ジムは週何回通うのがベスト？適切な頻度や効果を高めるコツをプロが解説

運動不足解消なら毎日でも

運動不足を解消するためにジムスでトレッチや軽い運動をする場合は、毎日でも構いません。

ストレッチは筋肉を鍛えるのではなく、ほぐすために行う運動なので、筋トレのように休息日をとる必要はありません。

また、ウォーキングなど軽い運動も筋肉に高負荷をかけるトレーニングではないため、毎日行っても問題ないでしょう。

ただし、運動習慣が全くないジム初心者は、週に1回、10日に1回といった頻度でも良いでしょう。毎日行かなくてはと考えるよりも、少ない頻度でも行けるときに行こうと考えることで、ジム通いを習慣化しやすいです。

ダイエットなら週3〜5回

ダイエット目的でジムに通う場合、週3〜5回を目安にしましょう。

また、体脂肪を減らすために有酸素運動をするのであれば、ジムに通う頻度は週5回でも問題ありません。そのうち週3日は、筋トレの後に有酸素運動をすることで、より効率良く脂肪燃焼することができます。

ダイエットのために週何回ジムに通うか悩んだときは、行う運動の種類によって決めるのがポイントです。

筋肥大なら週2〜3回

筋肥大を目的にジムで筋トレをする場合は、週2〜3回を目安にしましょう。

筋肉は前述の通り、超回復を経て成長しますが、その所要時間は48〜72時間後と言われています。

そのため、1回の筋トレで全身を鍛えたあと、2〜3日ほど置いてから再度筋トレすることが効果的なのです。

週に何回もジムに通う場合は、月曜日は胸と腕、火曜日は背中と肩など、部位を変えて筋トレしましょう。「ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説」の記事も参考にしてください。

本格的なボディメイクなら週4〜5回

本格的なボディメイクのためにジム通いする場合は、週4〜5回がおすすめです。

また、理想的な体型に仕上げるには筋トレだけでなく、体脂肪を落とす有酸素運動、食事管理も必要になります。

確実に結果を出したいなら、プロのトレーナーに指導してもらえるパーソナルジムの利用を検討してはいかがでしょうか。

目的別のおすすめトレーニングメニュー

ここからは、目的に応じたおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

運動不足解消

もともと運動習慣のない方がいきなりハードなトレーニングをすると、体への負荷が心配です。また、ハードルを上げすぎるとジム通いが大変になってしまいます。

そのため、運動不足解消のためにジムに行く方は、以下のような軽めのメニューがおすすめです。

「初心者向けの1週間の筋トレメニュー！メニューの組み方とトレーニング例も解説」の記事では、ジムに行く回数に応じたトレーニングメニューの具体例が紹介されています。参考にしてみてください。

ダイエット

ダイエット目的でジムを利用する場合は、先に筋トレ、次に有酸素運動の順でメニューを組むと良いでしょう。効率良く脂肪燃焼されるためです。

また、引き締めたい部位がある場合は、その部位の筋肉を鍛えられるメニューを考えましょう。

「ダイエットに効果的なジムメニューが知りたい！痩せるためのポイントを解説」でも詳しく解説しているため、合わせて参考にしてみてください。

筋肥大

しっかりと筋トレをして筋肥大させたい方は、大きい筋肉を鍛えられる筋トレを、高い負荷で行うと良いでしょう。ハードな有酸素運動は筋トレの効果を下げる可能性もあるため、軽めのメニューにするのがおすすめです。

おすすめのトレーニングや筋肥大したいときに押さえるべきコツは、「筋肥大とは何？効率的に筋肉を成長させるトレーニングのポイントを解説」でも解説しています。

【初心者向け】ジムでのトレーニングの流れ・時間配分

ジムに週何回通うか決めたものの、どんな流れでトレーニングをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。ここでは、初心者向けにジムでのトレーニングの流れを紹介します。

