インクラインダンベルプレスのやり方！角度や効果を高めるコツを解説

インクラインダンベルプレスは、胸や肩、腕の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

ベンチの角度を設定して行うトレーニングですが、どのくらいの角度にすれば良いか分からないトレーニーも多いでしょう。

この記事では、

• インクラインダンベルプレスの正しいやり方・角度の設定
• インクラインダンベルプレスの効果
• インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

について解説します。

インクラインダンベルプレスで大胸筋を効率良く鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

インクラインダンベルプレスとは

インクラインダンベルプレスとは、インクラインベンチを使って行うダンベルトレーニングです。

特に、大胸筋上部を効果的に鍛えられるトレーニングで、その他にも三角筋前部や上腕三頭筋にもアプローチできます。

インクラインダンベルプレスで使用するインクラインベンチとは、バックシートや座面の角度を調節できるベンチのことです。角度をつけてトレーニングができるため、フラットベンチよりも効率良く筋肉を鍛えることができます。

インクラインダンベルフライとの違い

インクラインダンベルプレスによく似たトレーニングに、インクラインダンベルフライというものがあります。

• ダンベルを使用する
• インクラインベンチの上で行う
• 大胸筋に刺激を与える

という点に関しては、インクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライに違いはありません。

ただし、2つのトレーニングでは、ダンベルの軌道が異なります。

ダンベルプレスでは、ダンベルを斜め上にスライドさせるような軌道になるのに対し、ダンベルフライでは肩の関節の回転運動のみでダンベルで弧を描くように動かします。

インクラインダンベルプレスでは肩や肘の関節を、インクラインダンベルフライは肩の関節を動かしてダンベルを動かすことも、2つのトレーニングの違いです。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

ここからは、インクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。

インクラインベンチの角度もチェックしていきましょう。

10回1セットとし、インターバルを挟んで合計3〜5セット行いましょう。

インクラインダンベルプレスを行うときのベンチの角度は、30〜40度が目安です。

角度が浅いとうまく大胸筋にアプローチできません。頭が下半身よりも高い位置にくるように角度をつけることがポイントです。

ただし、角度が深すぎると今度は大胸筋ではなく肩の筋肉に刺激を与えることになるため、30〜40度に設定しましょう。

インクラインダンベルプレスの効果

インクラインダンベルプレスの効果は、次のようなものがあります。

• バストアップ効果
• 分厚い胸板が手に入る
• 基礎代謝がアップする

バストアップ効果

インクラインダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングのため、バストの土台がしっかりして胸が大きくなる効果が期待できます。さらに、バストを支える力も強くなるでしょう。

分厚い胸板が手に入る

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなります。三角筋や上腕三頭筋にもアプローチできるので、ガッチリとしたたくましい体型を目指す男性はぜひインクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えてください。

基礎代謝がアップする

インクラインダンベルプレスで鍛えられる三角筋は上半身のなかで特に大きな筋肉です。鍛えて筋肉量が増えると、基礎代謝がアップする効果が期待できます。

基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。一般的に、基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体になると言われているので、ダイエット効果も期待して良いでしょう。

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を重点的に鍛えられるトレーニングです。ただし、闇雲に行っているだけでは、思うように効果を実感できないケースもあります。

続いては、インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツについて解説します。

ストレッチする

インクラインダンベルプレスを行う前には、ウォーミングアップとしてストレッチに取り組みましょう。

筋トレ前のストレッチとしておすすめなのは、ラジオ体操などの動的ストレッチです。

動的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれて収縮しやすくなる、関節の可動域が広がるといったメリットがあります。

怪我の防止につながるのはもちろん、筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。

また、インクラインダンベルプレスを行った後にも、クールダウンとしてのストレッチを取り入れることをおすすめします。

クールダウンのストレッチとしておすすめしたいのが、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていく静的ストレッチです。

トレーニング後に静的ストレッチを行うことで、疲労物質が溜まりにくくなり、筋肉痛を防ぐことができます。

正しいフォームで行う

インクラインダンベルプレスは、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

とくに意識して欲しいことは、以下3つのポイントです。

インクラインダンベルプレスを行うときは背中でアーチを作りますが、大胸筋上部を狙うためには腰を浮かせすぎないことが重要です。

また、ダンベルを持つときは手首の真上にくるように意識しましょう。

重量は10回で限界がくる程度

インクラインダンベルプレスで使うダンベルの適切な重さは、「10回で限界がくる程度」です。

重すぎる重量だと、フォームが崩れる原因になるので注意しましょう。

女性なら2〜3kg程度から、男性なら5〜7kg程度から始めるのがおすすめです。

しっかり食事をとる

インクラインダンベルプレスを行った後は、しっかり食事をとりましょう。

特に、筋肉量を増やしたい場合は、筋肉の材料となるタンパク質を筋トレ後30分以内に補給することをおすすめします。筋トレ後30分は、筋肉が栄養を取り込みやすいゴールデンタイムなのです。

魚や肉などで補給するのがベストですが、すぐに食事をとるのが難しい場合は、プロテインドリンクなどを活用していきましょう。

また、筋トレ中は、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

タンパク質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体の調子を保つために欠かせないビタミン、ミネラルなどもしっかりとることを心がけてください。

筋トレ前の食事については、トレーニング開始の2〜3時間前までに済ませておくことがおすすめです。筋トレ中のエネルギーを確保するため、炭水化物をしっかり食べましょう。

休息期間を設ける

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部に効くトレーニングです。

ただし、同じ部位ばかりを鍛えていると体のバランスが悪くなるため、毎日取り組むことはおすすめしません。

また、筋肉は、負荷をかけた後に休息時間を設けることで太く、強くなります。

そのため、筋トレは週に2〜3回のペースで取り組むのが良いでしょう。

どうしても「毎日筋トレがしたい」という方は、鍛える部位を変えて行うと良いです。たとえば、インクラインダンベルプレスで大胸筋を重点的に鍛えた次の日には、太ももやお尻など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

インクラインダンベルプレスの角度は30〜40度！しっかり大胸筋を鍛えよう

インクラインダンベルプレスを行うときはベンチの角度を30〜40度に設定し、大胸筋にアプローチしていきましょう。角度が適切でないと、狙った筋肉にうまく負荷がかからないため、注意しましょう。

ジムマシンの効果的な使い方が分からない、もっと効率的に大胸筋を鍛えたいという方は、目的に合わせてトレーニングメニューを組んでくれるパーソナルジムを利用するのもおすすめです。

プロのトレーナーが個人に合ったトレーニングメニューを組み、目的を達成するためのポイントを教えてくれます。

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