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インナーマッスルの鍛え方を解説!体幹・肩・股関節を安定させるトレーニング11選

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

インナーマッスルを鍛えるといいと効いたんだけどどうやったらいいの?
そもそもインナーマッスルって何?
インナーマッスルのトレーニング方法を教えてほしい

テレビや雑誌でインナーマッスルを鍛える大切さが取り上げられる機会も増えてきました。しかし、そもそもインナーマッスルは何者か、どう鍛えられるのかという疑問を持つ方もいるでしょう。

インナーマッスルは体を支えるのに使っている筋肉あり、鍛えるメリットは多くあります。特に身体が歪んでいて肩痛腰痛などの痛みが出ている方は、ぜひ鍛えてみてください。

そこでこの記事では、

  • インナーマッスルとは何か
  • インナーマッスルを鍛えるメリット
  • インナーマッスルの鍛え方

という情報をお届けします。体の不調を感じている方や、姿勢を改善したい方はぜひご覧ください。

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インナーマッスルとは?

そもそもインナーマッスルとは、体の深いところに位置している筋肉の総称です。深層筋と呼ばれることもあります。

これに対して、体の表面にある筋肉をアウターマッスルもしくは表層筋と呼びます。

インナーマッスルと言われると体幹の筋肉をイメージする方も多いのではないでしょうか?確かに体幹を指す方もいますが、本来は体の奥に位置している筋肉はすべてインナーマッスル。肩関節やお尻を始め、全身に存在しています。

インナーマッスルを鍛える4つのメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットは主に4つあります。

  1. 身体が安定する
  2. アウターマッスルが鍛えやすくなる
  3. 疲れにくくなる
  4. 冷え性対策になる

それぞれ具体的に解説します。

1. 身体が安定する

インナーマッスルは骨や関節を支えて、正しい姿勢を維持するのに使われます。そのため、インナーマッスルを鍛えることで身体が安定します。

結果として、姿勢の改善効果や、日常生活やスポーツで体の軸を安定させる効果が見込めます。

インナーマッスルが鍛えられて体の歪みが改善されることで、姿勢の悪さが原因の痛みが解消していくこともあります。肩痛や腰痛を抱えている方は、ぜひインナーマッスルを鍛えてみてください。

2. アウターマッスルが鍛えやすくなる

インナーマッスルは、体を支えると同時に関節をスムーズに動かすのにも使われます。正しい姿勢で安定してトレーニングできるので、アウターマッスルを鍛えるときによりパフォーマンスを発揮できます。

より重い重量のトレーニングができるようになったり、正しいフォームで効かせたい筋肉にアプローチしやすくなったりするため、トレーニング効果が高まるのもメリットです。

3. 疲れにくくなる

インナーマッスルが強いと疲れにくくなるのもメリットです。インナーマッスルが足りないと、日常の動作でもアウターマッスルを使って補うことになってしまいます。結果、余分な筋力を使うので疲労を感じやすくなります。

そのため、なんだか疲れやすいと思っている方はインナーマッスルを鍛えることで改善する可能性があります。

4. 冷え性対策になる

インナーマッスルを鍛えると、体の深層部を流れる血流を改善する効果もあると言われています。その結果、手足の先まで血液が行き届くようになり、冷え性が改善する効果が見込まれます。

血流が改善するとその他にもメリットがたっぷり。老廃物を排出しやすくなったり、コリの解消につながったりするともいわれています。

体幹・お腹のインナーマッスルの鍛え方

ここからは、部位別にインナーマッスルの鍛え方を解説していきます。最初に紹介するのが、体幹部のインナーマッスルを鍛える方法です。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. ニートゥチェスト
  4. サイドクランチ

それぞれやり方を紹介します。

1. ドローイング

ドローイングは、お腹を引っ込ませながら息を吐いて、ぺたんこの状態をキープするだけのトレーニング。インナーマッスルの腹横筋を狙って刺激でき、運動が苦手でも取り入れやすいトレーニングです。

ドローイングに取り組みたい初心者は、まず仰向けの姿勢で取り組んでみましょう。お腹の動きも感じやすく、コツを掴むのにぴったりです。

<やり方>

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 下腹部に手を当て、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
  3. 息を吐ききって限界までお腹が凹んだ状態で呼吸し、30秒キープする

