【保存版】糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ【注意点も解説】
- ダイエット・ボディメイク
糖質制限って体脂肪までしっかり減らせるの…？
と気になる方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、糖質制限は正しく取り組めば、体脂肪率をしっかり落とせます。糖質制限における注意点やポイントを事前におさえておくだけで、ダイエットのパフォーマンスは劇的に変わりますからね。
そこで今回は、
- 糖質制限で体脂肪を減らせる理由
- 糖質制限で体脂肪を減らす際の注意点5つ
- 糖質制限で体脂肪を効率的に燃やすコツ7つ
を紹介していきます。糖質制限のリバウンドを防ぐためにも、正しい知識を身に付けておきましょう。
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目次
糖質制限で体脂肪を減らせる2つの理由
糖質制限で体脂肪を減らせる理由は以下の2つです。
- インスリンの分泌を抑えられる
- 中性脂肪の利用が増える
詳しく解説していくので、効率的に痩せるために理解を深めておきましょう。
1．インスリンの分泌を抑えられる
糖質制限をすれば血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられます。
血糖値を下げるために膵臓から出るホルモンで、血液中の糖分を脂肪に取り込む働きがある。
インスリンは血糖値が上がったときに出てくるホルモン。インスリンが多く分泌されれば、血液中の糖分が脂肪に引き込まれ、体脂肪がどんどん蓄積されることに…。
しかし糖質制限により血糖値の急上昇を防げば、インスリンの分泌量が減り、結果体脂肪の蓄積を抑えられるのです。
2．体脂肪の利用が増える
糖質制限を始めると、体内で体脂肪の利用が増えます。
なぜなら、糖質制限で不足したエネルギーから、脂肪を分解して作られるエネルギーに変わるからです。
脂肪を分解して作られた「ケトン体」と呼ばれるエネルギーが、糖の代わりとなって体脂肪を燃やしてくれるのです。
糖質制限は体脂肪が減るのはケトン体が作られてから
糖質制限で体脂肪が減るのは、体内で「ケトン体」が作られてから1〜2週間後です。
一定期間の糖質制限を行うと発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。
ケトン体は糖質制限において非常に重要であり、作り出されない限り体脂肪は減りません。なので、糖質制限ダイエットはケトン体が発生してからが本番だと言えるでしょう。
とはいえ、糖質制限を始めてからケトン体が作り出されるまでの期間は個人差があり、早くて3日、遅いと1週間以上かかります。
また、過度な食事制限や糖質制限によるリバウンド経験がある場合は、ケトン体を作りにくい可能性も。心当たりがある方は、長期戦を覚悟して糖質制限に取り組みましょう。
糖質制限で体脂肪を減らす際の注意点5つ
糖質制限は体脂肪を減らすには有効な手段ですが、間違った知識で行うと失敗・リバウンドします。
成功させるためには、以下5つの注意点をチェックしておきましょう。
- 自己流でやらない
- 調味料を使いすぎない
- 糖質を完全カットしない
- タンパク質をしっかり摂る
- カロリー制限をしすぎない
注意1：自己流でやらない
糖質制限に限らず、自己流ダイエットは失敗の元です。
例えば、よくありがちなのが「1週間糖質を抜いたご褒美にお菓子や炭水化物を食べてしまう」パターン。
糖質制限で体脂肪を減らすためにはケトン体を作り出す必要がありますが、発生し始めた頃に一度でも糖質を摂ればまた1からのスタートです。すると、今までの苦労が台無しですよね。
1度やると決めたら目標達成まで糖質を制限する意思を持たないと、かえって太ってしまうので注意しましょう。
注意2：調味料を使いすぎない
糖質制限中も料理に用いるであろう調味料には、思いの外糖質が含まれているので注意しましょう。
砂糖はもちろんですが、
- ドレッシング
- みりん
- ポン酢
- 焼肉のたれ
といった調味料にも多くの糖質が含まれています。
気づかないうちに糖質をとり続けるとケトン体が作られなくなり、なかなか体脂肪が減らないうえリバウンドの原因にもなりかねません。
糖質制限中の料理には、レモンや梅しそ、岩塩などを使ってシンプルな味付けを心がけましょう。
注意3：糖質を完全にカットしない
糖質は人間の身体に必要不可欠な栄養素のひとつなので、完全カットは避けましょう。
糖質を完全に抜けば、
- 疲労感
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
- イライラ
- 集中力ややる気が落ちる
といった症状を引き起こす可能性があり、体調不良に陥ります。
糖質制限ダイエットで健康的に痩せたいのであれば、糖質は完全に抜くのではなく、適度に摂取しながら取り組みましょう。
注意4：タンパク質をしっかり摂る
糖質制限中は筋肉量が減りやすいので、筋肉を生成する要素である「タンパク質」を積極的に摂取しましょう。
なお、1日に必要なタンパク質の摂取量は「体重×1〜1.5g」です。運動の習慣があるなら、「体重×2g（体重50㎏の人なら100g）」を目安にしてみてください。
食事から摂るのが難しい場合は、プロテインなどでタンパク質を補いましょう。
注意5：カロリー制限をしすぎない
糖質制限は「カロリー制限」だと思われがちですが、あくまでも糖質量を抑えるダイエット法です。
カロリーを制限しすぎると筋肉量が減り、基礎代謝も低下して太りやすい体質を作ります。そのうえ、倦怠感が襲ってきたり、生理不順を引き起こしたりもするので、カロリーの減らしすぎはよくありません。
