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糖質制限中は朝食を摂ればダイエット効果抜群!?【おすすめの食材6選】

2020/11/30

    糖質制限中は朝食を摂ってもいいの…?
    何を食べるべき…?外食時はどうすればいい…?

    結論から言うと、糖質制限中でも朝食はしっかり摂るべきです。

    もちろんカロリーコントロールも必要ですが、朝食を抜けばダイエットに逆効果なうえ、健康にも悪影響を及ぼしかねません。

    そこで今回は、

    • 糖質制限中でも朝食を摂るべき理由3つ
    • 糖質制限中に取り入れたい朝食6選
    • 糖質制限中の朝食を楽しむコツ2つ
    • 糖質制限中に外食する際のポイント

    を紹介していくので、糖質制限中の朝食に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

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    糖質制限中こそ朝食を摂るべき理由3つ

    早速ですが、糖質制限中でも朝食を摂るべき理由は以下の3つです。

    1. 昼食時に血糖値の急上昇を防げる
    2. 体内のリズムを整える
    3. 脳を活発させる

    糖質制限を無理なく続けるためにもしっかり把握しておきましょう。

    理由1:昼食時に血糖値の急上昇を防げる

    朝食を摂れば、昼食時に血糖値の急上昇を防げます。

    逆に朝食を摂らなかった場合は血糖値が急上昇しかねません。なぜなら、朝食を抜けば身体はかなりの空腹状態に陥り、昼食を食べたときにすぐ栄養を吸収しようとするからです。

    そもそも糖質制限の目的は、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えること。なので朝食を摂らずに血糖値が上がりやすくなれば、何の意味もありません。

