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フロントレイズで三角筋前部を鍛えよう!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

2022/04/28
  • トレーニング

フロントレイズってどうやったらいいの?フォームや注意点が知りたい!
フロントレイズにはどんな効果があるの?

と悩んでいる方向けの記事です。

フロントレイズは肩にある三角筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。肩を大きく育てることで逆三角形の体型に近づけるほか、肩こりの解消にもつながるので、挑戦してみたいと思う方も多いのではないでしょうか?

しかし、正しいやり方で行わないと怪我の原因になったり、思っていた効果が得られなかったりすることもあります。

そこでこの記事では、

  • フロントレイズで鍛えられる筋肉
  • 正しいフォームと注意点
  • 平均重量
  • 得られる4つの効果

などを解説します。

この記事を読むことで、フロントレイズで期待できる効果や、怪我をせずトレーニングを効かせるコツがわかるようになります。ぜひ参考にしてみてください!

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フロントレイズで鍛えられる筋肉

フロントレイズは、肩についている「三角筋」という筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。三角筋は、前部・中部・後部という3つの部位にわかれますが、フロントレイズで主に鍛えられるのは前部です。

三角筋前部は、腕を前方に持ち上げるときに使われる筋肉。鍛えることで、丸く立体的な肩を作れ、ガッチリとした印象になるでしょう。

もし、肩全体を鍛えたいならば、中部や後部を鍛えるトレーニングも合わせて行うのがおすすめです。肩を鍛えるトレーニングを組み合わせたい方は、「三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説」の記事もご覧ください。

三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

フロントレイズの正しいやり方

フロントレイズで基本となるのは、ダンベルを使う方法です。ここでは正しいやり方を説明するので、ぜひ参考にしてください。

  1. 両手にダンベルをもち、膝を軽く曲げて立つ
  2. 肘を伸ばしてダンベルを太ももの前に構える
  3. 肘が肩の高さにくるまでダンベルを引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット行う

動作はゆっくりと行いましょう。

フロントレイズの6つのポイント

フロントレイズを行うときには6つの注意点があります。

  1. 肘をしっかりと外側に向ける
  2. 腕を上げて停止する
  3. 体幹を固定する
  4. 肩をすくめない
  5. 肘を下げない
  6. 反動を使わない

なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。

1. 肘をしっかりと外側に向ける

フロントレイズで腕を上げるとき、肘は外側に向けます。肩甲骨が開いている状態を維持するのが、三角筋に効かせるポイントです。

肩甲骨がよってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。また、どうしても動きが小さくなりがちになるため、肘の向きはしっかり外に向けて下さい。

2. 腕を上げて停止する

フロントレイズで腕を上げたら、その状態で一時停止するようにして下さい。しっかりと腕を止めることで、三角筋への負荷を高められます。

さらに腕を下げるときも、ダンベルの重さに負けないようにゆっくりとした動作を意識しましょう。負荷を抜かずに下げる動作まで行うことで、筋肉の緊張を保てるので、効果はより高まっていきます。重力に逆らって、じわじわ腕を下ろすようにしてみて下さい。ダンベルの重量を上げるより、ていねいな動作を行ったほうが筋肥大しやすいこともあります。

3. 体幹を固定する

両腕を上げ下げするフロントレイズでは、ダンベルの重量に負け、体幹が前後にブレやすくなります。しかし、体が前後に動いてしまうとせっかくの負荷が三角筋から逃げてしまいます。

トレーニング中は腹圧をかけつつ、体幹をしっかり固定してみて下さい。真っ直ぐ立つより少しだけ前傾になるようにし、腹部にも意識を向けると軸が安定しやすくなります。

4. 肩をすくめない

ダンベルを持ち上げる時に力んで、肩が上がってしまう方もいます。肩をすくめた状態では、狙った三角筋に効かず、背中にある僧帽筋が使われてしまうので注意が必要です。

肩甲骨をしっかりと下げ、肩をすくめないように意識してみてください。鎖骨の位置を動かさないように注意すると、肩が上がりにくくなります。

三角筋に刺激がかかり、疲れてきたトレーニング後半は、より肩を下げるようにしましょう。

5. 肘を下げない

腕を持ち上げたときに肘が下がってしまうと、負荷が上腕に逃げます。三角筋をしっかりと鍛えたいならば、肘を下げずにしっかりと腕全体を伸ばす意識を持ちましょう。

また、肘が下がると痛みの原因にもなるので、腕は真っすぐ伸ばしてみて下さい。

6. 反動を使わない

持ち上げる動作のときに、膝や背中で勢いをつけて煽るようにしてしまう方がいます。このような動作では三角筋に刺激が入りません。また、背中に負荷がかかり、腰痛などの怪我のリスクも上がるので、勢いをつけないようにしましょう。

もし、反動なしではダンベルが上がらない場合は、重量を下げて下さい。また、どうしても反動を使ってしまう方に向け、立ち姿勢以外で行うフロントレイズのバリエーションをこのあと紹介するので、ぜひ参考にしてください。

フロントレイズのバリエーション

フロントレイズには、先ほど説明した基本のやり方以外のバリエーションもあります。ここでは、難易度順に紹介していきます。

  1. シーテッドフロントレイズ
  2. オルタネイトダンベルフロントレイズ
  3. ケーブルフロントレイズ

ぜひ、ご自身の筋力に合わせたトレーニングを取り入れてみて下さい。

1. シーテッドフロントレイズ

シーテッドフロントレイズは、トレーニングベンチに座った状態で行うトレーニングです。椅子に腰掛けることで反動が使えなくなるので、勢いでダンベルをあげる癖がついている方や、フォームの安定しない初心者におすすめします。

