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【美脚への最短ルート】足を細くする方法3つ!おすすめの運動や足痩せのコツも紹介

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

足を細くする方法を知りたい…。
最短で足痩せするコツはある?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

スッキリとした細い足になれば、タイトなパンツや露出の多いファッションも、抵抗無くチャレンジできますよね。

とはいえ、足を細くするのはなかなか難しいのが現実。間違った足痩せ方法を実践すると、元より太く見えたり、いつまでたっても痩せられなかったりすることも少なくありません。

そこでこの記事では、

  • 足を細くする方法3つ
  • 足痩せに効く有酸素運動・筋トレメニュー
  • 効果的に足を細くする4つのコツ

を紹介していきます。何をやっても足が細くならなかった方や、時間をかけずに足痩せしたいと思っていた方は、ぜひチェックしてみてくださいね!

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足を細くするために取り入れるべき7つの方法

足を細くしたいなら、以下3つの方法を取り入れてみましょう。

  1. 有酸素運動に取り組む
  2. 筋トレに取り組む
  3. マッサージでむくみを解消する
  4. 重心の位置を変える
  5. 足組みをしない
  6. アンダーカロリーを意識する
  7. 栄養バランスを整える

順番に解説していくので、ぜひ実践してみてください。

【方法1】有酸素運動に取り組む

無駄な脂肪がない綺麗な足を目指すなら、有酸素運動が効果的です。

【有酸素運動とは?】

ある程度の時間をかけながら、酸素を使って少量から中程度の負荷をかけて行う運動。

有酸素運動は酸素を取り込んで糖や脂肪を燃焼するので、足を細くするのにぴったりな運動でしょう。即効性はありませんが、脂肪量が多い方には特に効果的です。

ウォーキングなど負荷の少ない運動から取り入れて、まずは継続を意識してみてくださいね。

【方法2】筋トレに取り組む

短期間での足痩せを望むなら、有酸素運動と並行して筋トレにも取り組みましょう。

筋トレ後の2〜3日は、代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすい状態になると言われています。つまり、「筋トレ+有酸素運動」の組み合わせを実践すれば、効率的に脂肪燃焼できるのです。

また、たとえ有酸素運動で脂肪が落ちても、筋肉量が少なければ締まりのない足になってしまいます。引き締まった見た目に変えるためには、筋肉量を増やさなければなりません。

有酸素運動のみだと筋肉の増量は期待できないので、筋トレと組み合わせてバランス良く取り組んでいきましょう。

▼筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由を徹底解説▼

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

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【方法3】マッサージでむくみを解消する

入浴後や寝る前にマッサージを行うと、1日のむくみを解消してスッキリとした足を目指せます。

足が太く見える原因は「脂肪よりむくみだった」というケースも多いので、ぜひ1日の終わりに取り入れてみてください。

【むくみ解消マッサージのやり方】

  1. 足首を時計回り・反時計回りに20回ずつ回す
  2. くるぶしから膝の裏に向かって少し強めにもみほぐす
  3. 両手のひらを使って膝裏まで撫で上げる
  4. 膝裏から太ももの付け根までもみほぐす
  5. 両手のひらを使って太ももの付け根まで撫で上げる

特に、デスクワークなどで同じ姿勢が続く人は足がむくみやすい傾向にあります。

夕方になると靴がキツくなったり、靴下の跡がついたりするのであれば、マッサージを毎日の習慣にしてみましょう。

【方法4】重心の位置を変える

身体の重心が下がったり偏ったりすると筋肉が固くなり、足がどんどん太くなってしまいます。

足が太くなるのを防ぐために、

  • 立っているときは両足へ均等に重心をかける
  • 歩くときは腰から足を動かして歩く
  • 身体全体に1本の棒が入っているように背筋を伸ばす

などを意識して重心の位置を変えていきましょう。

重心のズレは、肩凝りや腰痛、体調不良を引き起こす原因にもなるので注意してくださいね。

【方法5】足組みをしない

座るときに足を組むと、骨盤が歪んで下半身太りにつながります。

骨盤が歪むと、

  • 外ももの筋肉が張って太くなる
  • ヒップラインが下がってくる
  • 腰痛を引き起こす

など、足が太くなるだけではなくボディラインや健康にも悪影響を及ぼしかねません。筋肉が固くなって重心の位置が変わり、どんどん足が太くなる悪循環に陥る可能性もあるでしょう。

座るときは足を組まずに椅子に深く腰掛け、坐骨(座ったときに最下部になる尖った骨)を立てるように意識してください。

【方法6】アンダーカロリーを意識する

足を細くするためには、ダイエットの基本である「アンダーカロリー」の意識も必要不可欠です。

【アンダーカロリーとは?】

消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること。

そもそも足が太く見える原因は、食べ過ぎによって多くの脂肪がついていることにあります。いくら有酸素運動や筋トレを頑張っても、摂取カロリーが多ければなかなか痩せません。

満腹になってもまだ食べ続けたり、間食が多くなったりしている方は、食生活も見直しましょう。

▼アンダーカロリーを目指す方法やポイントを徹底解説▼

【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

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【方法7】栄養バランスを整える

効果的に足痩せするなら、カロリーとともに栄養バランスの意識も欠かせません。

せっかく有酸素運動や筋トレをしても、好き勝手食べていては脂肪がどんどん増えてしまいます。運動だけでは消費しきれなくなり、いつまでも足痩せできないでしょう。

努力を無駄にしないためにも、以下の食材をバランスよく取り入れた食生活を意識してみてください。

主食白米、玄米、パン、麺類
主菜肉類、魚介類、卵など
副菜野菜、豆類、きのこ類、海藻など
乳製品牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
果物りんご、バナナ、いちご、オレンジなど

基本的にはアンダーカロリーで、なおかつジャンクフードや脂っこい食事は頻度を減らすように心がけましょう!

