一日一食ダイエットで痩せられる！やり方、得られるメリットを解説！

あなたもこのような疑問を抱えていませんか？

一日一食ダイエットとは、「一日の食事を一食のみにする」というシンプルなやり方のダイエット方法です。

食事を制限するシンプルなダイエットですが、比較的即効性が高く、一日一食であれば好きなものを食べられるので、挑戦してみたいと考えている方は多いでしょう。

しかし、一日一食ダイエットはやり方を間違うと、太ったりリバウンドしたりしやすいデメリットもあり、正しい知識を身に付けずに取り組めば、失敗しかねません。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットとは
• 一日一食ダイエットの正しいやり方
• 一日一食ダイエットのメリット・効果
• 一日一食ダイエットのデメリット・注意点
• 一日一食ダイエットを成功させるコツ

を紹介していきます。一日一食ダイエットを正しいやり方で行って、健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

一日一食ダイエットとは？

一日一食ダイエットとは、一日の食事の回数を一回だけにするというダイエット方法です。

食事回数を減らすことで、一日の総摂取カロリーを抑えられます。そうすると、ダイエットの基本となるアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態になり、痩せるという仕組みです。

一日一食ダイエットで食事をとるタイミングとしては、基本的に朝・昼・夜いつでも問題ありませんが、一般的に「夕食時」が一日一食ダイエットに適していると言われています。

しかし、生活環境やリズムなどによって、一日一食に適したタイミングが異なる場合もあります。それぞれのメリット・デメリットをよく知って、自分に適したタイミングで行うことが大切です。

一日一食ダイエットの正しいやり方

一日一食ダイエットの基本的なやり方は、「一日の食事を一食にする」だけでとても簡単です。さらに、以下3つのポイントを意識すればより効率良く進められます。

順番にやり方を解説していくので、ダイエットを成功させたい方はぜひ取り入れてみてください。

食事のタイミングは夜がベスト

前述の通り、一日一食ダイエットで食事をとるタイミングはいつでもOKですが、推奨されているのは「夕食時」です。

一日に一食しか食べられないので、一回の食事で十分なカロリーや栄養素を摂取しなければなりません。そのためには、ゆっくり食べられる時間が必要不可欠でしょう。

朝昼に比べ時間を確保しやすい夜であれば、ゆっくり食事ができるうえ、栄養バランスやカロリーをしっかり考えられそうですよね。

また、食事を夜にとれば、

• 日中の集中力がアップする
• 目覚めがよくなる

といった効果も期待でき、ダイエットだけでなく、生活にもいい影響を与えます。

ただし、寝る直前に食べれば太りやすい身体を作る原因になりかねないので、食事は就寝の2時間前までに済ませるようにしてください。

一日一食ダイエットで夜食べるメリットや注意点については「一日一食ダイエットは夜が最も効果的！？メリット4つと注意点を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

一日一食ダイエットを朝にやるメリットについては「【成功のコツあり】一日一食ダイエットで朝だけ食べる3つのメリット！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

空腹が辛いときは間食する

一日一食ダイエット中は空腹との闘いが続きますが、我慢しすぎるのもよくありません。ストレスを溜め込み暴食に走るぐらいなら、こまめに間食を挟んで無理なく続けましょう。

なお、一日一食ダイエット中の間食は、

• 無糖ヨーグルト
• 小魚
• ナッツ類
• するめ
• プロテイン

など、低糖質な食品を摂取すれば、太るのを防げます。間食をとる時間は、脂肪を溜め込みにくい時間だと言われている「14時〜16時」を意識してみてください。

アンダーカロリーを意識する

ダイエットを行う上で一番意識しておきたいのが、アンダーカロリーです。

アンダーカロリーは、摂取カロリーを消費カロリーよりも減らす考え方。

ただ、摂取カロリーをあまり減らしてしまうと、栄養不足に陥る可能性が高いです。

健康に過ごすためにも、消費カロリーの90％あたりは摂取するように心がけましょう。

一日一食ダイエットで得られるメリット・効果

一日一食ダイエットで得られるメリットや効果は、以下の通りです。

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1. 短期間でダイエット効果を得やすい

一日一食ダイエットは、比較的短期間で効果を得やすい特徴があり、一般的に約2週間以内で痩せ始めると言われています。
※個人差があるのでご注意ください

理由は単純で、食事回数の減少に伴い、総カロリー摂取量が大幅にダウンするから。

一日一食ダイエット中の食事内容に制限はありませんが、一度に摂取できる量には限界があるので、自然とアンダーカロリーが叶うでしょう。

一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間については「一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は？デメリットと失敗しないための注意点を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2. 食べ物が美味しくなる

一日一食ダイエットには、食べ物が美味しく感じられる効果もあります。

なぜなら激しい空腹を我慢する分、一日三食をとっていたときに比べて食事の時間が貴重になり、大きな満足感を得られるからです。

食べ物が美味しくなり、次の食事が楽しみになれば、一日一食ダイエット中の辛い空腹も乗り越えられるかもしれません。

3. お酒が飲める

一日一食生活は、お酒が飲めるダイエットです。

お酒が好きな方は我慢しなくて済みますし、ダイエット中であっても飲み会や食事会に気兼ねなく参加できるでしょう。仕事やプライベートの付き合いが多い方にも、最適ですよね。

