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足を細くする筋トレ5選!太くなる原因やおすすめの有酸素運動・美脚になる方法を解説

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

足を細くする方法を知りたい
最短で足痩せするコツはある?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

スッキリとした細い足になれば、タイトなパンツや露出の多いファッションも、抵抗無くチャレンジできますよね。

とはいえ、足を細くするのはなかなか難しいのが現実。間違った足痩せ方法を実践すると、元より太く見えたり、いつまでたっても痩せられなかったりすることも少なくありません。

そこでこの記事では、

  • 足をが太くなる原因
  • 有酸素運動・筋トレメニュー
  • 運動以外で足を細くする方法

を紹介していきます。何をやっても足が細くならない方や、時間をかけずに足痩せしたいと思っている方は、ぜひチェックしてみてくださいね!

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足が太くなる3つの原因

足が太くなる原因は、主に3つです。

  1. 脂肪がついている
  2. むくんでいる
  3. 筋肉がついている

それぞれ説明していくので、どの原因にあてはまるか確認してみましょう。

脂肪がついている

多くの方は、脂肪のつきすぎによって足が太くなっています。特に女性は、男性よりも足が太くなりやすい傾向にあります。

太い原因が脂肪かどうかは、足をつまんでみたらわかります。太ももやふくらはぎで皮膚以外にプニプニとしたものもつまめると、脂肪が原因の可能性が高いです。

プニプニとしているものは、皮下脂肪。食事に気をつけたり運動を行ったりすることで、少なくできます。

むくんでいる

むくみによって、足が太くなることがあります。朝よりも夕方の方が足が太く感じたり、塩辛い食べ物をよく食べたりする方は要注意です。

実際にむくんでいるか確認する際は、すねを数秒間指で押してみてください。指を離してもへこんだままなら、足がむくんでいます。

むくみは塩分を控えたり、運動をしたりすることで改善するので、意識して行ってみてください。

筋肉がついている

筋肉がしっかりついていると、足が太くなることがあります。男性は女性よりも筋肉がつきやすいので、注意が必要です。

反対に、女性が筋肉によって足が太くなるのは稀です。一般的に女性はアスリート並みに鍛えないと、筋肉で足が太くなることはありません。

特に運動習慣のない方は、筋トレをすればするほど足が引き締まっていくでしょう。

脂肪が原因なら筋トレ×有酸素運動で足を細くしよう

脂肪が原因で足が太くなっているなら、筋トレと有酸素運動で効果的に足痩せできます。

筋トレをすることで、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのこと。

筋肉がしっかりつけば、安静時の消費カロリーが高くなるので、エネルギー消費が激しくなります。不足したエネルギーは、脂肪を燃焼することで補われるので、自然と痩せやすくなるでしょう

さらに、効果的に脂肪を減らしたいなら有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。有酸素運動の場合、体内の糖や脂肪がエネルギーになります。

継続していくことで徐々に脂肪を減らしていけるので、無理のない範囲で有酸素運動も行ってみてください。

このように、筋トレと有酸素運動はそれぞれ脂肪燃焼を促進する効果があります。筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合の時間配分は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由や時間配分を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説
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足を細くする筋トレ5選

筋肉量を増やして足痩せ効果を高めるために、筋トレを取り入れていきましょう。

  1. スクワット
  2. レッグアダクション
  3. 足パカ
  4. レッグレイズ
  5. ランジ

どれも足痩せには欠かせない筋トレなので、なるべく多く取り組んでみてくださいね。

1. スクワット

筋トレの代表格としても有名なスクワットは、下半身の筋肉量増加に最適なトレーニングです

【スクワットの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅と同じぐらいに開き、両手は胸の前か頭の後ろで組む
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり体を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
    ※膝が内側に入らないようにする
  3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットはどこでも気軽にできるので、空き時間にどんどん挑戦していきましょう。

正しい方法でスクワットを行い、体脂肪を減らしていきたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。正しい方法だけでなく、スクワットを行うメリットも紹介しているので、モチベーションを高めたい方はチェックしてみましょう。

▼スクワットで体脂肪を落とす方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. レッグアダクション

レッグアダクションは、太ももの内側を鍛えられるトレーニングです。 寝転びながら取り組めるので、テレビを見ながらでも気軽に挑戦できるでしょう

【レッグアダクションの正しいやり方】

  1. どちらか片方の身体を床につける
  2. 上の足を床についている太ももの前に置く
  3. 床についている足を限界まで持ち上げる
  4. 反動を使わずにゆっくりと下ろす
  5. 反対の足も同様に行う

