基礎代謝の上げ方を解説！明日からできる簡単な方法を紹介
- ダイエット・ボディメイク
基礎代謝ってなに？
基礎代謝が上がるとどうなるの？
簡単に基礎代謝を上げる方法ってあるの？
基礎代謝を上げると、痩せやすくなったり、体調不良が改善したりなど、さまざまなメリットがあります。
しかし、なぜそのような効果があるのか、基礎代謝を上げるにはなにをすればいいのか、詳しくはわからないという方もいるのではないでしょうか。
この記事では、
- 基礎代謝とはなにか
- 基礎代謝を上げるとどんなメリットがあるのか
- 基礎代謝を上げるための食事や運動、生活習慣
など、基礎代謝の基本について解説します。
基礎代謝を上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
基礎代謝とは
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸といった生命活動のために最低限必要な1日あたりのエネルギーのことで、何も活動をせず横になった状態でも自然と消費されるものです。
基礎代謝量は個人差がありますが、性別や年齢などからおおよその目安を知ることができます。
性別・年齢別の基礎代謝量目安
基礎代謝量の目安を性別・年齢別にまとめた表は、以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 参照体重 | 基礎代謝量 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
| 1〜2歳 | 11.5 kg | 700kcal | 11.0 kg | 660 kcal |
| 3〜5歳 | 16.5 kg | 900 kcal | 16.1 kg | 840 kcal |
| 6〜7歳 | 22.2 kg | 980 kcal | 21.9 kg | 920 kcal |
| 8〜9歳 | 28.0 kg | 1,140 kcal | 27.4 kg | 1,050 kcal |
| 10〜11歳 | 35.6 kg | 1,330 kcal | 36.3 kg | 1,260 kcal |
| 12〜14歳 | 49.0 kg | 1,520 kcal | 47.5 kg | 1,410 kcal |
| 15〜17歳 | 59.7 kg | 1,610 kcal | 51.9 kg | 1,310 kcal |
| 18〜29歳 | 63.2 kg | 1,520 kcal | 50.0 kg | 1,110 kcal |
| 30〜49歳 | 68.5 kg | 1,530 kcal | 53.1 kg | 1,150 kcal |
| 50〜69歳 | 65.3 kg | 1,400 kcal | 53.0 kg | 1,100 kcal |
| 75歳〜 | 60.0 kg | 1,290 kcal | 49.5 kg | 1,020 kcal |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
このように、基礎代謝で1日に消費されるエネルギー量は、女性よりも男性のほうがやや多いです。また10代頃にピークを迎え、50代、60代、70代と歳を重ねるにつれて少なくなる傾向にあります。
ただし、基礎代謝量は年齢と性別だけでなく、体重や身長、運動習慣の有無によっても異なるため、上記の表は目安として参考にしましょう。
基礎代謝が上がるとどんなメリットがある？
基礎代謝が上がると、
- 太りにくくなる
- 肌トラブルの防止
- 肩こりや冷え性の改善
といったメリットがあります。
順番に解説していきます。
痩せやすく太りにくい体になる
基礎代謝が上がると1日あたりの消費エネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体を目指せます。
痩せるには食事で摂取したカロリーや体に溜まった脂肪を、エネルギーとして消費しなければなりません。運動量を増やしたり、運動の負荷を強くしたりすれば消費エネルギー量を増やせますが、毎日ハードな運動をするのが難しい方もいるでしょう。
基礎代謝を上げれば、同じ運動量でもより多くのエネルギーを消費できるようになるため、普通に生活をするだけでも、基礎代謝が低い人に比べて痩せやすく太りにくくなるのです。
肌トラブルを防げる
基礎代謝が上がると、肌トラブルを防ぐ効果も期待できるでしょう。
人間の体では古い細胞と新しい細胞の生まれ変わりが日々行われており、これを新陳代謝と呼んでいます。
肌細胞も新陳代謝を繰り返していますが、生まれ変わりの周期が乱れると古い細胞が蓄積し、色素沈着や吹き出物といった肌トラブルの原因になるのです。
このような新陳代謝の乱れは、血行不良によって起こることがあります。
基礎代謝が上がると、体内ではより多くの栄養がエネルギーに変換され、その過程では熱が生まれるため、体温が上がります。体温が上がると血行が良くなり、血液によって肌細胞に栄養や酸素が十分行き渡るため、新陳代謝が活発に行われるようになるのです。
肩こりや冷え性が改善される
血液には体内に栄養を運ぶほか、疲労物質や老廃物を回収したり、作られた熱を全身に伝えたりといった役割があります。血行が滞ると、肩の周りには疲労物質が溜まりやすくなり肩こりに、また熱がうまく伝わらず冷え性になってしまいます。
基礎代謝が上がると血行が良くなるため、肩こりや冷え性の改善にも効果的です。
基礎代謝を上げる7つの方法
ここからは、効果的に基礎代謝を上げる7つの方法を紹介します。
こまめに水分をとる
基礎代謝を上げるには、こまめな水分摂取を心がけましょう。
こまめに水分をとると血液が流れやすい状態になり、血流が改善されて酸素や栄養が行き届くため、内臓の働きが良くなります。