キツく感じる場合は、短い秒数から始めて徐々に伸ばしていきましょう腹筋が弱い場合は、これだけでもお腹がピクピクしてくるように感じるはず。

一日3セットを目安に、空いた時間に取り組んでみるのがおすすめです。

ドローイングのバリエーションや詳しいやり方は、「【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ!楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介」で紹介しているので参考にしてください。

【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ!楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介

2. プランク

プランクは板のようにまっすぐのポーズで体を静止させることで、体幹を鍛えるトレーニングです。

お腹周りや背中に効いてバランス感覚も養われるので、ぜひ挑戦してみてください。

  1. マットなどの上で四つん這いになる
  2. 肩の真下に肘をつき、両脚を伸ばす
  3. 肩からかかとまでが一直線になるような姿勢になる
  4. 30~60秒キープする

プランクでは、肘を90度に曲げて床につけましょう。疲れてくるとお尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは時間を気にしすぎずに、正しいフォームをマスターしていきましょう。

そのほか、プランクのアレンジは「男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」で取り上げています。実際に鍛えた人のビフォーアフターもみられるので、ぜひご覧ください。

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

3.ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、腹直筋下部と同時にインナーマッスルの腹横筋が鍛えるトレーニング。腹直筋の中でも鍛えにくい下部を刺激できるのが特徴です。

任天堂Switchの人気ゲーム・リングフィットアドベンチャーのメニューにも取り入れられているため、数ある腹筋トレーニングの中でも比較的よく知られています。

<やり方>

  1. 上半身を上げ、両脚は背中に置く
  2. 両脚を浮かせてお尻でバランスを取る
  3. 両脚の膝を胸に引き寄せる
  4. 脚を下げながら伸ばして、地面ギリギリまで止める
  5. 10回3セット行う

ニートゥーチェストをやるとき、かかとを地面につけないようにしましょう。また、おへそを見るように身体を丸めます。

4. サイドクランチ

サイドクランチは、横向きでお腹を縮めていくトレーニング。ちょうどクランチを横向きで行うような形になります。

サイドクランチでは、お腹の側面にある腹斜筋とともにインナーマッスルが鍛えられるので、クビレを作りたい方にもおすすめです。

<やり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

10回3セットを目安に挑戦してみて下さい。

ポイントは上に伸び上がろうとせず、脇腹を縮める意識でおこなうこと。また、下半身が動かないようにしっかり固定しましょう。

肩関節のインナーマッスルの鍛え方

次に、肩周りのインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。肩周りについているインナーマッスルは「ローテーターカフ」と呼ばれています。

ローテーターカフを鍛えたりほぐしたりしてあげると肩こりの改善につながるので、デスクワークの多い方にはぜひ鍛えてほしい筋肉です。

ローテーターカフのトレーニングは以下の通り。

  1. インターナルローテーション
  2. エクスターナルローテーション
  3. ショルダーサークル

自分にあったものから取り入れてみてください。

なお、ローテーターカフのトレーニングは「ローテーターカフは肩の名脇役!鍛えるべき3つのメリットやトレーニング7選もあわせて解説」で紹介しているので、もっといろんなトレーニングを知りたい方はご覧ください。

ローテーターカフは肩の名脇役!鍛えるべき3つのメリットやトレーニング7選も合わせて解説ローテーターカフは肩の名脇役!鍛えるべき3つのメリットやトレーニング7選もあわせて解説

1.インターナルローテーション

インターナルローションは、チューブを使ってローテーターカフ全体を鍛えるトレーニング。動きも簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめします。

<やり方>

  1. チューブを肘の高さでくくりつける
  2. 立った状態で肘を固定し腕を前に出す
  3. 前に出した手でチューブを持つ
  4. チューブを体の内側にひく
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を20回程度3セット行う

肘が動かないように意識し、体の力は抜きましょう。また、チューブをくくる位置は、肘が真横に動かせるところにします。激しく動かすと表面の筋肉に刺激が与えられるので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

2.エクスターナルローテーション

肘を固定して腕を外側に動かすエクスターナルローテーションは、主に棘下筋を鍛えられます。上記で紹介したインターナルローテーションとあわせて行うとより効果的です。

こちらもチューブを使います。

<やり方>

  1. チューブを肘の高さでくくる
  2. 立った状態で肘を固定し腕を前に出す
  3. 前に出した手でチューブを持つ
  4. チューブを体の外側に動かす
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を20回程度3セット行う

