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【ヒップアップ】大臀筋の筋トレ10選!鍛えるメリットやトレーニング方法も解説

2022/03/31
  • トレーニング

大臀筋を鍛えると良いと効いたけど、どんなトレーニングがあるんだろう?
そもそもなぜ大臀筋を鍛えるとよいの?

大臀筋はお尻の表面についている筋肉です。鍛えることでヒップアップ効果もあるので、積極的にトレーニングしたい部位。

しかし、どのように鍛えていいのか悩む方も多いのではないでしょうか?

そこでこの記事では、大臀筋について

  • 位置と役割
  • 鍛えるメリット
  • 筋トレ方法

をわかりやすく解説します。

大臀筋をこれから鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

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大臀筋の位置と役割をサクッと解説

鍛える前に、大臀筋について理解しておきましょう。筋トレのときは、刺激している部位に意識を向けることでより効果を得やすくなると言われています。

ここでは、大臀筋の付着している部位と役割について解説します。

大臀筋の位置

大臀筋は骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している大きな筋肉です。お尻の筋肉の中では最も表面に位置しています。

なお、大臀筋の内側には

  • 中臀筋
  • 小臀筋

という筋肉があり、どちらも骨盤から大腿骨の付け根にかけて付着しています。

大臀筋の役割

大臀筋の主な役割は2つです。

  • 股関節の伸展(足を後ろに伸ばす動作)
  • 股関節の外旋(膝を外側にひねる動作)

日常生活では、階段を上る動作や座った状態から立ち上がる動作で主に使われます。

足を踏み込んだときに安定しやすくなるので、太腿の筋肉とともにしっかり鍛えたい部位の一つです。

大臀筋を筋トレで鍛える3つのメリット

大臀筋をトレーニングすると、以下の効果が見込まれます。

  1. ヒップアップ
  2. 基礎代謝の向上
  3. 腰痛の改善

それぞれ順番に解説します。

1. ヒップアップ

お尻を覆うように付着している大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに繋がります。

大臀筋が衰えてしまうと、お尻のお肉が重力に負け、垂れて見えるようになります。結果、足が短く見えてしまうこともあるでしょう。

大臀筋を鍛えるとお尻がプリッと持ち上がります。結果としてお尻と太ももの付け根の境目がわかりやすくなり、足が長く見えるようになるでしょう。

2. 基礎代謝の向上

大臀筋は、全身の中でも大きめの筋肉です。そのため、鍛えることで基礎代謝の向上も見込めます。

基礎代謝とは、呼吸などといった生命活動の維持に必要で、安静時でも消費できるカロリーを指します。つまり、基礎代謝が上がると運動していないときでもカロリー消費が大きくなり、痩せやすい体に近づくということです。

基礎代謝は筋肉量が多いほど上がります。大きな筋肉である大臀筋を鍛えると筋肉量を増やしやすいため、基礎代謝の向上も期待できます。

3. 腰痛の改善

大臀筋は骨盤にも付着しているため、体をまっすぐ立たせる役割や、股関節から腰にかかる刺激を吸収する役割も担っています。大臀筋が弱ったり凝ったりしてしまうと、腰痛が出るのはこのためです。

大臀筋をしっかり鍛えることで歩くときの刺激を受け止めることができ、腰への負担を減らせます。腰痛がある場合は、大臀筋のトレーニングとストレッチを組み合わせ、筋力をあげつつ柔軟性を高めるのがおすすめです。

大臀筋を鍛える筋トレ10選

それでは、大臀筋を鍛えられる筋トレを10個紹介しています。

  1. ヒップリフト
  2. ヒップスラスト
  3. スクワット
  4. ブルガリアンスクワット
  5. フロントランジ
  6. ヒップエクステンション
  7. バックキック
  8. ヒップアブダクション
  9. サイドウォーク
  10. ステップアップ

ぜひ取り組みやすいものから挑戦してみて下さい。

1. ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋とともにインナーマッスルも鍛えられます。そのため、お尻の位置を高くでき、姿勢も良くなります。

<ヒップリフトのやり方>

  1. 足を立てて仰向けになり、足は体のすぐ横で真っ直ぐ伸ばす
  2. 太ももとラインが揃うまでお尻を持ち上げる
  3. 3秒その姿勢をキープする
  4. 床につかないぐらいにゆっくり下ろしていく
  5. 2〜4を20回×3セット行う

ヒップリフトは、ゆっくりと行いましょう。

体の反動を利用して行うと、筋肉への負荷が減り筋トレの効果が減少するからです。加えて、怪我の原因になります。

2. ヒップスラスト

ヒップスラストは、重りで負荷をかけつつヒップリフトに似た動作を行います。ヒップリフトが物足りなくなってきた方におすすめです。

<ヒップスラストのやり方>

  1. 足を肩幅に広げて床に座る
  2. トレーニングベンチに背中を載せる
  3. 股関節の付け根におもりをセットする
  4. お尻を地面スレスレの高さにあげる
  5. お尻を床と平行になるまであげる
  6. 4〜5を10回3セット行う

おもりにはダンベルかバーベルを用いて下さい。反動をつけずにゆっくりと動作を行いましょう。

トレーニングベンチに肩甲骨の下部を当てるイメージを持つと体が安定しやすいです。

3. スクワット

スクワットは大臀筋のほか、大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

<スクワットのやり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に出てしまうと、トレーニングの効果を感じにくくなってしまいます。

なお、大殿筋により効かせたい場合は、足をより広く開いたワイドスクワットがおすすめです。

4. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」といわれるほど、下半身の強化や太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

<ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る
  5. 1〜4を繰り返し、反対の足も同じように行う

ノーマルスクワットと比較すると負荷が強いため、正しいフォームを意識することが重要です。やり方を間違えると膝を痛める原因になるため、注意しましょう。

ブルガリアンスクワットについて詳しく知りたい方は、関連記事「【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法」をご覧ください。

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

5. フロントランジ

フロントランジは片足ずつ鍛えるトレーニング。筋力に左右差がある方や、スクワットでいつも同じ足が先に疲れる方には特におすすめです。

姿勢に気をつけて実践してみましょう!

