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【必見】HMBだけで痩せることは不可能!理由とダイエットのコツを徹底解説

2021/04/30

    HMBを摂れば痩せるんでしょ?
    HMBを摂取するだけで痩せるのはなぜ?
    ダイエットに効果的なのか知りたい

    と考えていませんか?

    結論から言うと、HMBの摂取だけで痩せることはありません。

    摂るだけで痩せるものがあれば、肥満の人は存在しないですよね。ダイエットをしようとすると、どうしてもラクして痩せたいと思いがちに。

    残念ながら、食事の管理と適度な運動無しで引き締まった体を手に入れるのは困難です。

    この記事では、

    • HMBについて
    • ダイエット効果について
    • HMBを摂取するメリット
    • 摂取量と摂取タイミング
    • ダイエットのコツ

    を分かりやすく解説しています。HMBを正しく理解して、ダイエットに加えれば減量の手助けはしてくれます。

    リバウンドしにくく、引き締まった体を手に入れたい人は、ぜひ最後までご覧ください!

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    HMBについて30秒で解説

    HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換されてできた、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸のことです。

    簡単にHMBの働きを説明すると、

    • 筋肉の合成を助ける
    • 筋肉の分解を抑制する
    • 筋肉痛の回復を早める

    などが、挙げられます。

    ただしHMBだけを飲めば、筋肉量がアップするという考えは間違っています。あくまで、筋肉量を増やすように体のスイッチを効率良くオンできるだけです。

    筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉量は増えません。

    適切な食事管理と筋トレを行い、さらにHMBを摂取することで効率的に筋肉量を増やせるようなります。

    また、HMBにはタブレットまたはパウダータイプの物があります。パウダータイプは苦味があったり、飲みにくかったりと初心者や粉薬を飲めない人にはおすすめできません。

    さらに、HMBには様々な種類があります。

    • HMB
    • HMBカルシウム:HMBとカルシウムが結合したもの
    • HMB遊離酸:HMBの吸収率が良い

    価格も大きく異なるので、いくつか試して1番効果を実感できるものを選ぶと良いでしょう。

    >>関連記事準備中:HMBおすすめ

    HMBにダイエット効果はあるのか?

    結論から言うと、HMBを摂取するだけでは痩せません。

    しかし、HMBを摂取しながら適度な食事と運動をしていたら痩せやすくなります。

    理由は筋肉がつき、基礎代謝が上がるから。

    まれに、HMBを摂取するだけで痩せたというクチコミがあります。痩せた人は、自分が気付いていないだけで、

    • 動き回る仕事
    • 元々基礎代謝が高い
    • 食べる量が無意識に減った

    などが当てはまります。HMBだけで痩せることはないので、信じないようにしましょう。

    また、企業によって「HMBを摂取するだけで痩せる」と認識してしまうような宣伝を行うところもあります。HMBをまるでダイエットや筋肉を増やす魔法の薬のように宣伝している場所での購入は、避けた方が良いでしょう。

    HMBを摂取するメリット3選

    HMBを摂取するだけでは、痩せません。

    しかし、それでもHMBを摂った方が良いメリットを3つ紹介します。

    1. カロリーをコントロールしやすい
    2. 基礎代謝をあげられる
    3. サルコペニアの予防ができる

    順番に説明します。

    【メリット1】カロリーをコントロールしやすい

    カロリーをコントロールしやすいのも、HMBを摂取するメリットの1つです。

    理想的な1日のHMB摂取量3gを食事から摂取しようとすると、カロリーを摂りすぎてしまいます。しかし、HMBサプリメントから摂取すれば、カロリーを大幅に抑えることができます。

    例えば、3gのHMBを摂取しようとしたら、

    • 豚ヒレ:約1kg
    • 卵:約50個
    • プロテイン:約20杯

    と、かなりの量を摂取しなければいけません。痩せたい人には、かなり難しいですよね。

    運動をしない場合の、1日の摂取カロリー量は

    • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
    • 成人男性:約2000〜2,650kcal