ただし、一日一食ダイエット中の飲酒は、

• アルコール吸収が早いため酔いやすい
• 飲み過ぎると太ってしまう

といった点に注意が必要です。一日一食ダイエットはストレスが溜まりがちですが、適度に飲酒してリフレッシュすれば、無理のない継続につながるでしょう。

4. 食費の節約につながる

一日に一食のみのダイエットになるので、三食食べる場合よりも食費を抑えられます。

一食に500円かかっていると計算すると、一食時は500円、三食時は1,500円になります。

1か月を30日換算した場合、一食であれば15,000円、三食時は45,000円で30,000円の差額が発生。

一食と三食では大きな差が生まれるので、節約して他のことにお金を使えます。

5. 自分の時間が増える

一日一食のみになるので、食事や調理にかける時間を減らせます。

浮いた時間は趣味、副業などに回せるため、より充実した毎日が過ごせるでしょう。

6. 美肌効果が期待できる

一日一食に減らすことで、消化に使っていた酵素が代謝に回されます。

美容面も力を入れたい方にうれしいメリットと言えるでしょう。

ただ、肉類やジャンクフードなど、偏った栄養バランスの食事では美肌効果は期待できません。

ビタミン成分の多いキウイやレモンなどを食事に取り入れて、美肌効果を狙いましょう。

7. 食事がおいしくなる

一日一食にすると、三食時よりも食事量が減り、空腹感が出てくるのでよりおいしく食べられます。

作業として食事をとっていることに悩んでいる方は特にメリットと感じられるでしょう。

普段の食事に刺激を求める方に特におすすめなダイエット方法です。

一日一食ダイエットのデメリットや注意点

次に、一日一食ダイエットのデメリットや注意点を紹介します。

本格的なダイエットを始める前に、理解を深めておきましょう。

1. リバウンドしやすい

一日一食ダイエットは、短期間で効果を得やすい反面、リバウンドしやすいデメリットがあります。

リバウンドしやすい理由としては、

• 一生続けられるダイエットではない
• 身体が必要以上に栄養を吸収しやすくなる
• ストレスで暴飲暴食してしまう

などが挙げられるでしょう。一日一食生活に限らず、食事制限を伴うダイエットは、元の食生活に戻すとリバウンドしやすいので、終了後も栄養やカロリーの管理が必要不可欠です。

2. 太る可能性がある

一日一食ダイエットのやり方を間違ってしまったり、無理して続けたりすれば、開始前よりも太る可能性があります。

食事制限によるストレスが原因で暴飲暴食に走り、オーバーカロリーになる方は少なくありません。たとえ一日一回の食事でも、食べ過ぎてしまえば、痩せないどころか太って当然です。

一日一食ダイエットで太るのを防ぎたいなら、正しいやり方を理解したうえで、無理せず自分のペースで取り組んでいきましょう。

一日一食ダイエットで太らないコツについては「【悲報】一日一食ダイエットは太る？！正しい方法と太らないコツ3つを紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

3. 体調不良を引き起こす

過度な食事制限を行う一日一食ダイエット中は、体調を崩しがちです。

具体的には、

• 胃腸不良・便秘
• 頭痛・目眩
• 集中力の欠如

といった症状を引き起こす可能性があり、仕事や私生活に悪影響を及ぼしかねません。

また、一回あたりの食事量が増えるため胃腸に負担がかかりやすく、食事制限によるストレスも溜まりやすいので、自律神経が乱れてしまうリスクもあります。

心と身体の健康に支障をきたしてしまえば、ダイエットに挫折しかねません。一日一食ダイエット中は普段よりも健康面に配慮して、しっかりと体調管理を行っていきましょう。

4. 痩せないこともある

一日一食生活はダイエット効果が高いと言われているものの、正しい知識を身に付けずに取り組めば、なかなか痩せません。

例えば、一食分の食事量が多過ぎると当然痩せませんが、少な過ぎた場合も体重は落ちなくなります。食事量を減らし過ぎて栄養不足になれば、脳が「生命の危機にある」と錯覚して摂取カロリーを必要以上に溜め込む働きを起こし、逆に太りやすくなってしまうんですね…。

食べなさ過ぎたことが原因で痩せないケースは意外にも多いので、いくらダイエット中でもカロリーは適正量摂取するように心がけてください。

なお、農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下の通りです。

上記の数値を参考に、食事量を調整しながら効率良くダイエットを行っていきましょう。

一食分の食事量については「一日一食ダイエットは痩せない？失敗する理由と成功させる5つのコツを紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

