広背筋をチューブで鍛えるおすすめメニュー5選！メリット・デメリットも解説
- トレーニング
広背筋はチューブで鍛えられる？
自宅で背中のトレーニングを行いたい
チューブトレーニングするときのポイントはある？
自宅で筋トレをする人にとって、鍛えにくい部位が広背筋。自重で鍛えるのには限界がありますが、チューブがあればしっかり負荷をかけられます。
この記事では、広背筋をチューブで鍛える方法を解説。
- チューブで鍛えるメリット・デメリット
- おすすめのトレーニングメニュー
- 鍛えるときのポイント
をわかりやすく解説するので、ぜひご覧ください！
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目次
広背筋はチューブでも効果的に鍛えられる！
広背筋は、マシンやダンベルがないと鍛えにくい部位ではあります。しかし、自宅でトレーニングしたい方も諦める必要はありません。広背筋はチューブでも鍛えることが可能です。
ちなみに広背筋は背中の側面から腰に向かってついている筋肉。鍛えると姿勢の改善やくびれを作るのに効果的です。
広背筋のトレーニングは、男性であれば厚くて広い背中を作るのに欠かせません。女性の場合もくびれや綺麗なスタイルを作るために重要です。
背中の筋トレはマシンやダンベルを利用しないと難しいと思う方もいるかもしれませんが、チューブでも充分に鍛えられます。
シーテッドローをチューブで行うやり方
シーテッドローは主に僧帽筋や広背筋中部の筋肉を作るのに効果的な筋トレ方法です。
肩こりや腰痛の予防だけでなく姿勢も良くなるため、ぜひ試してみてください。
チューブを使ったシーテッドローのやり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして座り両手にチューブを持つ
- 足裏にチューブを引っ掛ける
- 両肘を曲げてチューブを引っ張る
- 拳が腰骨に来るとこまで引っ張ったら戻す
- 繰り返す
シーテッドローをチューブで行う際は肩甲骨を寄せる事を意識しましょう。
また背筋が丸まっていると腰に負担がかかるため、伸ばして行うとより効果的です。
広背筋をチューブで鍛える4つのメリット
こちらでは、広背筋をチューブで鍛える4つのメリットを紹介します。
- 気軽に筋トレできる
- どこでも鍛えられる
- 負荷をコントロールしやすい
- 怪我のリスクが低い
1.気軽に筋トレできる
チューブトレーニングのメリットとしては、気軽に筋トレできることでしょう。
背中の筋トレは難しくて大変そうなイメージがありますが、チューブでのトレーニングなら気軽に取り組めます。
ダンベル・バーベルを使うトレーニングのように準備が必要ないので、手軽にできて継続しやすいです。
ジムに行かなくても思い立った時にトレーニングできるのがメリットでしょう。
2.どこでも鍛えられる
チューブでのトレーニングはどこでも行えるのもメリットの1つです。
チューブ1つあればどこにいても筋トレをできるので、好きな場所で鍛えられます。チューブなら自宅や旅行先ですぐにトレーニング可能です。
持ち運びやすく場所を選ばないので、より手軽に筋トレができます。
3.負荷をコントロールしやすい
チューブの筋トレは負荷をコントロールしやすいのもメリットです。
チューブを持つ手の幅を変えたりチューブの強度を変えたりするだけで、ある程度の負荷は簡単に変えられます。
ダンベルを使うと自分にあった負荷を見つけるのに時間がかかりますし、気軽に重さを変えられません。
また、チューブであれば負荷のコントロールがしやすいだけでなく、狙った場所に効かせやすいのも特徴でしょう。
4.怪我のリスクが低い
チューブでのトレーニングは怪我のリスクが低いのもメリットです。
チューブは負荷が少ない分、余計な筋肉を使わずに済みます。フォームが多少間違っていても、負担が弱いので怪我のリスクが少ないです。
重りやマシンを利用すると、無理に体を動かしてしまい身体を痛める原因になります。また、重りを落とすなど物理的な怪我の可能性もあるでしょう。
チューブは比較的に怪我のリスクを低くトレーニングできます。フォームが固まっていない初心者にもおすすめです。
広背筋をチューブで鍛える3つのデメリット
チューブには様々なメリットがありますが、良い部分だけではありません。
こちらでは、3つのデメリットも紹介します。
- 負荷が小さい
- 複数のチューブが必要
- 使用期間が長いと切れる
1.負荷が小さい
チューブでのトレーニングは負荷が小さいのがデメリットです。
チューブは重りやマシンのトレーニングと比べて負荷が小さいので、筋肉を効率的に成長させられません。
