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【必見】健康的に太るには5つのコツを守ればいい【今日からできる】

2021/02/26

    太りたいのに、太れない…
    ガリガリで似合う洋服がなかなか見つからない
    健康的に体重を増やすにはどうしたら良いの?

    と、お困りではありませんか?

    ダイエットしたいと言う人が多く、周りに太れないことを相談したら自慢話と思われたという経験がある人も多いのではないでしょうか。

    本人にとっては深刻な悩みなのに、理解してもらえないのは辛いですよね。なんとか体重を増やそうと、ご飯の量を増やしてみてもお腹を壊して逆に痩せてしまうことも。

    そこで、この記事では

    • 太れない原因
    • 健康的に太るメリット
    • 健康的に太るコツ

    を紹介しています。無理をして増やそうとすると、結局限界が来て元の体重に戻ってしまいます。

    健康的に太るためには、知識が必要です。ぜひ最後までこの記事を読んで、実践してみてください。無理をせず、ご自分のペースで頑張ってくださいね。

    太れない4つの原因

    まずは、どうして太れないのかを知ることが重要です。

    原因によって対策が変わるからです。

    太れない原因は、具体的に4つ。

    1. 遺伝
    2. 摂取カロリーが足りない
    3. 偏った食事
    4. 胃腸が弱い

    どれに当てはまっているか、確認していきましょう。

    【原因1】遺伝

    太れない原因の1つとして考えられるのは、遺伝です。

    家族が全員痩せていて、食べても食べても太れない人もいますよね。

    ただ、遺伝が原因だと太れないわけではありません。

    肥満の原因は3割が遺伝で、7割が生活習慣と言われています。これはもちろん太れない人にも当てはまるので、頑張れば改善できます。

    筋肉を増やして体を大きく見せることも可能ですよ。

    家族がみんな痩せているなら、遺伝が関係しているかもしれません。

    【原因2】摂取カロリーが足りない

    摂取カロリーが足りていないと、もちろん太れません。

    摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら痩せてしまいます。

    たくさん食べているのに太れない、下手したら痩せてしまうと言う人は、基礎代謝が高く他の人より多くカロリーが消費されている可能性が高いです。

    他にも、

    • 小食
    • カロリーが低いものばかり食べている
    • 食事を抜きがち

    な人は、摂取カロリーが足りていないです。

    1日に必要なカロリー量を知りましょう。分からない方は、検索すると簡単に出てきます。

    【原因3】偏った食事

    菓子パンだけなど偏った食生活を送ってませんか?偏った食事をしている結果、太れなくなっている可能性もあります。

    理由は、栄養不足になるからです。

    太るためには、カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。

    たとえば、タンパク質が不足していると、筋肉量を維持できません。その他の栄養素もそれぞれ体を作る役割があるので、バランスよく摂ることが大切です。

    太るために、高カロリーのジャンクフードや甘いお菓子を食べている人は、要注意です。偏った食事をしているせいで、太れないのもしれません。

    【原因4】胃腸が弱い

    太れない原因の1つが、胃腸が弱いことです。

    理由は、しっかりと栄養を吸収することができないから。

    胃腸が弱い人は、自覚症状があるのではないでしょうか。

    たとえば、

    • 胃が痛くなりやすい
    • 胃もたれしやすい
    • 便秘や下痢に良くなる
    • 胃液が上がってきて吐きそうになる

    など様々な症状があります。

    胃腸が悪い人は、病院にいって相談してみましょう。

    また、腸内環境を整える食事や消化の良い食材を食べるなど工夫しましょう。胃腸が弱いと、摂取した栄養がしっかりと吸収されず体重が増えなくなります。

    健康的に太るメリット4つ

    ただ、太れば良いと言うわけではありません。体に悪いジャンクフードの油で太っても、決して健康とは言えませんよね。

    こちらでは、健康的に太るメリットを4つ紹介します。

    1. 体調が良くなる
    2. 疲れにくくなる
    3. ガリガリではなくなる
    4. 月経不順が改善される

    順番に説明します。

    【メリット1】体調が良くなる

    太れない人は、胃腸が弱いことが多いです。

    そのため、健康的に太ると体調が良くなります。

    • 胃がいたい
    • 胃が重い
    • すぐにお腹を壊す
    • 吐き気

    などの不調が改善されるでしょう。

    具体的に”ここ”の調子が悪いではなく、”なんとなく”体がだるいと言う日も少なくなります。

    腸は「第二の脳」と呼ばれているので、腸内環境を整えることで精神的にも安定します。

    【メリット2】疲れにくくなる

    疲れにくくなるのも、健康的に太るメリットです。

    痩せている人は、筋肉量が少ないことが多いです。

    筋肉は見た目を美しくするだけでなく、

    1. 骨や内臓を衝撃から守る
    2. 体を支える
    3. 内臓が正しい位置にいられるように支える
    4. 基礎代謝をあげる

    などの働きがあります。

    痩せているのに、なぜか下っ腹だけぽっこり出ている人は筋肉不足です。内臓を支えられなくなってしまって、出てしまっています。

    また、信号待ちの間立っているだけで疲れてしまい、どこかに寄りかかる人も筋肉不足。筋肉を増やしながら太ると、疲れにくくなります。

    【メリット3】ガリガリではなくなる

    ガリガリではなくなることで、おしゃれを楽しめるようになります。

    褒め言葉で言ってるかもしれませんが、「ガリガリだね」と言われると傷つク方もいるはず。好きで痩せているわけでないのに、骸骨みたいって言われている気になりますよね。

    筋肉と脂肪を増やすことによって、ガリガリではなくなります。脂肪を増やすのが難しい人でも、筋トレと正しい食事方法を行えば少しずつですが筋肉量を増やすことが可能です。

