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【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】

2020/11/30

    糖質制限を成功させるコツってあるの…?
    糖質制限の正しいやり方について知っておきたい…。

    このような疑問を抱える方は多いのではないでしょうか?

    糖質制限とは、その名の通り糖質を制限して減量を目指すダイエット法。

    やり方を間違えれば失敗するケースもありますが、正しい方法で取り組めば効率的に体重を落とせるうえ、糖質以外ならしっかり食事も摂れるので無理なく継続できるでしょう。

    そこで今回は、

    • 糖質制限成功の鍵を握る「ケトン体」について
    • 糖質制限に成功する為の正しいやり方
    • 糖質制限に成功する10のコツ

    を紹介していくので、ぜひ糖質制限を成功させてみてください。

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    糖質制限における成功の鍵を握るのは「ケトン体」

    結論、糖質制限でダイエットを成功させるためには「ケトン体」が必要不可欠です。

    【ケトン体とは?】
    一定期間糖質制限を行うと発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

    糖質制限を始めると、エネルギー源となるブドウ糖が不足します。ブドウ糖が不足すれば、代わりに体内に蓄積されている脂肪が燃焼され、燃えカスとなってケトン体が発生します。

    糖質制限はケトン体が発生しない限り体脂肪が減りません。そのうえ、ケトン体が生成されてから実際に痩せ始めるまでには、最低でも1週間はかかります。

    なお、ケトン体が生成されるまでの期間には個人差があり、糖質制限を開始してから3日〜1週間以上かかります。なので、どれだけケトン体の発生が早い人でも、糖質制限を開始してから一週間の段階では、ダイエット効果が得られなくて当然でしょう。

    要するに、糖質制限はケトン体が発生してからが本番だと言えるので、始めたらまずは最低でも2週間、様子を見ながら続けてみましょう。

    糖質制限に成功する正しい知識

    では、糖質制限に成功するための正しい知識を3つ、順番に紹介していきます。

    1. 糖質制限の種類
    2. 糖質制限に食べて良いもの
    3. 糖質制限に控えるもの

    糖質制限を成功させたい方は、しっかりチェックしておきましょう。

    1.糖質制限の種類

    糖質制限には以下の4種類があります。
    <糖質制限の種類>

    ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
    プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
    スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
    スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

    それぞれ1日の糖質摂取量が異なるので、当然効果にも差があります。しかし、いきなりハードなものに挑戦すれば挫折しかねないので、初心者はローカーボから取り組んでみましょう。

    繰り返しますが、糖質制限はケトン体が発生してからが本番なので、無理のない種類を選び、継続していくことが大切です。

    2.糖質制限に食べて良いもの

    糖質制限中は、筋肉の生成に必要なタンパク質を意識的に摂っていきましょう。

    【糖質制限中に食べていい食材】

    • 魚介
    • 大豆製品
    • 乳製品(無糖のみ)
    • 野菜(葉菜類)
    • 海藻
    • きのこ
    • こんにゃく
    • ナッツ

    また、ダイエットに向いてそうなノンオイルやカロリーハーフなどは、旨味を出すために糖質を多く使用している場合があるので、よく確認してから摂るようにしましょう。

    3.糖質制限中に控えるもの

    糖質の含まれている食品は多く、良かれと思った食品でも意外と糖質が高かった…というケースがあります。なので、糖質制限中に控えた方が良いものをしっかりと確認しておきましょう。

    なお、糖質制限中に控えるべきものは以下の通りです。

    【糖質制限中に控えるべき食品】

    • ごはん
    • 麺類
    • パン
    • お餅
    • 根菜類(にんじん、れんこんなど)
    • お菓子
    • ジュース
    • 根菜類
    • 牛乳

    かぼちゃやバナナ、山芋など果物や野菜にも糖質は含まれていますが、栄養面を考えれば完全に控える必要はありません。食べすぎない程度に摂取していきましょう。

    糖質制限に成功する為に実践するべき10のコツ

    では、糖質制限を成功させる10のコツを紹介していきます。

    1. 一定期間同じ摂取量で取り組む
    2. 三食しっかり食べる
    3. 適度に筋トレをする
    4. 食物繊維を摂取する
    5. こまめに水分を補給する
    6. アンダーカロリーを守る
    7. バランスのいい食事を心がける
    8. タンパク質を摂取する
    9. チートデイを取り入れる
    10. 継続する

    具体的に解説していくので、チェックしてみてください。

    糖質制限に成功するコツ1:同じ摂取量で取り組む

    ケトン体を作り出すためにも、自分が決めた糖質制限の摂取量を守りましょう。

    例えば、

    • 今日は友達とランチだからローカーボ
    • 明日は調整するからスーパー糖質制限

    というように、日によって種類を変えてしまうのはNGです。

    糖質制限は一度でも制限を超えた糖質を摂取すれば、また1からのスタートになるので注意してください。

    糖質制限に成功するコツ2:三食しっかり食べる

    糖質制限中だからこそ、三食欠かさずしっかり食べましょう。

    なぜなら、1食でも抜けば次に摂取したもののエネルギーを必要以上に吸収してしまうから。少しの摂取量でも脂肪として取り込まれてしまい、逆に太ってしまうのです。

    特に、朝食は必ず食べるようにしてみてください。朝食を抜けば前回の食事からの時間が長くなり、身体が軽い飢餓状態に陥っているため、より一層次の食事を吸収しやすくなります。

