【痩せる方法】健康的なダイエットには”3つの見直し”が必要不可欠！
- ダイエット・ボディメイク
痩せたいけどどうすればいいのか分からない…。
健康的に痩せる方法ってあるの…？
あなたもこんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットは様々な方法があり、人によって合う減量法は異なるでしょう。とはいえ、健康的かつ効率的に痩せるためには「食事・運動・生活習慣」の見直しが欠かせません。
本当に痩せたいのであれば、3要素全てを意識して長期的にダイエットしていきましょう！
そこで今回は、
- 食事で痩せる方法
- 運動で痩せる方法
- 生活習慣の改善で痩せる方法
についてそれぞれ詳しく紹介していきます。いずれも日頃から取り組める方法なので、ぜひ参考にしてチャレンジしてみてくださいね。
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目次
健康的に痩せるなら食事・運動・生活習慣を見直そう！
健康的に痩せるためには、「食事・運動・生活習慣」の見直しが必須です。
ダイエットは単純に体重を落とすことだけを意識しがちですが、それだけでは即リバウンドしかねません。また、体重だけ落としたガリガリな見た目は魅力的と言い難いでしょう。
痩せたいと思う方の大半は、
- 余分な脂肪がない
- 適度な筋肉がついている
といった引き締まった体型を目指したいはずです。食事、運動、生活習慣のどれか一つだけを見直しても、なかなか理想の身体には近付けないうえ、ダイエット効率が落ちかねません。
健康的に痩せたいのであれば、数字だけを追い求めるのではなく、食事・運動・生活習慣の全てを意識していきましょう！
食事で痩せる方法3つ
まず、食事で痩せる方法は以下の３つです。
- アンダーカロリーを守る
- よく噛んで食べる
- 食物繊維の多い食品から食べる
食事はダイエットに欠かせない要素なので、できるだけ全て取り入れてみてください。
【食事法1】アンダーカロリーを守る
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」です。
食事でアンダーカロリーが守れていなければ、どれだけ運動習慣を取り入れたり、生活習慣を改善したりしても思うような減量効果を感じにくくなるでしょう。
アンダーカロリーを目指すなら、まずは以下の計算式で自分が一日に消費するカロリーを算出し、食事量の目安を決めてください。
【消費カロリーの求め方】
基礎代謝量×活動レベルに合わせた係数
基礎代謝量と活動レベルに合わせた係数は、以下の計算式で求められます。
【基礎代謝量】
※男性の場合
66.47＋[13.75×体重(kg)]＋[5.0×身長(cm)]－[6.75×年齢]
※女性の場合
655.1＋[9.56×体重(kg)]＋[1.85×身長(cm)]－[4.68×年齢]
【活動レベルに合わせた係数】
身体活動レベル「低い」：1.5
身体活動レベル「ふつう」：1.75
身体活動レベル「高い」：2.0
※低い：一日のうち座っていることがほとんど
※ふつう：座り仕事が中心だが、通勤、買い物、軽いスポーツ等を行う
※高い：移動や立ち仕事が多い（活発な運動習慣をもっている）
なお、上記の計算式で求められる消費カロリーは、身長や体重をもとにした目安の数値です。参考程度に留め、身体と相談しながらアンダーカロリーに取り組んでみてください！
▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを徹底解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選>>【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【食事法2】よく噛んでゆっくり食べる
ダイエット中は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
というのも、食べ物をよく噛めば満腹中枢が活発化して、満腹感を感じやすくなるからです。
【満腹中枢とは】
摂食行動を調整する中枢神経。食欲を抑制する指令が大脳に伝わることにより、満腹感が生じ、食べ過ぎを防ぐことができる。
なお、満腹中枢は食事開始15〜20分頃から働き始めると言われています。つまり食事を20分以内に終えている場合、知らず知らずのうちに食べ過ぎているかもしれません。
食べ過ぎを防ぐためには、一口30回を目安に噛んでゆっくり食事してくださいね。
【食事法3】食物繊維の多い食品から食べる
ダイエット中は、食物繊維の豊富な食品から食べてください。食物繊維から食べると血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪の溜め込みを防ぐ効果が期待できます。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、
- 脂肪を蓄えやすくなる
- 血糖値が下がったときに空腹感が強くなる
などダイエットに悪影響を及ぼしかねません。減量中は、血糖値の上昇を穏やかにして、インスリンの過剰分泌を抑える意識が大切でしょう。
なお、食物繊維は以下のような食品に多く含まれています。
【野菜】
- ごぼう
- セロリ
- ほうれん草
- なすび
- ブロッコリー
- おくら
- アスパラガス
- 青菜類
- キャベツ
【キノコ類】
- しいたけ
- しめじ
- えのき
【海藻類】
- わかめ
- 寒天
- ところ天
【果物】
- みかん
- グレープフルーツ
- バナナ
