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糖質制限中にやってくる停滞期の原因と対処方法3つ【成功のポイントも紹介】

2020/11/25

    糖質制限ダイエットをしているけど、突然体重が減らなくなってしまった…。

    このような悩みを抱えてはいませんか?順調に減っていた体重がある日を境にパッタリと止まってしまったら、モチベーションも下がってしまいますよね。

    停滞期自体は、ダイエットをしていれば訪れること。しかし、ここで間違った対応をしてしまうとリバウンドの原因になります。正しく付き合うことが大切です。

    また、あまりに停滞期が続く場合はやり方を見直してみましょう。間違った糖質制限をしていると、今の状況が続いてダイエットの挫折にも繋がりかねません。

    そこで今回は、

    • 糖質制限中におとずれる停滞期の原因
    • 糖質制限の停滞期を抜け出す方法
    • 糖質制限ダイエットを成功させるポイント

    を紹介していきます。

    糖質制限をしていてなかなか体重が減らないと感じている人や、停滞期によりモチベーションが下がっている人はぜひチェックしてみてください!

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    糖質制限中におとずれる停滞期の原因

    糖質制限中に停滞期へ突入してしまう原因は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が深く関係しています。

    恒常性とは、身体を常に一定の状態に保とうとする仕組みで、身体を守る大切な機能。

    糖質制限ダイエットで体重が減少すると、恒常性により脳が飢餓状態に陥ったと勘違いをしてしまいます。その結果、入ってきた栄養や水分を今まで以上に溜め込むようになってしまうのです。

    体重が減らなくなるばかりか、人によっては少し増えてしまうことも。

    このように、糖質制限の停滞期は仕方のないことではありますが、モチベーションが下がればダイエット自体に挫折してしまいかねません。

    なので、すぐに対策を考えていきましょう。

    ▼停滞期を抜けるタイミングでは前兆あり!見分け方を解説▼

    糖質制限ダイエットの停滞期!抜ける前兆や乗り越え方を解説!【パーソナルトレーナー監修】

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    体重が減らないのは停滞期が原因でない場合も

    停滞期の原因は身体を一定の状態に保とうとする恒常性が原因だとお伝えしましたが、実は停滞期以外が原因で体重が減らない可能性もあります。

    考えられる原因は以下の通り。

    1. 糖質のとりすぎ
    2. ホルモンバランスの乱れ
    3. 日常的にストレスを感じている
    4. 運動量が足りていない

    思い当たるものがないかチェックしておきましょう。

    1.糖質のとりすぎ

    あなたの体重が減らない原因として、意外なところから糖質をとっている可能性が考えられます。

    ダイエットに良いかもしれないという思い込みで、以下のような食材を多く取り入れていませんか?

    • フルーツ(バナナやブドウなど)
    • 根菜類(さつまいもやレンコン、じゃがいもなど)
    • 全粒粉系食品
    • サラダにかけるドレッシング
    • 味付きの水

    これらの食材を「ダイエットに良い」「糖質が少ない」と思い込み、知らないうちに取り入れてしまう人も多いです。

    フルーツや全粒粉系食品は、低カロリーのものこそ多いですが、糖質が高いのでダイエット中は控えた方がいいでしょう。

    また、サラダにかけるドレッシングや味付きの水は意外と糖質量が多いです。

    「ドレッシングや水は糖質量が少ないので大丈夫」と何も考えずに取り入れると、体重が落ちなくなってしまう原因となるので注意しておきましょう。

    2.ホルモンバランスの乱れ

    女性の身体はホルモンの影響を受けやすいので、生理が近づくと水分や栄養を溜め込もうとします。

    女性に関わりの深いホルモンはエストロゲンとプロゲステロンですが、ダイエットに悪い影響を与えるプロゲステロンは排卵~生理開始までに多く分泌されるんですね。

    プロゲステロンの働きによって身体がむくみやすくなるので、順調に落ちていた体重にブレーキをかけてしまうのです。

    3.日常的にストレスを感じている

    普段の生活でストレスを感じていると、自律神経が乱れて血流が悪くなり代謝が落ちてしまいます。

    代謝が落ちて消費エネルギー量が減り、摂取エネルギーの方が多くなってしまえば、当然ながら体重は減りません。

    また、ダイエットにとらわれすぎていると日常的にストレスが溜まった状態になり、ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールが多く分泌されます。