全くの運動初心者の方が行うには問題ないですが、筋肥大を目指したりボディメイクを行ったりするには物足りなくなってきます。
継続的にトレーニングを行っても成果が出るのに時間がかかる点に注意が必要です。
体を変える目的であればマシンの方が効率的に鍛えられるでしょう。
とはいえ、どうしても重りを使わずにトレーニングがしたい方にはチューブがおすすめです。
2.複数のチューブが必要
広背筋をチューブトレーニングで鍛えるのであれば、複数のチューブが必要です。
1つのチューブではコントロールできる負荷に限りがあります。トレーニングメニューや体の状況に合わせて負荷を設定するのが大切なので、1つのチューブでは足りません。
チューブの強度によって負荷を変えられるので、いくつかあるといいでしょう。
3〜5段階の強度のチューブを用意して、その都度負荷をコントロールするのがおすすめです。
3.使用期間が長いと切れる
チューブは使用期間が長いと切れるのがデメリットです。
チューブでのトレーニングを繰り返し行っているとどんどん劣化していきます。ハードにトレーニングしていると、突然切れてしまう可能性も。チューブによっては、半年程度で切れるものもあります。
消耗品なので、トレーニングの頻度によっては定期的に取り替えないといけません。チューブをいちいち用意する手間がかかるのがデメリットです。
広背筋をチューブで鍛える5つのメニュー
それでは、具体的にチューブで広背筋を鍛えられるメニューを5つ紹介します。
- チューブラットプルダウン
- チューブベントオーバーロー
- チューブシーテッドロー
- チューブワンハンドロー
- チューブデットリフト
1.チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは、ラットプルダウンをチューブで行います。
ラットプルダウンは、背中のトレーニングでも人気かつ定番のトレーニングです。通常はマシンで行いますが、チューブでも鍛えられます。
主に、広背筋・大円筋・僧帽筋を鍛えられるメニューです。
トレーニングのやり方は以下の通り。
- 手が肩幅より広めになるようにチューブを持つ
- 手を頭の上に持っていって肘を伸ばす
- チューブが頭の後ろに来るように肘を下ろす
- 肩甲骨を寄せるように肘を曲げる
- 限界まで下ろしたら上げる
肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばして行うのを意識しましょう。
手を戻す時は、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。
15〜20回を3セット程度行うと良いでしょう。
2.チューブベントオーバーロー
チューブベントオーバーローは、ベントオーバーローをチューブで行います。
ベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋、大円筋や脊柱起立筋などを鍛えられるトレーニングです。背中を厚くしたい、姿勢を改善したいという方におすすめできます。
トレーニングのやり方は以下の通りです。
- チューブの真ん中を両足で踏む
- チューブの端を両手で持つ
- 背筋を伸ばして軽く前傾姿勢をとる
- 手は肩幅に開いたまま肘を背中に寄せるように上げる
- 手を元の位置に戻す
膝は軽く曲げて前傾姿勢をキープして行うのがポイントです。前傾になっても背筋は伸ばして胸を張って行いましょう。
腰が反りすぎないように、腹筋を意識するのも大切です。
10〜20回を3セット程度行うと良いでしょう。
3.チューブシーテッドロー
チューブシーテッドローは、シーテッドローをチューブで行うトレーニングです。
シーテッドローは、背中の定番トレーニングの1つでもあり、マシンやケーブルで行います。チューブでも代用可能です。
主に、広背筋・僧帽筋・三角筋後部を鍛えられます。
トレーニングのやり方は以下の通りです。
- 長座の体勢で座る
- 足の裏にチューブをかける
- チューブの端を両手で持つ
- 肘を伸ばした状態から後ろに引いていく
- 元のポジションに戻す
常に背筋を伸ばして行いましょう。手を引くときに肩が上がらないように注意すると、広背筋に効かせられます。
肩甲骨を寄せるイメージで最後まで手を引き切るのがポイントです。
15回〜20回を3セット程度行うと良いでしょう。
4.チューブワンハンドロー
チューブワンハンドローは、ワンハンドローをチューブで行うトレーニングです。
ワンハンドローは、ベントオーバーローを片手で行うトレーニングで、背中を鍛えやすく人気が高いメニュー。
主に、広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋などを鍛えられます。
トレーニングのやり方は以下の通りです。
- チューブの真ん中を両足で踏む
- チューブの端を片手で持つ
- 背筋を伸ばして軽く前傾姿勢をとる
- 肘を背中に寄せるように手を引く
- 手を元の位置に戻す
ベントオーバーローのように前傾姿勢をキープするのが大切です。背筋を伸ばして胸を張って行いましょう。
両手よりも肩甲骨を意識しやすいので、より広背筋に効かせられます。
15回〜20回を3セット程度行うと良いでしょう。
5.チューブデッドリフト
チューブデッドリフトは、デッドリフトをチューブで行います。
デッドリフトはBIG3と言われ、筋トレメニューの中でも人気が高いメニューの一つです。背中を全体的に鍛えられて、下半身のトレーニングにもなるので効率的。
フォームを意識するとチューブでも行えます。
トレーニングのやり方は以下の通りです。
- 足を腰幅に開いてチューブを踏む
- お尻を後ろに突き出して前傾姿勢をとる
- 両手でチューブを短めに掴む
- チューブを掴んだまま真っ直ぐ立つ
背筋を伸ばして胸を張って行うのがポイントです。前傾姿勢をとるときに腰が反りやすいので、腹筋の力が抜けないように意識してください。
ゆっくり正しいフォームで行うのが重要です。
10回〜20回を3セット行うと良いでしょう。
広背筋をチューブで鍛えるときの5つのポイント
チューブで広背筋を鍛えられるメニューを紹介しましたが、全てのトレーニングに共通するポイントがあります。
こちらでは、3つのポイントを紹介するので参考にしてみてください。
- 回数をたくさん行う
- 動作をゆっくり行う
- 数種類のチューブを買う
- 広背筋が鍛えられているのを意識する
- しっかり呼吸も行う
1.回数をたくさん行う
チューブで広背筋を鍛えるときは、できるだけ回数をたくさん行いましょう。
というのも、チューブは負荷が少なく1回で動作では筋肉を鍛えるほどの負荷がかかりません。
高回数行うと乳酸が溜まって筋肉の成長につながります。
効果を得るためにも、できるだけ1セットの回数を増やしましょう。
2.動作をゆっくり行う
チューブでのトレーニングでは動作をゆっくり行うのが大切です。
チューブは比較的負荷が弱く、反動をつけると簡単にトレーニングができます。そのため、勢いよく動かしていると筋肉に刺激を送れません。
筋肉に負荷をかけて成長させるためには、ゆっくりじわじわ効かせるのを意識しましょう。
動作をゆっくり行うときに、辛い場所でキープするとより負荷が抜けずに効果的なトレーニングが行えます。
3.数種類のチューブを買う
数種類のチューブを用意しておくのもポイントの1つ。
また、トレーニングによって適切な負荷は変わるもの。1つのチューブだと効果的なトレーニングが行えません。
トレーニングのレベルを上げたいときにもチューブを変えるだけで良いので、初めに複数購入するのがおすすめです。
4.広背筋が鍛えられているのを意識する
フォームが間違っていたり、筋肉を意識せずに鍛えたりしていると、他の部位に負荷がかかってしまいます。
短期間で筋肉を成長させていくためには、広背筋にしっかりと負荷をかけて筋肉細胞を傷つけ、回復を繰り返していく必要があります。
よってチューブを使って鍛える際はしっかり鍛えたい筋肉を意識することが重要です。
5.しっかり呼吸も行う
筋トレ中はしっかり呼吸を行うことで脂肪の燃焼効果が高くなるだけでなく、以下のメリットもあります。
- 筋肉が収縮し体幹を固定できる
- 血圧の上昇を防げる
- 怪我防止になる
呼吸をする時は、息を止めずに鼻から吸って口から吐きましょう。
詳しい方法は「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」にて解説していますのでぜひチェックしてみてください。
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！
チューブで効率よく鍛えて理想のボディを目指そう
広背筋はチューブでトレーニング可能です。チューブを使うことで気軽に安全に鍛えられます。
広背筋をチューブで鍛えたいときは、以下の筋トレを行いましょう。
- チューブラットプルダウン
- チューブベントオーバーロー
- チューブシーテッドロー
- チューブワンハンドロー
- チューブデットリフト
チューブトレーニングは負荷が低いので、ゆっくり高回数行うと筋肉を鍛えられます。ぜひご家庭に取り入れてみてくださいね。
効率よく理想の体を目指したいという人はパーソナルジムの利用がおすすめです。
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