上記の食品を参考に、食物繊維から食べるように心がけてみてくださいね！
運動で痩せる方法２つ
次に、運動で痩せる方法は以下の2つです。
- 無酸素運動で基礎代謝を高める
- 有酸素運動で脂肪燃焼する
それぞれ解説していくので、ぜひチャレンジしてみてください！
【運動1】無酸素運動で基礎代謝を高める
効果的なダイエットにつなげるなら、筋トレなどの無酸素運動（大きなパワーかつ比較的短期間で行う運動）で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めましょう。
【基礎代謝とは？】
人間の生命活動（呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど）に必要なエネルギー量の目安。主に筋肉量を増やすことで向上を目指せる。
基礎代謝がアップすれば、1日の消費エネルギー量が増加し、減量の効率が高まります。ダイエットにおいて、基礎代謝の維持・向上は必要不可欠な要素でしょう。
なお、基礎代謝を上げるためには、
- スクワット
- プランク
- 腹筋
- 腕立て伏せ
といった筋トレで大きい筋肉から鍛えてください。運動経験がない方は、自宅でできるトレーニングを一日15分程度から取り入れて徐々に身体を慣らしていきましょう。
【運動2】有酸素運動で脂肪燃焼する
ダイエットには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動も欠かせません。
有酸素運動とは、ある程度の時間をかけて酸素を取り込みながら、中程度までの負荷をかけておこなう運動のこと。代表的なのは、以下のような種目です。
- ジョギング
- ダンス
- 水泳
- ウォーキング
- エアロビ
- エアロバイク
有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由は、運動のエネルギー源として体内の糖と脂肪が使われるから。特に、開始20分目以降からは脂肪の燃焼割合が高まると言われています。
筋トレと並行して取り組めばさらにダイエット効率を高められるので、ぜひ取り入れてみてくださいね！
▼筋トレと有酸素運動でがダイエットに効果的な理由を徹底解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説>>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説
生活習慣の改善で痩せる方法３つ
最後に、生活習慣を改善してダイエットにつなげる方法は以下の3つです。
- 食事のリズムを整える
- 7時間程度の睡眠時間を確保する
- 入浴は湯船につかる
順番にチェックして、今日から実践してみましょう！
【生活習慣1】食事のリズム整える
ダイエット中は、規則正しくリズムを守った食事を心がけましょう。
人間には24時間を「排泄・消化・吸収」の3つに分ける腸内リズムがあり、それぞれ8時間ごとに腸の働きが異なります。
| 午前4時～正午 | 排泄の時間 |
|---|---|
| 正午～午後8時 | 栄養補給と消化の時間 |
| 午後8時～午前4時 | 吸収と代謝の時間 |
上記のサイクルに沿った食事を意識すれば、効率よく栄養素を摂取でき、排泄もスムーズになるでしょう。
食事を摂る際は、
- 朝食：胃腸に負担のかからない食事
- 昼食：栄養バランスの良い食事
- 夕食：朝の排泄に備えて食物繊維を摂る
というように、消化のサイクルを意識して規則正しい食生活を送ってください！
【生活習慣2】7時間程度の睡眠時間を確保する
ダイエット中に限りませんが、睡眠時間は少なくとも7時間程度確保しましょう。
というのも、適切な睡眠は「成長ホルモン」と「レプチン」の分泌を促し、ダイエット効果を期待できるからです。
【成長ホルモンの働き】
ダメージを受けた細胞の修復・再生や代謝を促す。
【レプチンの働き】
食欲をコントロールする。
成長ホルモンは運動による筋力向上→代謝アップやエネルギー消費を効率化し、レプチンは減量中の食べ過ぎを防いでくれるでしょう。もちろん、健康や美容にもいい影響を与えます。
なお、睡眠中のホルモン分泌を活発化させるためには、十分な睡眠時間に加え「質の良い睡眠」が欠かせません。
就寝前には、
- ブルーライトを遮断する
- 読書をする
- アロマをたく
など、スムーズに入眠できるような習慣を取り入れてみてくださいね。
【生活習慣3】入浴は湯船につかる
ダイエット中は、40〜42度の湯船に20分程度つかる生活習慣を取り入れてみてください。
入浴で湯船につかると、
- 体を温めて血流アップ
- むくみを解消
- 筋肉の緊張をとる
など、内側から身体を整えてダイエット効果の向上が期待できるでしょう。
また、血流がよくなっている入浴後は、首回りや腰回り、股関節を中心にストレッチ・マッサージすればより効果的です。
足先や指先が冷えていると代謝が落ちて体内に脂肪を溜め込みやすくなるので、冷えを感じる時期は特に身体を温めるよう意識してみてくださいね。
まとめ：正しい痩せる方法を取り入れて健康的にダイエットしよう！
ダイエットに取り組むなら、「食事」「運動」「生活習慣」の3ポイントを必ず意識しましょう。
無理な減量は、体調を崩したり、不健康な痩せ方をしたりして、ダイエットの挫折につながりかねません。
これからダイエットするなら、
- アンダーカロリーを守る
- 無酸素運動・有酸素運動に取り組む
- 食事のリズムを守る
といった方法を取り入れて、健康的に理想の身体を目指してみてくださいね！
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