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【安全?】糖質制限は宗教っぽくて怪しい?知っておきたいメリット・デメリット

2020/12/15

    摂取する糖質量を制限して、体脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして消費することを狙う糖質制限。

    関連する本もたくさん出ていますが、あまりに「糖質制限って最高!」ともてはやされていると宗教のようで怪しく感じますよね。

    なのでこの記事では、一部の人から称賛される糖質制限について、

    • 糖質制限のメリット・デメリット
    • 健康的に糖質制限をするコツ

    を中心に解説していきます。「糖質制限について気になっているけど結局どうなの?」という方は、ぜひ目を通してみてください!

    糖質制限は宗教ではない!むやみに過信するのはNG

    まずはっきりさせておきたいのが、糖質制限は宗教ではないということ。

    糖質制限を実践している人の中には、糖質を完全に悪者扱いすることもあるようですが、糖質は生命維持に必要な栄養分です。

    糖質制限に傾倒している人は、メリットを強調して勧めてくるかもしれません。しかし後ほど詳しく解説しますが、糖質制限には当然ながらデメリットもあります。

    糖質制限をやってみようか迷っている方は、メリットだけに目を向けるのではなく、デメリットもきちんと把握しましょう。

    そして、自分にとってメリット・デメリットどちらが大きいかをしっかりと考えたうえで、行うかどうか決めることをおすすめします。

    糖質制限は大きく分けて4種類

    一口に「糖質制限」と言っても、制限する糖質の量によって主に以下の4種類に分けられます。

    ローカーボ糖質量:20~40g/1食、間食時の糖質量は10gまで
    1日の総糖質量:130gまで
    プチ糖質制限1日の総糖質量:110~140g
    一般的な糖質制限1日の総糖質量:70~100g
    ケトジェニック1日の総糖質量:20~60g

    現代の一般的な日本人の食生活では、だいたい1日に300g程度糖質を摂取しているとのこと。

    つまり糖質制限ではそれぞれ1/2~1/15程度まで糖質摂取量を制限する計算になります。

    糖質制限を宗教的に信じる人が主張するメリット


    一種の宗教かのように糖質制限に傾倒している人たちは、「糖質制限が体に良い影響を与える」と信じて実践しているはずです。

    そのため、周りの人に勧める場合にもメリットを強調するでしょう。もちろん、糖質制限を実践して「効果が出た」と感じる人も多いですが、すべてに関して科学的根拠があるわけではありません。

    ここでは、糖質制限のメリットとされているけれど、注意したい3つをご紹介します。

    1. 糖質制限をすれば比較的すぐ体重が落ちる
    2. さまざまな病気の予防になる
    3. カロリー制限ダイエットより簡単に痩せられる

    1.糖質制限をすれば比較的すぐ体重が落ちる

    糖質制限の目的は、エネルギー源となる糖質の量を制限して脂肪を分解し、体脂肪や内臓脂肪を減らすことです。

    一番ハードなケトジェニックでは、1日の総糖質量を20~60gにまで制限して減量を目指していきます。

    一般的にダイエットで推奨される有酸素運動や筋トレは、健康的ではありますが、すぐに効果が得られるわけではありません。

    その点、糖質制限はすぐに始められて比較的すぐに効果が得られるとされています。「できるだけ早く、楽して痩せたい」と思っている人にとっては、うってつけの方法だと考えられるでしょう。

    ▼糖質制限の効果が出るのは2週間目から?メカニズムを解説▼

    糖質制限は2週間目以降が勝負!続けても痩せない理由2つとNG行動を紹介

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    2.さまざまな病気の予防になる

    よく「肥満は万病のもと」と言われますが、実際に肥満は糖尿病や高血圧症、動脈硬化、脳卒中などの原因になると指摘されています。

    糖質制限に傾倒している人たちは、糖質を制限することで肥満を解消し、そうした病気を予防できると考えているのです。

    ただし繰り返しとなりますが、肥満解消に関しては効果が高いと医学的に証明されたわけではありません。そのため、ダイエットとしては推奨しにくいという考えもあるようです。

    3.カロリー制限ダイエットより簡単に痩せられる

    ダイエットを目的として行われるカロリー制限では、より簡単に痩せられるというイメージを持っている人もいます。糖質を制限すればカロリーを

    意識しなくても痩せられるので、空腹に負ける心配がないというメリットもよく言われていますね。

    しかし、糖質制限の食事を続けるのは難しいもの。イスラエルで行われた「DIRECT」という臨床試験では、3種類のダイエットの効果を確認していますが、完遂率が最も低いのが糖質制限でした。

    ご飯やパン、麺類など糖質を多く含むものが大好きな人にとっては、いくら他のものが食べられるといってもストレスになるかもしれません。

    糖質制限できちんと知っておきたいデメリット

    「痩せやすい」と聞くと、ついついそのメリットに注目してしまいますが、糖質制限にはもちろんデメリットもあります。

    早速3つのデメリットについて、一つずつ詳しく見ていきましょう。

    1. 実践後に急に糖質を増やすとリバウンドする
    2. 食事量を減らしすぎてしまう可能性がある
    3. 過度な糖質制限は健康を害する

    どんなデメリットがあるのかもきちんと理解したうえで、実践するかどうか検討することをおすすめします。

    1.実践後に急に糖質を増やすとリバウンドする

    後ほど解説しますが、長期間ストイックに糖質制限すると健康を害する可能性があります。そのため、目標を達成したら徐々に糖質量を増やしていかなければなりません。

    しかし、そこで急に糖質量を増やしてしまうと、一気にリバウンドする可能性大です!