内臓は多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝アップにつながるでしょう。
ただし、冷水は内臓を冷やして動きを鈍くすることがあるため、常温の水やお湯を冷ました白湯を飲むのがおすすめです。
体を温める食べ物を食べる
人間は、体温が高い人ほど基礎代謝が高い傾向があり、体温が1度上がるごとに代謝量が13%増加すると言われています。
そのため、ショウガやニンニク、タマネギなど、体を温める食べ物を食べることも、基礎代謝アップに効果的です。
逆に、トマトや大根といった食べ物は体を冷やしやすいため、調理をして温かい状態で食べるなどの工夫をすると良いでしょう。
腸内環境を整える食材を食べる
発酵食品や食物繊維を多く含む食材は、腸内環境を整え、基礎代謝のアップが期待できます。
腸で吸収された栄養は、血液を介して体中に運ばれます。
腸内環境が整うと吸収された栄養が体内に行き渡り、他の内臓の働きを活発にして基礎代謝のアップにつながるのです。
腸内環境を整えるには、善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やし、働きを良くすることが大切です。ヨーグルトや漬物、キムチなどの発酵食品には善玉菌が含まれているため、普段の食事に取り入れてみましょう。
また、善玉菌を活発にする食物繊維が多く含まれるブロッコリーやキノコ、海藻類といった食材も一緒に食事に取り入れてください。
筋トレをする
筋トレをして筋肉量を増やすのも、基礎代謝を上げるのに効果的です。
筋肉量が増えると、筋肉を保持したり動かしたりするためにより多くのエネルギーが必要になるのです。
基礎代謝を上げる筋トレには、一度に複数の筋肉を鍛えられる「スクワット」が効果的です。
スクワットのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、ゆっくりと体を下ろす
- 膝が90度ほどになったら、ゆっくりと体を上げる
- 2〜3を10〜15回ほど繰り返す
スクワットの詳しいやり方や注意点は「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」でも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
また「プッシュアップ」では、胸や肩といった上半身の筋肉を鍛えられます。
プッシュアップのやり方は以下の通りです。
- 肩幅より少し広めに手を開いて床につく
- 膝を伸ばして床につま先を立て、肩からかかとを一直線にする
- 肘を曲げてゆっくりと体を落とす
- 肘を伸ばして体を持ち上げる
- 3〜4を10回ほど繰り返す
「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」ではプッシュアップのさらに詳しいやり方を紹介しているため、参考にしてみてください。
ストレッチをする
基礎代謝を上げるためには、ストレッチをして自律神経を整えるのも良いでしょう。自律神経は代謝や体温、内臓の働きなどをコントロールする役割があり、乱れると基礎代謝の低下につながります。
下半身の筋肉をほぐせるストレッチは、血行を促進して自律神経を整え、基礎代謝を上げるのにも効果的です。
太ももの裏をほぐすストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 床に座り、開脚する
- 右足の裏を左足の太ももに当てるように膝を曲げる
- 伸ばしている左膝に向かって上体を倒す
- そのまま10秒キープ
- 反対の足も同じように行う
痛みを感じたら無理をせず、少しずつ伸ばしましょう。
また、ベッドの上で寝転がったままできるストレッチもおすすめです。
寝ながら背筋や腰回りをほぐすストレッチのやり方は、以下の通りです。
- 仰向けの状態で、頭の上で手を組み、手の甲を頭側に向けて腕をぐっと伸ばす
- 背筋を伸ばし、10秒キープする
- 脱力する
- 両手を左右に広げ、右脚を天井に向かって上げる
- 右脚を体の左側に倒し、15秒キープする
- 再度右脚を天井に向かって上げ、足首を両手で持つ
- 右脚を胸のほうに向かって倒し、20秒キープする
- 4〜7の動きを、反対の足も同じように行う
深く呼吸しながら行うと、より効果的でしょう。
有酸素運動をする
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果があるほか、血行促進効果も期待でき、基礎代謝のアップにつながります。
運動のための時間がとれない場合は、徒歩での移動や階段の昇り降りを増やすなど、有酸素運動を生活習慣に取り入れるのもおすすめです。
基礎代謝を上げるための有酸素運動は、呼吸が乱れない程度の速度で動き、1日8千〜1万歩ほどを目指しましょう。
湯船につかる
基礎代謝を上げるには、シャワーで体を流すだけでなく、できるだけ毎日湯船につかると良いでしょう。湯船につかると体温が上がる、血行が良くなるほか、リラックスすることで自律神経が整いやすくなり、基礎代謝のアップに効果的です。
熱すぎるお湯は体が興奮状態になりリラックスできないため、37〜40度のぬるめのお湯にするのがおすすめです。
基礎代謝は上げられる！食事と運動を見直して痩せやすい体になろう
基礎代謝が上がると太りにくくなる、肌トラブルを防止できる、肩こりや冷え性の改善などが期待できます。
基礎代謝を上げるには、ストレッチや有酸素運動、筋トレなどの運動を行うほか、食生活を見直して腸内環境を整えたり、入浴を習慣づけたりするのが効果的です。
筋トレでより効果的に基礎代謝を上げるには、正しいフォームを指導してくれるプロのトレーナーの力を借りるのも良いでしょう。
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