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【必見】健康的に太る7つのメリット!体重増加の食事や筋トレのコツも紹介

2021/02/26
  • ダイエット・ボディメイク
 

太りたいのに、太れない…
ガリガリで似合う洋服がなかなか見つからない
健康的に体重を増やすにはどうしたら良いの?

と、お困りではありませんか?

ダイエットしたいと言う人が多く、周りに太れないことを相談したら自慢話と思われた経験がある人も多いのではないでしょうか。

本人にとっては深刻な悩みなのに、理解してもらえないのは辛いですよね。なんとか体重を増やそうと、ご飯の量を増やしてみてもお腹を壊して逆に痩せてしまうことも。

そこでこの記事では、以下の内容について紹介します。

  • 太れない原因
  • 健康的に太るメリット
  • 健康的に太るコツ

無理をして増やそうとすると、結局限界が来て元の体重に戻ってしまいます。

健康的に太るためには知識が必要なので、この記事を最後まで読んで実践してみてください。無理をせず、ご自分のペースで頑張ってくださいね。

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健康的に太るメリット7選

重要なのは、ただ太れば良いというわけではないこと。体に悪いジャンクフードの油で太っても、決して健康とはいえませんよね。

こちらでは、健康的に太るメリットを7つ紹介します。

  1. 体調が良くなる
  2. 疲れにくくなる
  3. たくましい見た目になる
  4. 月経不順が改善される
  5. 緊急時に役立つ
  6. 長生きする
  7. おしゃれできる

順番に説明します。

1.体調が良くなる

太れない人は、胃腸が弱いことが多いです。

そのため、健康的に太ると体調が良くなります。

  • 胃がいたい
  • 胃が重い
  • すぐにお腹を壊す
  • 吐き気

上記のような不調が改善されるでしょう。また、なんとなく体がだるいという日も少なくなります。

腸は「第二の脳」と呼ばれているので、腸内環境を整えることで精神的にも安定します。

2.疲れにくくなる

疲れにくくなるのも、健康的に太るメリットです。

痩せている人は、筋肉量が少ないことが多いです。

筋肉は見た目を美しくするだけでなく、以下4つの働きがあります。

  1. 骨や内臓を衝撃から守る
  2. 体を支える
  3. 内臓が正しい位置にいられるように支える
  4. 基礎代謝をあげる

痩せているのに、なぜか下っ腹だけぽっこり出ている人は筋肉不足です内臓を支えられなくなり、出てしまっています。

また、信号待ちの間立っているだけで疲れてしまい、どこかに寄りかかる人も筋肉不足。筋肉を増やしながら太ると、疲れにくくなります。

3.たくましい見た目になる

健康的に太ると、たくましい見た目になります。

痩せすぎていると不健康そうに思われたり、元気がなさそうな印象を与えたりしますよ。対して健康的に太っていると、明るく朗らかな印象を与えられます。

筋肉と脂肪を増やすことによって、たくましい見た目になります。脂肪を増やすのが難しい人でも、筋トレと正しい食事方法を行えば少しずつですが筋肉量を増やすことが可能です。

4.月経不順の改善

女性の場合は、健康的に太ることによって月経不順の改善が期待できます。

ちなみに、

  • 体脂肪率が15パーセント以下:月経不順
  • 10パーセント以下:生理が止まる

といわれています。痩せすぎている人は、まず自分の体脂肪を把握しましょう。

月経不順を改善しないと、以下のようなリスクもあります。

  • 妊娠しにくくなる
  • ガンになるリスクを上げる
  • 骨折しやすくなる
  • 女性ホルモンがストップ

そこまで深刻に生理が来ないことについて考えてこなかったのであれば、今から気にするようにしてください。心配であれば、病院に行って相談しましょう。

5.緊急時に役立つ

健康的に太っていると、緊急時に役立つというメリットもあります。

例えば、事故や災害が起こって閉じ込められ、数日間何も食べられなかったとします。筋肉や脂肪があると、それらを燃焼して生き延びられますよ。

また、何かがぶつかった時の衝撃を和らげる効果も期待できます。

このように、脂肪や筋肉があると緊急時に役立つでしょう。

6.長生きする

健康的に太っていると、長生きをするといわれています。

東京都健康長寿医療センターの研究によると「細い人」に比べて「太い人」の方が、生存確率が高いとわかりました。この結果は摂取カロリーが少なくて痩せ細ると、栄養が行き渡らずに寿命が短くなることを表しています。

ただ太りすぎては逆効果なので、適度な脂肪と筋肉をつけるようにしてくださいね。

7.おしゃれできる

おしゃれできるようになるのも、健康的に太るメリットです。

ガリガリだったらサイズが大きいので、なかなか似合う服がありません。筋肉があると、どんな服でも似合うようになるのでおしゃれができます。

胸板が厚かったら、シャツ一枚でもおしゃれに見えますよ。

自分が好きな服を着られるのが、太るメリットといえるでしょう。

【食事】健康的に太る4つのコツ

健康的に太る食事のコツを、4つ紹介します。

  1. 摂取カロリーを増やす
  2. 冷たい食事・飲み物を控える
  3. 栄養バランスを考える
  4. 太りやすい食材を食べる

最初から全てを完璧にする必要はありません。ストレスを感じると太りにくくなってしまうので「試しにやってみよう」という軽い気持ちでぜひやってみてください!

