下腹部の筋トレでぽっこりお腹を撃退！立ったまま・寝ながらできるメニューを紹介

お腹がぽっこり出ていると、ファッションも決まらず、だらしない体型に見えて嫌ですよね。

下腹部を鍛えることで、ぽっこり下っ腹を引き締めることができます。

この記事では、

• 下腹部にある筋肉
• ぽっこりお腹になる原因
• 下腹部を引き締める筋トレメニュー
• 下腹部を鍛える効果
• 下腹部の筋トレをするときの注意点

を解説します。

下腹部が出ていて気になる、筋トレで引き締めたいという方は、ぜひ参考にしてください。

下腹部の筋肉

下腹部の筋肉は以下の通りです。

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

それぞれ解説します。

腹直筋

腹直筋は、肋骨の下から恥骨にかけてお腹の前側にある筋肉です。腹直筋を鍛えることで腹筋が割れ、シックスパックが手に入ります。

腹直筋は背中を丸めるときや、正しい姿勢を維持するときなどに働きます。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹のサイドにある筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。

外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びる筋肉で、外側に位置します。対して、内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置し、こちらも肋骨から骨盤にかけてある筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで脇腹が引き締められて、くびれを作りやすくなるでしょう。

体幹を固定する働きがあるほか、体をひねるときにも使われます。

腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋よりもさらに深層部にある筋肉です。腹部を覆うようについていて、お腹のインナーマッスルになります。

内臓の位置を安定させ、腹式呼吸のときに動く筋肉でもあります。

下腹部がぽっこり出る原因は？

下腹部がぽっこりお腹になる原因は以下が考えられます。

姿勢が悪かったり、腹筋が衰えていたりすると内臓の位置がずれ、お腹が出てしまうのです。

さらに、女性は皮下脂肪が、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われています。皮下脂肪は一度ついたらとれにくい脂肪と言われているので注意しましょう。

下腹部がぽっこり出る原因については「お腹が出てる原因は？ぽっこりお腹の解消方法も紹介」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

下っ腹を引き締める筋トレメニュー

ここからは、下っ腹を引き締める下腹部の筋トレメニューを紹介します。

このほかに「下腹部を鍛える最強の筋トレとは！？下腹を引き締める方法を紹介」でも下腹部の筋トレメニューを多数紹介しているので、あわせてご覧ください。

立ったままできるトレーニング

ここでは、立ったままできる下腹部の筋トレメニューを紹介します。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋を鍛えられるトレーニングです。立ったままできますが、座ったままや寝ながらでもできるので、隙間時間に行いましょう。

立ったまま行うドローイングのやり方は次の通りです。

1日3セットを目安に行ってみてください。

息を吸うときに肩が上がらないようにするのがポイントです。

座ったままや寝ながら行うドローイングの方法は「【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ！楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介」で解説しているので、参考にしてみてください。

逆腹筋

逆腹筋は、腹直筋や腹横筋を鍛えられる筋トレです。寝ながら行う通常の腹筋運動とは違い、立ったままできるのが特徴です。

逆腹筋のやり方は次の通りです。

1セット5回として、合計3セット行いましょう。

呼吸は、上体を後ろに反らすときに吸い、元の位置に戻るときに吐きます。

寝ながらできるトレーニング

ここでは、寝ながら簡単にできる下腹部の筋トレメニューを紹介します。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋の下部を鍛えられるほか、骨盤から太ももにつながる腸腰筋にもアプローチ可能です。

下腹部の引き締めと姿勢改善の効果が期待できます。

ニートゥチェストのやり方は次の通りです。

1セットは10回、合計3セット行ってください。

狙った筋肉により高い負荷をかけるために、ゆっくりと行いましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、外腹斜筋と腹直筋の下部にアプローチできる筋トレです。下腹部を引き締め、くびれを作りたいときにおすすめのトレーニングになります。

バイシクルクランチのやり方は次の通りです。

1セット20回とし、合計3セットを目安に続けてください。

バイシクルクランチを効果的に行う方法は「バイシクルクランチの消費カロリーは？ 6つのポイントや正しいフォームを解説」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

女性でも簡単にできるトレーニング

ここからは、女性でも簡単にできる下腹部の筋トレメニューを紹介します。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋や腸腰筋を鍛える筋トレで、下腹部を引っ込めたい女性におすすめです。寝ながらできて、やり方も簡単なので筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

レッグレイズのやり方は次の通りです。

1セットは15回、合計で3セット行ってください。

脚を上げるときは反動を使わないことがポイントです。

レッグレイズを効果的に行うポイントは「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えてヒップアップ効果が期待できる筋トレですが、腹横筋にもアプローチできます。

ヒップリフトのやり方は次の通りです。

1セット10回として、3セット行いましょう。

お尻を持ち上げるときは、肩甲骨を床から離さないようにし、股関節を伸ばすのを意識しましょう。

ヒップリフトは他のやり方もあります。「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

下腹部の筋トレで期待できる効果

下腹部を筋トレで鍛えることで、ぽっこりお腹が引き締まるだけでなく、くびれも作れます。お腹周りをスッキリさせて、スタイルアップ効果も期待できるでしょう。

そのほか、筋肉量がアップすることで基礎代謝も向上します。基礎代謝が高いと痩せやすく、太りにくい体になるので、下腹部を太らせたくない方にとって嬉しいポイントです。

また、下腹部の筋肉は便を押し出すのにも使われるので、鍛えることで便秘解消効果も期待できるでしょう。

下腹部を鍛えるときの注意点

下腹部の筋肉は、腹横筋など体の深部にあってなかなか効果を感じにくい部位もあります。

誤ったフォームで筋トレしていると、思うように効果が出ずにモチベーションも下がってしまうので注意しましょう。

下腹部の筋トレをするときは、正しいフォームで行い、狙った筋肉にしっかり効いているのを確認することが重要です。

また、筋トレの効果はすぐに出ないため、短期間で結果を求めず、地道に毎日行いましょう。早くて2〜3ヶ月ほどで筋トレ効果を感じます。

カロリーの多い食事をとっている場合も、筋トレ効果を感じにくいです。ぽっこりお腹を引き締めるためには脂肪を落とすのも大事なので、食事内容も見直すようにしましょう。

食事のポイントは「【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則！食事と筋トレで憧れの体型へ」で解説しているので、参考にしてみてください。

下腹部の筋トレで引き締まったお腹を手に入れよう

下腹部を筋トレで鍛えることで、ぽっこりお腹の改善につながります。

下腹部の筋トレは立ったままや寝ながらできるメニューもあるので、筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいでしょう。

筋トレ効果を実感するには、長期的に行い、食事にも気をつけることが重要です。

効果的に下腹部を鍛えたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう、プロのトレーナーが1人1人に合ったトレーニングメニューを考えてくれるので、効率的にぽっこりお腹を撃退できます。

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