ヒップスラストで美尻を手に入れる！4つのメリットと正しいやり方を徹底解説
- トレーニング
ヒップスラストの正しいやり方は？
お尻が垂れているのが気になる
お尻を引き締めたい
ヒップスラストはお尻を鍛えられるトレーニングなので、継続的に行うことでプリッと上向きのヒップラインになります。また、太ももの筋肉も連動して動くことから、脚長効果も期待できるトレーニングです。
ただし、効果を実感するには正しい方法でヒップスラストをする必要があります。
そこでこの記事では、
- ヒップスラストで鍛えられる筋肉
- 行うメリット
- 正しいやり方
- 効果を高める方法
を解説していきます。
美しいヒップラインとスラッと伸びた美脚を手に入れたい方は必見の内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ヒップスラストで主に鍛えられる3つの筋肉
ヒップスラストは、その名前の通りお尻を鍛えられるトレーニングです。それだけでなく、太ももの筋肉も刺激できます。具体的な筋肉の名前は、以下の通りです。
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
それぞれの筋肉の特徴だけでなく、鍛えることで得られる効果も解説するので、ここでチェックしておきましょう。
1. 大臀筋（だいでんきん）
大臀筋（だいでんきん）は、お尻にある筋肉の中でも特に大きいのが特徴です。お尻の形に関わる筋肉なので、トレーニングすることでピップアップ効果が期待できます。
そのため、引き締まったお尻に憧れのある方は、積極的に鍛えるのがおすすめです。すでに垂れてしまっていても、筋肉がつくとプリッと上向きのお尻になるので、ヒップラインが美しくなるでしょう。
2. ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、以下の3つの筋肉から形成されています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、生きているだけで何もしなくても消費されるカロリーのことで、高まるほど痩せやすくなります。
そのため、体脂肪を減らしたいと考えている方は、ハムストリングスを鍛えるようにしましょう。また、ハムストリングスを鍛えると脚がスラッした印象になるので、美脚を目指している方にも鍛えていただきたい筋肉です。
3. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
体の中で最も大きな筋肉なので、トレーニングをすることで効率的に基礎代謝を高められます。また、大腿四頭筋を強化することで運動時のパフォーマンスが向上します。
ダイエット中の方やスポーツをする方は、大腿四頭筋を鍛えることで結果を出しやすくなでしょう。
ヒップスラストを行う4つのメリット
ここでは、ヒップスラストを行うメリットを紹介します。
- ヒップアップ効果が期待できる
- 美脚効果が期待できる
- 痩せやすくなる
- 運動のパフォーマンスが向上する
なぜヒップスラストを行うとこのようなメリットが得られるのか、詳しく解説していきます。
1. ヒップアップ効果が期待できる
ヒップスラストをすることで大臀筋が鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できます。ヒップアップには、大臀筋のトレーニングが必要不可欠。
反対に大臀筋のトレーニングを行わないと、重力に引っ張られてお尻が垂れてしまいます。そのため、きれいなヒップラインを手に入れたいなら筋肉をつけて、重力に負けないようにしましょう。
2. 美脚効果が期待できる
ヒップスラストを行うと下半身を鍛えられるので、美脚効果が期待できます。特に太ももの太さが気になる場合は、ヒップスラストが効果的です。
また、ヒップスラストは特に大臀筋を鍛えられるトレーニングなので、お尻が上向きになります。その結果、お尻の垂れが改善されるので、体を後ろあるいは横から見た時に脚が長くなったように感じるでしょう。
3. 痩せやすくなる
ヒップスラストは、ダイエットにも効果的です。なぜなら、体の中でも大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率的に基礎代謝を高められるからです。
大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉を鍛えるよりも早く筋肉量を増やせます。筋肉量が増加すると、安静状態で消費されるカロリーである基礎代謝が高まります。
つまり、筋肉量が増えれば増えるほど消費カロリーが高まり、痩せやすく太りにくい体になるのです。
基礎代謝が高まれば、無理な食事制限をしなくても痩せられるようになるので、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。このように、ヒップスラストは無理なく確実に痩せたい方におすすめのトレーニングなので、ぜひ行ってみてください。
4. 運動のパフォーマンスが向上する
ヒップスラストは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。お尻や太ももの筋肉は、下半身の安定性や俊敏性などに関わるので、鍛えることで運動のパフォーマンスが向上します。
そのため、日頃からスポーツをしている方は、ヒップスラストを行うのがおすすめです。特に走ったり飛び跳ねたりと、下半身の筋肉を使う動作が多いスポーツをしている場合は、積極的にヒップスラストを行いましょう。
ヒップスラストの正しいやり方
ヒップスラストの正しいやり方は、以下の通りです。
- ベンチの手前に座って肩甲骨あたりをつける
