ヒップアップする鍵は中臀筋にあり！自宅でもできる5つの筋トレを紹介
- トレーニング
中臀筋を鍛えると良いって聞いたけど、どこの部位？
ヒップアップするために鍛えないといけない筋肉は？
中臀筋の鍛え方を知りたい！
と、気になっていませんか。
中臀筋は、美しいお尻を手に入れるためにも、健康な足腰を維持するためにも必要な筋肉です。
中臀筋が衰えてしまうと、ボディバランスが悪くなったり片足立ちができなくなったりします。何歳になっても自分の足でしっかりと歩きたいですよね。それにプリッとしたお尻も手に入れたいです。
そこでこの記事では、
- 中臀筋について
- 中臀筋が弱いデメリット
- 自宅で鍛えるトレーニング
- ジムで鍛えるトレーニング
について詳しく紹介します。今日からすぐに挑戦できるトレーニングもあるので、ぜひ実践してみてください。
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目次
【ヒップアップに必須】中臀筋について30秒で解説
中臀筋について、簡単に説明します。中臀筋は、お尻の側面上部に位置する筋肉です。
主な働きは、
- 足を外に開く、股関節を外転させる
- 膝を外に向ける動き、外旋
- 膝を内側に向ける動き、内旋
- 片足立ちのときに、股関節を安定させる
です。スポーツのパフォーマンスだけでなく、日常生活でも不可欠な筋肉といえます。
また、お尻の
- 側面
- 上部の丸み
- 形の形成
にも大きく関わっているので、丸みのあるヒップを手に入れるために必ず鍛えるべき部位です。
美しいお尻を手に入れたい人は、大臀筋とあわせて中臀筋をバランス良く鍛えるようにしましょう。
大臀筋を鍛えるためには、スクワットがおすすめです。詳しくは、「フルスクワットはやり方が重要！3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」をご覧ください。
フルスクワットはやり方が重要！3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説中臀筋が弱いデメリット2選
中臀筋が弱いと、日常生活にも支障が出ます。主なデメリットを2つ紹介します。
- ボディバランスが悪くなる
- 片足立ちができなくなる
それぞれ順番に確認していきましょう。
1.ボディバランスが悪くなる
中臀筋が弱いと、ボディバランスが悪くなります。理由は、骨盤の位置が歪んだり、肩の位置がずれたりするからです。
「お尻の筋肉なのに、なんで肩の位置がずれるの？」と疑問に感じますよね。中臀筋が衰えて骨盤が歪むと背骨が歪み、肩の位置もずれてしまいます。
ボディバランスが悪いと感じている人は、上半身の筋肉だけでなく中臀筋を始め下半身の筋肉もしっかりと鍛えましょう。そして、骨盤をしっかりと支えられる土台を作れます。
2.片足立ちができなくなる
中臀筋が衰えると、片足ができなくなります。歩くという動作は、左右交互に片足になるということです。中臀筋が弱いと、一歩ごとに横ブレするようになります。
つまり、日常生活に支障が出るということです。
さらに、片足立ちができない状態になっている場合は、中臀筋が骨盤を支えられなくなっていて体幹も傾きます。片側のお尻を突き出すような歩き方になり、腰痛や膝を痛めやすいです。また、脚が太くなるリスクも。
中臀筋が衰えて片足立ちができなくなると、見た目が悪くなるだけでなく体を痛めやすくなってしまうのです。
【宅トレ編】中臀筋を鍛えるトレーニング5選
こちらでは、自宅でできる中臀筋のトレーニングを5つ紹介します。
- サイドエルボーブリッジ
- ライイング・ヒップアブダクション
- クラムシェル
- ラテラルバンドウォーク
- ブルガリアンスクワット
筋トレ器具がなくてもできるトレーニングが多いので、今日から始めてみてくださいね。
1.サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは、中臀筋だけでなく、腹筋も一緒に鍛えることができるトレーニングです。
＜やり方＞
- 肘を伸ばして体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝る