    血糖値の上昇を抑えたい糖質制限中だからこそ、朝食は意識して摂るべきなのです。

    理由2:体内のリズムを整える

    朝食を摂れば体温が上がり、体内のリズムを整える作用があります。

    人間は体内のリズムが乱れると、

    • 不眠
    • 疲労・倦怠感
    • 食欲低下
    • 集中力の低下
    • 肌荒れ

    といった症状を引き起こし、健康や美容に悪影響を及ぼしかねません。なのでいくら糖質制限中であっても、朝食はきちんと摂取すべきなのです。

    体内のリズムが整えば、基礎代謝が高まる効果も期待できるので、痩せやすい身体を作るためにも朝食は必ず摂取するよう心掛けましょう。

    理由3:脳を活発化させる

    糖質制限中は糖が明らかに不足するため、頭がボーッとする感覚に陥りやすいですが、朝食を抜いた場合も同じような症状があらわれます。

    なぜなら、人間の脳は睡眠中も働きエネルギーを消費しているから。朝食を抜けば脳に不足したエネルギーを補えず、集中力や記憶力が低下してしまうのです。

    ただでさえ脳に栄養が届きにくい糖質制限中だからこそ、健康維持のために朝食は摂るようにしましょう。

    糖質制限中に取り入れたい朝食6選

    糖質制限中に取り入れるべき朝食は、以下の6つです。

    1. ヨーグルト
    2. サラダチキン
    3. 納豆
    4. 味噌汁
    5. バナナ

    それぞれ詳しく解説していくので、チェックしてみてください。

    おすすめの朝食1:ヨーグルト

    ヨーグルトには血糖値の上昇を抑える作用があり、糖質制限中に不足しがちなタンパク質が多く含まれています。

    空腹を和らげる効果も期待できるので、ダイエット中の朝食にはぴったりです。

    なお、糖質制限中のヨーグルトは、ギリシャヨーグルトがおすすめです。通常のヨーグルトの約3倍ものタンパク質が含まれているので、より効率的に摂取できるでしょう。

    ただし、糖質制限中なので加糖タイプのヨーグルトはNGです。無糖タイプを選ぶか、砂糖の代わりにエリスリトールを入れるなどして、糖質をカットしましょう。

    おすすめの朝食2:サラダチキン

    「せっかくなら満足できる朝食がいい」という方におすすめなのが、サラダチキンです。

    サラダチキンは、

    • 高タンパク
    • 低糖質
    • 低カロリー

    といった特徴があるうえ、満足感を得やすく、ダイエット向きの食品として有名です。

    さらに、サラダチキンには不飽和脂肪酸が多く含まれており、脳内で幸福ホルモンに変わるので、ストレスを解消できる効果もあるでしょう。

    辛くてしんどい朝は、サラダチキンを食べれば元気になるかもしれません。

    おすすめの朝食3:卵

    卵は糖質が低く栄養価が高いうえ、免疫力を上げる効果があります。料理のバリエーションも豊富なので、朝食以外でも積極的に摂っていきたいですね。

    ただし、バナナの摂取量は1日に多くても3個までにしましょう。なぜなら栄養価が高い分カロリーが1つ100kcalと、おにぎり約1個分に匹敵するからです。

    低糖質だからといって食べ過ぎてしまえば、オーバーカロリーになり、太ってしまう可能性があるので注意しておきましょう。

    おすすめの朝食4:納豆

    納豆を食べれば、糖質制限で不足しがちなタンパク質を効率良く摂取できます。

    そのうえ、腸内環境を整える作用があるので、便秘解消効果も期待できるでしょう。

    ただし、納豆に付属している「タレ」には、多くの糖質が含まれています。糖質制限中はタレを使用せず、醤油や塩で味付けして食べてみてください。

    おすすめの朝食5:味噌汁

    味噌汁は忙しい朝でもすぐに食べられるうえ、身体を温めて代謝を高める効果も期待できるので、糖質制限中の朝食にぴったりです。

    とはいえ、味噌汁の具材で糖質を摂りすぎてしまっては意味がありません。

    糖質制限中は、

    • 豆腐
    • 生わかめ(乾燥わかめはNG)
    • なめこ
    • ほうれん草
    • 小松菜
    • あさり
    • 油揚げ

    など、低糖質な食材を味噌汁の具材に取り入れてください。

    なお、インスタントの味噌汁は塩分が高いので、糖質制限中はなるべく手作りの味噌汁を食べるように心がけましょう。

    おすすめの朝食6:バナナ

    糖質制限中に少し甘いものが食べたくなったときは、バナナを食べましょう。

    バナナには糖質が含まれていますが、自然由来なので血糖値を上げにくく、インスリンの分泌を抑えられます。

    痩せやすい体を作る「ビタミンB群」も豊富に含まれており、ダイエット中の食べ物としては申し分ありません。

    ただし、バナナは多く摂取すれば体内で消化できなくなり、余ったエネルギーを脂肪として取り込んでしまうので、1日に2本までを上限としましょう。

    糖質制限中の朝食を楽しむコツ2つ

    糖質制限中でも罪悪感を感じず、朝食をより美味しく食べるためのコツを2つ紹介していきます。

    1. 主食はひと手間加える
    2. 糖類0の甘味料を使う

    では、具体的に解説していきます。

    1.主食はひと手間加える

    糖質制限中はご飯や麺類といった主食を食べたくなったときは、代用食を用いてひと手間加ましょう。

    例えば、

    • ご飯に刻んだ白滝を入れてかさ増しする
    • カリフラワーライスにする
    • 野菜を細くスライスして麺にする
    • 麺類にはエノキやモヤシでかさ増しする

    といった方法があり、意外と美味しく食べれます。

    ただし、かさ増しすればカロリーは抑えられますが、摂りすぎればオーバーカロリーになる可能性があるので注意してください。

    2.糖類・糖質ゼロの食品を選ぶ

    最近では、糖類・糖質ゼロと表記のある食品が増えています。

    本物の食材と似せて開発された代用品ですが、クオリティが高く、味にもほとんど変化がありません。

    「食べたいけど糖質が気になるな…」という食品があるのであれば、糖質が抑えられている代用品を探してみましょう。

    糖質制限中に外食する際のポイント4つ

    最後に、糖質制限中の朝食を外で食べるときのポイントを3つ、紹介します。

    1. 野菜から食べる
    2. オリーブオイルを使う
    3. パンはクロワッサンを選ぶ
    4. 糖質の多い食品に注意する

    順番に解説していくので、モーニングへ行きたい方は参考にしてみてください。

    1.野菜から食べる

    糖質制限中は、野菜から食べる「ベジタブルファースト」を意識してください。

    なぜなら、野菜を食べると血糖値の上昇を抑えられ、次に食べるものが吸収されにくくなるから。インスリンの分泌量を減らしたい糖質制限中は、常に意識すべきポイントです。

    外食となれば野菜がどうしても不足しがちなので、積極的にサラダやスープなどをオーダーしてみましょう。

    ただし、野菜サラダにかけるドレッシングには多量の糖質が含まれているので、大量の使用を控えるか、塩をかけて食べるようにしてください。

    2.オリーブオイルを使う

    糖質制限中は、オリーブオイルの摂取を心がけましょう。

    オリーブオイルなどの良質な油には、MCTという天然の油脂成分が含まれており、糖質制限において重要な「ケトン体」の発生を促進させる効果があります。

    【ケトン体とは?】
    一定期間の糖質制限を行うと発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

    ケトン体がつく糖質制限中の外食時、オリーブオイルがあるお店であれば、目玉焼きやサラダにかけて摂取してみてください。

    ただし、オリーブオイルは糖質ゼロであるもののカロリーが高めなので、摂取量には注意しておきましょう。

    3.パンはクロワッサンを選ぶ

    糖質制限中にカフェで朝食を摂るのであれば、パンはクロワッサンを選びましょう。

    基本的にパンは糖質が高く、糖質制限ダイエットには向いていませんが、クロワッサンは他のパンに比べ、糖質が圧倒的に少ないです。

    とはいえクロワッサンはカロリーが高いので、チーズや砂糖がかかったものではなく、ベーシックなものを選んで摂取カロリーを抑えましょう。

    4.糖質の多い食品に注意する

    糖質制限中でも朝食は摂取すべきですが、当然ながら糖質は控えなければなりません。

    例えば、以下のような食品には意外と多くの糖質が含まれています。

    • 根菜類
    • 加工肉(ベーコン・ソーセージなど)
    • 缶コーヒー
    • 野菜ジュース
    • ノンオイルドレッシング
    • カロリーハーフマヨネーズ
    • 焼肉のたれ
    • ポン酢
    • ドライフルーツ

    特に外食へ行ったときは見落としがちなので、注意しておきましょう。

    まとめ:糖質制限中こそ朝食を摂って健康的に痩せよう!

    糖質制限ダイエット中に限らず、人間が健康に生活していくうえで、朝食の摂取は欠かせません。「朝ご飯はいつもなんとなく抜いてしまう…。」という方も多いかもしれませんが、健康的でより高いダイエット効果を得るためには意識的に摂取していきましょう。

    なお、どうしても摂取カロリーが気になるのであれば、低糖質な食材を選んだり、糖質ゼロの食品を活用したりして、健康的に糖質制限を行ってみてください!

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