1.摂取カロリーを増やす

太るためには、摂取カロリーを増やすことが不可欠です。しかし、お腹いっぱいで量を食べられない方もいるでしょう。

小食の方にとって、もっと食べるように言われることはプレッシャーですよね。

食事だけではカロリーを摂取しきれない方は、以下の手段も有効的。

  • 食事回数を増やす
  • 高カロリープロテインを摂る

小分けにすることによって、摂取カロリーを増やせます。

おすすめの間食は、以下の3つです。

  1. ナッツ類
  2. プロテインバー
  3. 和菓子

小分けにして、鞄やデスクにストックしておくと、いつでも食べられます。

また、筋肉量を増やしたり維持したりしながら体重を増やすのに、プロテインの摂取が良いでしょう。

体重を増やしたいのであれば、ウエイトゲイナーのプロテインがおすすめ。摂取カロリーの増やし方は、たくさんあるので自分に合った方法を選んでくださいね。

2.冷たい食事・飲み物は控える

冷たい食事または、飲み物は控えましょう。

胃腸を冷やすと調子が悪くなったり、消化が悪くなったりするからです。たとえば、アイスを食べすぎや冷たい飲み物を一気飲みするとお腹を壊しますよね。

健康的に太るためには、胃腸を常に良い状態にしておく必要があります。そのために温かい飲み物や食事を選んで摂るようにしてください。

ちなみに朝起きたときの胃腸は冷えているので、白湯を飲むと良いでしょう。胃腸の消化機能を高めてくれます。

3.栄養バランスを考える

栄養バランスを考えた食事をしましょう。

理由は、偏った食事では体重が増えないからです。

全ての栄養を考えながら、食事を作るのは正直大変です。まずは、PFCバランスから意識してみましょう。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

バランスよく摂取するならば、厚生労働省が推奨する以下の割合を意識しましょう。

【理想のPFCバランス】

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜65%

PFCバランスの詳しい解説は「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

4.太りやすい食材を食べる

健康的に太るには、太りやすい食べ物を食べるのがコツです。

とはいえ、スナック菓子のような油っこいものはおすすめできません。

太りやすい食べ物は、以下の通りです。

  1. バナナ
  2. さつまいも
  3. アボカド

バナナはミネラルや食物繊維が豊富で、栄養価が高く健康的に太れますよ。さつまいもは炭水化物でありながら、ビタミンCや食物繊維が豊富です。

アボカドは良質な油が豊富で、森のバターといわれるほど栄養価が高いです。

上記の他にもあるので、自分に合った太りやすい食材を食べるようにしましょう。

【運動】太るための筋トレ5選

「運動すると痩せてしまうかも」と不安に思うかもしれませんが、筋肉をつけることでボディバランスを整えられます。さらに、筋肉量が増加して体が大きくなります。

自宅で筋トレをしても十分に効果は得られますし、筋トレが楽しくなってからジムに通い始めても遅くありません。

ここでは、自宅でできる自重トレーニングを5つ紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. レッグレイズ
  4. バックエクステンション
  5. ヒップリフト

順番に解説します。

他の自重トレーニングについては「【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説

1.プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋を中心に鍛えらえるトレーニング。引き締まった腕や厚い胸板を手に入れられますよ。

やり方

  1. マットに四つん這いになる
  2. 手を肩幅より少し広げる
  3. 足を伸ばす
  4. 胸が床スレスレになるまで肘を曲げる
  5. 肘を伸ばす
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない
  • 体をまっすぐにする
  • 視線は前にする
  • 脇を開きすぎない

肘を伸ばすときに、少し余力を残しておくと最大限の効果を得られます。最短で効果を出すために、踏ん張ってくださいね。

プッシュアップには色々な種類があり「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で紹介しています。上半身全体を鍛えられるバリエーションを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

2.スクワット

大臀筋や大腿四頭筋など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワット。大きい筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果が高いので、トレーニングの効果が出やすいです。

やり方

  1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 太ももの裏と地面が並行になるくらい膝を曲げる
  4. 膝を伸ばす
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 動作をゆっくり行う
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 背筋を伸ばす
  • 膝を伸ばしきらない
  • お尻から動く

スクワットでありがちなのが、膝から動くことです。膝から動かすと最大限の効果を得られないので、股関節を意識しつつお尻からゆっくり動作してくださいね。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部を鍛えられます。ぽっこりとした下腹を解消したり、基礎代謝をアップさせたりする効果がありますよ。

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 膝を少し曲げて足を上げる
  3. 地面と足が垂直になるまで上げて2秒キープする
  4. 地面スレスレまで足を下ろす
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 上半身は動かさない
  • 腰を反らない
  • 反動を使わない
  • 呼吸を意識する
  • 腰が痛い方は行わない

