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ジムでダイエットを成功させよう!メニューや頻度、効果を高めるポイントを解説

2022/09/14
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエットのためにジムに通うメリットは?
ジムではどんなトレーニングメニューをすればいいの?
週に何回ジムに行けばいいの?

ダイエットのために運動をする方は多いですが、ジムに通って運動する必要があるのか、ジムではどのようなメニューをこなせばいいのか、気になる方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

  • ダイエットのためにジムを利用するメリット
  • ダイエットに効果的なジムでできるトレーニングメニュー
  • ジムでのダイエットを成功させるためのポイント

を解説していきます。

ジムでのダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ジムに通ってダイエットをするメリット

ジムに通ってダイエットをするメリット

ジムに通ってダイエットをすると、次のようなメリットがあります。

  • 無酸素運動と有酸素運動が両方できる
  • マシンや器具を使える
  • 雨でもトレーニングができる
  • トレーナーの指導を受けられる

ダイエットでは、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を行うのが効率的です。ジムにはさまざまなマシンや器具があるため、無酸素運動と有酸素運動のどちらもこなせます。マシンや器具の使い方、正しいフォームなどは、トレーナーに教わることも可能です。

天候に左右されることなくトレーニングができるのも、ジムのメリットの一つでしょう。雨や雪が降っていると視界や足元が悪くなり、運動をするには危険ですが、ジムなら屋内で運動できるため、天気が悪い日でも安心してトレーニングできます

トレーナーからマンツーマンで指導を受けられるパーソナルジムなら、個人に合わせたトレーニング方法の提案や丁寧なフォームチェックにより、効率的にダイエットに取り組めます。

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ダイエットに最適なジムの頻度は?

ダイエットに最適なジムの頻度は?

ダイエット目的で通うジムの頻度は、1週間あたり2〜3回ほどが適しています。

ダイエットのための運動は継続が大切ですが、毎日ジムに通う必要はありません。絶対に毎日運動をしなければと気負うと、精神的にきつくなり、長続きしにくくなるでしょう。

また、ダイエットのためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることも大切です。

筋肉は、筋トレによって筋繊維が傷つき、48〜72時間ほどかけて修復する「超回復」という過程を経て肥大していきます。筋トレ後は2〜3日の休息をとり、筋肉を修復させる必要があるのです。

ダイエット目的でジムに通う場合、1回あたりの運動時間は1〜2時間ほどがおすすめです。

ジムで痩せるならコレ!ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

ジムで痩せるならコレ!ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

ここでは、ダイエットに効果的なトレーニングメニューを具体的に紹介します。

1.ウォーミングアップ

運動の前には、首や肘、股関節、腰を回したり、背中や脇腹、脚の筋を伸ばしたりといったウォーミングアップが10〜20分ほど必要です。

ウォーミングアップは血行を良くする、体を柔軟にするといった効果が期待でき、体の動きを良くしてトレーニングのパフォーマンスをアップさせたり、怪我を防いだりすることにもつながります。

2.無酸素運動(筋トレ)

次に、無酸素運動を30〜40分ほど行いましょう。

無酸素運動は短時間で筋肉に強い負荷をかけ、糖質をエネルギー源として利用する運動です。

無酸素運動を行うと体脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌され、次に行う有酸素運動での脂肪燃焼効果をより高めてくれるため、ウォーミングアップの後は無酸素運動である筋トレを行うのがおすすめです。

ここでは、ジムのマシンでできる筋トレを3種類、紹介します。

アブドミナルクランチ

「アブドミナルクランチ」は、腹筋を鍛えられます。

アブドミナルクランチのやり方は以下の通りです。

  1. マシンに腰掛けて、ハンドルを握る
  2. 息を吐きながら、腹筋を使ってお腹を丸める
  3. 息を吸いながら元の体勢に戻る
  4. 2〜3を15回繰り返す

アブドミナルクランチを行うときは、手足ではなくお腹の力を使うように注意しましょう。

ラットプルダウン

「ラットプルダウン」は、腕や背中にある広範囲の筋肉を鍛えられます。

ラットプルダウンのやり方は以下の通りです。

  1. マシンのベンチに座り、肩幅の1.5倍ほどのところでバーを掴む
  2. 肩甲骨を下げ、胸を張る
  3. 肘を脇腹につけるイメージで曲げ、鎖骨あたりに向かってバーを引く
  4. ゆっくりと肘を伸ばす
  5. 3〜4を10回繰り返す

