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【必見】HMBの効果は嘘?摂取タイミングや量など最大限の効果を発揮させる方法を徹底解説

2021/04/30

    HMBを摂っても意味がないって聞いた
    高いお金を出して、効果がないサプリメントは買いたくない
    HMBが効果があるって言うのは、嘘なの?

    と、HMBを買うかどうか迷っていませんか。

    正直、HMBだけを摂取しても効果を実感することはありません。

    あくまでボディメイクの補助役です。食事管理と筋トレにプラスして摂取することで、効果を発揮できるのがHMBです。

    また、HMBを摂らなくても食事と運動面がしっかりとできていれば、体は変化します。

    この記事では、

    • HMBについて
    • HMB摂取だけで効果ありは嘘な理由
    • 摂取メリット・デメリット
    • 摂取量とタイミング
    • 効果を最大限にするコツ

    を詳しく解説していきます。

    HMBの効果を疑っている人や筋トレを頑張っているのに筋肉量がなかなか増えない人は、必見です!

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    HMBについて30秒で解説

    HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換されてできた、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸のことです。

    簡単にHMBの働きを説明すると、

    • 筋肉の合成を助ける
    • 筋肉の分解を抑制する
    • 筋肉痛の回復を早める

    などが、挙げられます。

    ただしHMBだけを飲めば、筋肉量がアップするという考えは間違っています。あくまで、筋肉量を増やすように体のスイッチを効率良くオンできるだけです。

    筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉量は増えません。

    適切な食事管理と筋トレを行い、さらにHMBを摂取することで効率的に筋肉量を増やせるようなります。

    また、HMBにはタブレットまたはパウダータイプの物があります。パウダータイプは苦味があったり、飲みにくかったりと初心者や粉薬を飲めない人にはおすすめできません。

    さらに、HMBには様々な種類があります。

    • HMB
    • HMBカルシウム:HMBとカルシウムが結合したもの
    • HMB遊離酸:HMBの吸収率が良い

    価格も大きく異なるので、いくつか試して1番効果を実感できるものを選ぶと良いでしょう。

    >>関連記事準備中:HMBおすすめ

    HMBを摂取するだけで効果ありは嘘

    「HMBを摂取しただけで、痩せた」や「HMBだけで、筋肉が増えてムキムキに」というクチコミや、そういう風に捉えられる宣伝をみたことがあるのではないでしょうか。

    結論から言うと、HMBを摂取するだけで痩せたり、筋肉が増えたりはしません。

    摂るだけで体が大きく変化するサプリメントがあれば、誰もボディメイクで苦労しませんよね。あくまで、あなたのボディメイクを助ける補助役です。

    「HMBはプロテインの約20杯分」と言われることが、多いです。その考え方は、飛躍しすぎです。

    そもそも、プロテインとHMBは役割が異なります。

    簡単に説明すると、

    • プロテイン:筋肉の材料
    • HMB:筋肉を作るように促すスイッチ

    十分なタンパク質を摂取できていないと、どんなにHMBを摂取しても筋肉を大きくすることはできません。

    HMBサプリは、HMBの摂取量だけを比較するとプロテインの20杯分になると言うことです。惑わされないようにしましょう。

    そのため、プロテインの摂取をやめてHMBだけを摂るようになると、タンパク質量が足りなくなることも。

    しっかりと摂っているサプリメントの役割を把握することが、最大限の効果を発揮する方法です。

    HMBだけ摂って体が変わるのは、嘘です。栄養バランスや筋トレ内容などが、重要になります。

    >>関連記事:HMB プロテイン

    HMBを摂取するメリット3選

    HMBを摂取するだけでは、効果がありません。

    しかし、摂るメリットもあるので食事管理と適度な運動にHMBをプラスするのはおすすめです。

    具体的なメリットは、3つ。

    1. カロリーをコントロールしやすい
    2. 筋肉がつきやすくなる
    3. サルコペニアの予防が期待できる

    順番に説明します。

    【メリット1】カロリーをコントロールしやすい

    カロリーをコントロールしやすいのも、HMBを摂取するメリットの1つです。

    理想的な1日のHMB摂取量3gを食事から摂取しようとすると、カロリーを摂りすぎてしまいます。しかし、HMBサプリメントから摂取すれば、カロリーを大幅に抑えることができます。