    ストレスに対応するために身体は必要以上に栄養を蓄えようとするので、食欲が増加することもあるでしょう。

    4.運動量が足りていない

    単純ですが、運動量が足りていないと体重は落ちにくくなります。

    「糖質制限をしているから運動はしなくても大丈夫」と思って、ほとんど動かない日々を過ごしてはいませんか?

    糖質量を制限しているからといってあまりにも動かない生活を続けていると、摂取エネルギーの割に消費エネルギーが少なくなって太りやすくなるので注意しましょう。

    糖質制限の停滞期を抜け出す3つの方法

    停滞期の期間は個人差がありますが、長い人だと数週間〜数ヶ月続くこともあります。

    期間が伸びるほどモチベーションを保つのは大変ですが、ここで諦めると今までの努力が水の泡です。

    なので、停滞期に入ったと感じたら、焦らず以下の方法を試してみてください。

    1. チートデイを取り入れる
    2. 有酸素運動と筋トレをバランス良く行う
    3. 食事内容を見直す

    1.チートデイを取り入れる

    「体重が落ちなくなったな…。」と感じたら、チートデイを取り入れると停滞期から抜け出せることがあります。

    チートデイとは、Cheat(騙す、欺く)Day(日、1日)という意味があり、糖質制限を休むことで自らの脳を騙し、停滞期を脱出する方法です。

    停滞期になる原因は、糖質制限によって脳が飢餓状態だと判断し、エネルギーをなるべく消費しないよう恒常性が働いてしまうことにありました。

    しかし、1日だけ糖質やカロリーを気にせずに好きなものを食べ、飢餓状態ではないことを脳に理解させれば、再び体重が減少していきやすくなるのです。

    チートデイに摂取するカロリーは「体重×45kcal」が理想です。特に糖質をしっかり取るようにしてください。

    おすすめの食材は、

    • 白米
    • パン
    • ケーキ

    などです。

    ただし注意点が一つ。チートデイは必ず1日のみで終了し、次の日からは今まで通りの糖質制限を行っていきましょう。

    翌日になっても食べ続けていると、チートデイではなく「ただの食べすぎ」となり、それがリバウンドの原因となります。

    なので、1日で切り替えてすぐに糖質制限を再開するよう心掛けておいてください。

    2.有酸素運動と筋トレをバランス良く行う

    糖質制限が正しく行われているにも関わらず、体重に大きな変化が見られない場合は、運動量が足りていないのかもしれません。

    運動不足の場合は、糖質制限と筋トレ・有酸素運動をあわせて行うのが効果的です。筋トレのあとに20分以上の有酸素運動を行えば、脂肪燃焼しやすくなります。

    なお、以下のような部分を鍛えていけば、脂肪燃焼効果がさらにアップするでしょう。

    • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
    • 大殿筋(お尻の筋肉)
    • 広背筋(背中の筋肉)
    • ハムストリングス(裏ももの筋肉)

    どれも大きな筋肉なので、代謝アップが見込めます!

    特に女性であれば、大臀筋と広背筋を鍛えておくと良いでしょう。筋トレをしたあとは、有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどを行ってみてください。