<フロントランジのやり方>

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 片足を2歩分ほど前に踏み出す
  3. 膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 前足のかかとで地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

6. ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは四つん這いの状態で行うトレーニングです。負荷は比較的軽めなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

<ヒップエクステンションのやり方>

  1. 肘をついて四つん這いになる
  2. 片足を伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
  3. 伸ばした足を曲げながら、膝が床すれすれになるところまで戻す
  4. 繰り返す

正しいフォームで行うと、お尻周りがギュッと刺激されるのを感じられるでしょう。

7. バックキック

バックキックは、お尻、太もも、お腹を鍛えられるメニューの一つで、姿勢を良くする効果があります。ヒップエクステンションの難易度をあげたものなので、慣れてきたら行いましょう。

<バックキックのやり方>

  1. 四つん這いになる
  2. 肩の下に手を置き、肩甲骨をぐっと支える
  3. つま先で天井を押すように片足を高くあげる
  4. 床につかないギリギリまでゆっくり足を下げる
  5. 左右交互に20回×3セット行う

バックキックでは、体を上げるときは早く、下げるときはゆっくり行いましょう。そうすることで、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられます。

8. ヒップアブダクション

ヒップアブダクションでは大臀筋とともに、内側にある中臀筋も鍛えられます。

<ヒップアブダクションのやり方>

  1. 横向きに寝転がる
  2. 床側の足を軽く曲げ、体を安定させる
  3. 上の足を真っすぐ伸ばし、床から軽く浮かせる
  4. 上の足を45度くらいまであげる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

寝転んだときに体が痛く感じる方は、トレーニングマットを引くと良いでしょう。上の足が45度まで上がらない場合は、足を伸ばすことを優先して上がるところまで挑戦してみて下さい。

9. サイドウォーク

サイドウォークは中臀筋が中心とはなりますが、バランスよくお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

おしりを突き出し、カニ歩きのように動きます。

<サイドウォークのやり方>

  1. 足を腰幅に開き軽く膝を曲げる
  2. 軽く腰をそり、胸を張る
  3. 上半身を安定させて右足を横に踏み出す
  4. 左足をひきつけて一歩移動する
  5. 繰り返す

左右それぞれ均等に行いましょう。なお、足が内股気味になってしまうと臀部に刺激が入りにくくなるので、正面もしくはややガニ股気味に行います。

慣れてきたら膝上にチューブを巻くと負荷をあげられます。

10. ステップアップ

ステップアップはやや高めの台を用いた踏み台昇降運動です足を高くあげ、登る動作で大臀筋や大腿四頭筋を鍛えられます。

<ステップアップのやり方>

  1. 膝下から膝くらいのやや高い台を用意する
  2. 台の真後ろに立つ
  3. 右足を台の上におき、足の力で体を持ち上げて登る
  4. 右足から台を降りる

左右同じ回数行いましょう。台を登るときは、上の足にのみ力をかけるようにすると臀部への刺激がアップします。

大臀筋の筋トレ後はストレッチも取り入れよう

 

大臀筋を鍛えた後は、しっかりストレッチをすることが大切です。お尻が凝っている状態だと、腰痛や膝痛に繋がる可能性があります。

トレーニング後のほか、デスクワークが多い方も臀部が凝るのでぜひストレッチをしてみて下さい。

ここでは2つの方法を紹介します。

膝抱えストレッチ

寝転んだ状態でゆったりと行えるストレッチです。

<やり方>

  1. 仰向けになり片方の足を胸に寄せる
  2. 寄せた足を両手で包み込むようにして支える
  3. 足を抱えた手を手前に軽く引く

20秒程度姿勢をキープして伸ばすようにしてみて下さい。反対の足が浮いてしまわないように意識しましょう。

前後開脚ストレッチ

大臀筋を始めとして、お尻全体にストレッチをかける方法です。

<やり方>

  1. 座った状態から右足を後ろに引き、左足は体の前で曲げて床につける
  2. 背筋を伸ばし、骨盤が一直線上になるようにする
  3. ゆっくりと上体を前に倒す

20秒程度姿勢をキープして伸ばすようにしてみて下さい。

前足は、膝と股関節が90度になるように調整します。上体を前に倒すときは、膝で床を押すように意識すると、臀部がストレッチされます。

大臀筋を鍛えてヒップアップ!理想のボディを手に入れよう

大殿筋を鍛えることで丸く引き締まったヒップが手に入ります。お尻の位置が引き上がれば足も長く見えるため、スタイルアップしたい方にはうってつけのトレーニングです。

まだ、大臀筋を鍛えることで腰痛の解消につながることもあります。腰痛改善目的でトレーニングする場合は特に、ストレッチを組み合わせるのがおすすめです。

ぜひこの記事を参考に大臀筋を鍛えてみて下さいね!

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