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【違いは?併用可能?】HMBとプロテインについて 摂取量・摂取タイミングを 徹底解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

HMBって何?筋肉を大きくしてくれるのか知りたい。
プロテインと一緒に摂取して大丈夫?
プロテインとHMBは一緒に摂った方が良いの?

筋肉量を増やすのに効果的と聞くHMBですが、正直プロテインとの違いが分からない人も多いのではないでしょうか。

両方とも筋肉を増やすものであれば、どちらか一方を摂取すれば良いと考えてしまう方もいます。しかし、2つは別々の作用があるものなので、併用がおすすめ。

HMBは筋肉を作るスイッチをオンにするものです。そして、プロテインは筋肉の材料です。

HMBとプロテインの違いについて良く分かっていない方、併用することに不安を持っている方に向けて、この記事を書いています。

この記事では、

  • HMBとプロテインの役割
  • 摂取タイミング
  • おすすめの摂取量
  • HMBとプロテインの併用がおすすめの人

について詳しく解説しています。

筋トレを習慣化し、トレーニング後にプロテインも摂っているのに、筋肉量の増え方が遅いとがっかりしている人はHMBも摂取する価値があります。ぜひ最後までこの記事を読んで、HMBへの理解を深めてくださいね。

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HMBはプロテインと併用可能!それぞれの役割を解説

HMBはプロテインとの併用が可能HMBとプロテインはそれぞれの役割が異なります。

ただし、HMBだけ摂取していても筋肉の材料になるプロテインが不足していたら大きくなることはありません。

理由は、

  • HMBは筋肉の合成を助ける
  • プロテインは筋肉の材料になる

と、役割が異なるからです。筋肉になる材料がなければ、どんなに合成を助けても筋肉量は増えません。

HMBとプロテインの働きをそれぞれ説明していきます。

【解説1】HMBは筋肉の合成を助ける

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換されてできた、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸のことです。

簡単にHMBの働きを説明すると、

  • 筋肉の合成を助ける
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋肉痛の回復を早める

などが、挙げられます。

ただしHMBだけを飲めば、筋肉量がアップするという考えは間違っています。あくまで、筋肉量を増やすように体のスイッチを効率良くオンできるだけです。

筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉量は増えません。

適切な食事管理と筋トレを行い、さらにHMBを摂取することで効率的に筋肉量を増やせるようなります。

【解説2】プロテインは筋肉の材料になる

プロテインとは英語でタンパク質のこと

筋肉量を増やすために、必ずタンパク質を摂取する必要があります。運動をしている人が1日に必要なタンパク質量は、体重×1.5〜2gです。

たとえば、体重60kgの人が必要なタンパク質量は120gなので、皮なしの鶏胸肉約3枚分です。毎食ごとに鶏胸肉を1枚食べるのは、なかなか苦しいですよね。

しかし、プロテインであれば1杯分で手軽に約20gのタンパク質を摂取できます。

プロテイン、つまりタンパク質は筋肉を作る以外にも

  • 髪や爪を健康に保つ
  • 血液の材料になる
  • むくみ予防

など様々なことに効果的です。

筋肉の材料になるプロテインの摂取は、トレーニーであれば必須です。

HMBとプロテインは同時に飲んでもOK!タイミングをずらすと効果的

HMBとプロテインは、同時に摂取してもお互いの効果を邪魔することはありません。

しかし、より高い効果を得たいのであれば、HMBとプロテインのベストな摂取タイミングが異なることを覚えておきましょう。

また、一気にまとめて1日分を摂取するより、分けて摂った方がしっかりと体に吸収されることも知っておいてくださいね。

  • HMBを摂るべきタイミング
  • プロテインを摂るべきタイミング

を、順番に説明していきます。

【摂取するタイミング】HMBの場合

HMBを摂取するおすすめのタイミングは、

  1. 筋トレの約30〜120分前
  2. 食後
  3. 就寝前

の3つです。

HMBが体内へ吸収されるスピードから考えると、摂取してから1〜2時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、筋トレ前に摂取することによって、効果を最大限に得ることができます。

食後がおすすめな理由は、食事をすることにより血糖値が上昇しインスリンが分泌されるからです。インスリンの働きによって、HMBを効率良く筋肉に届けられます。

また、就寝前に摂取するのは、寝ている間は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促すから。より効果を高めるために、HMBの摂取がおすすめです。

ただし、摂取するHMBサプリメントによって摂取回数やタイミングが異なります。購入前に確認しておきましょう。

【摂取するタイミング】プロテインの場合

プロテインを摂取するおすすめのタイミングは、

  1. 筋トレ後30分以内
  2. お腹が空いたときの間食
  3. 就寝前

の3つです。

筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、普段より筋肉が栄養を吸収しやすくなっています。

筋トレをすると筋肉がダメージを受けます。そして、そのダメージから回復し、さらに強い筋肉になるためにはタンパク質が必須です。鶏肉などの食材からもタンパク質を摂取できますが、消化吸収に時間がかかってしまいます。

