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【徹底解説】HMBカルシウムをとれば筋肉がつきやすくなる?

2021/03/25

    HMBって検索したらHMBカルシウムが出てきたけど、同じもの?
    HMBカルシウムについて、詳しく知りたい。
    副作用とかはないのかな?

    と悩んでいませんか?

    HMBと検索すると、HMBとHMBカルシウムなどが出てきて、どちらが良いのか迷ってしまいますよね。

    どのように違いがあるのか気になっている人に向けて、この記事では

    • HMBカルシウムについて
    • 摂取するメリット・デメリット
    • おすすめのHMBカルシウム
    • 摂取するときのコツ

    を詳しく解説しています。HMBが気になり出して、詳しく知りたい方は必見です!

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    HMBカルシウムとは?役割をサクッと解説

    プロテインやBCAAについて、聞いたことがあるトレーニーは多いですが、HMBはまだまだ知らない人が多いです。

    「筋肉を増やすのに良いらしい」と聞いて調べてみたら、HMBカルシウムと出てきて混乱してしまう方もいるのではないでしょうか。

    こちらでは、

    • HMBについて
    • HMBカルシウムについて

    を分かりやすく説明します。

    【解説】HMBについて

    HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換されてできた、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸のことです。

    簡単にHMBの働きを説明すると、

    • 筋肉の合成を助ける
    • 筋肉の分解を抑制する
    • 筋肉痛の回復を早める

    などが、挙げられます。

    ただしHMBだけを飲めば、筋肉量がアップするという考えは間違っています。あくまで、筋肉量を増やすように体のスイッチを効率良くオンできるだけです。

    筋肉の材料になるプロテインが不足していたら、筋肉量は増えません。

    適切な食事管理と筋トレを行い、さらにHMBを摂取することで効率的に筋肉量を増やせるようなります。

    【解説】HMBカルシウムについて

    HMBカルシウムは、簡単に説明するとHMBにカルシウムが結合したものです。

    HMBは、筋肉を作る体になるスイッチをオンにする役割があります。

    そして、カルシウムには

    • 骨を丈夫にする
    • 出血を止める
    • 骨や歯の材料になる
    • 心身の機能を正常に保つ

    などの働きがあります。

    HMBとカルシウムがまとめて取れるのが、HMBカルシウムです。

    HMBカルシウムを摂取する4つのメリット

    HMBカルシウムは、HMBとカルシウムが結合したものと理解したところで、摂取するメリットを説明していきます。

    具体的には、4つ。

    1. ダイエット効果
    2. カロリーコントロールがしやすい
    3. カルシウムも同時に摂取できる
    4. HMB遊離酸より安価

    順番に、紹介していきます。

    【メリット1】ダイエット効果

    HMBカルシウムを摂取すると、ダイエット効果が期待できます。

    理由は、HMBには筋肉合成を促進する働きがあり、筋肉が増えて基礎代謝が上がるからです。ただし、HMBカルシウムを摂取するだけでは筋肉が増えないので、痩せません。

    筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取し、適度な筋トレをすることが重要です。

    また、カロリーを摂りすぎていても、痩せることはありません。

    適度な食事制限と筋トレを行っている人が、HMBカルシウムを摂取することによってダイエットをより効率的に進められます。

    【メリット2】カロリーコントロールがしやすい

    カロリーをコントロールしやすいのも、HMBカルシウムを摂取するメリットの1つです。

    理想的な1日のHMB摂取量3gを食事から摂取しようとすると、カロリーを摂りすぎてしまいます。

    例えば、3gのHMBを摂取しようとしたら、

    • 豚ヒレ:約1kg
    • 卵:約50個
    • プロテイン:約20杯

    と、かなりの量を摂取しなければいけません。カロリーコントロールをしたい人には、かなり難しいですよね。また、1日にこの量を食べるのも苦しいです。

    しかし、HMBカルシウムサプリメントから摂取すれば、カロリーを大幅に抑えることができます。

    【メリット3】カルシウムも同時に摂取できる

    カルシウムも同時に摂取できるので、便利です。

    カルシウムは不足しがちの栄養素の1つと言われています。

    継続的に不足してしまうと、

    • 骨粗しょう症
    • 歯が弱くなる
    • てんかん
    • 手足の痺れ

    などを引き起こすリスクを高めます。

    また、カルシウムは、筋肉の収縮や神経を安定させるためにも重要な栄養素です。

    普段あまりカルシウムを摂取できていないトレーニーは、HMBカルシウムを摂取しましょう。

    【メリット4】HMB遊離酸より安価

    HMBカルシウムは、HMB遊離酸より安いです。

    HMB遊離酸とは、カルシウムと結合していないタイプのHMB。HMB遊離酸の方が、HMBカルシウムより吸収率が高く効果が感じやすいです。

    しかし、価格差が大きく、HMB遊離酸を継続するのが困難なことも。

    例えば、HMBカルシウムであれば1ヶ月分で2,000円台と安価で購入できます。一方で、HMB遊離酸は6週間のもので10,000円を超えてしまいます。

