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夏までに横腹を引き締めたい|浮き輪肉を撃退する筋トレメニューを6選紹介

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

夏までに身体を引き締めたい!
浮き輪肉を撃退する筋トレメニューは?
横腹を引き締める方法を教えて!

夏は露出する機会が増えやすく、お腹の贅肉が気になりますよね。ダイエットしてもお腹周りの脂肪は最後まで残りやすいので、落とすのに時間がかかります。

しかし、正しい運動方法・正しい食事管理を実施すれば必ず結果が出るので安心してください。

この記事では、横腹を引き締めるおすすめの筋トレを6つ紹介します。また、注意点やトレーニング道具など、すぐに実践するために必要なものを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

横腹の筋トレを行えば体は引き締まりますが、大前提としてカロリーコントロールが必須です。どれだけ筋トレを頑張っても、食事の管理がされていないと効果が出ません。

ダイエットのカロリーコントロールについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

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横腹を鍛える4つのメリット

横腹を鍛えると、見た目が変わるのはもちろんですが、そのほかにも様々なメリットがあります。

  1. 綺麗なくびれを作る
  2. スポーツのパフォーマンスが向上する
  3. 内臓が正しい位置に戻る
  4. シックスパックを目立たせられる

実際にやってみて、これらのメリットをぜひ自分で体感してください。

1.綺麗なくびれを作る

特に女性は綺麗なくびれに憧れますよね。脇腹の脂肪を落として、横腹を鍛えれば綺麗なくびれが出来上がります。

ここで注意していただきたいのは、部分痩せはしないということです。

横腹の筋トレをしても、脇腹の脂肪が優先して落ちるということはないので注意しましょう。

2.スポーツのパフォーマンスが向上する

横腹を鍛えることにより、体幹が安定します。

体幹が安定することにより、スポーツで相手との競り合いに負けにくくなったり、ケガを予防できたりする効果が。

特に相手と身体を激しく接触させるコンタクトスポーツでは筋トレの効果を実感できます。

3.内臓が正しい位置に戻る

腹筋が極端にない人は内臓が垂れ下がってしまい、横腹が出てしまいます。

内臓が正しい位置にないと体調不良の原因になるので、横腹を鍛えて内臓を正しい位置に戻しましょう。

4.シックスパックを目立たせられる

横腹の筋肉がくっきりと見えていると、シックスパックも目立つようになります。

カロリー制限で脂肪も落としてお腹周りの筋トレもすれば、誰もが憧れるシックスパックの腹筋が完成します。

シックスパックを目立たせたいのなら、横腹の筋トレは必ず行いましょう。

横腹を引き締める筋トレメニュー6選

横腹を引き締める筋トレメニューを6つ紹介します。

  1. ツイストクランチ
  2. サイドクランチ
  3. サイドベント
  4. バイシクルクランチ
  5. ロシアンツイスト
  6. バーベルツイスト

どれも自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

これらの運動は全て、呼吸を止めずに実施してください。

呼吸を止めてしまうと、酸欠で気分が悪くなったり、めまいがする恐れがあるので絶対にやめましょう。

1.ツイストクランチ

ツイストクランチは必要な器具がないので簡単にできるのが魅力です。

《ツイストクランチのやり方》

  1. 床に仰向けになって、膝は90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
  2. 左膝と右肘を合わせるように腹筋を収縮させる
  3. 逆側も同じ要領で実施し、左右交互に行う
  4. 2、3を繰り返す

ポイントは最初から反動を使いすぎないことと、腹筋を丸めるように上体を起こすことです。

運動習慣がない人は10回3セットを目安に行い、慣れたら徐々に負荷を上げていきましょう

2.サイドクランチ

サイドクランチも器具要らずで手軽に行えます。

《サイドクランチのやり方》

  1. 膝を軽く曲げ、横向きに寝転ぶ
  2. 身体の上側にある手を頭の後ろに回す
  3. 床についてる側の肩を浮かせるつもりで、横向きのまま起き上がる
  4. 上げ切ったらゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 終わったら反対側も同じ要領で実施する
  6. 3、4の繰り返し