    例えば、3gのHMBを摂取しようとしたら、

    • 豚ヒレ:約1kg
    • 卵:約50個
    • プロテイン:約20杯

    と、かなりの量を摂取しなければいけません。痩せたい人には、かなり難しいですよね。

    運動をしない場合の、1日の摂取カロリー量は

    • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
    • 成人男性:約2000〜2,650kcal

    です。豚ヒレを1kg食べたら、それだけで女性の1日の摂取カロリーになってしまいます。

    痩せたいのであれば、摂取カロリーを制限する必要があります。HMBを3g毎日食事から摂っている状態で制限するのは、難しいですよね。

    しかし、サプリメントであれば、簡単に1日の摂取量をとれるので摂取カロリーをコントロールできます。

    【メリット2】筋肉がつきやすくなる

    個人差はもちろんありますが、筋肉が効率良くつきやすくなります。

    理由は、HMBの働きに筋肉の分解を抑え、筋肉合成を促進する働きがあるからです。

    しかし絶対条件として、十分なタンパク質の摂取と筋トレが必要です。

    HMBの摂取は、

    • 筋トレをしているのに、筋肉量が増えない
    • 筋肉がつきにくい女性
    • 筋トレ初心者

    が当てはまる人におすすめです。

    なかなか筋肉量が増えずに悩んでいる方は、HMBを試してみてください。

    →内部リンク:筋肉つかない

    【メリット3】サルコペニアの予防ができる

    HMBが注目されているのは、トレーニーの間だけではありません。高齢の方にも、支持されつつあります。

    理由は、サルコペニアの予防が期待できるから。

    サルコペニアとは、簡単に説明すると加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下のことです。

    症状としては、

    • 握力の低下
    • 歩行スピードが遅くなる
    • 杖や手すりなどの支えが必要になる

    などが挙げられます。老化により、体力や機能が低下をしていきます。

    栄養バランスの摂れた食事、適度な運動ができたら良いですが、高齢者になるといきなり運動を始めるのは難易度が高いです。

    HMBの働きの1つに筋肉分解の抑制があります。摂取して、筋肉量の維持に繋げましょう。

    HMBを摂取するデメリット3選

    HMBの摂取には、デメリットもあります。

    具体的には、3つ。

    1. すぐに効果を感じない
    2. HMB摂取だけでは意味がない
    3. お金がかかる

    しっかりと理解した上で、摂取するかどうか検討してください。

    【デメリット1】すぐに効果を感じない

    すぐに効果を実感することは、難しいです。

    飲み始めた、翌日や1週間後に効果が出ないからです。

    HMBは継続して摂取する必要があります。

    また、十分なタンパク質の摂取ができていないと筋肉合成に効果はありません。

    HMBはあくまでも筋肉を作るスイッチを素早くオンにするものであり、筋肉を作るものではありません。

    HMBを摂取しているのに、全く効果を感じない人は食生活や筋トレを見返してみてください。

    【デメリット2】HMB摂取だけでは意味がない

    HMB摂取だけ摂取しても、意味がありません。

    そのため、運動も食事管理もせずに、痩せたり筋肉を増やしたりすることは不可能です。

    1. 十分なタンパク質の摂取
    2. カロリーをコントロールした食事
    3. 筋トレ

    この3つが揃って初めて、HMBの効果が発揮されます。

    HMBを摂取するだけで、体を変えられると思っている方にはデメリットですね。

    【デメリット3】お金がかかる

    当たり前ですが、HMBを摂取するにはお金がかかります。

    HMBを購入するか迷っているトレーニーの方は、

    • プロテイン
    • クレアチン
    • BCAA

    など、他にも摂取している人が多いです。さらにプラスして、ジム代などもかかります。

    HMBは6週間分で1万円を超えるものも、商品によってはあります。

    さらにお金がかかるのは、HMBを摂取することのデメリットです。

    HMBの摂取量・摂取タイミング

    こちらでは、HMBの

    • 摂取量
    • 摂取タイミング

    を紹介していきます。

    間違った方法で摂っていると、効果が半減してしまうのでしっかりと読んでくださいね。

    HMBの摂取量

    筋肉の合成を促進し、分解を抑制するために必要なHMBの摂取量は、1日3gと言われています。

    これを食事で摂取しようとすると、約1kgの豚ヒレ肉などを摂取しなければいけません。この量を毎日食べるのは大変です。

    そのため、HMBサプリメントがおすすめです。サプリメントによって、1日に摂取する粒数が異なるので必ず確認してください。

    一気にまとめて摂取するのではなく、小分けに摂取しましょう

    また、HMBは過剰に摂取しても、効果が上がることはありません。過剰に摂取しても尿として排出されるので、摂りすぎの心配をしなくても大丈夫です。

    HMBの効果を最大化させるためには、1日3gを小分けに長期的に摂取することです。

    HMBの摂取タイミング

    HMBの摂取タイミングは、サプリにもよりますが、

    • 筋トレ前
    • 食後
    • 就寝前

    などがおすすめのタイミングです。

    HMBが体内へ吸収されるスピードから考えると、摂取してから1〜2時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、筋トレ前に摂取することによって、効果を最大限に得ることができます。