    そのため、HMBカルシウムの方が継続をしやすいです。

    HMBカルシウムを摂取する4つのデメリット

    メリットだけでなく、HMBカルシウムを摂取するデメリットがあります。

    具体的に4つ紹介します。

    1. 効果を実感しにくい
    2. HMBだけ摂取しても痩せない
    3. HMBだけでムキムキにはなれない
    4. お金がかかる

    デメリットを理解した上で、摂取するかどうかを判断してください。

    【デメリット1】効果を実感しにくい

    HMBカルシウムは、HMB遊離酸と比べると効果を感じにくいです。

    理由は、吸収率が異なるからです。HMB遊離酸の吸収率はHMBカルシウムより高く、短期間で効果を感じられます。

    しかし、HMBカルシウムは短期的に大きな結果を出すことは難しく、人によっては効果をはっきりと感じないことも。

    また、十分なタンパク質の摂取ができていないと筋肉合成や筋肉分解に効果はありません。HMBはあくまでも筋肉を作るスイッチを素早くオンにするものであり、筋肉を作るものではありません。

    HMBカルシウムを摂取しているのに、全く効果を感じない人は食生活や筋トレを見返してみてください。

    【デメリット2】HMBカルシウムだけを摂取しても痩せない

    HMBカルシウムだけを摂取しても、痩せることはありません。

    痩せるための絶対条件は、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。そのため、今肥満の人が食事に加えてHMBカルシウムを摂取しても痩せません。

    大事なのは、適度な食事管理と運動にプラスしてHMBカルシウムを摂取することです。

    まれに、「HMBカルシウムを摂取しただけで痩せた」などの口コミや宣伝がありますが、痩せません。あくまでサプリメントであると、認識してくださいね。

    【デメリット3】HMBだけでムキムキにはなれない

    HMBカルシウムだけでは、痩せることもムキムキになることもありません。

    筋肉が大きくなる仕組みは、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる

    が繰り返されることです。これを、超回復と呼びます。

    HMBは、休養して筋肉に栄養分が溜め込まれるのを促進してくれます。

    つまり、筋肉量を増やすためにはHMBの摂取だけでは不可能です。筋肉にダメージを与える筋トレを行い、休養するようにしましょう。

    【デメリット4】お金がかかる

    当たり前ですが、HMBカルシウムを摂取するにはお金がかかります。

    HMBカルシウムを購入するか迷っているトレーニーの方は、

    • プロテイン
    • クレアチン
    • BCAA

    など、他にも栄養素を摂取している人が多いです。さらにプラスして、ジム代などもかかります。

    特に、HMBカルシウムは継続して初めて効果が出るので、継続できる予算の範囲内でやりくりするのがポイントです。

    おすすめのHMBカルシウム3選

    こちらでは、おすすめのHMBカルシウムを3つ紹介します。

    1. ULBO HMB-Ca
    2. 共和食研 HMBタブレット
    3. NGC BULKEY HMB POWER BOOST

    価格も1,000円台後半から3,000円以内とお手頃なので、まず試してみたいという方にも手を出しやすくなっています。

    【HMBカルシウム1】ULBO HMB-Ca

    価格990〜1,980円
    内容量180粒
    形状タブレット
    期間1ヶ月分

    1日たった6粒で、摂取目安料の3gを摂ることができるULB社のHMB-Caです。

    日本国内発のブランドで、国内工場で製造と検品を行っています。

    購入は、

    • Amazon
    • 楽天
    • Yahoo!ショッピング

    価格も安く、Amazonだと990円から販売しているので、1日あたり33円でHMBを摂取できます。

    とりあえず、HMBカルシウムを試してみたいという方におすすめです。

    【HMBカルシウム2】共和食研 HMBタブレット

    価格2,480円
    内容量360粒
    形状タブレット
    期間1ヶ月分

    国産原料にこだわった共和食研のHMBタブレットは、1日12粒の摂取が目安です。

    タブレットは、日本人が飲みやすいように小さいです。

    購入は、

    • Amazon
    • 楽天
    • Yahoo!ショッピング

    価格も続けられやすい1ヶ月2,480円で、1日あたり約82円でHMBカルシウムを摂取できます。錠剤を飲むのが苦手な人や国産商品にこだわりたい人に、おすすめです。

    【HMBカルシウム3】NGC BULKEY HMB POWER BOOST

    価格2,100円
    内容量360粒
    形状タブレット
    期間1ヶ月分

    AmazonのHMBカテゴリーで1位をとっているのが、BULKEY HMB POWER BOOSTです。

    1日の摂取目安量は12粒で摂取でき、小分けに摂ることでより効果が期待できます。

    2018〜2020年と3年連続でモンドセレクション金賞を受賞しています。

    1日あたり12粒で、約70円です。

    あまり予算はないけど、最大限の効果を得たいという方におすすめです。

    HMBカルシウムを摂取するときのコツ5選

    こちらでは、HMBカルシウムを摂取するときのコツを紹介します。

    1. バランスの良い食生活
    2. 適度な筋トレ
    3. クレアチンと併せて摂取する
    4. 小分けにして摂取する
    5. しっかりと睡眠をとる