    糖質制限に限ったことではありませんが、痩せたからといって急に糖質制限前の食生活に戻すのは危険です。

    2.食事量を減らしすぎてしまう可能性がある

    糖質制限でダイエットに成功した人は、「もっと痩せたい」と食事量や糖質摂取量をさらに制限してしまうこともあるようです。

    繰り返しとなりますが、糖質は人が生きていく上で必要不可欠な栄養素。

    もっと痩せたいからといって、食事量を減らしすぎるのはNGです!次にも述べるように、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

    3.過度な糖質制限は健康を害する

    過度に糖質を制限して体に糖質が不足すると、頭痛や動悸、慢性疲労などの症状があらわれることがあります。

    また、イライラしやすくなったり、うつっぽくなりやすくなったり、精神面への影響が出ることも。

    ある女性医師は、糖質制限をしたことによって老化が進んだり、脳梗塞の一歩手前にまでなってしまったりした体験を語っています。

    「糖質制限に挑んだのは30代の頃で、3年の間、糖質は総カロリーの約10%しか摂取しませんでした。始めると次第にシワが目立つようになり、ホウレイ線もくっきり出てきた。(中略)じわじわと老化が進んでいたのでしょうね」
    「ある朝起きたら、右手と右足がマヒして動かない。力が入らないんです。それで調べてみたら、一過性脳虚血発作で、脳梗塞になる寸前の状態でした」
    引用:デイリー新潮 女医が告白、糖質制限で「脳梗塞」一歩手前 死亡率は1・3倍に

    このような状態を引き起こしたのは、3年もの長期にわたって糖質制限を行ったからとも考えられますし、例として挙げるにはちょっと極端かもしれません。

    でも、こうしたリスクがあるということもぜひ念頭に置き、決して「糖質摂取量をゼロにする」といった無理はしないでくださいね。

    少しでも健康的に糖質制限で痩せる5つのコツ

    過度な糖質制限は健康を害する可能性があることをお伝えしました。肉体的にも精神的にも影響が出ると知って、ためらう方もいるかもしれませんね。

    少しでも健康的に糖質制限を実践したい方は、ぜひ次の5つのコツを取り入れてみてください。

    1. ジュースや菓子パンなど嗜好品をやめる
    2. 生活に合わせて糖質摂取量を調整する
    3. 良質な脂質を摂る(特に女性)
    4. 適度に筋トレをする
    5. 楽しみながら継続できる方法を見つける

    1.ジュースや菓子パンなど嗜好品をやめる

    ジュースや菓子パン、お菓子などには糖質が多く含まれています。

    • ロールパン(30g)14.0g
    • ショートケーキ(110g)51.1g
    • アイスクリーム(100g)22.2g
    • 清涼飲料水(500ml)20~60g

    一般的な糖質制限では1日の総糖質量を70~100gに抑えますが、たとえば清涼飲料水500mlを飲むと、それだけで1日分のほぼ半分近い糖質を摂取することに。

    もし日常的にこうした嗜好品を口にしているとしたら、まずはこれを辞めることでも変わってくるはずです。

    2.生活に合わせて糖質摂取量を調整する

    1日3食、糖質制限を意識した食事をするのはなかなか難しいこともあるかと思います。

    ストレスにならないように、たとえば「朝(昼)は何を食べてもいい」など、生活に合わせて糖質摂取量を調整するやり方もおすすめです。

    完璧にやろうとしないで、できることから取り入れていくだけでも何らかの変化を感じられるでしょう。

    3.良質な脂質を摂る(特に女性)

    ダイエット中は避けられがちな脂質ですが、脂質はダイエット成功のカギを握っていると言っても良いほど大切です。

    特に女性は生理周期によりホルモンバランスが変化し、体に影響が出やすくなっています。脂質はホルモンバランスに大きく関わっているので、ホルモンバランス維持のためにも脂質は必須でしょう。

    ナッツ類やアボカド、魚介類、ごま油や亜麻仁油などから脂質を摂ることを意識してみてください。ただし脂質はカロリーが高いため、調理などに使うのは1日あたり大さじ1杯までにとどめることを忘れずに。

    4.適度に筋トレをする

    糖質制限をするとエネルギー源として筋肉が分解されやすくなり、痩せてもガリガリの貧弱な体になってしまいがちです。

    筋肉がしっかりしていれば基礎代謝も上がり、痩せやすくなります。糖質制限中に筋肉を増やすのは難しいにしても、最低限今ある筋肉はキープしておきたいところ。

    適度に筋トレを取り入れて、筋肉量を維持しましょう。

    5.楽しみながら継続できる方法を見つける

    最近は低糖質の麺やスイーツなど、いろいろな商品が出てきています。

    食事制限をするとなると、食べられるものが限られてツラく感じることもあるかもしれません。糖質制限に限らず、どんなダイエットもある程度の継続することが重要になるため、ストレスは大敵です。

    低糖質商品を取り入れたり、週に1日のチートデイ(摂取カロリーを増やす日)を設けたりするなど、自分なりに楽しく続けられる方法を見つけましょう。

    ▼チートデイを取り入れるメリットを解説▼

    糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    まとめ:宗教の洗脳のように「糖質は悪!」と考えないように注意

    というわけで、糖質制限は決して宗教ではありません。大事なことなので最後にもう一度お伝えしますが、糖質は生命維持に必要な栄養分です。

    「完全に摂取しない」といったことは健康を害することにもなり得るため、過度な糖質制限は避けましょう。

    糖質制限をする際は、糖質オフ商品なども上手に取り入れて、ライフスタイルに合ったやり方で進めていくことをおすすめします。

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