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ケトジェニックと糖質制限の違いや特徴を徹底比較|自分に合う方法を実践しよう

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

ケトジェニックと糖質制限の違いってなに…?
それぞれにどんな特徴があるの…?

あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

ケトジェニックと糖質制限は共に効果の高いダイエット法ですが、その特徴やメリット・デメリット、やり方はそれぞれ異なります。

特に食事内容には大きな違いがあるので、取り組む前に知識を深めておく必要があるでしょう。

そこで今回は、以下の内容について解説します。

  • ケトジェニックと糖質制限の特徴
  • ケトジェニックと糖質制限のやり方の違い
  • 両者のメリット・デメリット

ケトジェニックと糖質制限の違いを理解して、自分に合った方法を選んでみてください!

ケトジェニックと糖質制限の違いとは?

結論からいうと、ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは「PFCバランス」にあります。

【PFCとは?】

  • P(protein/タンパク質):1g=4kcal
  • F(Fat/脂質):1g=9kcal
  • C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal

PFCバランスは三代要素における摂取カロリーの割合を示したもの。ケトジェニックと糖質制限では、それぞれの摂取量が以下のように異なります。

 タンパク質脂質炭水化物
理想バランス15%25%60%
ケトジェニック20%75%5%
糖質制限40%40%20%

つまり、両者は食事内容に大きな違いがあるのです。

PFCバランスの詳しい内容については「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」を参考にしてみてください。

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

以上を踏まえたうえで、ケトジェニックと糖質制限それぞれの特徴を詳しくチェックしていきましょう。

  • ケトジェニックは炭水化物を控えるダイエット
  • 糖質制限は糖質を控えるダイエット

ケトジェニックは炭水化物を控えるダイエット

ケトジェニックは、炭水化物をカットして脂質を多く摂取するダイエット法です。

なぜケトジェニックで痩せるのかというと、炭水化物を控えれば身体の糖質が不足して「ケトン体」が発生し、代わりのエネルギー源として使われるようになるから。

【ケトン体って?】
身体から糖質が不足すると発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

ケトン体が血中に増加した状態を「ケトーシス」と呼びます。この状態では糖質が身体に摂取されるまで脂肪を燃焼し続けるので、ダイエット効果が得られるのです。

なお、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスは以下の通り。

【ケトジェニックのPFCバランス】

  • タンパク質:20%
  • 脂質:75%
  • 炭水化物:5%

炭水化物を控えるかわりに脂質を多く摂取できるので、満足感を得やすいのがポイントです。

糖質制限は糖質を控えるダイエット

糖質制限は、その名の通り糖質を制限するダイエット法です。

ケトジェニックと同じく、身体から糖を抜くことで「ケトン体」を発生させます。食後の血糖値の情報を抑える役割があり、脂肪燃焼効果が期待できますよ。

ただし、糖質制限はタンパク質と脂質を同じ割合摂取します。

【糖質制限のPFCバランス】

  • タンパク質:40%
  • 脂質:40%
  • 糖質:20%

なお「炭水化物と糖質は同じものなのでは?」と思われたかもしれませんが、炭水化物は糖質と食物繊維が1つになったもの。その中の糖質のみを制限する食事法が糖質制限です。

【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】」では、糖質制限を成功させる方法を解説しているので、ぜひご覧ください。

【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】

ケトジェニックと糖質制限がおすすめな人の違い

ケトジェニックと糖質制限は、やり方や効果が異なるのでおすすめな人が異なります。ここでは、それぞれについて紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