太ももの間に隙間を作りたいと思っている方は、毎日実践してみてくださいね。

3. 足パカ

足パカは、足痩せに大きな効果が期待できる筋トレです。レッグアダクションと同じく太ももの間に隙間がある足を目指せるうえ、両足を上げるのでむくみ改善効果も期待できるでしょう

【足パカの正しいやり方】

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 床と垂直になる位置まで足を上げる
  3. 両手は身体の横に伸ばすか後頭部に当てる
  4. 両足を左右に大きく開き、お腹と内ももに効かせる
  5. 反動を使わずに元の位置に戻す
  6. 一連の流れを繰り返す

最近では、音楽に合わせたり、足の開き方をアレンジしたりする方法も流行しているので、ぜひYouTubeなどでチェックしてみてくださいね。

4. レッグレイズ

レッグレイズは、骨盤周りの筋肉を刺激できます。太ももを細くする効果があるので、スキニーパンツを履きこなしたい方におすすめです

【レッグレイズの正しいやり方】

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 床と垂直になる位置まで足を上げる
  3. 両手は身体の横に伸ばす
  4. かかとを合わせたまま足が床につきそうになるまで下げる
  5. 反動を使わずに元の位置に戻す
  6. 一連の流れを繰り返す

ちなみに、レッグレイズは下腹部も刺激できます。ぽっこりお腹も同時に解消したい方は、ぜひ行ってみてください。

5. ランジ

下半身の筋肉をまんべんなく鍛えたいなら、ランジがおすすめです。スクワットよりもバランスがとりにくく難易度が高いですが、その分効果的に足を鍛えられます

【ランジの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅とよりも大きく前後に開く
  2. 前足の膝が90度になるまで曲げる
  3. 反動を使わずに元の位置に戻す
  4. 一連の流れを繰り返す

慣れるまでは、壁に手をつきながら行っても良いでしょう。何度も行うちにバランスがとれるようになっていくので、練習してみてください。

足を細くする有酸素運動3選

ここでは、足痩せにおすすめの有酸素運動を3つ紹介していきます。

  1. ウォーキング
  2. ランニング
  3. 踏み台昇降

やり方やポイントなどを解説していくので、継続しやすいメニューを選んで足の脂肪を落としていきましょう!

1. ウォーキング

ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも気軽に取り入れやすい有酸素運動。足痩せの即効性は望めないものの、特別な動きがないので関節に負担がかかりにくいのが特徴です。

ウォーキングの効果を高めるなら、以下のポイントを意識して取り組んでみましょう。

【ウォーキングのポイント】

  • ウォーキングの前後は念入りにストレッチする
  • 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く
  • 普段よりも速めに歩く
  • 腕を前後に大きく振る

上記のポイントを意識するだけで、消費カロリーを増せます。まずは15分程を目安に、自分のペースで取り組んでみましょう。

ウォーキングの効果をできる限り高めたいという方は、以下に記事をご覧ください。注意点だけでなく、ウォーキングのダイエット効果を上げるコツも解説しています。

▼ウォーキングのダイエット効果を高める方法を解説▼
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり

2. ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに挑戦するのもおすすめです!

ジョギングは脂肪燃焼の他に、

  • 便秘の改善
  • ストレス発散
  • 筋力向上

といった効果も期待できると言われています。息切れを起こさない程度の速さで走るので、継続しやすいのもメリットでしょう。

なお、「ジョギングよりもランニングの方が痩せるのでは…?」と思うかもしれませんが、有酸素運動は運動強度が高くなるにつれ脂肪燃焼の割合が低くなります。

足痩せのために脂肪を減らしたいのであれば、ランニングではなくジョギングに取り組んでみてくださいね。

ジョギングには脂肪燃焼以外にも、ストレス解消や肩こりの改善などさまざまな効果があります。以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼ジョギングのメリットや効果を高める方法を解説▼
ジョギング効果ありすぎ!?メリット8つと継続するポイントを解説
ジョギング効果ありすぎ!?メリット8つと継続するポイントを解説

3. 踏み台昇降

踏み台昇降は、台や階段さえあれば自宅でも取り組める有酸素運動です。

【踏み台昇降のやり方】

右足→左足の順で一段上り、その後右足→左足の順で降りる動作を繰り返す。

シンプルな動きですが、運動強度はジョギングと同程度なので、屋内でも効率の良い脂肪燃焼が期待できます。上り下りの動作を繰り返すため、足の筋力アップも期待できるでしょう。

