糖質制限で太る原因5つと成功のコツ【摂取カロリーは絶対に守ろう】
糖質制限をすると太るの…？
ダイエットには向いてない…？
このような疑問を抱える方は多いのではないでしょうか？
たしかに「糖質制限はやめたらすぐに太る」とよく聞きますよね。しかし、糖質制限で失敗する大半の理由は、間違ったやり方をしているからです。
正しい方法を知り、ポイントをおさえて取り組めば、糖質制限で太ることはありません！
そこで今回は、
- 糖質制限で太る原因
- 糖質制限で太るのを防ぐコツ
- 糖質制限の正しいやり方
を紹介していきます。これから糖質制限に取り組む方や、すでに挑戦しているけどなかなか痩せないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
糖質制限で太る原因5つ
早速ですが、糖質制限で太る原因は以下の5つです。
- 基礎代謝が低下している
- 便秘になりやすい
- カロリーを無視している
- 糖質を摂っている
- 糖質に対して敏感になる
ダイエットを成功させるためにもしっかり把握しておきましょう。
糖質制限で太る原因1：基礎代謝が低下する
糖質制限中は、糖質が足りない分、筋肉と脂肪を燃やしてエネルギーを賄おうとします。
結果、筋肉が落ちることで基礎代謝が低下するリスクも。つまり、カロリーの消費量が減り、その分脂肪が増えやすくなるのです。
これが基礎代謝を低下させる理由…。特に日頃運動をしていない方は要注意です。
糖質制限で基礎代謝が下がるのを防ぐなら、日常的に体を動かしたり、筋トレをしたりして、筋肉量の維持を心がけましょう。
ただし、糖質制限中は疲労を感じやすくなるので無理は禁物です。
5分程度の筋トレを数回に分けたり、通勤手段を徒歩に変えたりするなど、軽い運動から取り入れてみてください。
糖質制限で太る原因2：便秘になりやすい
糖質制限でカットする炭水化物には水分や食物繊維が多く含まれていますが、これらが体内で不足すれば便秘を引き起こします。
便秘になれば、体重は減らないどころか増えていくでしょう。
また、糖質制限中に摂取量が増える動物性タンパク質（肉や魚）も、便秘を引き起こす原因の一つ。動物性タンパク質を摂りすぎると悪玉菌が増加して、腸内環境が悪化するのです。
糖質制限中は、
- 普段より水を多く飲む
- 食物繊維を含む食品を摂取する
- 動物性タンパク質と植物タンパク質を摂る
といったポイントを意識して、便秘太りを防ぎましょう。
糖質制限で太る原因3：カロリーを無視している
糖質制限中だからと糖質だけを抜き、カロリーを無視するのはNGです。いくら糖質の量を制限しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ってしまうでしょう。
ただし、反対に摂取カロリーを減らしすぎるとリバウンドのリスクが高まるため要注意。なぜなら、カロリー不足によって体が生命の危機を感じ、省エネモードになるからです。
省エネモードになれば消費エネルギー量を節約し、体重が落ちないようにブレーキがかかるので、いくらダイエットをしても痩せません。
つまり糖質制限中であっても、カロリーのコントロールは必要不可欠です。以下の数値を目安に、摂取カロリーを計算しながら取り組んでいきましょう。
※たくさん運動をしない日の場合
- 成人女性：約1,500〜2,000kcal
- 成人男性：約2000〜2,650kcal
糖質制限で太る原因4．知らないうちに糖質を摂っている
糖質を抜いているつもりでも、意外なところから摂取している可能性があります。
あなたはいつもサラダにドレッシングをたくさんかけていませんか？
ドレッシングにも糖質・カロリーが含まれており、多いものだと「大さじ1杯に対して3g」の糖質が含まれています。
たった3gと感じるかもしれませんが、1回に使う量は約大さじ2〜3杯。仮に朝昼晩の3食で摂取した場合、約30gも糖質を摂っていることになるのです。
ドレッシング以外にも、ポン酢や焼肉のたれなどの調味料には糖質が含まれているので、成分表示で糖質量を確認し、使いすぎないように注意しておきましょう。
糖質制限で太る原因5：糖質に対して敏感になる
糖質制限を始めると糖質に対して敏感になりすぎてしまい、少し摂取しただけで罪悪感を感じますよね。
しかし「今まで頑張ったのに一口食べちゃった…。」という後悔がきっかけで、逆に暴飲暴食へ走り、体重が増えてしまったというケースは少なくありません。
ダイエットはモチベーションが下がれば確実に失敗します。なので、糖質を摂ったらその分軽い筋トレをする、後の食事量を減らすなど工夫して、前向きに取り組みましょう。
なお、どうしても糖質を摂りたいときは、食前に「お茶」を飲むのがおすすめです。糖の吸収を穏やかにし、太りにくくしてくれますからね。
糖質制限で太ることを防ぐ4つのコツ
糖質制限で太ることを防ぐコツは、以下の4つです。
- 摂取カロリーを守る
- 筋トレをする
- 便秘対策をする
- 継続する
具体的に解説していくので、チェックしてみてください。
糖質制限で太るのを防ぐコツ1：摂取カロリーを守る
糖質制限中はオーバーカロリー・極端なアンダーカロリーを避け、摂取カロリー量を守りましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ること【アンダーカロリーとは？】
