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空腹時の筋トレはNG!タイミング別おすすめの栄養摂取方法と注意点を紹介

2022/05/31
  • 栄養・食事

お腹が空いているときに筋トレをしても大丈夫?
空腹時の筋トレはよくないって聞いたことがあるけど実際はどうなの?
筋トレに最適な食事のタイミングが知りたい

 

筋トレをしようと思っている日に、忙しくて食事を十分に取れなかったり食欲がなく欠食したりすることもあるでしょう。お腹が空いたまま筋トレをしてもいいのか、気になりますよね。

結論から言うと、空腹時の筋トレはおすすめできません。パフォーマンスが下がるだけでなく、怪我のリスクが下がってしまうので、注意が必要です。

そこでこの記事では、

  • 空腹時に筋トレをしてはいけない理由
  • おすすめの栄養摂取方法
  • 筋トレ前の食事で注意したいポイント

について詳しく解説していきます。

安全に筋トレを行い、筋肉量を増やしたい人は必見の内容です。正しく栄養摂取ができるように、わかりやすく説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

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空腹時に筋トレをしてはいけない3つの理由

空腹時に筋トレをしてはいけない理由として、以下の3つが挙げられます。

  1. 筋肉の分解が進みやすい
  2. パフォーマンスが低下する
  3. 怪我のリスクが高まる

それでは、順番に見ていきましょう。

1. 筋肉の分解が進みやすい

お腹が空いている状態で筋トレをすると、筋肉の分解が進みやすいです。せっかく頑張ったのに筋肉が減ってしまったら、何のために筋トレをしているのか分からなくなってしまいますよね。

空腹時は、体内の糖が少なくなっている状態です。筋トレでは主に体内の糖がエネルギーとして使われるので、空腹時に行うとすぐに枯渇してしまいます。

筋トレによって体内の糖が枯渇すると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。その結果、筋肉量が減少してしまうことに。筋肉量を増やしたいと考えているなら、体内に糖が十分にある状態で筋トレをするのが重要です。

2. パフォーマンスが低下する

空腹時に筋トレをすると、適切に栄養摂取したときよりもパフォーマンスが下がってしまいます。お腹が空いている状態ではエネルギーが不足するので、全力を出しきれないでしょう。

筋肥大を目指している場合は、しっかり筋肉を追い込むのが重要です。そのため、空腹時に筋トレをすると、しっかり追い込めずに筋肥大しにくくなってしまうのです

筋トレでパフォーマンスを発揮したいという人は、空腹時は避けるようにしてください。食事を十分にとれなかったら、間食を取り入れるなどして筋トレに備えましょう。

3. 怪我のリスクが高まる

お腹が空いている状態での筋トレは、怪我をしてしまうリスクが高いのでやめておきましょう。空腹時は、集中力が持続しにくいです。

集中力に欠ける状態で筋トレを行うと、フォームが崩れたり重いバーベルを持っている手を滑らせたりと、さまざまなリスクが高まります

例えば、持ち上げたバーベルを落としてしまうことが考えられます。バーベルを落としたときに肩や足に当たったら、怪我をしてしまうでしょう。

怪我をした結果、長期間トレーニングができなくなったら筋肉が弱ってしまいます。怪我を未然に防ぐだけでなく筋肉量を増やすためにも、筋トレ集中できるようにするのが大切です。

満腹時の筋トレもNG!理由を解説

空腹時の筋トレがNGだとわかったら、筋トレの直前に食事をとればいいと考える人もいるでしょう。しかし筋トレの直前に食事をとると、消化不良を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

お腹に食べ物が入ると、消化をするために血液が消化管に集中します。消化が十分に進んでいない状態で筋トレをすると、消化管ではなく筋肉に血液が集中して、消化不良を引き起こしてしまうのです

満腹な状態で筋トレをして消化がスムーズに進まないと、吐き気や腹痛が生じることも。これでは、筋トレに集中できないですよね。筋トレに集中できないと、全力を出しきれないどころか怪我のリスクも高まってしまいます。

危険を伴うことなので、お腹がいっぱいのときは筋トレを行わないようにしてください。ジムに行く時間を遅らせるなどして、安全に筋トレができるようにしましょう。

【タイミング別】おすすめの栄養摂取方法

筋トレをする日は、以下のタイミングで栄養摂取しましょう。

  • 筋トレ2〜3時間前
  • 筋トレ30分前
  • 筋トレ後24時間以内

順番に説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ2〜3時間前

筋トレ前の食事は、2〜3時間前にとるのがおすすめです。食後2~3時間経過すると、ある程度消化が進んでいるので、十分にエネルギーがある状態で筋トレができます。また、消化不良を引き起こしにくいというメリットも。