ポイントは、勢いをつけないことと、横腹の筋肉の収縮を意識することです。

この運動も左右10回3セットずつを目安に実施しましょう。

3.サイドベント

サイドベントはウェイトを用いたメニューなので、より対象筋に効かせられます。

《サイドベントのやり方》

  1. ダンベルを片手に持って、足を肩幅ぐらいに開く
  2. ダンベルを持っている側をゆっくり下ろしていく
  3. ある程度横腹がストレッチされたら元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

前のめりになることなく、胸を張って体感を固めることを意識しましょう。

また、ダンベルがない場合は、おもりを入れたカバンや袋で代用できます。

4.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、普通のクランチと違って、脚の動きとねじりの動作があるクランチです。

《バイシクルクランチのやり方》

  1. 仰向けに寝転んで膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろに組む
  2. 左脚を伸ばしながら右脚を胸に近づけ、左肘が右脚に付くように上体を起こす
  3. 逆側も同じ要領で実施する
  4. 2、3を交互に行う

ねじりの動作と脚の動きが入ることにより有酸素運動としての効果も期待できます

5.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは一部の腹筋だけでなく、腹筋郡全体を満遍なく鍛えられる種目です。

《ロシアンツイストのやり方》

  1. 床に座って脚を浮かせ、膝を約45度に曲げる
  2. 胸の前に手を合わせる
  3. 手を合わせた状態で上半身を左右にねじる

負荷が足りなくなったら、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って実施しましょう。

6.バーベルツイスト

バーベルツイストは高負荷で鍛えられるのが特徴の種目です。

《バーベルツイストのやり方》

  1. バーベルを両肩に担いで脚を肩幅分開く
  2. 背筋を伸ばして正面を向く
  3. その状態で右にゆっくりと身体を捻る
  4. 限界まで捻ったら正面に戻る
  5. 反対側も同じ要領で実施する
  6. 3~5を繰り返す

他の腹筋トレーニングでは物足りなく感じたら、このバーベルツイストをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

横腹の筋トレを行う際の3つの注意点

お腹周りの筋トレはあまり高重量を扱うことが少ないので、注意点があまりないと感じる方もいるでしょう。

しかし、腹筋のトレーニングもやり方を間違えるとケガをしたり、効果が得られなかったりする恐れがあります。

そこで横腹の筋トレを行う際の注意点を3つ紹介します。

  1. 息を止めない
  2. 重すぎる重量を扱わない
  3. 反動を使わない

上記の3つを意識してトレーニングしましょう。

1.息を止めない

息を止めて行うと、脳に酸素が行き渡らなくなり、酸欠で倒れてしまい非常に危険です。

実際に呼吸を止めて筋トレをしていた人が、酸欠で気を失うといった事例もあります。

特にウェイトを扱う場合は、力を込める際に息を止めてしまいがちなので、一定のリズムで呼吸をすることを意識しましょう。

2.重すぎる重量を扱わない

自分の筋力と釣り合わない重量でトレーニングするのもやめましょう。

確かに高重量のほうが、筋力の増強や筋肥大には効果的です。しかし、トレーニングに不慣れなのにも関わらず、重いウェイトを無理やり上げ下げすると、あまり効果を得られないどころかケガをする恐れもあります。

特に初心者のうちは無理に高重量を扱おうとせず、15〜20回できる重さでトレーニングをしましょう。

3.反動を使わない

反動を使ってしまうと、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。

最後の追い込みで反動をつけるのは問題ないのですが、最初の1回目から反動を使ってしまうと、全く関係のない部位を痛めてしまったり、狙った筋肉に効かせられなかったりして、意味のないトレーニングになります。

