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【目的別】ジムでのトレーニングメニューや決める際のポイントを解説!

2021/11/19
  • トレーニング

ジムでトレーニングしたいけど、どうやってメニューを選べばよいのだろう?

ジムに行けば、さまざまなトレーニングが可能です。ただ、どのようなメニューをこなせば自分の目的を達成できるのか悩んでいる方も多いのはないでしょうか?

トレーニングの時間も限られているため、より自分の目的に合ったメニューを選ぶ必要があります。

そこでこの記事では、以下の内容について解説します。

  • 部位別にジムで行えるトレーニングメニュー
  • 目的別のメニュー事例
  • メニューを決める4つのポイント

この記事を読めば、ジムでどのようなトレーニングをすればよいのかわかるようになります。

筋トレの効果も上がるので、自信を持ってトレーニングに取り組めるでしょう。 

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【部位別】ジムで行えるトレーニングメニュー

ジムにはさまざまなトレーニング器具があります。そのため、以下のように幅広い筋肉を鍛えられます。

  • 背中
  • 下半身
  • 腕・肩
  • お腹

部位別にどんなトレーニングができるのか見ていきましょう。

ジムでは大胸筋のトレーニングが可能です。大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、部位ごとに鍛えることで筋肉のバランスや見栄えが良くなります

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューは以下の通り。

トレーニングメニュー

鍛えられる筋肉や効果

ベンチプレス

大胸筋の中部と下部

インクラインベンチプレス

大胸筋の上部

ディップス 

大胸筋下部や上腕三頭筋など

ダンベルプレス

メニューによって大胸筋の上部や下部に効かせられる

チェストプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋まで鍛えられる

ディップスは、体を上に押し上げるトレーニングです。そのため、大胸筋の下部はもちろん、三角筋や広背筋など上半身全体に効かせられます。

また、ダンベルプレスは大胸筋の下部を鍛えられるので分厚い胸板を作れるでしょう。

さらに、デクラインダンベルプレスであれば大胸筋の下部、インクラインダンベルプレスであれば大胸筋の上部というように、メニューにより鍛える筋肉を変えられます。

背中

背中にはさまざまな筋肉があります。

筋肉

特徴

広背筋

大きめの筋肉で背中の真ん中あたりに広がる。腕を後ろに引く際に使う 

僧帽筋

首の付け根から背中の真ん中上側にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を動かすときに使う

脊柱起立筋

背骨に沿って走っている筋肉で、姿勢を維持する際に使われる

大円筋

肩甲骨と上腕をつなげている筋

背中の筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングは、以下のメニューです。

トレーニングメニュー

鍛えられる筋肉や効果

チンニング

広背筋

ラットプルダウン 

広背筋だけでなく僧帽筋や大円筋なども鍛えられる

バックエクステンション

脊柱起立筋

シーテッドローイング

広背筋、僧帽筋

チンニングを鍛えれば広背筋を大きくできるため、男性であれば逆三角形のかっこいい形を作れます。女性であれば、くびれを強調したボディラインを作れるでしょう。 

また、バーを広めに握れば広背筋や大円筋、狭く握れば広背筋の下部を中心に鍛えられます。

バックエクステンションをすれば、背中が伸びるので脊柱起立筋を鍛えられるでしょう。その結果、背筋も伸びるため、猫背が改善したり美しい姿勢をキープしやすくなったりします。 

下半身

下半身は体の中でも大きな筋肉が多く集まっています。そのため、筋トレの効果も高くなるでしょう。

下半身で鍛えたい筋肉は以下の4つ。

  • 大腿四頭筋 
  • ハムストリング 
  • 下腿三頭筋 
  • 大臀筋  

特に大臀筋は全ての筋肉のなかで最も大きい筋肉です。鍛えられることでヒップアップ効果も期待できます。

下半身の筋肉を鍛えられる代表的なメニューは以下の通り。

トレーニングメニュー

鍛えられる筋肉や効果

ブルガリアンスクワット

主に大臀筋

レッグカール 

ハムストリング

カーフレイズ

下腿三頭筋

ヒップスラスト

大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋

ブルガリアンスクワットやヒップスラストをすれば、大臀筋だけでなくハムストリングや大腿四頭筋も鍛えられます。

ハムストリングも鍛えられることでお尻の筋肉が持ち上がるので、ヒップアップ効果もあるでしょう。

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉に効果抜群。つま先の向きを変えれば、効かせられる筋肉もコントロールできます。

