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HMBを飲むべきタイミングは?5つの選び方やポイントも徹底解説

2021/04/30
  • 栄養・食事

HMBっていつ飲めば良いのだろうか
飲む時に注意するべきポイントがあれば知りたい

などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

HMBは、筋肉の分解を防いだり合成を促したりする効果がある物質です。筋トレをする方や筋肉を成長させたい方は、どのタイミングで飲むべきか気になると思います。

そこでこの記事では、

  1. そもそもHMBとは
  2. 飲むべき4つのタイミング
  3. 同じタイミングで飲むと良いもの
  4. 飲むときのポイント
  5. HMBの選び方

などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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そもそもHMBとは?

そもそもHMBとは、必須アミノ酸の1つであるロイシンから作り出される物質です。

正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」で、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれます、

必須アミノ酸のロイシンは、筋肉の合成において重要なアミノ酸です。ロイシンが体内で代謝されるときにHMBが作り出されます。

HMBには、筋肉の分解を防いだり合成を促したりする作用があるのが特徴です。

体内で生成される量が少なく食事で摂取するのが難しい物質なので、サプリメントなどで摂取することが推奨されます。

HMBを飲むべき4つのタイミング

こちらでは、HMBを飲むべきタイミングについて紹介していきます。

いつHMBを飲めば良いかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

  1. 起きた後
  2. トレーニング前
  3. トレーニング後
  4. 寝る前

【タイミング1】起きた後

起きた後はHMBなど栄養補助食品のようなものを摂取するおすすめのタイミングです。

というのも、睡眠時は栄養補給が行えないため、起床後は基本的に栄養が不足しています。その状態で1日をスタートさせると、筋肉に届く栄養が少なくなり回復が遅くなるでしょう。

また、体を動かす場合は筋肉の修復が激しくなるだけでなく、エネルギーが不足している筋肉を分解してパワーを作り出します。

朝にHMBを摂取すると筋肉の分解を抑制できるので、体を大きくしたい方にとって嬉しいポイントです。

特に、朝から活動的に動く方は、HMBやプロテインを起床後に摂取するのをおすすめします。

【タイミング2】トレーニング前

トレーニング前もHMBを飲むのに適しているタイミングです。

HMBには以下の2つの効果が期待できます。

  • 筋肉の分解を防ぐ効果
  • 筋肉合成を促す効果

筋トレを行うには体内のエネルギーが必要です。エネルギーが足りないとすでにある筋肉を分解して燃料を作り出そうとするので、せっかくトレーニングを行っても逆効果になる恐れがあります。

トレーニング前にHMBを飲むと筋肉の分解を防げるので、効率的な筋トレが可能です。また、筋肉の合成を促すので、より体を大きくさせる効果が期待できます。

飲んでから1〜2時間で効果が出てくるので、トレーニングの1〜2時間前に摂取しましょう。

【タイミング3】トレーニング後

HMBはトレーニング後に飲むのも効果的です。

トレーニング後の24時間は筋タンパク質合成が高まっています。筋肉を修復させるのに大切な時間なので、HMBを飲むタイミングとして最適です。

以前は、筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われていましたが、近年では24時間は筋タンパク質合成が高まることが確認されています。

筋トレを終えて30分以内にプロテインを飲んだとしても、それ以降栄養を摂取しなければ意味がありません。

筋トレ後は24時間を意識して、HMBやプロテインで筋肉に栄養を届けると効率的です。

【タイミング4】寝る前

筋肉を成長させたい方は、寝る前にHMBを摂取しましょう。

というのも、寝ているときは栄養補給が行えないので、筋肉の成長が止まってしまいます。寝ている時はエネルギーの消費量が少ないので、余程の空腹状態でなければ筋肉は分解しません。

しかし、夕食で適切な栄養素が摂れていなければ筋肉が分解される恐れがあります。

また、筋トレ後24時間は筋タンパク質合成が高まっているので、就寝中も筋肉に栄養を届けられると効率的です。

HMBや吸収の遅いプロテインなどを飲んでおくと、就寝中も筋肉を成長させられます。

HMBと同じタイミングで摂取するべきもの

HMBは上記の4つのタイミング摂取するのがおすすめです。しかし、HMBと同じタイミング摂取するべきものが他にもあります。

こちらでは、他に摂取するべき2つのものを紹介するので、参考にしてみてください。

  1. プロテイン
  2. クレアチン

【摂るべきもの1】プロテイン

筋肉を成長させるには、HMBと同じタイミングでプロテインを飲みましょう。

というのも、HMBはあくまで筋肉の分解を防いだり合成を促したりする物質です。筋肉をつけるためには、タンパク質が必要になります。

とはいえ、筋肉の発達に必要なタンパク質を食事だけで補うのは難しいです。そこで、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲みましょう。

タンパク質は、1度に吸収できる量が限られています。2〜3時間おきに20g程度摂取できると、効率的に筋肉が発達するでしょう。

【摂るべきもの2】クレアチン

HMBと相性の良いサプリとしてクレアチンもあげられるでしょう。

クレアチンはアミノ酸の1種で、瞬間的にパワーを必要になる種目やトレーニングで、パフォーマンスを上げる効果が期待できます。他にも、持久力の向上や筋肉疲労の軽減など、多くのメリットがあるのです。

