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HMBの副作用や摂取の注意点は?正しい飲み方とタイミングを徹底解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

HMBを飲むと筋肉量が増やせるって聞いたけど、副作用は?
HMBって安全なのか知りたい。
摂取することで、どんな影響が体にあるの?

と悩んでいませんか?

結論から言うと、HMBを摂取して起こる副作用は報告されていません。

また、誤解していただきたくないのが、HMBを摂取しただけで筋肉を増えることはありません。

一部では、HMBを摂取しただけで筋肉量が劇的に増えた、痩せたなどと報告している人がいますが事実とは異なります。

しっかりと理解をすることで、なぜ副作用がないのかHMBが薬ではないことが分かるようになります。

HMBを摂取してみたいけれど副作用が心配の方に向けて、この記事では

  • HMBについて
  • HMBを摂取の副作用について
  • 摂取するときの注意点
  • メリット
  • HMBを摂取するタイミングや量
  • おすすめな人

などを、分かりやすく解説しています。

不安を解消してから、ぜひ摂取してくださいね!

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HMBについて30秒で解説

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換されてできた、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸のことです。

簡単にHMBの働きを説明すると、

  • 筋肉の合成を助ける
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋肉痛の回復を早める

などが、挙げられます。

ただしHMBだけを飲めば、筋肉量がアップするという考えは間違っています。あくまで、筋肉量を増やすように体のスイッチを効率良くオンできるだけです。

筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉量は増えません。

適切な食事管理と筋トレを行い、さらにHMBを摂取することで効率的に筋肉量を増やせるようなります。

また、HMBにはタブレットまたはパウダータイプの物があります。パウダータイプは苦味があったり、飲みにくかったりと初心者や粉薬を飲めない人にはおすすめできません。

さらに、HMBには様々な種類があります。

  • HMB
  • HMBカルシウム:HMBとカルシウムが結合したもの
  • HMB遊離酸:HMBの吸収率が良い

価格も大きく異なるので、いくつか試して1番効果を実感できるものを選ぶと良いでしょう。

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HMBを摂取した副作用は報告されていない

現在、HMBの副作用については報告されていません。

国立医薬品食品衛生研究所によると、成人に1日3gのHMBを最大で8週間摂取しても副作用は報告されませんでした。

ただし、過剰摂取はNGです。理由は、肝臓に負担をかける可能性があるから。

また、過剰摂取しても効果がアップすることはありません。

正しい摂取方法と摂取量を守るようにしましょう。

HMBを摂取するときの2つの注意点

こちらでは、HMBを摂取するときの注意点を2つ紹介します。

  • こまめに摂取する
  • タンパク質も十分に摂取する

せっかくHMBを摂取しているのに、なかなか効果が出ないと言う方は当てはまっていることが多いです。

最大限の効果を発揮するためにも、注意してくださいね。

【注意点1】こまめに摂取する

HMBは一気に摂取せず、小分けに摂りましょう。

理由は、まとめて摂っても吸収しきれなかった分は、体外に排出されてしまうからです。

  • 寝る前に一気に飲んでいる
  • 筋トレの前だけ飲んでいる
  • 気が向いた時だけ摂っている

人たちは、HMBの効果を十分に発揮できていません。

まれに、副作用や摂りすぎを心配して摂取量を制限している人がいます。

せっかくHMBを摂るのであれば、その効果を最大限に発揮したいですよね。

そのためには、小分けに摂取し続ける必要があります。

規定量の範囲内であれば、副作用も報告されていません。

一方で、HMBを摂取した効果を感じるためには、毎日HMBを3g摂り続ける必要があります。

努力とサプリメント代を無駄にしないためにも、決められて量とタイミングを守って摂取するようにしましょう。

【注意点2】タンパク質も十分に摂取する

HMBを摂取するのであれば、それと併せてタンパク質を十分に摂取するようにしましょう。

HMBを摂取しているだけでは、筋肉を作ることはできません。

筋肉量を増やすためには、筋肉の材料になるタンパク質の摂取が必須です。

タンパク質は、プロテインからだけではなく

  • 乳製品
  • 大豆類

など、普段の食事からも摂取できます。

筋肉量を増やすために、必ずタンパク質を摂取する必要があります。運動をしている人が1日に必要なタンパク質量は、体重×1.5〜2gです。

たとえば、体重60kgの人が必要なタンパク質量は120gなので、皮なしの鶏胸肉約3枚分です。

たとえば、家を建てる作業をイメージしてみてください。HMBは大工で、効率良く家である筋肉を作ってくれます。しかし、大工がいても材料がなければ何も作れません。そのために、筋肉の材料であるタンパク質が必要なのです。

HMBを摂取している人は、十分なタンパク質を毎日摂取できているか確認してみましょう。

HMBを摂取するメリット

こちらでは、HMBを摂取するメリットを4つ紹介します。

  1. ダイエット効果
  2. カロリーをコントロールしやすい
  3. サルコペニアの予防が期待できる
  4. ドーピングにならない

それぞれ順番に説明します。

【メリット1】ダイエット効果

HMBを摂取するメリットは、ダイエット効果が期待できます。

理由は、HMBには筋肉合成を促進する働きがあり、筋肉が増えて基礎代謝が上がるからです。

ただし、ただHMBを摂取するだけでは筋肉が増えないので、痩せません。

筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取し、適度な筋トレをすることが筋肉を増やすためには重要です。