足を細くする有酸素運動3選

次に、足痩せにおすすめの有酸素運動を3つ紹介していきます。

  1. ウォーキング
  2. ランニング
  3. 踏み台昇降

やり方やポイントなどを解説していくので、継続しやすいメニューを選んで足の脂肪を落としていきましょう!

【有酸素運動1】ウォーキング

ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも気軽に取り入れやすい有酸素運動。

足痩せの即効性は望めないものの、特別な動きがないので関節に負担がかかりにくいのが特徴です。

ウォーキングの効果を高めるなら、以下のポイントを意識して取り組んでみましょう。

【ウォーキングのポイント】

  • ウォーキングの前後は念入りにストレッチする
  • 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く
  • 普段よりも速めに歩く
  • 腕を前後に大きく振る

上記のポイントを意識するだけで、消費カロリーが大幅に増加します。まずは15分程を目安に、自分のペースで取り組んでみてくださいね。

【有酸素運動2】ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに挑戦するのもおすすめです!

ジョギングは脂肪燃焼の他に、

  • 便秘の改善
  • ストレス発散
  • 筋力向上

といった効果も期待できると言われています。息切れを起こさない程度の速さで走るので、継続しやすいのもメリットでしょう。

なお、「ジョギングよりもランニングの方が痩せるのでは…?」と思うかもしれませんが、有酸素運動は運動強度が高くなるにつれ脂肪燃焼の割合が低くなります。

足痩せのために脂肪を減らしたいのであれば、ランニングではなくジョギングに取り組んでみてくださいね。

【有酸素運動3】踏み台昇降

踏み台昇降は、台や階段さえあれば自宅でも取り組める有酸素運動です。

【踏み台昇降のやり方】

右足→左足の順で一段上り、その後右足→左足の順で降りる動作を繰り返す。

シンプルな動きですが、運動強度はジョギングと同程度なので、屋内でも効率の良い脂肪燃焼が期待できます。上り下りの動作を繰り返すため、足の筋力アップも期待できるでしょう。

踏み台昇降は、

  • 外での運動が恥ずかしい
  • 雨の日でも取り組める運動がしたい
  • 空いた時間にサッと済ませたい

といった方にも最適なので、ぜひ習慣に取り入れてみてくださいね。

足を細くする筋トレ3選

筋肉量を増やして足痩せ効果を高めるために、有酸素運動と並行して以下のような筋トレも取り入れていきましょう。

  1. スクワット
  2. レッグアダクション
  3. 足パカ

どれも足痩せには欠かせない筋トレなので、なるべく多く取り組んでみてくださいね。

【筋トレ1】スクワット

筋トレの代表格としても有名なスクワットは、下半身の筋肉量増加に最適なトレーニングです。

【スクワットの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅と同じぐらいに開き、両手は胸の前か頭の後ろで組む
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり状態を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットはどこでも気軽にできるので、空き時間にどんどん挑戦していきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=SFnfYPktYBU

【筋トレ2】レッグアダクション

レッグアダクションは、太腿の内側を鍛えられるトレーニングです。

寝転びながら取り組めるので、テレビを見ているときなどのリラックスタイムでも気軽に挑戦できるでしょう。

【レッグアダクションの正しいやり方】

  1. どちらか片方の身体を床につける
  2. 上の足を床についている太ももの前に置く
  3. 床についている足を限界まで持ち上げる
  4. 反動を使わずにゆっくりと下ろす
  5. 反対の足も同様に行う

太腿の間に隙間を作りたいと思っている方は、毎日実践してみてくださいね。

https://www.youtube.com/watch?v=XyyuNs5u0XM&t=16s

【筋トレ3】足パカ

足パカは、足痩せに大きな効果が期待できる筋トレです。

レッグアダクションと同じく太ももの間に隙間がある足を目指せるうえ、両足を上げるのでむくみ改善効果も期待できるでしょう。

【足パカの正しいやり方】

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 床と垂直になる位置まで足を上げる
  3. 両手は身体の横に伸ばすか後頭部に当てる
  4. 両足を左右に大きく開き、お腹と内ももに効かせる
  5. 反動を使わずに元の位置に戻す
  6. 一連の流れを繰り返す

最近では、音楽に合わせたり、足の開き方をアレンジしたりする方法も流行しているので、ぜひYouTubeなどでチェックしてみてくださいね。

https://www.youtube.com/watch?v=B3p9P4jIosA

足を細くする方法を取り入れて美脚を目指そう!

足痩せをしたいのであれば、特に有酸素運動と筋トレは欠かせません。どちらか片方だけではなく、並行して取り入れるのがポイントです。

女性は下半身に脂肪が付きやすい特徴があるので、有酸素運動や筋トレはできる限り継続して美脚を維持していきましょう!

なお、効果的に足を細くするためには、

  • マッサージでむくみを解消する
  • 重心の位置を高く保つ
  • 足組みをせずに座る
  • 食事の栄養バランスを整える

なども意識してください。無理のない範囲で、自分が取り組める方法から挑戦してみてくださいね。

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