    糖質制限は意外としっかり食べれるダイエットなので、成功させるためにも毎日3食バランスよく摂取していきましょう。

    糖質制限に成功するコツ3:適度に筋トレをする

    糖質制限を始めると不足したエネルギーを補うため、身体は筋肉を分解します。

    なので筋肉量が低下しやすく、結果的に基礎代謝が低下して太りやすい体質にもなりかねません。

    ダイエットをしているのに「太りやすい体質」になってしまうのは本末転倒なので、適度な筋トレを取り入れて筋肉量を維持していきましょう。

    ただしハードな筋トレは、疲労を感じやすくなっている糖質制限中の身体にはかなりの負担がかかるため要注意。軽い筋トレを1日数回に分けるなどして、身体への負担を減らしてください。

    なお、筋トレの時間がないのであれば、

    • エスカレーターを階段に変える
    • 電車は座らない
    • デスクワークは中腹筋や姿勢を意識する

    というように、日常生活に取り入れられる範囲で身体を動かすことを心がけてみましょう。

    糖質制限に成功するコツ4:食物繊維を摂取する

    糖質制限中は食物繊維が不足しやすく、便秘を引き起こしがち。なので食物繊維は積極的に摂取していきましょう。

    なお、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」の2種類があります。

    • 水溶性食物繊維:腸内で便を柔らかくする働きがある
    • 非水溶性食物繊維:腸壁を刺激して便意を促す効果がある

    水溶性食物繊維は「海藻・ネバネバ野菜・大麦」、非水溶性食物繊維は「穀類・キノコ類・豆類」に多く含まれているので、2種類をバランスよく取り入れていきましょう。

    糖質制限に成功するコツ5:こまめに水分を補給をする

    炭水化物の摂取が減りがちな糖質制限中は、水分が不足します。

    水分不足になれば便秘になってしまううえ、基礎代謝も低下してしまうでしょう。

    なお、1日に必要な水分量の目安は「体重×50cc」。体重が50キロの方なら、1日2.5Lの水分補給が必要です。

    糖質制限中に水分を摂る際は、

    • 1回コップ1杯
    • できる限り常温の水
    • 水以外ならノンカフェイン

    といった点を意識して、こまめに飲むことを心がけてください。

    糖質制限に成功するコツ6:アンダーカロリーを守る

    糖質制限に限らず、ダイエット中はアンダーカロリーを守ってください。

    【アンダーカロリーって?】
    消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。

    いくら頑張って糖質を制限をしていても、アンダーカロリーが守られていなければ痩せません。とはいえ、極端なアンダーカロリーは体調不良の原因になるため注意が必要です。

    多すぎず少なすぎず、自分に合ったカロリー摂取を心がけましょう。

    糖質制限に成功するコツ7:バランスのいい食事を心がける

    糖質制限中は、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

    ただでさえ糖質が不足して栄養失調や筋肉量の低下を起こしやすい状態なので、タンパク質を多めに、そして脂質もしっかりと摂取してください。

    なお、「完全に糖質をカットしすぎない」というのも糖質制限中のポイントです。

    糖質を制限したいからといって極端に制限すれば、栄養バランスが偏り、ストレスも溜まりやすくなるといったデメリットがあるので、注意しておきましょう。

    糖質制限に成功するコツ8:タンパク質を摂取する

    糖質制限中は筋肉が低下しがちなので、積極的にタンパク質を取り入れてください。

    タンパク質が多く含まれている食品は以下の通りです。

    • 肉類
    • 魚介類
    • 乳製品
    • 大豆製品

    鶏肉であれば、モモ肉よりも胸肉やささみの方がタンパク質が多いので、効率良く摂取したい方はぜひ取り入れてみてください。

    なお、食材だけでタンパク質を取るのが難しい方は、プロテインを併用して不足分を補う方法も検討してみてましょう。

    糖質制限に成功するコツ9:チートデイを取り入れる

    糖質制限をしていると、順調に減っていた体重がある日を境にピタリと止まってしまう「停滞期」が高確率で訪れます。

    そこで、停滞期に入って糖質制限が辛く感じたら、チートデイを取り入れるようにしましょう。

    【チートデイって?】
    Cheat(騙す、欺く)Day(日、1日)という意味があり、ダイエットを休むことで自らの脳を騙し、停滞期を脱出する方法。

    ダイエットを一旦休むことで脳が飢餓状態ではないと判断するので、再開すると体重が減少していきます。体重が減らないと悩んだときは、ぜひ取り入れてみてください。

    糖質制限に成功するコツ10:継続する

    どんなダイエットでも、成功する1番の秘訣は「継続」です。

    糖質制限は高い効果が期待できるダイエット法である反面、リバウンドしやすい特徴がありますが、その大きな原因の一つは挫折です。

    途中で諦めてしまっては今までの努力が全て水の泡になってしまいますよね…。できる限り糖質制限を習慣化させ、無理なく継続できる環境を作り出していきましょう。

    まとめ:糖質制限は正しい方法で取り組んで成功させよう!

    糖質制限は正しい方法で取り組めば、必ず結果がついてきます。糖質制限成功の鍵となる「ケトン体」について理解を深め、自分なりのダイエット計画を立ててみてください。

    食事制限を伴うダイエットはリバウンドしやすいデメリットもあるので、停滞期を取り入れる・無理なく継続できる環境を作り出すなどといった工夫も必要不可欠です。

    今回紹介した10のコツをしっかり頭に叩き込み、糖質制限を成功させましょう!

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