    です。豚ヒレを1kg食べたら、それだけで女性の1日の摂取カロリーになってしまいます。

    痩せたいのであれば、摂取カロリーを制限する必要があります。HMBを3g毎日食事から摂っている状態で制限するのは、難しいですよね。

    しかし、サプリメントであれば、簡単に1日の摂取量をとれるので摂取カロリーをコントロールできます。

    【メリット2】基礎代謝をあげられる

    HMBには筋肉合成を促進する働きがあり、筋肉が増えることにより基礎代謝が上がります。

    ただし、ただHMBを摂取するだけでは筋肉が増えません。

    筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取し、適度な筋トレをすることが筋肉を増やすためには重要です。

    また、カロリーを摂りすぎていても、痩せることはありません。

    適度な食事制限と筋トレを行っている人が、HMBを摂取することによってダイエットをより効率的に進められます。

    【メリット3】サルコペニアの予防ができる

    HMBが注目されているのは、トレーニーの間だけではありません。高齢の方にも、支持されつつあります。

    理由は、サルコペニアの予防が期待できるから。

    サルコペニアとは、簡単に説明すると加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下のことです。

    症状としては、

    • 握力の低下
    • 歩行スピードが遅くなる
    • 杖や手すりなどの支えが必要になる

    などが挙げられます。老化により、体力や機能が低下をしていきます。

    栄養バランスの摂れた食事、適度な運動ができたら良いですが、高齢者になるといきなり運動を始めるのは難易度が高いです。

    繰り返しになりますが、HMBの働きの1つに筋肉分解の抑制があります。

    HMBを摂取することによって、筋肉量の維持に繋げましょう。

    HMBの摂取量と摂取タイミング

    HMBの摂取量と、摂取タイミングを紹介します。

    ただし、摂取するHMBサプリメントによって多少異なるので、必ず確認するようにしてくださいね。

    • HMBの摂取量
    • HMBの摂取タイミング

    順番に説明していきます。

    HMBの摂取量

    筋肉の合成を促進し、分解を抑制するために必要なHMBの摂取量は、1日3gと言われています。

    これを、食事で摂取しようとすると約1kgの豚ヒレ肉、または卵を約50個摂取しなければいけません。カロリーを摂取しすぎて、太ってしまいます。

    また、この量を毎日食べるのは大変です。

    そのため、HMBサプリメントがおすすめです。サプリメントによって、1日に摂取する粒数が異なるので必ず確認してください。

    一気にまとめて摂取するのではなく、小分けに摂取しましょう

    また、HMBは過剰に摂取しても、効果が上がることはありません。過剰に摂取しても尿として排出されるので、摂りすぎの心配をしなくても大丈夫です。

    HMBの効果を最大化させるためには、1日3gを小分けに長期的に摂取することです。

    HMBの摂取タイミング

    HMBの摂取タイミングは、サプリにもよりますが、

    • 筋トレ前
    • 食後
    • 就寝前

    などがおすすめのタイミングです。

    HMBが体内へ吸収されるスピードから考えると、摂取してから1〜2時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、筋トレ前に摂取することによって、効果を最大限に得ることができます。

    食後がおすすめな理由は、食事をすることにより血糖値が上昇しインスリンが分泌されるからです。インスリンの働きによって、HMBを効率良く筋肉に届けられます。毎食後に摂ると決めていたら、忘れにくいのでおすすめ。

    また、就寝前に摂取するのは、寝ている間は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促すからです。より効果を高めるために、HMBの摂取をしましょう。

    ただし、摂取するHMBサプリメントによって

    • 摂取量
    • 摂取回数
    • タイミング

    が異なります。購入前に確認しておきましょう。

    >>関連記事準備中:HMBタイミング

    HMBを摂取しながら痩せるコツ6選

    HMBを摂取するだけでは、痩せることはありません。

    リバウンドしにくい痩せるコツを、6つ紹介します。

    1. カロリーコントロール
    2. PFCバランスを意識する
    3. 適度な運動
    4. 短期間で痩せようとしない
    5. しっかりと睡眠をとる
    6. 継続する

    全てを完璧にしようと頑張りすぎると、ストレスが溜まってしまうのでできることを少しずつ増やして習慣化させていきましょう!