腕・肩

ジムでは「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」といった腕や肩の筋肉も鍛えられます。

特に三角筋は肩の筋肉の中でもっとも大きいため、しっかり鍛えれば丸みを帯びた形にボディメイクできます。

主な腕や肩を鍛えるトレーニングメニューは4つ。

トレーニングメニュー

鍛えられる筋肉や効果

チンニング

上腕二頭筋を中心に大胸筋、広背筋、三角筋など

フレンチプレス 

上腕三頭筋のみ

ケーブルプレスダウン

上腕三頭筋

ハンマーカール

上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛えたいのならばチンニングやハンマーカールがおすすめです。特にチンニングは、大胸筋や三角筋などさまざまな筋肉をバランスよく鍛えられます。

上腕三頭筋を鍛えたいのならばフレンチプレスやケーブルプレスダウンを選びましょう。ケーブルプレスダウンは、肘への負担が少ないため初心者でも取り組みやすいメニューです。

またウォーミングアップとして取り入れてもよいでしょう。

お腹

ジムではお腹の筋肉も鍛えられます。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋 
  • 腸腰筋

お腹の筋肉は、他の筋肉とは違い、回復に時間がかかりませんそのため、毎日筋トレをしてもよいでしょう。

代表的なトレーニングメニューは以下の3つ。

トレーニングメニュー

鍛えられる筋肉や効果

ドローイン

腹横筋や腹斜筋

アブドミナルクランチ

腹直筋や腹斜筋

ジャックナイフ 

腹直筋下部や腸腰筋

ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸をするトレーニングです。寝転がった状態でできるので、筋力があまりついてない場合でもできるメニュー。

特にぽっこりお腹や姿勢が気になる方はぜひ取り入れてみましょう。

多くのジムではアブドミナルクランチも設置されています。腹直筋を鍛えられるため、美しいシックスパックを作りたい方には最適なメニューです。

【目的別】ジムで行えるトレーニングメニューの例

ジムではさまざまなトレーニングができます。とはいえ、目的によってトレーニングメニューは変わるので注意してください。

  1. ダイエット目的のトレーニングメニュー
  2. ボディメイク目的のトレーニングメニュー
  3. 運動不足解消目的のトレーニングメニュー

順番に解説します。 

1.ダイエット目的のトレーニングメニュー

ダイエット目的でジムに行く場合、週3回程度以下の3つのメニューを中心に行いましょう。

  • ヒップスラスト 
  • アブドミナルクランチ
  • チェストプレス

ヒップスラストは、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋といった大きい筋肉を効率的に鍛えられます。トレーニングする時はお尻を引き締めながら行うとさらに効果的です。

アブドミナルクランチは腹筋を鍛えるメニューで、負荷の調整がしやすいため初心者にもおすすめです。一般的なクランチよりも筋肉に負荷をかけられるのでダイエット効果も高くなるでしょう。

チェストプレスは、胸の筋肉と腕の筋肉を効率的に鍛えられます。上半身の中でも大きい筋肉を鍛えられるので、基礎代謝が上がり痩せにくい体になります。

どのメニューも10回を3セットほど行ってください。 

また筋トレをした後は、 ランニングやジョギングなど有酸素運動をやりましょう。筋トレをした後に有酸素運動を20分以上することで、脂肪燃焼効果が高くなるからです。

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2.ボディメイク目的のトレーニングメニュー

ボディメイク目的の場合、ジムに行く頻度は週3~4回くらいがベスト以下のトレーニングを8~12回3セット行いましょう。

  • ヒップスラスト
  • ラットプルダウン
  • ダンベルプレス
  • チェストプレス
  • アブドミナルクランチ

ヒップスラストは大臀筋を鍛えることで、美尻を手に入れられます。

ラットプルダウンの効果は以下の通り。

  • 姿勢の改善
  • 背中のくびれを作る
  • 二の腕を引き締める

ラットプルダウンをすることで余計な脂肪を減らせます。また、アブドミナルクランチは美しいシックスパック、ダンベルプレスはたくましい胸板を作れるでしょう。

ボディメイク目的でジムに通う場合は、毎日鍛える部位を細かく分けてくださいそうすることで、効率的にバランスよく筋肉を鍛えられます。

 余計な脂肪を減らすためにも、筋トレ後には有酸素運動を行いましょう。

3.運動不足解消目的のトレーニングメニュー

運動不足解消の目的でジムに行く方は、2~3日に1回程度トレーニングをすれば十分まずは、無理のないペースでランニングを行ってください。

そして以下の筋トレを行いましょう。

  • アブドミナルクランチ
  • レッドカール
  • シーテッドローイング

アブドミナルクランチやシーテッドローイングは初心者でも取り組みやすいメニューです。特にシーテッドローイングは「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」などさまざまな筋肉を鍛えられます。

レッドカールは、ハムストリングを鍛えられるメニューで、自分の筋肉量に合わせて最適な重量を設定できます。

1セットあたりの回数は20回前後ですが、高い負荷をかける必要はありません

ジムでのトレーニングメニューを決める4つのポイント

ジムでトレーニングメニューを決める際に興味のあるものだけをやろうとしていませんか?