- 膝を肩の真下について身体が一直線になるように腰を持ち上げる
- 肩から足まで真っ直ぐの状態になったら上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばす
- 姿勢を維持して静止し、その状態を30秒〜1分間続ける
- 反対も同様に行う
目安は3セットです。30秒のインターバルを挟みましょう。
＜トレーニングの注意点＞
- 腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つ
- 腰が下がらないようにする
- 足から頭まで一直線になる
- 呼吸を止めない
慣れてきたら、秒数を伸ばしていきましょう。しかし、1番重要なのは正しいフォームで行うことです。
また、床の上に直接寝るよりヨガマットなどを敷いて行なったほうが痛くありません。
2.ライイング・ヒップアブダクション
ライイング・ヒップアブダクションは、初心者向けの自重トレーニングです。やり方もシンプルなので、難易度は低めです。反動を使わずに、丁寧に行いましょう。
＜やり方＞
- 肘を立てて上半身を支えながら、床に横向きに寝る
- 天井側の脚は伸ばし、床側の足は軽く膝を曲げる
- 天井側の脚をゆっくりと高く持ち上げる
- ゆっくりと脚を下ろす
- 繰り返す
- 反対側の足も同様に行う
目安は10回3セットです。30秒〜1分のインターバルを挟みましょう。
＜トレーニングの注意点＞
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
- 中臀筋を意識してゆっくりと真上に脚を上げる
脚を上げたところで、2秒キープするとさらに効果がアップします。自重だけでは物足りないと感じたら、トレーニングチューブを活用しましょう。
両足にチューブを通して同じ動きをするだけなのに、一気に負荷を上げられます。
3.クラムシェル
中臀筋をはじめとする臀筋群をしっかりと鍛えられるのが、クラムシェルです。このトレーニングを続けることで、歩いているときの内股を改善できます。
トレーニングマットやヨガマットなど柔らかい床の上で行うのが、おすすめです。
＜やり方＞
- 肘を立てて上半身を支えながら、床に横向きに寝る
- 両足を揃えて、膝を90度に曲げる
- 股関節を外側に捻るイメージで膝を上げる
- 膝を上げ切ったら3秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側も行う
目安は、10回3セットで、インターバルは1分です。
＜トレーニングの注意点＞
- 呼吸を止めない
- 体重をやや前方にかける
- 膝を上げるのではなく、股関節を外に開く意識で行う
- 反動を使わない
最初は自重で行い、慣れてきたらトレーニングバンドを膝のやや上に着けて行いましょう。バンドの強度は様々なので、自分に合ったものを選んでくださいね。
徐々に負荷を高めていきましょう。
4.ラテラルバンドウォーク
ラテラルバンドウォークは、トレーニングチューブまたはトレーニングバンドを巻きつけた状態で行います。横向きに向かって歩くだけのシンプルな筋トレですが、中臀筋をしっかりと刺激できます。
＜やり方＞
- 両膝または足首にトレーニングバンドを巻く
- 肩幅に脚を開き立つ
- 膝を軽く曲げた状態のまま、横向きに歩く
- 反対側にも歩く
- 繰り返す
目安は、20回3セットです。1分のインターバルをとりましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を止めない
- 上半身は少し前屈み
- 膝を軽く曲げる
- 目線は前を向く
大きく横向きに歩くことで、チューブが引っ張られるので負荷を増やせます。フォームを意識しながら、チューブをしっかりと引っ張ることにも注意してくださいね。
5.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、高さのある台に片足を乗せて取り込むことで、逆の脚の中臀筋を刺激できるトレーニングです。また中臀筋の他に、ハムストリングスと大腿四頭筋も鍛えられます。
＜やり方＞
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足をトレーニングベンチの上に乗せる