筋トレ前に飲むと、トレーニングのパフォーマンスを上げられます。

トレーニングのパフォーマンスを上げられると負荷をさらにかけられるため、効率的に鍛えることが可能です。

HMBは筋肉の合成を高めてくれるので、合わせて飲むとそれぞが効果を発揮します。

筋肉を効率的に成長させたい方はクレアチンも飲みましょう。

HMBの飲み方のポイント

HMBは飲むときに注意したいポイントが2つあります。それぞれ解説するので、参考にしてみてください。

  1. 複数回に分けて飲む
  2. 規定の量を守る

【ポイント1】複数回に分けて飲む

HMBは1度に摂取するのではなく、複数回に分けて飲みましょう

というのも、HMBを飲んで得られる効果が続くのは数時間程度です。1度に飲んでも問題はありませんが、複数回に分けて飲むことでより効果を最大限に得られます。

先ほどお伝えした4つのおすすめのタイミングで飲むと、筋肉の合成や分解を防ぐのに効果的です。

  1. 起きた後
  2. トレーニング前
  3. トレーニング後
  4. 寝る前

筋トレ後24時間の栄養が筋肉にとって重要なので、HMBやプロテインはこまめに摂取することをおすすめします。

【ポイント2】規定の量を守る

HMBを飲むときは、規定の量を守るというのも重要なポイントです。

サプリメントなどは、定められている量を守らないと体に害を与えます。危険な状態に陥る可能性もあるでしょう。

早く効果を出したいという思いから、たくさん飲もうとする方もいますが、必ずパッケージに記載されている量を守ってください。

しかし、HMBは規定の量を守れば副作用などもなく健康的に摂取できます。

適切に使うと筋肉のサポートをしてくれる優秀なサプリなので、正しい使い方を意識しましょう。

HMBの5つの選び方

実際にHMBを飲みたいと思った時に、どんなものを選べば良いのか疑問な方もいるでしょう。

こちらでは、HMBの5つの選び方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

  1. 飲みやすさ
  2. 価格
  3. HMBの含有量
  4. その他の栄養素
  5. 販売元

【選び方1】飲みやすさ

HMBを選ぶ際に重要なポイントの1つに、飲みやすさがあげられます。

HMBは、錠剤やカプセル、粉末状のものなど様々なタイプがあるので、飲みやすいものを選びましょう。

せっかくサプリメントを購入しても継続して飲めないと効果を感じられません。

HMBのサプリは、ものによっては苦味などを感じます。中には飲むのが難しいと感じる方も多いでしょう。

また、必要な量を飲むには多くの錠剤を飲まないといけないタイプもあります。錠剤をたくさん飲むのが苦手な方は、摂取るのが億劫でしょう。

レビューや評価を見て、自分が飲み続けられるタイプのHMBを選ぶことが大切です。

【選び方2】価格

HMBを選び方として、価格も重要な要素の1つです。

HMBのサプリは比較的効果なものが多いです。サプリは消耗品なので、あまりに高いと継続して飲むのが難しいでしょう。

本当に価格通りの価値があるのか、自分に必要なものなのかを考えて買うのをおすすめします。

ちなみに、健康や筋肉を発達させるために必要なものの、重要度は以下の順番です。

  • 筋トレ
  • 適切な食事
  • 適切な睡眠
  • プロテイン
  • HMB

筋肉を発達させるには、筋トレが欠かせません。また、基本的な考え方としては、適切な食事で必要な栄養素をとることが理想です。

足りない分をプロテインなどで補うのが良いでしょう。栄養素は睡眠中に筋肉に送られて体を回復させるので、適切な睡眠も非常に大切です。

規則正しい生活を送った上で、さらに筋肉を成長させたい方はHMBを購入しましょう。

【選び方3】HMBの含有量

HMBが1回の量でどれくらい摂取できるのか、含有量を見て選びましょう。

サプリメント選びでは、1回の含有量が非常に重要な要素になります。単位を小さくして数字を大きく見せている商品もあるため、よく見極める力が必要です。

具体的には、プロテインなのにタンパク質5,000mg配合など表示されていますが、単位を変えると5gしか入っていません。

1度に摂取したいタンパク質は大体20gなので、かなり少ないのがわかります。

HMBも同じことが言えるので、価格が高いのに含有量が少ないものは選ばないように注意しましょう。

【選び方4】その他の栄養素

HMBを選ぶ時は、その他の栄養素が入っているかどうかで決めましょう。

HMB以外に自分に必要な栄養素が含まれているか、すでに摂取しているものが含まれているかなど、確認するのが大切です。

例えば、BCAAなどの必須アミノ酸が含まれているHMBは、筋トレをする方には嬉しいポイントですが、別で摂取していたら過剰摂取につながります。

自分に必要な栄養素を把握した上でHMBを選ぶと、最適なものをみつけらるでしょう。

【選び方5】販売元

HMBに限らず、プロテインやサプリメントなどを選ぶときは、販売元よく確認しましょう。

というのも、体に摂取するものなので品質管理がきちんとされていないものを選ぶと、体に害が出るかもしれません。

販売元が明確にされていて、栄養素などが明記されているものは比較的安心して摂取できます。

HMBを選ぶ時は、販売元が明確にわかるものを選ぶようにしてください。不審なものや明らかに成分に対して価格が安いものは買わないようにしましょう。

まとめ

HMBは筋肉の分解を防いだり合成を促したりするなど、筋トレを行う方にとって嬉しい効果が期待できます。

そんなHMBは以下の4つのタイミングで飲むと、効果を最大限に得られるでしょう。

  1. 起きた後
  2. トレーニング前
  3. トレーニング後
  4. 寝る前

しかし、HMBはあくまで普段トレーニングしている方が飲むと効果を得られるものです。

飲むだけで筋肉が鍛えられたり痩せたりするのはあり得ないので、まずは筋トレを行い食事を意識しましょう。

その上で、筋トレの効果を上げたいと思った場合は、自分にあったHMBを摂取すると筋肉をより成長させられます。

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