制限を休むことで自らの脳を騙し、停滞期を脱出する方法です。

停滞期になる原因は、糖質制限によって脳が飢餓状態だと判断し、エネルギーをなるべく消費しないよう恒常性が働いてしまうこと。

停滞期に入ったときに1日だけ糖質やカロリーを気にせずに好きなものを食べ、飢餓状態ではないことを脳に理解させれば、再び体重が減少していきやすくなるのです

チートデイに摂取するカロリーは「体重×45kcal」が理想です。特に、糖質をしっかり取るようにしてください。

おすすめの食材は、

  • 白米
  • パン
  • さつまいも

などです。

ただし注意点が一つ。チートデイは必ず1日のみで終了し、次の日からは今まで通りの糖質制限を行っていきましょう

翌日になっても食べ続けていると、チートデイではなく「ただの食べすぎ」となり、それがリバウンドの原因となります。そのため、1日で切り替えてすぐに糖質制限を再開するよう心掛けておいてください。

糖質制限中にチートデイを行うメリットやデメリットは「糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】」で詳しく解説しています。注意点も紹介しているので、糖質制限ダイエットに失敗したくない人は必見です。

糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

2. 有酸素運動と筋トレをバランス良く行う

糖質制限中に停滞期に入ったら、有酸素運動と筋トレをバランス良く行いましょう。停滞期に入ると、何をしても体重が減って行かなくて心が折れそうになってしまいますよね。

しかし、ここで諦めたら今までの努力が水の泡になってしまいます。正しい方法で糖質制限を行っている限り、しばらくすれば再び体重が減っていくようになるので、運動を継続しましょう

有酸素運動と筋トレをバランス良く行えば、消費カロリーを維持できます。特に、筋トレは筋肉を維持するのに重要です。さらに、筋トレ後に20分以上の有酸素運動を行えば、脂肪燃焼しやすくなります。

なお、以下のような部分を鍛えていけば、脂肪燃焼効果がさらにアップするでしょう。

  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • ハムストリングス(裏ももの筋肉)

どれも大きな筋肉なので、代謝アップが見込めます!筋トレをしたあとは、有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどを行ってみてください。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」で詳しく解説しています。ダイエットの効率を高めたい人は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

3. 食事内容を見直す

今の食事内容を見直してみるのも、停滞期を抜け出すための1つの方法です。糖質を制限しできていると思っても意外と摂りすぎていたり、糖質量だけを気にしてビタミンやミネラルが不足していたりする可能性があります。

1食の糖質量を20~40gに抑え、1日のトータル糖質量を130g以下にするのが一般的な糖質制限。もし、なんとなく糖質の量を減らしているのであれば要注意です

また、糖質量はクリアしていてもビタミンやミネラルが足りていないと、代謝が正常に行われず太りやすくなることがあります。特に意識して摂りたいビタミンは以下の通り。

  • ビタミンB群(B1・B2・B6)
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

摂取する野菜の種類を増やしたり、毎食に肉や魚などを取り入れたりすることで、ビタミンの摂取バランスを整えられます。手間がかかりますが、ダイエット中こそ使う食材の種類を増やすようにしましょう

停滞期以外で糖質制限中に体重が減らない4つの理由

停滞期の原因は、身体を一定の状態に保とうとする恒常性が原因の可能性が高いです。ただし、停滞期以外が原因で体重が減らない可能性もあります。考えられる原因は以下の通り。

  1. 糖質を摂取しすぎている
  2. ホルモンバランスが乱れている
  3. 日常的にストレスを感じている
  4. 運動量が足りていない

思い当たるものがないかチェックしておきましょう。

1. 糖質を摂取しすぎている

体重が減らない原因として、意外なところから糖質を摂っている可能性が考えられます。ダイエットに良いかもしれないという思い込みで、以下のような食材を多く取り入れていませんか?

  • フルーツ(バナナやブドウなど)
  • 根菜類(レンコンやにんじんなど)
  • 全粒粉系食品
  • ドレッシング

これらの食材を「ダイエットに良い」「糖質が少ない」と思い込み、知らないうちに取り入れてしまう人も多いです。フルーツや根菜類は低カロリーのものが多いですが、糖質が高いので糖質制限中は控えた方がいいでしょう

また、サラダにかけるドレッシングは意外と糖質量が多いです。野菜を食べるときにドレッシングをたくさんかけると糖質の摂りすぎになってしまう可能性があるので、少なめを心がけましょう。

糖質制限中に甘いものを食べたくなったときは「エリスリトール」という甘味料を使うのがおすすめです。「【朗報】糖質制限でエリスリトールを摂取するメリットとは?【甘いものが食べれる】」で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

【朗報】糖質制限でエリスリトールを摂取するメリットとは?【甘いものが食べれる】

2. ホルモンバランスが乱れている

女性の身体はホルモンの影響を受けやすく、特に生理が近づくと水分や栄養を溜め込もうとします。女性に関わりの深いホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンです。

プロゲステロンは、ダイエットに悪い影響を与える作用があり、排卵~生理開始に多く分泌されます。プロゲステロンが多く分泌させると身体がむくみやすくなるので、順調に落ちていた体重にブレーキをかけてしまうでしょう。

3. 日常的にストレスを感じている

普段の生活でストレスを感じていると、自律神経が乱れて血流が悪くなり代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちて消費エネルギー量が減り、摂取エネルギーの方が多くなってしまえば、当然ながら体重は減りません。

また、ダイエットにとらわれすぎていると日常的にストレスが溜まった状態になり、ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールが多く分泌されます。ストレスに対応するために身体は必要以上に栄養を蓄えようとするので、食欲が増加することもあるでしょう。

そのため、ダイエットを成功させたいならストレスはため込まないのが重要です。遠出をしてみたり服を買ってみたりと、ダイエットに悪影響を及ぼさないストレス解消法を探してみましょう。

4. 運動量が足りていない

単純ですが、運動量が足りていないと体重は落ちにくくなります。「糖質制限をしているから運動はしなくても大丈夫」と思って、ほとんど動かない日々を過ごしてはいませんか?