- 反対の足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
目安は、10〜15回3セットです。負荷が高いのでインターバルは、1分〜1分30秒とりましょう。
＜トレーニングの注意点＞
- 背筋を伸ばす
- 膝が爪先より前に出ないようにする
- 膝が内側に入らないようにする
- 呼吸を止めない
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできます。自重のブルガリアンスクワットが足りないと感じるようになったら、ダンベルを使いましょう。
おすすめのトレーニングベンチについては「おすすめのトレーニングベンチ5選！選び方や使うメリットもあわせて解説」をご覧ください。
おすすめのトレーニングベンチ5選！選び方や使うメリットもあわせて解説【ジム編】中臀筋を鍛えるトレーニング3選
ジムに通っている人におすすめな、中臀筋のトレーニングを3つ紹介します。
- マシンアダクション
- バーベルレッグランジ
- ケーブル・ヒップアブダクション
それぞれ詳しく確認していきましょう。
1.マシンアダクション
マシンアダクションは、専用マシンを使用するのでトレーニング初心者でも正しいフォームで行いやすいです。また、負荷の幅も広くどんどん重さを増やせます。
＜やり方＞
- マシンに座る
- 膝の外側にパットを当てる
- 足の開き具合をセットする
- 脚を外側に開いていく
- ゆっくりと脚を閉じる
- 繰り返す
目安は10〜15回です。インターバルを1分挟みましょう。
＜トレーニングの注意点＞
- 呼吸を止めない
- 反動を使わない
- 筋肉を意識する
負荷が高けれれば良いわけではありません。反動を使わずに、しっかりと筋肉を刺激できる重量で行うようにしましょう。
2.バーベルレッグランジ
バーベルレッグランジは、中臀筋だけでなく大臀筋と大腿四頭筋も刺激できるトレーニングです。また、大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作れます。
＜やり方＞
- 肩幅より少し狭めで直立
- バーベルを首後ろでしっかりと支える
- 片足を踏み出して、ぐっと真下に下がる
- 元の位置に戻って直立
- 繰り返す
目安は、10回3セットです。1分のインターバルをとりましょう。
＜トレーニングの注意点＞
- 10回で限界を感じる重量を選ぶ
- 反動を使わない
- 呼吸を意識する
- 元の位置に戻る時は斜め後ろをイメージする
- 背筋は常にまっすぐ
シンプルな動きですが、正しいフォームで行えていない人が多いです。まずは、バーベル無しでフォームの確認を行いましょう。1つ1つの動きを丁寧に行ってくださいね。
3.ケーブル・ヒップアブダクション
ジムにある器具を使って行うケーブル・ヒップアブダクションは、簡単に負荷を調整できるので初心者も取り組みやすいです。
＜やり方＞
- マシンの横に立つ
- マシンから遠い方の足にケーブルをつけ、直立
- ケーブルをつけた足を体の外側にゆっくり開く
- 限界まで開いたらゆっくり戻す
- 10回繰り返す
- 反対側の足も同様に行う
目安は10回3セットです。
＜トレーニングの注意点＞
- 呼吸を止めない
- マシンの柱を掴むときは、強く握り締めない
- つま先は正面をキープ
- 脚を元に戻すときはゆっくりと
負荷をかけすぎると、膝や腰に負担をかけてしまいます。最初は軽い重量から始めて、自分に合った負荷で行うようにしましょう。少しでも痛みを感じたら、フォームまたは重さが間違っているので、中止してくださいね。
無理のない範囲で徐々に難易度を上げましょう。
中臀筋を鍛えて丸みのあるお尻を手に入れよう
中臀筋を鍛えることで、プリッとした立体的なお尻を作るだけでなく運動のパフォーマンスもアップします。
一方で、中臀筋が衰えると骨盤の位置がずれてボディバランスが悪くなったり、片足立ちができなくなったりします。最悪の場合は、腰痛や膝の痛みを引き起こすことに。
宅トレの自重トレーニングでも、十分に鍛えられる筋肉なので今日から始めましょう。
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