また、カロリーを摂りすぎていても、痩せることはありません。

適度な食事制限と筋トレを行っている人が、HMBを摂取することによってダイエットをより効率的に進められます。

【メリット2】カロリーをコントロールしやすい

カロリーをコントロールしやすいのも、HMBを摂取するメリットの1つです。

理想的な1日のHMB摂取量3gを食事から摂取しようとすると、カロリーを摂りすぎてしまいます。しかし、HMBサプリメントから摂取すれば、カロリーを大幅に抑えることができます。

例えば、3gのHMBを摂取しようとしたら、

  • 豚ヒレ:約1kg
  • 卵:約50個
  • プロテイン:約20杯

と、かなりの量を摂取しなければいけません。カロリーコントロールをしたい人には、かなり難しいですよね。また、1日にこの量を食べるのも苦しいです。

サプリメントであれば、簡単に1日の摂取量をとれるので摂取カロリーをコントロールできます。

【メリット3】サルコペニアの予防が期待できる

HMBが注目されているのは、トレーニーの間だけではありません。高齢の方にも、支持されつつあります。

理由は、サルコペニアの予防が期待できるから。

サルコペニアとは、簡単に説明すると加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下のことです。

症状としては、

  • 握力の低下
  • 歩行スピードが遅くなる
  • 杖や手すりなどの支えが必要になる

などが挙げられます。老化により、体力や機能が低下をしていきます。

栄養バランスの摂れた食事、適度な運動ができたら良いですが、高齢者になるといきなり運動を始めるのは難易度が高いです。

繰り返しになりますが、HMBの働きの1つに筋肉分解の抑制があります。

HMBを摂取することによって、筋肉量の維持に繋げましょう。

【メリット4】ドーピングにならない

HMBは、様々なアスリートやスポーツ選手も摂取しています。

理由は、ドーピングにならないからです。

「私には関係ない」と思われるかもしれません。

しかし、筋トレや食事制限を続けていくと体がどんどん変化していくのが楽しく、

  • ボディビル
  • 美ボディコンテスト
  • ベンチプレス

などの大会に出たいと将来的に思うかもしれません。

そうなったときに、摂取しているサプリメントの内容によってはドーピングになってしまい参加できないこともあります。

やりたいことがあっても参加できないと辛い思いをしないためにも、摂取するサプリメントを今から選んでおきましょう。

HMBはスポーツ選手も摂取しているので、安心ですね。

HMBを摂取するタイミングや量

HMBのメリットや摂取時の注意点を理解したところで、摂取タイミングや量を説明していきます。

  • HMBの摂取量
  • 摂取タイミングについて

効果をしっかりと得るためにも重要です。順番に説明します。

HMBの摂取量

筋肉の合成を促進し、分解を抑制するために必要なHMBの摂取量は、1日3gと言われています。

これを、食事で摂取しようとすると約1kgの豚ヒレ肉、または卵を約50個摂取しなければいけません。カロリーを摂取しすぎて、太ってしまいます。

また、この量を毎日食べるのは大変です。

そのため、HMBサプリメントがおすすめです。サプリメントによって、1日に摂取する粒数が異なるので必ず確認してください。

一気にまとめて摂取するのではなく、小分けに摂取しましょう

また、HMBは過剰に摂取しても、効果が上がることはありません。過剰に摂取しても尿として排出されるので、摂りすぎの心配をしなくても大丈夫です。

HMBの効果を最大化させるためには、1日3gを小分けに長期的に摂取することです。

HMBの摂取タイミング

HMBの摂取タイミングは、サプリにもよりますが、

  • 筋トレ前
  • 食後
  • 就寝前

などがおすすめのタイミングです。

HMBが体内へ吸収されるスピードから考えると、摂取してから1〜2時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、筋トレ前に摂取することによって、効果を最大限に得ることができます。

食後がおすすめな理由は、食事をすることにより血糖値が上昇しインスリンが分泌されるからです。インスリンの働きによって、HMBを効率良く筋肉に届けられます。

また、就寝前に摂取するのは、寝ている間は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促すからです。より効果を高めるために、HMBの摂取がおすすめです。

ただし、摂取するHMBサプリメントによって

  • 摂取量
  • 摂取回数
  • タイミング

が異なります。購入前に確認しておきましょう。

HMB摂取がおすすめの人

HMBの摂取がおすすめの人は、全ての人です。

たとえば、

  • 筋肉量を増やしたいトレーニー
  • 筋トレをしているのに筋肉が増えず悩んでいる
  • 年齢とともに筋肉が落ちる高齢者
  • 筋肉がつきにくい女性
  • 筋トレ初心者
  • 日常生活でよく動いている

人などは、ぜひHMBを摂取しましょう。

繰り返しになりますが、HMBを摂取するだけでは筋肉を増やせません。

バランスの良い食事と適度な筋トレが必須です。

安価なものであれば、1ヶ月分で1,000円台から購入できるものもあるので、迷っている人はぜひ試してみてください。

まとめ

この記事では、HMBの副作用、摂取時の注意点などについて紹介しました。

まとめると、

  • HMBの摂取で副作用は報告されていない
  • 摂取量・タイミングをしっかりと守る
  • タンパク質を十分に摂る
  • HMBは全ての人に向いている

HMBを摂取したことによる副作用は、報告されていません。しかし、過剰に摂取すると肝臓を痛める可能性もあります。

また、過剰に摂取したからといって筋肉量が素早く増えるわけではありません。

量を守って、小分けに摂るようにしましょう。

万が一、かゆみや吐き気などの症状が出たら、HMBの摂取をやめて医者に相談してください。

楽しくボディメイクを行うためにも、合わないと感じたら飲むのをやめましょう。HMBを摂取しなくても、栄養バランスのとれた食事と筋トレを続けていれば必ず体は変わります!

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