ジムでは主に、以下4ステップを行なっていきましょう。

1. 準備運動
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

各ステップについて順番に解説します。

1. 準備運動（5分）

ジムで筋トレする前に、まずは準備運動で、体を軽く動かしましょう。ストレッチや負荷の軽いエアロバイクを5分くらい行うのがおすすめです。

ストレッチをする際は、肉離れの危険性が高い下半身を中心に行いましょう。ふくらはぎや太ももなどを程良く伸ばしてください。

ジムでの運動前後におすすめのストレッチは「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ストレッチのやり方だけでなく注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

2. 筋トレ（20～30分）

準備運動が終わったら、筋トレを行います。鍛えたい部位や目的に合わせてトレーニングをしましょう。

例えば、ダイエット目的であれば大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝の向上を狙えます。ジムにあるマシンを使う場合、下半身を鍛えられるレッグプレスや背中にアプローチできるラットプルダウンなどがおすすめです。

「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」では、ジムに週3回通う際におすすめの筋トレやメニューの組み方を紹介しています。週3回ジムに通って確実に結果を出したい方は、ぜひご覧ください。

3. 有酸素運動（20～30分）

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。筋トレの後に入れることで、より高い燃焼効果が期待できます。ジムでは、ランニングマシンやエアロバイクを20〜30分ほど行いましょう。

注意したいのは、30分以内に収めるようにすることです。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解され、筋トレの効果が半減してしまいます。

有酸素運動をやりすぎると、どのようなデメリットがあるのか気になる方は「有酸素運動をやりすぎる三大デメリット！最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説」でチェックしてみてください。

4. ストレッチ（5分）

有酸素運動が終わったら、クールダウンを目的にストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する効果も期待できます。ストレッチでは、トレーニングで鍛えた部位をじっくり伸ばすように意識してみてください。

ジムに行けない日にやること

週何回ジムに行くか決めたら、次に「行かない日は何をするのが良いか？」が気になるでしょう。もちろん体を休めることが大切ですが、同時に以下のような過ごし方をするのがおすすめです。

タンパク質を含む食事をとる

ジムを休む理由は、筋肉に休息を与えて回復させるためです。筋肉の回復には、栄養が必要となります。

筋肥大を狙うなら、筋トレ日以外に普段の食事からタンパク質豊富な食事をとることがおすすめです。タンパク質が含まれている食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品が挙げられるため、これらを食事でとるようにしましょう。

食事に時間がとれないときや手早くタンパク質を摂取したいときは、プロテインを活用しましょう。

ストレッチを行う

ジムで筋トレした後は、筋肉は疲れている状態です。休息日でもストレッチは行うようにしましょう。

ジムを休む日のストレッチは、筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が良くなって、筋肉痛の緩和などの効果が期待できます。また、体の可動域も広がり、筋トレをするときに正しいフォームをとりやすくなるというメリットもあります。

有酸素運動を行う

ジムに行かない日は筋トレも休むのが良いですが、有酸素運動は行っても構いません。体を動かしたい方は、ウォーキングやジョギングをしてみてください。

体を動かすことで血行が促進され、食事でとった栄養も行き渡りやすくなるというメリットがあります。

また、ダイエット目的でジムに通っている方は、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

ジムに行くのは朝と夜、いつが良い？

ジムに行く時間によっても効果が変わるなら、効果的な時間に足を運びたいものです。
一般的には朝に行く人と夜に行く人で分かれますが、実はどちらが良いかはまだ分かっていません。

以下は朝と夜のメリット・デメリットです。

朝にジムで筋トレをするなら、怪我や病気を予防するために、軽くストレッチや有酸素運動をして、水分を補給してから行うようにしましょう。

夜に行うなら、寝つきが悪くならないように筋トレ後にしっかりとストレッチをして体も心もリラックスした状態にしてあげることが大切です。

ジムでのトレーニング効果を高めるコツ

ジムでのトレーニング効果を高めるには、週何回通えば良いかだけではなく、行う種目や時間などにも意識を向ける必要があります。

ここでは、ジムでのトレーニング効果を高める方法を紹介します。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエットのため、ジムでランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ばかりしていると、メリハリのない体になってしまう可能性があります。そのため、きれいなボディラインを目指しているなら、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を鍛えることでハリのある見た目になるだけでなく、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作れます。