ラットプルダウンで胸を張るときは、腰が反らないように注意してください。

レッグプレス

「レッグプレス」は、太ももやお尻など下半身の筋肉を鍛えられます。

レッグプレスのやり方は以下の通りです。

  1. マシンのベンチに深く腰掛け、膝が90度に曲がる位置にシートを合わせる
  2. 重りを調整する
  3. 脚を肩幅くらいに開いてプレートに乗せる
  4. ゆっくりと膝を伸ばす
  5. ゆっくりと元の状態に戻る
  6. 4〜5を10回繰り返す

レッグプレスでは、腰やお尻が浮かないように注意しましょう。

3.有酸素運動(ランニングマシン・エアロバイク)

有酸素運動は軽め〜中程度の負荷の動きを持続して行う運動で、体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼に効果的です。

ジムでダイエットのために行う有酸素運動としては、ランニングエアロバイクがおすすめです。

有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まるため、20〜40分ほど続けられるように速度を調整しましょう。

4.クールダウン

有酸素運動をこなした後は、5分ほどかけてゆっくりと歩いたり、筋肉を伸ばしたりしてクールダウンをします。

クールダウンは筋肉疲労の回復や筋肉痛予防につながり、翌日以降のコンディションを整えることにもなるでしょう。

ジムでのダイエットを成功させるために気をつけたいこと

ジムでのダイエットを成功させるために気をつけたいこと

ダイエットのためにジムで運動する際は、以下のポイントを意識してみてください。

通いやすいジムを選ぶ

ダイエットのための運動は、継続することが大切です。ジムの営業時間がライフスタイルに合っていなかったり、場所が自宅や職場から遠すぎたりすると、継続して通うのが難しくなります。

事前にアクセスや営業時間を確認し、仕事帰りや休日に通いやすいところを選ぶようにしましょう。

また、料金やサービス内容、設備が自分に合っているかも重要なポイントです。事前に公式サイトをチェックし、見学や体験が可能であれば、実際にジムを見に行ってみるのもおすすめです。

わからないことはトレーナーに聞く

誤った方法でマシンや器具を使ったり、間違ったフォームで運動を続けたりしていると、ダイエット効果がでにくくなります。

怪我につながる可能性もあるため、器具の使い方、正しいトレーニングフォームなどがわからないときは、トレーナーに聞きましょう

定期的にメニューを見直す

ずっと同じ運動を続けると、体が負荷に慣れて効果が薄れることがあるため、定期的な体の状態チェックと、メニューの見直しが必要です。

運動を頑張っているのに体型に変化がないときは、見直しのタイミングかもしれません。負荷の重量やセット数なども含めて、運動メニューを改めて考えてみましょう。

自分に適した重さで負荷をかける

運動の負荷が軽すぎると、なかなかダイエット効果を得られません。

逆に負荷が重すぎると、運動が長続きしなかったり、怪我をしたりする可能性もあります。

ジムでダイエット効果を得るには、自分に適した重さの負荷を見極める必要があります。自分での判断が難しいときには、トレーナーに質問してみましょう。

空腹の状態でジムに行かない

空腹を感じるのは、体内の糖質量が減り、低糖質な状態になっているからです。

低糖質な状態でジムに行き、そのまま運動を始めても、エネルギー源となる糖質はすぐに不足してしまいます。
すると、糖質の代わりに筋肉に蓄えられたタンパク質や脂質をエネルギー源にしようとする働きが起こるため、筋肉が分解され、減ってしまう可能性があるのです。

ダイエットでジムに通う場合、筋肉量が減ってしまうのは逆効果です。

そのため、ジムに行く1~2時間程度前に、ヨーグルトや果物、ゼリー飲料といった消化が良いものを食べて、糖質やタンパク質などを摂取しておきましょう。時間がないときは、プロテインでタンパク質を補うのもおすすめです。

トレーニング後はタンパク質を補給

トレーニングをした後は、肉や卵、乳製品、大豆製品などを食べてタンパク質を補給しましょう。

タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素であり、トレーニング後に摂取すると筋肉量を増やしやすくなります。

ジムでのトレーニング後、すぐに食事ができない場合は、プロテインを活用してタンパク質を補給しましょう。

ジムダイエットの成功率は高い!パーソナルジムも活用しよう

ジムダイエットの成功率は高い!パーソナルジムも活用しよう

ジムには無酸素運動、有酸素運動の両方ができる設備が揃っているほか、天候の良し悪しに関わらず運動ができ、ダイエットのために運動をしたい方におすすめです。

営業時間や場所、料金などを確認して通い続けられるジムを選び、食事やトレーニングメニューの見直しも心がければ、ダイエットの成功率をさらに上げられるでしょう。

また、ダイエットのためには自分に合ったトレーニングメニューを、正しいフォームで行うことが重要です。

トレーナーからの指導を受けながら効率良くダイエットを成功させたい方は、パーソナルトレーニングジムも、ぜひ検討してみてください。

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