- 膝を90度に曲げ、足を腰幅に開いて床につける
- バーベルを体と脚の付け根に乗せる（スタートポジション）
- お尻を浮かせる
- スタートポジションに戻る
1セット10回を目安として、バーベルは終盤に限界が来るくらいの重量にしましょう。1分程度の休憩をはさみ、合計3セット行います。
動作は簡単ですが、バーベルを持ちながら行うため正しいフォームを保つのが難しいです。特に初心者の方は安全にトレーニングできるように軽めの重量で行い、フォームに問題がないか意識するようにしてください。
ヒップスラストは、バーベルの重量を変更することで筋トレ上級者でも十分に鍛えられます。徐々に重量を上げていき、理想とするヒップラインを目指しましょう。
ヒップスラストの効果を高める5つの方法
ヒップスラストの効果を高めたい場合は、以下の5つを行いましょう。
- お尻を締めながら行う
- お腹に力を入れながら行う
- 反動をつけずに行う
- 正しい呼吸法で行う
- ストレッチを行う
効率よく筋肉をつけて、最短で理想の体型を手に入れたい方は必見です。
1. お尻を締めながら行う
ヒップスラストは、お尻を締めながら行うのがポイントです。実はヒップスラストはお尻の筋肉をしっかり使わなくても、ハムストリングスなどの脚の筋肉でバーベルを上げられます。
お尻の筋肉を使わずに行ってしまうと、ヒップアップ効果や脚長効果を実感しにくくなってしまいます。そのため、自然と大臀筋に負荷がかかるように、お尻を締めることを意識しながらヒップスラストをしましょう。
2. お腹に力を入れながら行う
お腹に力を入れながらヒップスラストをすると、安定した姿勢でトレーニングできます。正しいフォームを保ちやすくなるので、お尻や太ももにある鍛えたい筋肉をしっかり刺激できます。
また、お腹に力を入れることで腰が反れにくくなるので、トレーニングによる腰痛を未然に防げるでしょう。
3. 反動をつけずに行う
ヒップスラストをする際は、反動をつけないようにしましょう。反動をつけると楽にバーベルを持ち上げられるようになるので、大臀筋やハムストリングスなどに十分な負荷がかからなくなってしまいます。
これでは、筋トレの効率が下がってしまうでしょう。また、反動を利用することで腰が反ってしまい、腰痛になるリスクが高まります。
そのため、ヒップスラストをする際はゆっくりとした動作で行うのがおすすめです。ゆっくり行うことで自然と反動を利用できなくなり、お尻や太ももを鍛えられるようになります。
4. 正しい呼吸法で行う
正しい呼吸法でヒップスラストを行うと、怪我を防止しやすくなったり脂肪燃焼効果が高まったりとさまざまな効果が得られます。そのため、安全にトレーニングを行い体脂肪率を下げていきたいと考えている方は、呼吸を意識するのがおすすめです。
ヒップスラストをする際は、息を吸いながらお尻を浮かせ、吐きながら下げましょう。鼻から息を吸って口から吐くのが、呼吸のポイントです。
筋トレ中の呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。正しい呼吸法で筋トレをすると得られる効果やポイントも紹介しているので、ぜひご覧ください。
▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！
5. ストレッチを行う
ヒップスラストを行う際は、前後にストレッチを行いましょう。
筋トレ前にストレッチをすることで、関節の可動域が広がって筋肉を大きく動かせるようになります。筋肉にしっかり負荷がかかるようになるので、筋トレの効率を高められるでしょう。
トレーニング後のストレッチは、筋肉の回復に効果的です。筋肉はトレーニングによって傷つき、回復する過程で成長していきます。そのため、筋肉をつけたいなら十分に回復させる必要があります。
ヒップスラストをした後にストレッチをすると、血流が促進されて回復に必要な栄養素が筋肉に届きやすくなります。仰向けになって膝を抱えたり、前後に開脚したりするとお尻の筋肉をほぐせるので、試してみてください。
このように、ストレッチはさまざまな効果をもたらしてくれますが、筋トレの前後では行うべき種目が異なります。やり方を間違うと、逆効果になってしまうので要注意です。
筋トレの前後のストレッチについて詳しくは、以下の記事で解説しています。おすすめのメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼筋トレの前後に必須のストレッチを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
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ヒップスラストで大臀筋を鍛えてメリハリのある体型を目指そう
ヒップスラストは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ヒップアップや美脚効果を期待できる他、運動のパフォーマンスも高められます。
バーベルの重量を変更することで、初心者だけでなく上級者も取り組めます。ただし、ヒップスラストはバーベルを使用するため、自重トレーニングよりも正しいフォームをキープしにくいです。
そのため、適切な重量で行ったりお腹に力に入れたりして、正しいフォームで行えるようにしましょう。まずは軽めの重量でフォームを確認し、徐々に負荷を高めてみてください。
ヒップスラストのフォームが合っているか心配の方は、パーソナルジムに相談してみてください。パーソナルジムなら、安全かつ確実に目標を達成できるように、プロが全力でサポートしてくれます。
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