最初の1回目から反動をつけないと挙げられない場合は、重量設定が間違っています。上記にあるように、ウェイトを扱う場合は15〜20回できる重さを自分で探しましょう。

横腹の筋トレをする前にまずは食事管理

横腹の筋トレの前に、まずは摂取カロリー<消費カロリーになるように食事を管理しましょう。

食事管理をせずに、ただ横腹の筋トレをしているだけでは、身体を変えるのは難しいです。

例えば、この記事で紹介しているトレーニングを週5で行ったとしても

  • ジャンクフードや油物をよく食べている
  • 毎日デスクワークで座りっぱなし
  • 甘いものが大好きで毎日摂取している

このような生活を送っている場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているため、体型はなかなか変わりません。

そこで、自分の食生活を見直して、余計なカロリーを摂取している場合はすぐに減らしましょう。

とはいえ、いきなり甘いものなどをゼロにしたり、激しい有酸素運動をしたりするのは難しいでしょうし、続きません。

まずは

  • 毎日一枚食べていた板チョコを3分の1だけ食べる
  • しゃもじ一杯分、白米を減らす
  • 甘いものが食べたくなったらさつまいもや甘栗など、お菓子よりも低カロリーなものを食べる

というように小さく始めていき、最終的にお菓子を食べなくても大丈夫なように身体を慣らしていきましょう。

ダイエットのやり方については「【必見】筋肉を落とさず脂肪を落とすには?ボディメイクのコツを直伝」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【必見】筋肉を落とさず脂肪を落とすには?ボディメイクのコツを直伝

横腹を鍛えるためのおすすめ器具3選

横腹の筋肉を鍛えるためのおすすめ筋トレ器具を3つ紹介します。

  1. ダンベル
  2. マット
  3. アブローラー

器具なしでも鍛えられますが、使ったほうが効率的に鍛えられるので、ぜひ買いましょう。

1.ダンベル

ダンベルは、自重の腹筋トレーニングで負荷が物足りなくなった際に使用することで、より筋肉に負荷をかけられます。

最近ではプレート交換式だけでなく、ネジやピンを差し替えるだけで重量設定が可能なものもあります。

プレートを一枚ずつ交換する必要がないので、トレーニングをスムーズに進められるのがメリットです。

ダンベルを買うなら、ネジ式かピン式のものを購入しましょう。

他におすすめのダンベルについては「【トレーナ厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみてください!

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2.マット

腹筋のトレーニングは寝転ぶことが多いので、マットがあれば筋トレ中に身体を痛めずに済みます。

身体を保護するためだけでなく、騒音を防止する効果もあるので、マンションやアパートに住んでいる方はマットを買っておきましょう。

3.アブローラー

アブローラーは腹筋への負荷をかなり高めてくれるアイテムです。

膝をついて行うのも腹筋に十分負荷を与えられますが、立ちコロと呼ばれる方法で実施すると腹筋に相当な負荷を与えられます。

アブローラーを使ってトレーニングすると厚みのあるたくましい腹筋を作れるので、トレーニングメニューに取り入れてみましょう。

アブローラーについては「【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向きから上級者向けまで幅広く紹介

【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

横腹の筋トレで美しいボディラインを作ろう

腹筋群を鍛えることにより

  • 姿勢の改善
  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 美しいボディラインが手に入る

などの効果を得られます。

しかし、最初のうちはトレーニングのやり方も、食事管理のやり方もわからないですよね。

自己流でやっても効果が出なかったり、途中で挫折したりしてしまうこともあるでしょう。

そこで、筋トレ初心者におすすめなのが、パーソナルジムです。

パーソナルジムであれば、プロのトレーナーにトレーニングや食事の指導をしてもらえるので、正しい方向で進められます。

  • 誰かと一緒にやりたい
  • 確実に結果を出したい
  • 正しい知識・正しいやり方で実施したい

という方はぜひパーソナルジムを利用しましょう。

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