そのため筋トレ後は、ホエイプロテインという吸収の良いプロテインがおすすめです普段の3倍で栄養を吸収すると言われているゴールデンタイムを、トレーニーであれば絶対に逃さないでください。

一方で、お腹が空いたときの間食や、就寝前におすすめなプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインなどの吸収が穏やかなものです。

ダイエット中であれば、口寂しくて何かを食べたくなってしまうこともありますよね。お菓子や清涼飲料水などを摂るのであれば、プロテインを摂取しましょう。

タンパク質を摂取することによって、お腹が空きにくくなります。さらに、小分けにプロテインを摂取することによって血中のアミノ酸濃度を一定に保てるので筋肉量を維持しやすくなります。

HMBとプロテインのおすすめ摂取量

「HMBとプロテインをたくさん摂取したら、効果もその分期待できる」と考えている方もいます。しかし、過剰に摂取しても筋肉量がさらに増えることはありません。

そこで、こちらではHMBとプロテインの適切な摂取量を紹介します。

タイミングと摂取量を守ることによって、最大の効果が発揮されます。

ただ、摂取量は購入したHMBとプロテインによって多少異なるので、必ず確認するようにしましょう。

【摂取量】HMBの場合

HMBの摂取量は、1日3gと言われています。

これを、食事で摂取しようとすると約1kgの豚ヒレ肉、または卵を約50個摂取しなければいけません。カロリーを摂取しすぎて、太ってしまいます。また、この量を毎日食べるのは大変です。

そのため、HMBサプリメントがおすすめです。サプリメントによって、1日に摂取する粒数が異なるので必ず確認してください。

一気にまとめて摂取するのではなく、小分けに摂取しましょう

また、HMBは過剰に摂取しても、効果が上がることはありません。過剰に摂取しても尿として排出されるので、摂りすぎの心配はしなくても大丈夫です。

【摂取量】プロテインの場合

プロテインは、1回につき15〜20g程度の摂取を目安にしましょう。

体内でタンパク質を一度に処理できる量は40g以内。そのため、40gを越えないように注意してください。

プロテインの1日の総摂取量は、

  • 運動をしない人:体重×1g
  • 筋トレをする人:体重×1.5〜2g

と言われています。これを、細かく分けて摂取するようにしましょう。

プロテインの場合は、過剰摂取に注意が必要です。

過剰摂取を繰り返すと、

  • 内臓疲労
  • 尿路結石
  • 腸内環境の悪化
  • カロリーを摂取しすぎる

などを引き起こすリスクを高めます。

健康で美しい体を作るために、プロテインを摂取しているはずが肝臓に負担をかけ体調を崩してしまったら意味がありませんよね。

必ず摂取量は守るようにしましょう。

HMBとプロテインの併用がおすすめの人

HMBとプロテインの併用がおすすめな人は、筋トレをする人です。

たとえば、

  • 筋トレをしているのに筋肉が増えない
  • 食事で1日分のタンパク質を摂るのが難しい
  • 筋肉の成長をイマイチ実感できなくなった
  • ダイエット中
  • 効率良く筋肉量をアップさせたい
  • 筋トレ初心者で筋肉痛に悩まされている

などが当てはまる人は、HMBとプロテインを摂取しましょう。

HMBとプロテインは筋肉に大切な栄養であることは同じですが、それぞれ役割が異なります。

筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉合成のスイッチを素早くオンにするHMBを摂取しても意味がありません。

また、運動を特にしていないのに筋肉を増やそうとHMBを摂取しても、期待する効果は得られません。

HMBは、摂取すれば体を変えられるサプリメントではなく、適切な食事と運動を行うことで効果を発揮します。

筋トレをして、プロテインを飲んでいるのに筋肉の成長がイマイチだと感じている人は、HMBを取り入れるのも1つの手段です。

まとめ

この記事では、HMBとプロテインの併用についてと摂取量・タイミングについて紹介しました。

まとめると、

  • HMBとプロテインは併用可能
  • HMBは筋肉合成を促進するが、筋肉そのものを作れない
  • プロテインは筋肉の材料になる
  • 推奨量より多く摂っても、効果は上がらない

HMBはプロテインと併用すると、より効果を発揮できます。しかし、同時に摂取するのではなく、それぞれのベストな摂取タイミングをしっかり把握していると、効率良く筋肉を成長させられます。

プロテインは、過剰に摂取してしまうと肝臓に負担がかかってしまうので注意してください。食事からのタンパク質とも合わせて、1日の摂取範囲内に抑えましょう。

タンパク質もしっかり摂取しているし、筋トレもしているのに全然筋肉量が増えず、筋トレへのモチベーションが下がっている人は、HMBの摂取も検討してみてください。

HMBとプロテインの両方を取り入れてボディメイクに活かしましょう!

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