4つのポイントをもとにメニューを決めなければ、目的を達成できなくなります

  1. 継続できるメニューを作る
  2. 準備運動とクールダウンを取り入れる
  3. しっかり休む
  4. 大きな筋肉から鍛える

順番に詳しく解説します。

1.継続できるメニューを作る

すぐに筋トレの効果を出したいからと、1回のトレーニング時間を長くしたり負荷を高くしすぎたりすると、トレーニングが苦痛になります。そのため、ジムでトレーニングする際は、1セット終わるたびに1~3分のインターバルを挟んでください

インターバルを挟めば、オーバーワークにより怪我をするリスクを減らせます。

一方で、インターバルの時間が長すぎるのも考えもの。筋トレの時間が長くなった結果、体中の栄養分が不足して筋肉が分解されるからです。

さらに、トレーニングが苦しすぎれば、ジムに行くモチベーションも下がってしまうでしょう。

筋トレの効果は、長期間継続しなければ表れません。自分の体力や運動経験なども考えながら、無理なく継続できるメニューを組んでください。

2.準備運動とクールダウンを取り入れる

ジムでトレーニングする際は、準備運動とクールダウンを怠らないようにしましょう。

準備運動をするべき理由は、2つあります。

  • 体を温めてトレーニングのパフォーマンスを上げるため
  • 怪我を防止するため 

本格的にトレーニングを始める前に、10分程度ストレッチや軽いジョギングもしくは縄跳びなどをしましょう。

なお、ストレッチをする場合、動きながら体をほぐしてください。長い秒数で筋肉を伸ばしていく方法でストレッチをすると、体が冷えてしまい、トレーニングの効果が上がらなくなるからです。

また、トレーニングの終了後はウォーキングやストレッチなどでクールダウンをしてください。クールダウンをしなかった場合、筋肉中の血液が内蔵へ戻りにくくなり、めまいや体調不良につながるからです。

しかし、クールダウンをすれば、ゆっくりと心拍数を下げられるため、体内の疲労物質を排出できます。

筋肉の柔軟性も回復し、トレーニングにより傷ついた筋肉の修復も早められるので、筋トレをしやすくなるでしょう。 

3.しっかり休む

「早くやせたい」「早く筋肉をつけたい」からという理由で、毎日ジムでトレーニングしようと考えていませんか?

実は、毎日筋トレをしても筋肉はつきませんむしろ、ダイエットや筋肥大目的でトレーニングする方には逆効果です。

筋トレをすると、以下のような経過を経て筋肉がつきます。

  1. 筋トレをして筋肉が傷つく
  2. 約24~48時間休むことで徐々に筋肉が修復される
  3. 筋トレをする前よりも筋肉量が増える

筋トレをした後に休むことで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や合成が進みやすくなります。

しかし、毎日トレーニングをした場合はどうなるでしょうか?

筋肉は再び損傷を起こし、逆に縮小する可能性があります。

そのため、筋肉痛がまだ残っている場合はトレーニングを控えなければなりません。

なお、ボディビルダーのように幅広い筋肉を鍛えたい方は、トレーニングメニューを部分的に分けてください。

毎日鍛える部位を変えれば、 筋肉に十分な回復時間を与えられるからです。

  • 月曜日:下半身
  • 火曜日:腕と肩
  • 水曜日:背中と胸
  • 木曜日:お腹
  • 金曜日:腕と肩
  • 土曜日:下半身

例えば、下半身のうち太ももの筋肉は超回復までに96時間かかるため、土曜日まではトレーニングを避けてください。

その間に他の筋肉の部位を鍛えていけば、毎日トレーニングをやっても問題ありません

▼筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説▼

筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説 >>筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説

4.大きな筋肉から鍛える

トレーニングメニューを組む際は、大きい筋肉を鍛えながら、徐々に小さい筋肉を鍛えていきます。

その理由は、大きい筋肉を鍛える際に小さい筋肉や関節なども動かすため、一緒に鍛えられるからです。

逆に小さい筋肉~大きい筋肉の順番で鍛えるとどうなるでしょうか?すでに小さい筋肉を鍛えているため、疲れが残っています。その状態で大きい筋肉を鍛えるトレーニングをやっても、集中力が続かないおそれがあります。

さらに、大きい筋肉を先に鍛えた方が見た目にも変化が出やすいため、トレーニングのモチベーションも上がるでしょう。

トレーニングをする際は、大きい筋肉が集中している下半身から鍛えるのをおすすめします。

とはいえ、1人でトレーニングをするのが不安に感じる方がいたら、パーソナルジムに通うのがおすすめ。プロのトレーナーから適切なメニューやフォームを教えてもらえるので、1人でジムに行っても効率的に体を鍛えられます。

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