またジムで筋トレをする際は、

• お尻
• 太もも
• 背中

などの大きな筋肉を鍛えましょう。これらの部位を鍛えることで、より痩せやすい体に近づけます。

脂肪燃焼効果の高い順番は、筋トレ → 有酸素運動です。有酸素運動の前にタンパク質を摂取しておくと、運動で筋肉がエネルギー源として分解されるのを防げます。

筋肉痛になったら休む

筋肉痛が出た場合は、ジムには行かずに休みましょう。無理に体を鍛えると、逆効果になってしまうこともあります。

筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって傷つき、それを修復する過程で起こります。つまり、筋肉痛が出ている間は筋肉が大きくなっている最中なので、週何回はジムに行かなければと気にせず、思い切って休むのがおすすめです。

どうしてもジムに行きたい場合は、痛みが出ていない部位を鍛えるという方法もあります。例えば太ももに筋肉痛が出たら、腕や背中などの上半身の筋トレをしましょう。

筋肉痛の原因や対処法は「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法！注意点もあわせて解説」からチェックできます。筋トレを休みたくない方は必見です。

日によって鍛える部位を変える

週何回ジムに通うかは自由ですが、週3回以上通う場合は、日によって鍛える部位を変えましょう。筋トレによって傷ついた筋肉は回復が必要なので、連続で鍛えるのはおすすめできません。

例えば、毎日腕立て伏せをして胸や腕の筋肉を鍛えようとしても、トレーニング効果を感じにくいです。回復期間を作ることで、効率良く筋肉を鍛えられます。

ジムに通う頻度が多い場合は「今日は脚の日」「今日は背中の日」など、日によって筋トレ内容を変えましょう。

トレーニング後は栄養を補給する

ジムでトレーニングをし終わった後は疲弊しておりエネルギーが枯渇しているので、栄養を補給しましょう。筋トレで使われた筋肉の細胞が損傷している状態でもあるため、早めに補給するのがおすすめです。

栄養摂取ができないままだと、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするので要注意です。

意識的に摂取したいのは、以下の4つです。

• タンパク質
• 炭水化物（糖質）
• アミノ酸
• ミネラル

特にタンパク質は筋肉を作る栄養素なので、プロテインやBCAAなどのサプリを活用して補給しましょう。

なお、最近では甘いドリンク感覚で飲めるプロテイン商品が、多数発売されており、ジムでも気軽に摂取しやすいです。

2～3ヶ月以上続けて通う

ジムに通ってトレーニングを続け、体に変化を感じ始める時期は2〜3ヶ月後と言われています。

高負荷な筋トレをしたり、週何回もジムに通っていたりする場合でも、すぐに効果は出ないため、長期間かけてトレーニングを続けていきましょう。

ジムに通う回数は週3回がおすすめ！自分の生活に合わせた頻度で通おう

この記事では、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが、ジムには週何回通えば良いかについて解説しました。

ジムに週何回通うのが良いか迷ったときは、週3回以上を目標にしてみましょう。ジムに行く回数が増えることで、運動習慣を身につけられます。

ただし、週何回通うと決めたからといって無理をすると怪我をしたり挫折したりする可能性もあるので、自分の体や生活スタイルに合わせて柔軟に変えていきましょう。

大切なのは、ジムに週何回通うかではなく、継続することです。

通いやすいジムを見つけるには、無料体験や施設見学を利用するのがおすすめです。ジムでトレーニングを行うイメージが掴め、入会後のトラブルが避けられます。

ティーバランスでも、体験トレーニングを実施しています。月2回から通えるため、週何回もジムに行くのは難しい方でも安心です。食事や運動のアドバイスも行っていますので、お気軽に無料カウンセリングを予約してみてください。