5. 栄養不足になる

一日一食になるので、三食時よりも栄養不足に陥りやすいです。

一日に必要な栄養素を一食でとろうとすると、ものすごい量を食べる必要があるので要注意です。

一食で食べ過ぎるとお腹の調子を悪くする場合もあるため、注意点として合わせて把握しておきましょう。

6. 筋肉が落ちやすい

一日一食にすると、タンパク質の摂取量も大きく下がってしまいます。

ダイエットを行い、理想的なスタイルに近づけるためには筋肉をつけることも必須。

タンパク質の摂取量が下がって筋肉量が落ちると、太りやすく痩せにくい体になるので注意しましょう。

7. 血糖値が急に上がる

一日一食ダイエットでは、空腹状態から一気に満腹になるまで食べるので血糖値が急上昇します。

また、血糖値が急に上がると、インスリンが出すぎてしまうのも問題です。

インスリンは血糖値を抑える働きがあるホルモンですが、同時に脂肪も蓄えてしまいます。

より太い体に近づきやすくなるので、一日一食ダイエットを行う際はあらかじめ把握しておきましょう。

一日一食ダイエットを成功させる4つのコツ

一日一食ダイエットを成功させるコツを4つ紹介します。

順番に解説していくので、ぜひ参考にしてダイエット効果を高めてみてください。

1．食事量は少しずつ減らす

これまで三食とっていた食事をいきなり一食にすれば、慣れない食事制限にストレスを感じたり、栄養バランスが偏ってしまったりと、ダイエットに失敗しかねません。

なので、これから一日一食ダイエットを始めるなら、まずは二食、慣れたら一食と少しずつ食事回数を減らしていきましょう。

体調不良を防ぐ効果もあるので、無理せず取り組みたい方はぜひ実践してみてください。

2．栄養バランスを考える

一日一食ダイエット中は栄養不足を引き起こしがちなので、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）をバランスよく摂取しましょう。

具体的には、以下の食品を偏りなく取り入れてみてください。

なお、一日一食ダイエット中に筋肉量が低下すれば、太りやすくなってしまいます。なので、筋肉のもととなる「たんぱく質」は積極的に摂取していきましょう。

3．適度な運動を取り入れる

一日一食ダイエット中は、適度な運動も取り入れましょう。

運動といっても、日常的に実践できるような軽いメニューで構いませんが、一日一食ダイエット中は筋肉量が低下しがちなので、筋トレが効果的です。

以下のような気軽に取り組めるメニューから、ぜひ挑戦してみてください。

なお、一日一食ダイエット中の運動は身体に大きな負担がかかるため、無理は禁物です。週に2〜3回程度、軽いメニューから始めて継続を意識していきましょう。

一日一食ダイエット中の運動については「一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選！おすすめの食事方法もあわせて解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

4. 途中でやめずに継続する

途中で一日一食ダイエットをやめてしまうと、リバウンドするリスクが高まります。

アンダーカロリーを意識し、適度な運動を行ったうえで無理のないダイエットを継続しましょう。

ただ、一日一食ダイエットは空腹になりやすいので、人によっては継続できない場合もあります。

もし継続が難しい場合は、ほかのダイエット方法に切り替えるのも手段の1つです。

自分に合ったやり方でダイエットを行い、無理をしないように続けていきましょう。

一日一食よりもおすすめなダイエット方法

一日一食よりも継続しやすいダイエット方法を3つ紹介します。

自分に合ったダイエットのやり方を見つけるためにも、1つずつ確認していきましょう。

1. アンダーカロリーな食事

アンダーカロリーを意識する場合は、食事の際にカロリー計算を欠かさないようにしましょう。

カロリー計算を毎回の食事で行うことで、可視化しやすくなります。

最近ではスマートフォンのアプリで、食事の写真を撮るとカロリーを教えてくれることが多いです。

食事管理しやすくなるので、カロリー計算を行う際はアプリを活用しましょう。

アンダーカロリーで痩せるポイントなどは、「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事でも詳しく解説しています。

2. PFCバランスを意識

PFCバランスとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーが、全体の摂取カロリー量の何％に当たるかを示す考え方です。

栄養バランスを把握しやすくなるので、健康的なダイエットにつながりやすくなります。

偏った栄養バランスでダイエットを続けると、肌が荒れたり、やつれたりする可能性が高いです。

最近では摂取カロリーにおける理想的なPFCバランスを算出してくれるアプリもあるので、活用してみましょう。

PFCバランスの計算方法については、「PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説」の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

3. 定期的な筋トレ

筋肉をつけないとリバウンドしやすい体になってしまいます。

痩せやすく太りにくい体を作るためにも、定期的な筋トレは欠かさないようにしましょう。

スクワット、腹筋、腕立て伏せなど自分が取り組みやすいものから始めると継続しやすいです。

筋トレ後はプロテインの摂取も行い、トレーニングの効率を高めましょう。

正しいやり方で一日一食ダイエットを継続しよう！

一日一食ダイエットは、食事回数を減らすだけのシンプルな減量法ですが、正しいやり方で取り組まなければ逆効果になる場合もあります。

これから挑戦しようと思っている方は、今回紹介した正しいやり方やポイントをしっかり頭に叩き込んでおきましょう。

栄養バランスの整った食事や軽い運動も取り入れて、効率良く健康的なダイエットを目指してみてください！

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