筋トレ前の食事では、タンパク質と炭水化物を意識して摂取しましょう。タンパク質は筋肉の素になる栄養素なので、しっかりと摂取しておくと筋トレ後の回復が促進されます。

炭水化物は、筋トレをする際のエネルギー源になります。十分に炭水化物を摂取しておくと、筋トレで全力を出せるようになるだけでなく、筋肉の分解を防ぐことも可能です

筋トレをする日は、2〜3時間前にタンパク質と炭水化物を摂取して、パフォーマンスを高めましょう。

筋トレ前の食事については「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介」で詳しく解説しています。タンパク質と炭水化物が多く含まれる食品も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

筋トレ30分前

筋トレの30分前には、BCAAを摂取しましょう。筋トレ前にBCAAを摂取すると、筋肉の分解が抑えられます。また、BCAAを摂取することで持久力の向上や疲労回復といった効果が期待できます。

BCAAは、短時間で吸収されるのが特徴です。30分前に摂取すると、血中のBCAA濃度が高まった状態で筋トレができるので、十分に効果が発揮されるようになります。

BCAAはパウダータイプのものが多く、水に溶かすだけで手軽に摂取できます。シャイカーに入れて持ち運べば、出先でも摂取しやすいでしょう。運動中の水分補給にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

なお、BCAAはさまざまなメーカーが製造しているだけでなく、フレーバーも豊富です。「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」では、おすすめのBCAAと自分に合った製品の選び方を紹介しているので、これから飲み始めたいという人は必見です。

【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

筋トレ後24時間以内

筋トレ後は、24時間以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉の材料なので、筋トレ後に摂取すると回復が促進されます。

かつては、筋トレ後30分〜1時間がタンパク質摂取のゴールデンタイムと呼ばれていました。しかし、現在は24時間以内に摂取すれば問題ないと言われています

ただし、ダイエットで食事制限をしている方は要注意です。食事制限をしていると、タンパク質が不足している可能性があります。

タンパク質が足りていない状態で筋トレを行い、長時間補給できないと筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。また、疲労の回復が遅れてしまうので、筋トレをしたら早めに摂取するのが安心でしょう。

筋トレ後にタンパク質を摂取する際は、プロテインを活用するのがおすすめです。中でもホエイプロテインは早く吸収されるので、素早く筋肉にタンパク質を供給できます。

筋トレ後のプロテインの摂取方法は「【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!」で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!

筋トレ前の食事で注意したい3つのポイント

筋トレ前の食事では、以下の3つのポイントに注意しましょう。

  1. 腹八分目を心がける
  2. よく噛んでゆっくり食べる
  3. 消化に良い食品を選ぶ

それぞれ説明していくので、筋トレのパフォーマンスを高めたい方は実践してみてください。

1. 腹八分目を心がける

筋トレ前の食事では、腹八分目を心がけましょう。なぜなら、筋トレで追い込むにはある程度消化が進んでいる必要があるからです。

食べすぎると、たとえ3時間空けたとしても消化が不十分な場合があります。消化があまり進んでいない状態で筋トレをすると、消化不良を起こして腹痛や吐き気を引き起こすことがあります

体調が悪くなってしまうと筋トレで全力を出すのが難しくなるので、どうしても効率が下がってしまうでしょう。筋トレ前にしっかり栄養を取ろうと思って食べすぎると逆効果になってしまうので、腹八分目のとどめるようにしてください。

2. よく噛んでゆっくり食べる

筋トレの効率を高めたいなら、よく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。噛むほど唾液が多く分泌されるので、消化が進みやすくなります。

また、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べすぎが防げます。ただし、満腹感を得るまでには20分ほどかかると言われています。

そのため、ゆっくり食べることを心がけましょう。1口あたり30回噛むようにすると、結果としてゆっくり食べられるようになるので、ぜひ試してみてください。

3. 消化によい食品を選ぶ

筋トレ前の食事では、消化によい食品を取り入れましょう。消化によい食品を摂取すれば、胃腸への負担を軽減できます。

また消化が早く進む分、摂取した栄養素を筋トレ時のエネルギーとして利用できるようになります。筋トレで全力を出せるようになるので、効果的に筋肥大ができるでしょう。

特に炭水化物が多く含まれる食品は、消化によいと言われています。反対に、脂質が豊富な食品は消化に時間がかかってしまうので、筋トレ前は抑えるのがおすすめです。

空腹時の筋トレは避けてパフォーマンスを高めよう

空腹の状態で筋トレをすると、筋肉の分解が進んだりパフォーマンスが低下したりするので、おすすめできません。しっかり追い込みたいなら、筋トレの2〜3時間前に食事をとりましょう

筋トレ前の食事では、タンパク質や炭水化物を意識して摂取するようにしてください。タンパク質が十分にあると、筋肉の回復が進みやすいです。炭水化物は筋トレ時のエネルギーになるので、負荷を高めていきたいならしっかり摂取しましょう

また、筋トレの30分前にBCAA、筋トレ後24時間以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。正しく栄養摂取すれば、筋トレのパフォーマンスがアップします。効率よく筋肉をつけるためにも重要なので、ぜひ実践してみてください。

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