    それぞれ、説明していきます。

    【コツ1】バランスの良い食生活

    バランスの良い食生活を心がけましょう。

    HMBカルシウムを摂取するだけでは、筋肉を大きくしたり基礎代謝を上げたりすることはできません。

    HMBカルシウムの役割は筋肉合成の促進と、筋肉分解の抑制です。筋肉を作るには、材料になるタンパク質が必須です。また、糖質や脂質の3大栄養素の摂取も重要。

    全ての栄養をバランスよく、目的に合わせて摂りましょう。

    たとえば、

    • ダイエット中:摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑える
    • 体型維持:摂取カロリーと消費カロリーが同じになるようにする
    • 筋肉量を増やす:摂取カロリーを消費カロリーより約200〜300kcal増やす

    です。摂取カロリーを意識しながら、栄養バランスにも気をつけた食生活を送るようにしましょう。

    【コツ2】適度な筋トレ

    適度な筋トレも、HMBカルシウムの効果を引き出すコツです。

    HMBカルシウムを摂取しているだけで、体を鍛えることはできません。

    筋トレをし、筋肉にダメージを与えることで同じ負荷では負けない強い体を作れます。

    あくまで、HMBカルシウムは筋肉の成長を助けるだけなので、適度な筋トレを行いましょう。

    【コツ3】クレアチンと併せて摂取する

    クレアチンとHMBカルシウムを併せて摂取することで、更なる効果が期待できます。

    スポーツ栄養Webには、HMB3gとクレアチン20gを3週間毎日摂取した研究があります。

    その結果、それぞれ単体で摂取するより、併せて摂取した方が除脂肪体重の増加と筋肉強度の増加がみられました。

    クレアチンを摂取するメリットは、

    • エネルギーを素早く作り出す
    • 筋肉疲労を防ぐ
    • 筋肉の回復を促す

    などがあげられます。ハードな筋トレをしたいトレーニーは、クレアチンの摂取が必須です。

    素早く筋肉量を増やしたい人は、HMBカルシウムとクレアチンを一緒に摂るのがおすすめです。

    【コツ4】小分けに摂取する

    HMBカルシウムは一気に摂取せず、小分けに摂りましょう。

    サプリにもよりますが、

    • 筋トレ前
    • 食後
    • 就寝前

    などがおすすめのタイミングです。

    HMBが体内へ吸収されるスピードから考えると、摂取してから1〜2時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、筋トレ前に摂取することによって、効果を最大限に得ることができます。

    食後がおすすめな理由は、食事をすることにより血糖値が上昇しインスリンが分泌されるからです。インスリンの働きによって、HMBを効率良く筋肉に届けられます。

    また、就寝前に摂取するのは、寝ている間は成長ホルモンが活発になり筋肉の成長を促すからです。より効果を高めるために、HMBの摂取がおすすめです。

    ただし、摂取するHMBサプリメントによって

    • 摂取量
    • 摂取回数
    • タイミング

    が異なります。購入前に確認しておきましょう。

    【コツ5】しっかりと睡眠をとる

    体脂肪を落とし、筋肉を増やすのに効果的なため、睡眠をしっかりととりましょう。

    理由は、睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があるから。

    また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

    理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

    また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

    HMBカルシウムの効果を最大限に高めるためにも、体を休ませましょう。

    まとめ

    この記事では、HMBカルシウムについてメリット・デメリットや摂取のコツを紹介しました。

    まとめると、

    • HMBカルシウムの方がHMBより体に取り込みやすい
    • 不足しがちなカルシウムを摂取することもできる
    • HMB遊離酸に比べて効果が感じにくい
    • 栄養バランスのとれた食事と筋トレによって効果アップが期待できる

    HMBは薬ではなく、サプリメントです。そのため、ただHMBカルシウムを摂取しただけで体が変化することはありません。

    栄養バランスの良い食生活を送り、筋肉に刺激を与える筋トレをすることによって、理想のボディに近づけます。

    HMBカルシウムは、筋肉の分解を防ぎ、筋肉合成を普段より促進する補助役だと理解してくださいね。

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