    食後がおすすめな理由は、食事をすることにより血糖値が上昇しインスリンが分泌されるからです。インスリンの働きによって、HMBを効率良く筋肉に届けられます。

    また、就寝前に摂取するのは、寝ている間は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促すからです。より効果を高めるために、HMBの摂取がおすすめです。

    ただし、摂取するHMBサプリメントによって

    • 摂取量
    • 摂取回数
    • タイミング

    が異なります。購入前に確認しておきましょう。

    HMBの効果を最大限にする3つのコツ

    HMBの効果を最大限にするコツを、3つ紹介します。

    1. カロリーコントロール
    2. 栄養バランスの摂れた食事
    3. 適度な筋トレ

    せっかく摂取するのであれば、最大限に効果を発揮できるようにしましょう。

    また、HMBを摂取しなくても、ボディメイクをする上で大切な知識です。

    【コツ1】カロリーコントロール

    目的に合わせたカロリーコントロールを行いましょう。

    たとえば、

    • ダイエット中:摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑える
    • 体型維持:摂取カロリーと消費カロリーが同じになるようにする
    • 筋肉量を増やす:摂取カロリーを消費カロリーより約200〜300kcal増やす

    です。

    どのような目的でボディメイクを行っているのか、そのためにはどのようにカロリーをコントロールすれば良いか把握することが重要です。

    闇雲に筋トレをするだけでは、理想の体を手に入れることはできません。

    体作りで1番大事なのは、食事管理です。

    「痩せない」「筋肉量が全然増えない」と悩んでいる人は、食事を振り返ってみてくださいね。

    【コツ2】栄養バランスの摂れた食事

    バランスの良い食生活を心がけましょう。

    HMBを摂取するだけでは、筋肉を大きくしたり基礎代謝を上げたりすることはできません。

    HMBの役割は筋肉合成の促進と、筋肉分解の抑制です。

    そのためには、筋肉の材料になるタンパク質が必須です。また、糖質や脂質の3大栄養素の摂取も重要。

    体調を崩さず、筋肉も維持しながら体脂肪を減らすには、PFCバランスを意識した食事が重要です。

    簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    カロリーコントロールを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

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    noshについて気になる方は、併せてこちらの記事もご覧ください。

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    【コツ3】適度な筋トレ

    適度な筋トレも、HMBの効果を引き出すコツです。

    HMBを摂取しているだけで、体を鍛えることはできません。筋トレをし、筋肉にダメージを与えることで同じ負荷では負けない強い体を作れます。

    あくまで、HMBは筋肉の成長を助けるだけなので、適度な筋トレを行いましょう。

    筋トレを行うことで、

    • メリハリある美ボディ
    • 姿勢改善
    • 肩こり改善
    • 冷え性予防
    • ぽっこりお腹を防ぐ
    • ストレス解消

    など様々なメリットがあります。健康な体を維持するためにも、ぜひ筋トレを日々の生活に取り入れてくださいね。

    まとめ

    この記事では、HMBを摂取しただけで効果があると言われるのは嘘である理由と、効果的な摂取方法のコツなどを紹介しました。

    まとめると、

    • HMBの摂取だけでは効果がない
    • 食事管理と筋トレをすることで、効果を発揮する
    • HMBの1日の摂取量は3g
    • 小分けに摂取した方が良い

    残念ですが、HMBを摂取しただけで痩せたり、筋肉が増えたりはしません。あくまで、補助役と理解してください。

    また、HMBは商品によって価格が大きく異なります。サプリメントで摂ることになるので、どうしてもお金がかかることに。

    しかし、筋トレや食事をしっかりとしているのに、なかなか筋肉量が増えずモチベーションが下がってやめてしまう人もいます。効果が出ると、ボディメイクを続けることが楽しくなりますよね。

    継続するためにも筋肉の成長が伸び悩んできてから、HMBを摂取するのも1つの手段です。

    ボディメイクを、楽しく続けられる環境を整えましょう。

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