脇を締めて肘を動かさないようにすると、効率的に筋肉へアプローチできます。

3.ショルダーサークル

ショルダーサークルは、ダンベルを持って頭の高さまで腕を上げるメニューで、ローテーターカフ全体を鍛えられます。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用できます。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持って真っ直ぐ立つ
  2. 半円を描くように両手を上げる
  3. 頭の上まで上げたらもとに位置に戻す
  4. 2〜3を8〜12回程度3セット行う

動作はゆっくりと行うようにしてください。また、重りを持つ分負荷が強くなるので、痛みが出た場合はトレーニングを中止して、安静にしてください。

骨盤周りのインナーマッスルの鍛え方

腰痛が気になる方は、骨盤の歪みが原因かも。骨盤周りのインナーマッスルを鍛えてみてください。

多くのインナーマッスルがありますが、まずは股関節をつなぐ位置にある腸腰筋と、お尻のインナーマッスルである梨状筋を鍛えてみましょう。それぞれトレーニング方法を解説します。

(腸腰筋)

  • レッグレイズ
  • シザーズキック

(梨状筋)

  • クラムシェル
  • ラテラルバンドウォーク

の4つを解説します。

レッグレイズ

レッグレイズは股関節を曲げ伸ばしするトレーニング。腸腰筋を鍛えるのにぴったりです。

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上げていく
  3. 垂直になるまで上げたら2秒キープ
  4. ゆっくりと床ギリギリまで下ろす
  5. 繰り返す

目安は15回3セットです。30秒のインターバルを挟むようにしましょう。反動はつけずにゆっくりと足をあげるのがポイントです。

腰痛持ちの人は、控えた方が良いトレーニングです。理由は腰が反りやすく、腰を使って足を支えがちになるからです。心配な場合は、お尻の下に手を入れると腰の反りがおさえられます。

もし腰に痛みが出たら、トレーニングを直ちにやめましょう。

2. シザーズキック

シザーズキックは、腸腰筋とともに下腹部を鍛えるトレーニングです。同時に内ももの筋肉も刺激できるので、スタイルアップにもってこいのメニューです。

<やり方>

  1. 床に仰向けになり頭は床から浮かせる
  2. お尻は手の下に置く
  3. 右脚を床と90度になるまで上げる
  4. 左脚も上げる
  5. 右脚を床につかないくらいまで下げる
  6. 左脚も下げていく
  7. 同じ手順を今度は左脚から行う

腰痛防止のため、動作中は腰を浮かせないようにしましょう。また、脚を閉じたときに内ももが締まる感覚でトレーニングをします。

(梨状筋)

クラムシェル

梨状筋とともに、その表面にある中臀筋もしっかりと鍛えられるのが、クラムシェルです。このトレーニングを続けることで、歩いているときの内股を改善できます。

トレーニングマットやヨガマットなど柔らかい床の上で行うのがおすすめです。

<やり方>

  1. 肘を立てて上半身を支えながら、床に横向きに寝る
  2. 両足を揃えて、膝を90度に曲げる
  3. 股関節を外側に捻るイメージで膝を上げる
  4. 膝を上げ切ったら3秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 反対側も行う

目安は、10回3セットで、インターバルは1分です。

膝を上げるのではなく、股関節に意識を集中して外に開いてあげましょう。体重をやや前方に欠けるとバランスが取りやすくなります。

最初は自重で行い、慣れてきたらトレーニングバンドを膝のやや上に着けて行いましょう。バンドの強度は様々なので、自分に合ったものを選んでくださいね。

ラテラルバンドウォーク

ラテラルバンドウォークは、バンドを付けた状態で横向きに向かって歩くだけのシンプルな筋トレ。しかし、梨状筋をしっかりと刺激できます。

<やり方>

  1. 両膝または足首にトレーニングバンドを巻く
  2. 肩幅に脚を開き立つ
  3. 膝を軽く曲げた状態のまま、横向きに歩く
  4. 反対側にも歩く
  5. 繰り返す

目安は、20回3セットです。1分のインターバルをとりましょう。

上半身はやや前かがみにして、目線は前を向けてください。大きく横向きに歩くことで、チューブが引っ張られるので負荷を増やせます。フォームを意識しながら、チューブをしっかりと引っ張ることにも注意してくださいね。

インナーマッスルをしっかり鍛えよう!

インナーマッスルは体の奥にあり、骨や関節を支えるのに使われる筋肉です。インナーマッスルが不足すると姿勢の悪さから痛みが出る原因になったり、疲れやすくなったりしてしまいます。もし筋力が足りないかなと思った方は、この記事を参考にぜひ鍛えてみてください。

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