摂取カロリーが消費カロリーを下回ること
いくら糖質を制限していても、カロリーを気にせずに食べれば当然太ります。しかし、摂取カロリーを減らせばいいというわけでもありません。極端に食事制限をすると、痩せにくい身体をつくります。
自分に合ったカロリーを計算して、摂取カロリーを守っていきましょう。
糖質制限で太るのを防ぐコツ2：筋トレをする
糖質制限中の筋肉量低下は、筋トレで防ぎましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果が高まるうえ、リバウンドしにくい身体作りにつながります。
なお、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは…？」と心配する方もいるでしょうが、ストイックなトレーニングを行わない限り、ムキムキになることはありません。
運動が苦手なら週に2〜3回でもOKなので、継続して筋トレを行なっていきましょう。
糖質制限で太るのを防ぐコツ3：便秘対策をする
糖質制限中は便秘を防ぐため、食物繊維と水分を摂るように心がけてください。
食物繊維といっても様々な種類がありますが、便秘を防ぐなら「水溶性食物繊維」を摂取しましょう。
【水溶性食物繊維の例】
- こんにゃく
- オクラ
- アボカド
- 寒天
- 海藻類（わかめや昆布など）
なお、水はマグネシウムを多く含む「硬水」がおすすめで、便通を良くするのに最適です。量は「体重×50cc（体重50キロなら2.5リットル）」が目安。
一気にではなく、こまめに飲むように心がけましょう。
糖質制限で太るのを防ぐコツ4：継続する
どんなダイエットでも共通していますが、成功の秘訣は継続です。
糖質制限の効果があらわれるのは2週目以降。まずは2週間頑張ってみて、体重減少を実感し、今後のモチベーション維持につなげましょう。
なお、ダイエットを始めた直後は順調に体重が減っていくものの、やがて停滞期が訪れます。しかしそこで諦めたり、暴飲暴食したりすれば当然ながら痩せません。
チートデイを設けたり運動量を増やしたりしながら、停滞期を脱出できるよう工夫してみましょう。
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【これで太らない】糖質制限における正しいやり方
では最後に、糖質制限の正しいやり方を紹介していきます。
- 摂取する糖質量
- 糖質制限中に摂取すべき食品
- 糖質制限中に控えるべき食品
順番に解説していきます。
1．摂取する糖質量は自分に合わせて選ぶ
糖質制限には、大きく分けて4つの種類があります。
| 1．ローカーボ | 1日の摂取量は70〜130gまで |
|---|---|
| 2．プチ糖質制限 | 1日の摂取量は110〜140gまで |
| 3．スタンダード糖質制限 | 1日の摂取量は70〜100まで |
| 4．スーパー糖質制限 | 1日の摂取量は30〜60gまで |
それぞれ1日の摂取量が異なるので効果にも差がありますが、初心者の方は「1」から順番に取り組んで徐々に身体を慣らしていきましょう。
ただし、どれだけストイックに取り組みたくても、糖質を全てカットするのは絶対にNGです。糖質は生きる上でとても大切なエネルギー源なので、必ず摂取してください。
なお、以下に該当する方は糖質制限に取り組むのを控えましょう。
- 妊娠中の方
- 子供
- 高齢者
- 持病をお持ちの方
健康な方でも糖質制限によって体調を崩すケースは多いので、異変を感じればすぐにストップしてくださいね。
糖質制限中に摂取すべき食品
糖質制限中は、筋肉の構成に必要なタンパク質や、便通に良い食物繊維を摂りましょう。
具体的な食材は以下です。
- 赤身の牛肉
- イワシ・サバ・ツナ缶
- サラダチキン・ささみ
- 豆腐・納豆・豆乳
- チーズ・バター
- きのこ類
- 海藻類
- ナッツ類
- アボカド
- 卵
- こんにゃく・しらたき
ただし、乳製品は脂質が多く、太る原因になりかねないので、摂りすぎには注意してください。
糖質制限中に控えるべき食品
良かれと思って摂っていた食品には、意外と多くの糖質が含まれています。
糖質制限中は、以下の食品摂取を避けましょう。
- ごはん・麺類・パンなど
- スナック・お菓子
- 小麦粉の加工品
- フルーツジュース
- 野菜ジュース
- 人工甘味料入りの飲み物
- ドライフルーツ
- トマト
- 牛乳
調味料には意外と糖質が含まれているので、料理は薄味で楽しむのがベスト。
また、ダイエットに良さそうな「ノンオイル」や「カロリーハーフ」といった食品は、旨味を出すために糖が使われているので注意が必要です。
まとめ：糖質制限は正しい方法を実践して太るのを防ごう！
糖質制限は「すぐに太る」とも言われていますが、大半の方は自己流のやり方により失敗しています。なので正しい糖質制限を行えば、太ることはありません。
また、糖質制限後も栄養バランスの整った食事や適度な運動を行えば、リバウンドすることなく理想の体型を維持できるでしょう。
これから糖質制限を始める方、やってはいるけどなかなか痩せない方は、ぜひ正しい方法で取り組むようにしてみてください！
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