  • ケトジェニックがおすすめな人
  • 糖質制限がおすすめな人

順番に見ていきましょう。

すぐに結果を出したい人はケトジェニック

ケトジェニックがおすすめなのは、すぐに結果を出したい人です。

食事制限が厳しいですが効果が出るのが早いためです。

筋トレをするにしても、負荷の軽いトレーニングをやるより高負荷なメニューを行う方が早く結果ができますよね。

食べたいものを食べられない虚しさはありますが、すぐに効果を実感したい人はケトジェニックを行いましょう。

ダイエット初心者は糖質制限

ダイエット始めたてなら糖質制限を行いましょう。

糖質制限はケトジェニックに比べて制限が緩いです。食事管理もそこまで難しくないので、初心者の方でも安心して取り組めます。

初めからケトジェニックのような厳しい制限をしていたら、ダイエットが続かない原因にもなります。

まずは糖質制限から始めて、慣れてきたらケトジェニックを試してみてもいいでしょう。

ケトジェニックと糖質制限のやり方の違い

次に、ケトジェニックと糖質制限のやり方をそれぞれ確認していきましょう。

ケトジェニックのやり方

ケトジェニックダイエットの基本は「炭水化物を抜き、脂質を大量に摂取する」ことです。

具体的には、以下のポイントをおさえましょう。

【ケトジェニックのポイント】

  • たんぱく質を多く含む食材を取り入れる
  • 低糖質・高脂質を意識する
  • 良質な脂質を取り入れる
  • 期間を決める
  • 調味料を控える

ケトジェニックは炭水化物を抜いていくことから始め、白米や麺類・パンを食べずに肉類や魚などのタンパク質を取り入れます。

脂質も大量に摂取しますが、何でも良いというわけではありません。以下のように良質な油を含む食品を摂取するように意識しましょう。

  • さんま
  • サーモン
  • ナッツ類
  • アボカド
  • MCTオイル
  • アマニ油

なお糖質を摂取すればケトーシス状態が解除されるので、せっかくの我慢が無駄になります。ケトジェニックダイエット中は炭水化物や果物・菓子類は食べないでください。

他にもダラダラやるのではなく、期間を決めて行うのもポイントです。

糖質制限のやり方

まず、糖質制限には大きく分けて4つの種類があります。

ローカーボ1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100gまで
スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

どのタイプでも、糖質を控え、高たんぱくな食材を取り入れるのは同じです。しかし健康的に一定の期間続けたいのであれば、制限が緩やかな「ローカーボ」から挑戦してみましょう。

なお、糖質制限中は以下の食材を控えてください。

  • 穀類(白米・小麦粉など)
  • 根菜類(さつまいもやじゃがいもなど)
  • フルーツ(バナナやぶどうなど)

他にも加工食品やドレッシング・アルコールには、糖質が多く含まれているので注意が必要です。

糖質制限はケトジェニックと比べたんぱく質を多く取り入れる必要があるので、肉類や魚類に加えてきのこ類・大豆製品・卵などを中心に食べていきましょう。

ケトジェニックと糖質制限のメリットの違い


どんなダイエットでも、必ずメリット・デメリットがあります。

まずは、ケトジェニックダイエットと糖質制限のメリットをそれぞれ確認していきましょう。

ケトジェニックのメリット

ケトジェニックダイエットのメリットは以下の3つです。

  1. 即効性がある
  2. むくみが改善される
  3. 糖尿病のリスクを下げられる

炭水化物を控えると、体脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、体重が落ちやすくなります。

なお糖質には1gあたり3gの水分が含まれており、むくみやすい特徴があります。なので炭水化物を控えて糖質量が減れば、むくみが改善される効果も期待できるでしょう。

血糖値が抑えられるので、糖尿病のリスクを下げる効果もあります。

短期間で脂肪を減らしたい方や、デスクワークなどでむくみに悩まされているという方は、ケトジェニックに向いているかもしれません。

糖質制限のメリット

続いて、糖質制限のメリットは以下の2つです。

  1. 満足感を得やすい
  2. 人付き合いがしやすい

糖質制限は、ケトジェニックダイエットに比べて食事制限が緩やかです。なので、食べられる食材の幅が広がり満足感を得やすいうえ、人付き合いで外食に行く際もそこまで困りません。