糖質量を制限しているからといってあまりにも動かない生活を続けていると、消費エネルギーが少なくなってしまいます。また、糖質制限中に筋トレをしないと筋肉量が減って、痩せにくくなってしまうので要注意です

痩せやすい体を作りたいなら、筋トレを有酸素運動を取り入れましょう。「【変わるなら今】7キロ痩せる!3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選&おすすめの運動7選」では、初心者でもできる筋トレと有酸素運動を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【変わるなら今】7キロ痩せる!3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選&おすすめの運動7選

糖質制限ダイエットの成功に必須の5つのポイント

停滞期を脱出してさらなる減量を目指すなら、以下のポイントに気を付けながら糖質制限をしていきましょう。

  1. 腸内環境を整える
  2. こまめに水分補給をする
  3. 質の良い睡眠を心がける
  4. 十分にたんぱく質摂取する
  5. 毎日継続する

糖質制限ダイエットを成功させるためにも、詳細をチェックしてみてくださいね。

1. 腸内環境を整える

便秘はダイエットの妨げです。便が溜まると体重が増えるだけでなく、身体にとって不要な物を溜め込んでいる状態となってしまいます。腸内環境の悪化が進むと、むくみや血行不良の原因にもなるので、便秘はダイエットの敵です。

排便は、1日1回あるのが理想です。排便の頻度が低いなら、すぐに改善策を考えた方が良いでしょう。

便秘が気になる方は、腸内環境を良くするためにヨーグルトなどで善玉菌を取り入れてみてください。また、野菜などで食物繊維を取り入れるのもおすすめです。

2. こまめに水分補給をする

糖質制限中は、こまめに水分補給をしましょう。なぜなら、糖質制限をすることで体内の水分量が減って痩せにくくなってしまうからです

肝臓には糖がグリコーゲンという形で貯蔵されています。糖質制限を行うと、体内の糖が消費されてグリコーゲンが減っていきます。グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結合していると言われているので、消費が進むことで体内の水分量が減ってしまうのです。

体内の水分量が減ると代謝が下がり、エネルギーが消費されにくくなるので、ダイエットを頑張っても成果が感じにくくなってしまいます。そのため、糖質制限中はこまめな水分補給を心がけて、代謝を維持できるようにしましょう。

3. 質の良い睡眠を心がける

ダイエットと睡眠は関係が無いように思えますが、実は深く関係しています。睡眠時間が短いほど肥満の人が多いと言われているので、夜更かしをしてしまう方は要注意です。

睡眠をしっかりとれば、食欲を抑制するホルモンや代謝を促進して脂肪燃焼をサポートしてくれる成長ホルモンが分泌されます。そのため、良質な睡眠をとることは、ダイエットの成功にも繋がりやすくなるのです。

ダイエットに効果的なホルモンの分泌を促すためにも、ぜひ自身の睡眠について振り返って考えてみてください。

4. 十分にタンパク質を摂取する

ダイエットを成功させるためには、タンパク質をしっかり摂ることも大切です。タンパク質が不足すると、ダイエットのみならず美容面でも影響を及ぼすので、日頃から意識しておきましょう。

糖質を制限しているのにタンパク質の摂取量も少ないと、エネルギーが不足して筋肉の分解が進みやすくなります。筋肉量が減少すると消費エネルギーが低くなるので、糖質制限をしてもなかなか体重が減らなくなってしまうでしょう。

タンパク質を多く含む肉類や魚類・大豆製品や卵などを上手に取り入れて、筋肉が分解されないよう努めていきましょう。プロテインを摂取するのもおすすめです。

5. 毎日継続する

糖質制限ダイエットは、毎日の継続が何よりも重要です。思い立った日だけ糖質を制限しても意味がありません。日々の積み重ねがあるからこそ、身体が応えてくれてダイエットが成功するのです。

理想の体型を手に入れるにはダイエットを長期間行う必要があるので、モチベーションを保つ工夫をしましょう。ダイエットを継続するコツは「【大変身】ダイエットのモチベーションを上げる5つのコツと維持する方法5選を解説」を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【大変身】ダイエットのモチベーションを上げる5つのコツと維持する方法5選を解説

食事管理と運動を継続して糖質制限の停滞期を乗り越えよう!

停滞期の原因は、脳が飢餓状態と判断したときに恒常性が働き、体重減少にブレーキをかけてしまうことにあります。そのため、チートデイを取り入れたり運動量を行ったりして、停滞期からの脱出を目指しましょう。

他にも食事内容を見直す、生活習慣を整えるといったことも大切なので、定期的に振り返るクセをつけておくといいですね。適切に糖質制限ができていれば、必ず減量は成功します

食事管理と運動を継続して、自分が理想とする身体を手に入れてください!

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