レッグレイズは、上半身を固定すると腹筋によく効きます。

フォームが正しくないと腰に負荷がかかるので、痛みが出た方は安静にしてやり方を見直してみましょう。

正しいフォームについては「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で解説しています。

【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

4.バックエクステンション

バックエクステンションでは、脊柱起立筋を中心として背筋全体を鍛えられます。

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 頭の後ろに手をセットする
  3. 背中を意識して体を反らす
  4. もとの位置に戻る
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 反動を使わない
  • 呼吸を意識する
  • 腰を反らしすぎない
  • ゆっくり行う
  • 背中を意識する

バックエクステンションは女性でも手軽に行えるトレーニングなので、ぜひ実践してみてくださいね。

5.ヒップリフト

大臀筋を鍛えられるのが、ヒップリフトのメリット。ヒップアップ効果や基礎代謝向上の役割もあります。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 手を30度程度広げる
  3. 膝を曲げる
  4. 頭から膝がまっすぐになるくらいお尻を上げる
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 股関節を意識する
  • 肩甲骨を動かさない
  • 腰を反らさない
  • 足を離しすぎない

足がお尻から離れすぎるとハムストリングに効いてしまうので、注意してくださいね。

ヒップリフトの詳しいやり方は「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」が役立つでしょう。

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

太れない4つの原因

原因によって対策が変わるため、どうして太れないのかを知ることも重要です。

太れない原因は、具体的に以下4つです。

  1. 遺伝
  2. 摂取カロリーが足りない
  3. 偏った食事
  4. 胃腸が弱い

どれに当てはまっているか、確認していきましょう。

1.遺伝

太れない原因の1つとして考えられるのは、遺伝です。

家族が全員痩せていて、どれだけ食べても太れない人もいますよね。

ただ、遺伝が原因だと太れないわけではありません。

肥満の原因は3割が遺伝で、7割が生活習慣といわれています。これはもちろん太れない人にも当てはまるので、頑張れば改善できます。

筋肉を増やして体を大きく見せることも可能ですよ。

家族がみんな痩せているなら、遺伝が関係している場合があるでしょう。

2.摂取カロリーが足りない

摂取カロリーが足りていないと、もちろん太れません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら痩せてしまいます。

たくさん食べているのに太れない、下手したら痩せてしまうという人は、基礎代謝が高く他の人より多くカロリーが消費されている可能性が高いです。

他にも以下に当てはまる人は、摂取カロリーが足りていないです。

  • 小食
  • カロリーが低いものばかり食べている
  • 食事を抜きがち

1日に必要なカロリー量を知りましょう。JOYFITのサイトで簡単に計算ができるので、ぜひ行ってみてください。

3.偏った食事

菓子パンだけのような偏った食生活を送ってませんか?偏った食事をしている結果、太れなくなっている可能性もあります。

理由は、栄養不足になるからです。

太るためには、カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。

たとえば、タンパク質が不足していると筋肉量を維持できません。その他の栄養素もそれぞれ体を作る役割があるので、バランスよく摂ることが大切です。

太るために高カロリーのジャンクフードや甘いお菓子を食べている人は、要注意です。

4.胃腸が弱い

太れない原因の1つが、胃腸が弱いことです。

理由は、しっかりと栄養を吸収することができないから。

胃腸が弱い人は、自覚症状があるのではないでしょうか。

たとえば、以下のような症状。

  • 胃が痛くなりやすい
  • 胃もたれしやすい
  • よく便秘や下痢になる
  • 胃液が上がってきて吐きそうになる

胃腸が悪い人は、病院にいって相談してみましょう。腸内環境を整える食事や消化の良い食材を食べるなど、工夫するのもおすすめ。

胃腸が弱いと、摂取した栄養がしっかりと吸収されず体重が増えなくなります。

健康的に太ると多くのメリットがある!食事と筋トレが重要

この記事では、太りたくても太れない原因と、健康的に体重を増やすコツを紹介しました。

まとめると、

  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると太れない
  • 遺伝的理由で太れない可能性もある
  • 健康的に太るためには摂取カロリーを増やす
  • 筋トレをして筋肉量を増やす
  • ウエイトゲイナーのプロテインを利用する

「太りたい」と言う悩みを共感してもらうのは、大変ですよね。誰にも相談できず、苦しんでいる方も多いのではないでしょうか。

「摂取カロリーを増やしたら太れるのは、分かっているけど増やせない」と諦めている方もいるでしょう。

しかし、間食を増やしたり、ウエイトゲイナーのプロテインを利用したりすると摂取カロリーをあげやすいです。

太らなきゃ、と自分を追い込まずご自分のペースで行いましょう。

太るためには、パーソナルトレーニングを利用するのも1つの手段です。パーソナルトレーニングと聞くと、痩せるために行くものと考えている方もいますが、理想のボディになるための場所です。

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