    【コツ1】カロリーコントロール

    カロリーをコントロールすることは、痩せるために必須です。

    体重を減らしたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければいけません。

    どんなんに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せることはありません。むしろ太るので、要注意!

    痩せたいのであれば、摂取カロリーを消費カロリーの90%にすることです。

    【コツ2】PFCバランスを意識する

    体調を崩さず、筋肉も維持しながら体脂肪を減らすには、PFCバランスを意識した食事が重要です。

    PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

    簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    筋肉量を極力維持しながら、体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    カロリーコントロールを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

    栄養バランスを自分で考えるのが苦手な人は、Noshがおすすめです。

    調理方法はレンジで温めるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。糖質を控えたメニューを選べるので、ダイエット中の強い味方になりますよ!
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    noshについて気になる方は、併せてこちらの記事もご覧ください。

    ▼糖質制限ダイエットの強い味方nosh▼

    【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介

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    【コツ3】適度な運動

    適度な運動をするようにしましょう。

    HMBを摂取しているだけでは、痩せることも筋肉がつくこともありません。

    筋トレをし、筋肉にダメージを与えることで同じ負荷では負けない強い体を作れます。

    筋トレを行うことで、

    • メリハリある美ボディ
    • 姿勢改善
    • 肩こり改善
    • 冷え性予防
    • ぽっこりお腹を防ぐ
    • ストレス解消

    など様々なメリットがあります。

    また、体脂肪を減らしたいのであれば有酸素も併せて行うと良いでしょう。

    有酸素運動は、体脂肪を効率的に燃焼できます。ただ、やりすぎには要注意!

    脂肪を燃やすと同時に、筋肉も分解してしまうからです。1回の有酸素運動は、30分以内に抑えるようにしましょう。

    健康な体を維持するためにも、ぜひ筋トレを日々の生活に取り入れてくださいね。

    【コツ4】短期間で痩せようとしない

    短期間で一気に痩せようとするのは、やめましょう。

    理由は、短期間で痩せてしまうとリバウンドのリスクが上がるからです。

    2週間で5kgなど痩せようとすると、極度な食事制限が必要になります。

    その結果、体が飢餓状態になってしまい元の食生活に戻ると、一気にリバウンドするのです。

    太りにくく痩せやすい体を作るためにも、長期的な目標を立てるようにしましょう。

    体重の5%以内に抑えて痩せると、リバウンドしにくくなります。

    【コツ5】しっかりと睡眠をとる

    しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落とし、筋肉を増やすのに効果的です。

    理由は、睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があるから。

    また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

    食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

    理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

    また、時間だけでなく睡眠の質も重要。

    自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

    睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

    【コツ6】継続をする

    HMBの摂取もそうですが、何事も継続するようにしましょう。

    継続できていれば、リバウンドすることはないからです。

    現在行っているダイエット方法が、一生できる内容であれば良いでしょう。

    しかし、もし継続できないのであれば誤ったダイエットをしている可能性が高いです。

    カロリーをコントロールし、適度な運動を続けていたら必ず痩せます。

    その生活に、HMBの摂取を加えることでダイエットのスピードをあげることができます。

    まずは、3ヶ月続けてみてください。

    まとめ

    この記事では、HMBを摂取しただけでは痩せない理由とダイエットのコツを紹介しました。

    まとめると、

    • HMBは適度な食事管理と運動をした時に、効果を発揮する
    • HMBを効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめ
    • 継続できるダイエットをおこなう
    • 短期的に痩せようとしない

    HMBだけを摂取しても痩せないように、〇〇だけダイエットで成功しません。一時的に痩せても、リバウンドを繰り返してしまうからです。

    痩せるために大事なのは、長期的な目標を立てて食事管理と適度な運動をすることです

    最初は大変でやめたくなるかもしれません。

    しかし、習慣化すればそれが当たり前になります。まずは3ヶ月続けてみてください。

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