    3.食事内容を見直す

    今の食事内容を見直してみるのも、停滞期を抜け出すための1つの方法です。

    糖質を制限していると思っても、意外とオーバーしていたり、糖質量だけを気にしてビタミンやミネラルが不足していたりするかもしれません。

    1食の糖質量を20~40gに抑え、1日のトータル糖質量を130g以下にするのが一般的な糖質制限。これは本格的な糖質制限に比べ緩やかな制限です。

    また、糖質量はクリアしていてもビタミンやミネラルが足りていないと代謝が正常に行われず、太りやすくなることもあります。

    特に意識して摂りたいビタミンは以下の通り。

    • ビタミンB群(B1・B2・B6)
    • ビタミンC
    • ビタミンD
    • ビタミンE

    これらを含む食材(鮭や鶏むね肉、パプリカなど)もバランス良く食べるようにしましょう。

    糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイント

    停滞期を脱出してさらなる減量を目指すなら、以下のポイントに気を付けながら糖質制限をしていきましょう。

    1. 便は毎日出ているかチェックする
    2. こまめに水分補給する
    3. 質の良い睡眠を心がける
    4. たんぱく質を摂る
    5. 毎日継続する

    糖質制限ダイエットを成功させるためにも、詳細をチェックしてみてくださいね。

    1.便は毎日出ているかチェックする

    便秘はダイエットの妨げです。便が溜まると腹部に不快感が出るほか、身体にとって不要な物を溜め込んでいる状態となってしまいます。

    それが腸内環境を悪化させ、むくみや血行不良の原因にもなったりもするので、便秘はもはやダイエットの敵です。

    1日1回排便できるのが理想ですが、2〜3日なら様子見、4~5日以上出ていない場合はすぐに改善策を考えた方が良いでしょう。

    便秘が気になる方は、腸内環境を良くするために善玉菌を取り入れたり、食物繊維を取り入れたりするなどの対策を行ってみてください。

    2.こまめに水分補給する

    ダイエット中に限らずこまめな水分補給は重要です。

    なぜなら、水分をとれば体の中で不要になった水分が汗や尿で排出され、新しい水分が身体中に巡るからです。

    不要になった水分の中には老廃物も含まれていますが、老廃物が排出されると代謝が良くなるので、痩せやすい身体になれるでしょう。

    3.質の良い睡眠を心がける

    ダイエットと睡眠は関係が無いように思えますが、睡眠時間が短いほど肥満の人が多いと言われており、食欲と睡眠は密接な関わりがあります。

    睡眠をしっかりとれば、食欲を抑制するホルモンや、代謝を促進して脂肪燃焼をサポートしてくれる成長ホルモンが分泌されます。

    なので良質な睡眠をとることは、ダイエットの成功にも繋がりやすくなるのです。ダイエットに効果的なホルモンの分泌を促すためにも、ぜひ自身の睡眠について振り返って考えてみてください。

    4.たんぱく質を摂る

    ダイエットを成功させるためには、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。

    たんぱく質が不足すると、ダイエットのみならず美容面でも影響を及ぼすので、日頃から意識しておきたい栄養素の一つ。

    なぜなら人の身体はエネルギーが不足したとき、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。

    筋肉量が減少すると消費されるエネルギーが少なくなるので、糖質制限をしてもなかなか体重が減りません。

    たんぱく質を多く含む肉類や魚類・大豆製品や卵などを上手に取り入れて、筋肉が分解されないよう努めていきましょう。プロテインを摂取するのもおすすめです。

    5.毎日継続する

    糖質制限ダイエットは、毎日の継続が何よりも重要です。

    思いついた日だけ糖質を制限しても意味がありません。

    日々の積み重ねがあるからこそ、身体が応えてくれてダイエットが成功するのです。

    まとめ:糖質制限の停滞期を乗り越えよう!

    今回は、糖質制限ダイエット中におとずれる停滞期の原因や抜け出すための方法について紹介しました。

    停滞期に入ってしまう原因は、脳が飢餓状態と判断してブレーキをかけてしまうことにあります。なので、チートデイを取り入れたり運動量を増やしたりして、停滞期からの脱出を目指しましょう。

    他にも食事内容を見直す、生活習慣を整えるといったことも大切なので、定期的に振り返るクセをつけておくといいですね。

    適正な糖質制限ができていれば、必ず減量は成功します。継続してダイエットを行いつつ、自分が理想とする身体を手に入れてください!

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