オーバーしないような工夫は必要ですが、摂取カロリーは守っていきましょう。
糖質制限で効率的に体脂肪を減らす7つのコツ
次に、糖質制限で体脂肪を減らすためのコツを7つ紹介します。
- 食事を抜かない
- PFCバランスを考える
- 適度に筋トレする
- こまめに水分補給する
- 糖質制限する期間を決める
- 脂質をしっかり摂取する
- 必要なカロリー量を摂取する
糖質制限後にリバウンドしないためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1．食事を抜かない
糖質制限は食事を抜くダイエット方法ではないので、3食きちんと食べましょう。
なかでも、筋肉の元となるタンパク質は意識的に摂取してみてください。
食事を抜くと栄養不足を引き起こし、体調不良はもちろんストレスが溜まって暴食する恐れがあります。リバウンドしないためにも、食事は絶対に抜かないようにしましょう。
2．PFCバランスを見る
PFCバランスは、食事の三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質（炭水化物）のことです。
【PFCとは？】
- P（protein/タンパク質）：1g＝4kcal
- F（Fat/脂質）：1g＝9kcal
- C（Carbohydrate/糖質）：1g＝4kcal
健康的で無理のないダイエットを行うためには、PFCバランスを意識しないといけません。
なお、三大栄養素の通常のダイエット時のバランスは以下の通りです。
- タンパク質：15％
- 脂質：25％
- 炭水化物：60％
つまり、仮に1日2,000kcalを摂取するなら、300kcalをタンパク質、500kcalを脂質、1,200kcalを炭水化物から摂ればいいということ。
また、糖質制限中はもっと炭水化物を制限します。
＜糖質制限中のPFCバランス＞
- タンパク質：20〜25％
- 脂質：70〜75％
- 炭水化物：5〜10％
なお、脂質は他の栄養素に比べ倍以上カロリーが高くダイエット中は控えがちですが、少なすぎると健康被害を受けかねません。
ヨーグルトやナッツ、良質なオイルなども摂取して、バランスのいい食事を心がけましょう。
3．適度に筋トレする
糖質制限で効率的に体脂肪を落とすなら、週に2〜3回の筋トレと組み合わせましょう。
筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せるスピードが加速します。
さらに、筋トレをすればただ痩せるだけでなくメリハリボディも目指せますよね。あなたが理想とする体型により早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。
4．こまめに水分補給する
糖質制限中は炭水化物のカットにより水分が不足して、便秘を引き起こしがちです。
便秘になれば当然体重が減らなくなってしまうので、水分は積極的に摂取しましょう。
なお、1日に摂取する水分量の目安は「体重×50cc」です。一気に飲むのではなく、こまめに飲むのもポイント。
水分をしっかり摂取すれば便秘を防げるうえ、代謝も良くなり、ダイエットにも健康にもいい影響を与えるでしょう。
5．糖質制限する期間を決める
確実に目標を達成したいなら、糖質制限は期間を決めて取り組みましょう。
なぜなら、期間内に体重を減らすためにはどのように行動すればいいのかが明確になり、モチベーションも維持しやすいからです。
仮に1ヶ月で3㎏減らしたいのであれば、期間を決めることで、1週間にどれほど筋トレを行うのか、糖質はどの程度カットすればいいのかを全て逆算して算出できますよね。
期間を定めれば糖質制限の効果を高めやすいので、いつまで継続するかを決めてから取り組みましょう。
6．脂質をしっかり摂取する
脂質は、脳機能の向上や体温の維持に必要な栄養素なので、例えダイエット中であっても抜きすぎてはいけません。
脂質が不足すれば、
- 肌のカサつき
- 髪の毛のぱさつき
- うつ症状
といった症状に悩まされる可能性があり、美容や健康に悪影響を及ぼすので注意が必要です。
健康的で綺麗に痩せたいのであれば、ダイエット中もしっかり脂質を摂取していきましょう。
7．必要なカロリー量を摂取する
糖質制限に失敗する原因のほとんどが、摂取カロリーが低すぎる「アンダーカロリー」や、高すぎる「カロリーオーバー」などです。
摂取カロリーを気にせず食べた場合はもちろん、極端に減らすのも危険。体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込みやすくなるからです。
ダイエット中はカロリーコントロールが欠かせません。
以下の数値を目安に、摂取カロリーの計算を習慣化してみてください。
※たくさん運動をしない日の場合
- 成人女性：約1,500〜2,000kcal
- 成人男性：約2000〜2,650kcal
糖質制限で体脂肪を順調に落とすにはケトン体が重要ですが、余計な理由でリバウンドしないためには、カロリー量も意識しておきましょう。
まとめ：糖質制限で体脂肪を燃やして理想の体を手に入れよう！
以上、糖質制限に正しい知識で取り組んでいけば、3ヶ月以内に-10kg痩せることも夢ではありません。
糖質制限の他にも運動を取り入れたり、目標期間を定めたりして、効率的に成果を得ていきましょう。特に筋トレはストレス発散に繋がり、リバウンドも防止できます。
今回の記事を参考に、糖質制限で余分な体脂肪を燃やし、理想の体型へと近づけていってみてくださいね。
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