踏み台昇降は、

  • 外での運動が恥ずかしい
  • 雨の日でも取り組める運動がしたい
  • 空いた時間にサッと済ませたい

といった方にも最適なので、ぜひ習慣に取り入れてみてくださいね。

【運動以外】足を細くするために取り入れるべき5つの方法

足を細くしたいなら、以下5つの方法を取り入れてみましょう。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. 栄養バランスを整える
  3. マッサージをする
  4. 重心の位置を変える
  5. 足組みをしない

順番に解説していくので、ぜひ実践してみてください。

1. アンダーカロリーを意識する

足を細くするためには、ダイエットの基本である「アンダーカロリー」の意識が必要不可欠です

【アンダーカロリーとは?】

消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること。

そもそも足が太く見える原因は、食べ過ぎによって多くの脂肪がついていることにあります。いくら有酸素運動や筋トレを頑張っても、摂取カロリーが多ければなかなか痩せません。

満腹まで食べたり、間食が多かったりする方は、以下の記事を参考に食生活を見直してみましょう。

▼アンダーカロリーを目指す方法やポイントを徹底解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 栄養バランスを整える

効果的に足痩せするなら、カロリーとともに栄養バランスの意識も欠かせません。

せっかく有酸素運動や筋トレをしても、好き勝手食べていては脂肪がどんどん増えてしまいます。運動だけでは消費しきれなくなり、いつまでも足痩せできないでしょう。

努力を無駄にしないためにも、以下の食材をバランスよく取り入れた食生活を意識してみてください。

主食白米、玄米、パン、麺類
主菜肉類、魚介類、卵など
副菜野菜、豆類、きのこ類、海藻など
乳製品牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
果物りんご、バナナ、いちご、オレンジなど

基本的にはアンダーカロリーで、なおかつジャンクフードや脂っこい食事は頻度を減らすように心がけましょう!

3. マッサージをする

入浴後や寝る前にマッサージを行うと、1日のむくみを解消してスッキリとした足を目指せます。

足が太く見える原因は「脂肪よりむくみだった」というケースがあるので、ぜひ1日の終わりに取り入れてみてください。

【むくみ解消マッサージのやり方】

  1. 足首を時計回り・反時計回りに20回ずつ回す
  2. くるぶしから膝の裏に向かって少し強めにもみほぐす
  3. 両手のひらを使って膝裏まで撫で上げる
  4. 膝裏から太ももの付け根までもみほぐす
  5. 両手のひらを使って太ももの付け根まで撫で上げる

特に、デスクワークなどで同じ姿勢が続く人は足がむくみやすい傾向にあります。夕方になると靴がキツくなったり、靴下の跡がついたりするのであれば、マッサージを毎日の習慣にしてみましょう。

4. 重心の位置を変える

身体の重心が偏ると筋肉が固くなり、足がどんどん太くなってしまうので要注意です

足が太くなるのを防ぐために、

  • 立っているときは両足へ均等に重心をかける
  • 歩くときは腰から足を動かして歩く
  • 身体全体に1本の棒が入っているように背筋を伸ばす

などを意識して重心の位置を変えていきましょう。重心の偏りは、肩凝りや腰痛といった不調を引き起こす原因にもなるので注意してくださいね。

5. 足組みをしない

座るときに足を組むと、骨盤が歪んで下半身太りにつながります。

骨盤が歪むと、

  • 外ももの筋肉が張って太くなる
  • ヒップラインが下がってくる
  • 腰痛を引き起こす

など、足が太くなるだけではなく、ボディラインや健康にも悪影響を及ぼしかねません。筋肉が固くなって重心の位置が変わり、どんどん足が太くなる悪循環に陥る可能性もあるでしょう

座るときは足を組まずに椅子に深く腰掛け、骨盤(座ったときに最下部になる尖った骨)を立てるように意識してください。

足を細くする方法を取り入れて美脚を目指そう!

足痩せをしたいのであれば、特に有酸素運動と筋トレは欠かせません。どちらか片方だけではなく、並行して取り入れるのがポイントです。

女性は下半身に脂肪が付きやすい特徴があるので、有酸素運動や筋トレはできる限り継続して美脚を維持していきましょう!

なお、効果的に足を細くするためには、

  • アンダーカロリーを意識する
  • 栄養バランスを整える
  • マッサージをする
  • 重心の位置を変える
  • 足組みをしない

なども意識してください。無理のない範囲で、自分が取り組める方法から挑戦してみましょう。

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