ケトジェニックとは違い、炭水化物が食べられるのもポイントです。

また、糖質制限で摂取する卵や大豆製品・肉類などは腹持ちがいいので、空腹になりにくいメリットもあります。間食が減り、ダイエットが成功しやすくなるかもしれません。

対してケトジェニックダイエットは、食べられる食材にかなりの制限があり、満足感を得にくく人付き合いも難しくなる可能性があるので注意しておきましょう。

ケトジェニックと糖質制限のデメリットの違い

では、ケトジェニックダイエットと糖質制限のデメリットも把握しておきましょう。

ケトジェニックのデメリット

ケトジェニックダイエットのデメリットは、以下の4つです。

  1. 食べられる食材の制限が多い
  2. 体臭や口臭がきつくなることも
  3. 食費がかさむ
  4. リバウンドしやすい

ケトジェニックダイエットは、食べられる食材の制限が多いのが難点です。

糖質が含まれる穀類や野菜はもちろん、

  • ソース
  • ドレッシング
  • みりん

といった調味料も控えなければなりません。お店で提供される食事だと、1品で糖質をオーバーしかねないので、なるべく外食を控えて自宅で食事を摂りましょう。

なお、ケトジェニックはケトン体を作り出すので、身体や口からケトン体独特の甘酸っぱい匂いがしてきます。なので、体臭や口臭が気になるという方も少なくありません。

ケトジェニック中は汗をかいたらこまめに拭き取り、口臭ケアもしっかりと行って対策していきましょう。

効果が出やすい反面、リバウンドしやすいのもデメリットです。効果が出た後の行動が鍵になるので、考えて行動しましょう。

糖質制限のデメリット

そして、糖質制限のデメリットは以下の3つです。

  1. 栄養バランスが偏りやすい
  2. 正しく行わないと体調不良の原因になる
  3. 筋肉量が落ちる

糖質制限中は、糖質を恐れるあまり同じようなメニューが多くなり、栄養バランスが偏りがちです。結果、体調不良を引き起こすリスクがあります。

食材についての知識を深め、糖質を抑えつつ適度に栄養を取り入れるようにしてください。

どの食材に糖質が多く含まれているのかを理解しておかなければ、知らない間に糖質量をオーバーすることもあるので注意が必要です。

なお、「甘い食べ物=糖質が多い」というイメージから、糖質制限中は野菜を多く食べる方も多いでしょう。しかし、糖質が多く含まれている野菜は意外にも多いのです。

【糖質を多く含む野菜】

  • さつまいも
  • じゃがいも
  • かぼちゃなど
  • れんこん
  • キャベツ
  • トマト
  • ピーマン
  • 玉ねぎ

決められた数値からオーバーしないように注意しつつ、エネルギーとなる糖質を適度に取り入れるよう心がけてください。

糖質制限中では、摂取量が減って筋肉が落ちる可能性もあります。食事量やカロリーが減らないように注意しましょう。

ケトジェニックや糖質制限を成功させる3つのコツ

ケトジェニックや糖質制限を成功させるコツは、以下の3つです。

  1. 食べる順番を意識する
  2. 運動習慣を身につける
  3. こまめに水分を補給する

なぜ、上記が有効的なのか解説します。

1.食べる順番を意識する

ケトジェニックや糖質制限を行う際は、食べる順番を意識しましょう。

野菜→スープ→炭水化物の順番に食べてください。野菜やスープを先に飲むと、血糖値の上昇を抑える効果があるためです。特にキノコやごぼうなど、食物繊維が豊富な食材を食べるのがおすすめ。

いきなりメイン料理や炭水化物を食べると、血糖値が上昇して脂肪が溜まりやすい体になります。

野菜から始めて、炭水化物を最後に食べるようにしてくださいね。

2.運動習慣を身につける

運動習慣を身につけるのも、ケトジェニックや糖質制限を成功させるコツの1つです。

運動を行うとエネルギーが必要になるので、ケトン体が生まれやすくなります。基礎代謝や脂肪燃焼効果も高まるので、痩せやすい体を作れますよ。

リバウンドしやすいケトジェニックの対策にもなります。

注意点として、強度を上げすぎないようにしてください。継続できないと効果を発揮しないためです。

3.こまめに水分を補給する

糖質制限やケトジェニックを成功させるコツは、こまめに水分を補給すること。

ケトン体を運ぶときに、多くの水分が使われます。糖質制限中には、炭水化物の摂取量が減るので水分が失われがちです。

こまめに水分を補給すると、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作れます。1日あたり最低でも2L以上は飲むように心がけてくださいね。

ケトジェニックと糖質制限の違いを理解して自分に合う方法を取り入れよう!

ケトジェニックと糖質制限の違いをまとめると、以下の表の通りです。

 ケトジェニック糖質制限
特徴
  • 炭水化物を抜く
  • 脂質を大量に摂取する
  • 糖質を制限する
PFCバランス
  • タンパク質:20%
  • 脂質:75%
  • 糖質:5%
  • タンパク質:40%
  • 脂質:40%
  • 糖質:20%
メリット
  • 即効性がある
  • むくみが改善される
  • 糖尿病のリスクを下げられる
  • 満足感を得やすい
  • 人付き合いがしやすい
デメリット
  • 食事制限が多い
  • 体臭や口臭が気になる
  • 食費がかさむ
  • リバウンドしやすい
  • 栄養バランスが偏る
  • 体調不良の原因になる
  • 筋肉量が落ちる

以上が糖質制限とケトンジェニックの違いについてでしたが、両者それぞれ別のメリット・デメリットがあり、食事内容も異なります。

なお、ケトジェニックは糖質制限に比べハードな食事制限が必要なので、ダイエット初心者の方や忍耐力に自信のない方は不向きかもしれません。

両者ともに糖質を控えることには違いありませんが、ある程度の減量が達成したら緩やかな食事制限に移行して、無理なく取り組んでいきましょう。

正しい知識を身に付けて、健康的にダイエットしてみてください!

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