    【メリット4】月経不順の改善

    女性の場合は、健康的に太ることによって月経不順の改善が期待できます。

    ちなみに、

    • 体脂肪率が15パーセント以下:月経不順
    • 10パーセント以下:生理が止まる

    と言われています。痩せすぎている人は、まず自分の体脂肪を把握しましょう。

    月経不順を改善しないと、

    • 妊娠しにくくなる
    • ガンになるリスクを上げる
    • 骨折しやすくなる
    • 女性ホルモンがストップ

    などのリスクがあります。

    そこまで深刻に生理が来ないことについて考えてこなかったのであれば、今から気にするようにしてください。心配であれば、病院に行き相談しましょう。

    体重を増やすのは大変ですが、次の章で健康的に太るコツを紹介しているので少しずつ実践してみてください。

    そして、生理不順をぜひ改善してくださいね。

    【食事】健康的に太る3つのコツ

    健康的に太る食事のコツを、3つ紹介します。

    1. 摂取カロリーを増やす
    2. 冷たい食事・飲み物を控える
    3. 栄養バランスを考える

    最初から全てを完璧にする必要はありません。ストレスを感じると太りにくくなってしまうので、「試しにやってみよう」という軽い気持ちでぜひやってみてください!

    【コツ1】摂取カロリーを増やす

    太るためには摂取カロリーを増やすことが、不可欠です。しかし、お腹いっぱいで量を食べられない方もいるでしょう。

    小食の方にとって、もっと食べるように言われることはプレッシャーですよね。

    食事だけではカロリーを摂取しきれない方は、

    • 食事回数を増やす
    • 高カロリープロテインを摂る

    などの手段も有効です。

    小分けにすることによって、摂取カロリーを増やせます。

    おすすめの間食は、

    • ナッツ類
    • プロテインバー
    • 和菓子

    です。小分けにして、鞄やデスクにストックしておくと、いつでも食べられます。

    また、筋肉量を増やしたり維持したりしながら体重を増やすのに、プロテインの摂取が良いでしょう。

    体重を増やしたいのであれば、ウエイトゲイナーのプロテインを摂取しましょう。摂取カロリーの増やし方は、たくさんあるので自分にあった方法を選んでくださいね。

    【コツ2】冷たい食事・飲み物は控える

    冷たい食事または、飲み物は控えましょう。

    理由は、胃腸を冷やすと調子が悪くなったり、消化が悪くなったりするからです。たとえば、アイスを食べすぎや冷たい飲み物を一気飲みすると、お腹を壊しますよね。

    健康的に太るためには、胃腸を常に良い状態にしておく必要があります。そのために温かい飲み物や食事を選んで摂るようにしてください。

    ちなみに、朝起きたときの胃腸は冷えているので、白湯を飲むと良いでしょう。胃腸の消化機能を高めてくれます。

    【コツ3】栄養バランスを考える

    栄養バランスを考えた食事をしましょう。

    理由は、偏った食事では体重が増えないからです。

    全ての栄養を考えながら、食事を作るのは正直大変です。まずは、PFCバランスから意識してみましょう。

    PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    バランスよく摂取するならば、厚生労働省が推奨する以下の割合を意識しましょう。

    【理想のPFCバランス】

    • タンパク質:13〜20%
    • 脂質:20〜30%
    • 炭水化物:50〜65%

    【運動】健康的に太るために筋トレをしよう

    「運動すると痩せてしまうかも」と不安に思うかもしれませんが、筋肉をつけることでボディバランスを整えられます。さらに、筋肉量が増加して、体が大きくなります。

    「こんなガリガリな体でジムに行くのは嫌」という方もいますよね。

    自宅で筋トレをしても、十分に効果は得られます。筋トレが楽しくなってから、ジムに通い始めても遅くありません。

    ぜひ取り入れて欲しい筋トレ種目は、

    • スクワット
    • プッシュアップ
    • ラットプル
    • ダンベルカール
    • 懸垂

    です。ポイントは、大きな筋肉から鍛えることです。

    自宅で筋トレをするのであれば、

    • トレーニングマット
    • ダンベル
    • 懸垂バー

    などがあると、十分にトレーニングを行えます。

    続けられるか心配な方は器具を買わないで、自重トレーニングから始めても問題ありません。

    まとめ

    この記事では、太りたくても太れない原因と、健康的に体重を増やすコツを紹介しました。

    まとめると、

    • 摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると太れない
    • 遺伝的理由で太れない可能性もある
    • 健康的に太るためには摂取カロリーを増やす
    • 筋トレをして筋肉量を増やす
    • ウエイトゲイナーのプロテインを利用する

    「太りたい」と言う悩みを共感してもらうのは、大変ですよね。誰にも相談できず、苦しんでいる方も多いのではないでしょうか。

    「摂取カロリーを増やしたら太れるのは、分かっているけど増やせない」と諦めている方もいるでしょう。

    しかし、間食を増やしたり、ウエイトゲイナーのプロテインを利用したりすると摂取カロリーをあげやすいです。

    太らなきゃ、と自分を追い込まずご自分のペースで行いましょう。

    パーソナルトレーニングを利用するのも、1つの手段です。パーソナルトレーニングと聞くと、痩せるために行くものと考えている方もいますが、理想のボディになるための場所です。

    トレーナーは知識も経験も豊富なので、ボディメイクの手伝いをしてくれます。1人で頑張りすぎず、楽しみながら体を大きくしていきましょう。

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