やり方は以下のとおりです。

  1. 両手にダンベルをもち、足を腰幅程度に開いてベンチに座る
  2. 肘を伸ばしてダンベルを太ももの横に構える
  3. 肘が肩の高さにくるまでダンベルを引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット行う

背筋は伸ばして腹圧をかけ、腰が反りすぎないように注意します。また、肩がすくまないように意識してみて下さい。

2. オルタネイトダンベルフロントレイズ

オルタネイトダンベルフロントレイズは、ダンベルを片方ずつ交互に上げるバリエーション。片手づつトレーニングすることで、より動作に集中でき、三角筋を刺激しやすいのがメリットです。また、反動を使わないようにしやすくなります。

やり方は以下のとおりです。

  1. 両手にダンベルをもち、膝を軽く曲げて立つ
  2. 肘を伸ばしてダンベルを太ももの前に構える
  3. 肘が肩の高さにくるまで右手のダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと右手を元の位置に戻す
  5. 左手のダンベルを肩の高さまで持ち上げる
  6. 左手を元の位置までゆっくり戻す
  7. 3〜6を10回×3セット行う

動作を早く行ってしまうと、上半身がねじれやすくなります。ゆっくりとした動きで、上半身が回旋しないようにしましょう。

3. ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使って鍛える方法です。ケーブルマシンを使うと、腕を下げているときにも張力がかかるので、トレーニング中ずっと負荷がかかるのがメリット。ただし、難易度は上がるので、ダンベルフロントレイズになれてから取り入れてみましょう。

やり方は以下のとおりです。

  1. ケーブルマシンにハンドルを取り付ける
  2. グリップを順手で握り、マシンに背を向けてケーブルをまたいで立つ
  3. 足を腰幅に開く
  4. ケーブルを肩より上の高さまで伸ばす
  5. 息を吸いながらケーブルを下げる

ケーブルフロントレイズの場合、腕を肩の高さで止める必要はありません。目線と同じくらいの高さまで引き上げるようにしましょう。

フロントレイズの平均重量

フロントレイズをこれから始める方は、目標となる重量が気になるのではないでしょうか?

ここでは、STRENGTH LEVELというサイトが提示している情報を元に、ダンベルフロントレイズについて男女別・年齢別の平均重量を紹介します。

男性の平均重量

ダンベルフロントレイズを行うときの男性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

なお、フォームが乱れる場合はさらに重量を下げても問題ありません。

年齢未経験初心者中級者上級者
20391830
30391831
40391831
50381627
60271423

女性の平均重量

ダンベルフロントレイズを行うときの女性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

年齢未経験初心者中級者上級者
20251017
30251017
40251017
5025915
6014813

フロントレイズで鍛える4つのメリット

フロントレイズで三角筋を鍛えるメリットは、以下の4つです。

  1. メロン肩が手に入る
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 肩関節の怪我を防げる
  4. 肩こり解消につながる

それぞれ解説していきます。

1. メロン肩が手に入る

三角筋を鍛えれば、丸みのある美しい肩を作ることができます。「メロン肩」と呼ばれる丸く大きな肩に憧れる方も多いのではないでしょうか。

男性であれば、ガタイの良い体型を目指せます。スーツが似合うガッチリとした見た目に近づけるでしょう。

女性の場合は、なで肩が改善するのがメリットです。オフショルダーの服が着こなせるようになったり、キャミソールのストラップがずり落ちにくくなったりするので、ぜひ鍛えてみてください。

なお、女性が三角筋を鍛えると「ガタイがよくなりそう…」と不安に思うかもしれませんが、女性は男性に比べ筋肉が付きにくいものです。アスリート並みの追い込んだトレーニングでなければ、筋肉隆々の肩になる心配はほとんどないでしょう。

2. 基礎代謝が上がる

三角筋は、上半身のなかでも大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体が作れるでしょう。

基礎代謝は、呼吸や体温調整など、安静な状態で必要となるエネルギーを指します。基礎代謝が上がれば、安静時でも消費するカロリーが増えるので、太りにくくなるでしょう。

基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が高ければ脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼し続けられるということです。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも大きい筋肉を鍛えることが必要不可欠です。三角筋のトレーニングを行えば、消費エネルギーが増え、痩せやすい身体作りに繋がるでしょう。

3. 肩関節の怪我を防げる

フロントレイズで鍛えると、肩関節の怪我防止に繋がります。というのも、三角筋を鍛えると肩関節周囲の安定性が高まるから。

そもそも肩関節は主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、周囲の筋肉や靭帯、軟骨組織によって支えられています。

肩関節を支える筋肉である三角筋を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我を防げるでしょう。

4. 肩こり解消につながる

三角筋は肩こりの原因となる筋肉です。特にデスクワークが多い人は腕をずっと前に出す姿勢をとっており、負荷がかかっています。

フロントレイズで三角筋を動かし、鍛えることで、肩こりの解消にもつながります。

なお、三角筋が硬くなりすぎると四十肩になることも。しっかりと肩周りを動かしてあげることが大切です。

フロントレイズで三角筋前部を鍛えよう

フロントレイズは、肩にある三角筋の中でも前部を特に鍛えるトレーニングです。

三角筋を鍛えると肩が大きく見た目がガッチリとして見えるので、たくましい体つきになりたい方はぜひ鍛えてみて下さい。

なお、「自分だけでは正しいフォームができているか分からない」という方は、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、トレーニングの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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