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ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

2020/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

ファスティングをしたけど、すぐにリバウンドしてしまった…。
リバウンドをしないファスティング方法を知りたい…。


と悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

そもそもファスティングの目的はダイエットではなく、体の中の老廃物を排出(デトックス)して胃を休めること。痩せるためにおこなうものではありません。

運動して筋肉量を増やすダイエットとは違い、ファスティングは筋肉量が減って太りやすい体になってしまうので、余計にリバウンドしやすいのです。

しかし、正しい方法を行いながら終了後の食生活も正していけば、痩せた状態をキープできます!
そこで今回は、

  • ファスティングでリバウンドする原因
  • リバウンドを防ぐ方法
  • 正しいファスティングのやり方

を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

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ファスティング後の筋トレは3日後から!

ファスティングが終了してからの筋トレは人にもよりますが、3日後からがおすすめです。

徐々に固形物が食べられるようになったら軽い筋トレを開始すると考えておくと良いでしょう。

いきなり負荷が大きいメニューではなく、初めはジョギングや軽い腹筋から始め、体を慣れさせておくことをおすすめします。

ファスティング後におすすめな筋トレ3選

ファスティング後におすすめな筋トレを3つ紹介します。

  1. スクワット
  2. 軽い腹筋
  3.  腕立て伏せ

ぜひ参考にしてみてください。

1. スクワット

いきなりハードなスクワットではなく、まずは自分ができる範囲でゆっくり行なっていきましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. 股関節を曲げお尻をまっすぐ下に落とす
  3. お尻を後ろに突き出し膝が足よりも出ないように意識する
  4. 太ももと床が平行になるように軽く曲げて立つ
  5. 繰り返す

息を止めずに、丁寧に行うことが大切です。

2. 軽い腹筋

通常のハードな腹筋ではなく、軽くお腹を曲げるだけの腹筋がおすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て太ももを垂直に上げ膝を曲げる
  2. 両手を頭に添えゆっくりと肩を床から離す
  3. 息を吐きながらおへその方を見る
  4. 息を吸いながら元のポジションへゆっくり戻す
  5. 繰り返す

ファスティングが終わった後の体は筋力が衰えて低血糖になりやすいため、頭を激しく動かす運動は避けましょう。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せでは胸以外に、二の腕の筋肉も鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せになり両手を肩幅よりも広めに開く
  2. 肩の高さ程度に手首が来るよう手を置く
  3. 足の先から踵まで一直線になるように意識する
  4. 息を吸いながら肘を曲げる
  5. お腹に力を入れながらゆっくりと体を持ち上げる
  6. 繰り返す

初めは膝を床につけてゆっくり行うこともおすすめです。

ファスティング中の筋トレはなるべく避ける

ファスティング中に過度な筋トレを行なってしまうと低血糖を引き起こしたり、筋肉分解に繋がったりしてしまいます。

ファスティング中は筋トレを行うためのエネルギーが足りません。

無理して筋トレを行うと、エネルギーの代わりに筋肉を分解してしまうため、筋肉がつかないどころか減ってしまい、逆効果です。

軽い有酸素運動であれば問題ないですが、激しい筋トレは避けたほうが良いでしょう。

ファスティングでリバウンドする3つの原因

早速結論ですが、ファスティングでリバウンドする原因は以下の3つです。

  1. 筋肉量が落ちる
  2. 間違ったやり方をしている
  3. すぐに元の食生活に戻している

具体的に解説していくのでチェックしてみてください。

1. 筋肉量が落ちる

ファスティングには断食期間がありますが、何も食べない期間が続くと体が栄養不足となり、脂肪だけでなく筋肉も分解して栄養を補おうとします。

筋肉量が減れば基礎代謝が低下してしまうので、元の食生活へ戻した途端にリバウンドしやすくなってしまうのです。

とはいえ、ファスティング中に過度な運動も危険。なのでファスティングを終えたあとは急に運動を始めるのではなく、徐々に筋トレを行っていくのがおすすめです。

タンパク質を中心とした栄養とカロリーを摂りつつ、筋トレを始めれば筋肉量も増えていくので、リバウンドしにくい体を作れます。

2. 間違ったやり方をしている

間違ったやり方のファスティングでは、効果はほとんどありません。

ファスティングは「ただ食べなければいい」と思っている方は要注意。いきなり食事しなくなったり、断食を何週間も続けたりすると、かえってストレスが溜まり暴飲暴食に走ってしまいます。

また、液体ならなんでもいいと思いジュースを飲んでしまうと、糖分でさらに太ってしまう可能性も。
ファスティングには正しいやり方があります。

  • 期間
  • 準備の仕方
  • その後の食事方法

など正しいやり方があるので、自己流で行うのは絶対にやめましょう。

3. すぐに元の食生活に戻している

ファスティングを頑張ったご褒美にといって、終了後すぐにスイーツを食べたり、ファスティング前の食生活に戻したりするのはNGです。

なぜなら、今まで何も食べていなかった分、急に元の食生活に戻すと血糖値が急激に上がり、太りやすい体になってしまから。早い人だと1日でリバウンドしてしまうでしょう。

ファスティングでリバウンドを防ぐなら、終了後1週間は以下の食材を避けた方が無難です。

  • 揚げ物
  • バターやチーズなど乳製品
  • アルコール
  • コーヒー
  • ドレッシング

特にドレッシングはヘルシーな野菜にかけてしまいがちですが、ファスティング後には刺激が強くて糖質が多いので避けましょう。

ついつい「これまで頑張ったご褒美に」といった反動ですぐに好きなものを食べたくなる気持ちはわかります。しかし、ファスティング後は普段より栄養を取り込みやすくなっている状態なので、回復食こそ大切です。

回復食については、記事後半の「正しいファスティング方のやり方」で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ファスティング後のリバウンドを防ぐ4つの方法

リバウンドせずにファスティングを成功させるには、断食をしたあとが重要です。

ファスティング後は、以下の4つを意識すればリバウンドを極力防げるでしょう。

  1. いきなり元の食生活に戻さない
  2. その後の食生活を見直す
  3. 我慢しすぎない
  4. 軽い筋トレをする

1.いきなり元の食生活に戻さない

ファスティング後のリバウンドを防ぐ方法として最も重要なのが、いきなり元の食欲生活に戻さないことです。

ファスティング後には、消化がよく胃に負担がかからない汁物から食べていきましょう。

なお、汁物といってもクラムチャウダーのような動物性タンパク質の多いものは消化しにくいのでおすすめしません。以下の「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を具材にしたものを選ぶのがポイント。

  • ま:豆類(豆腐・納豆・大豆・味噌など)
  • ご:ゴマ(ゴマ・アーモンドなどナッツ類)
  • わ:わかめ(昆布やもずくなど海藻類)
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:しいたけ(きのこ類)
  • い:芋類

ただし、魚にも動物性タンパク質が多く含まれているので、ファスティング終了直後は避けましょう。

2.食生活を見直す

これまでの食生活を見直していくのも、リバウンドを防ぐためにはとても重要です。

揚げ物や炭水化物を中心とした食事や、時間を気にせず夜中にお菓子を食べるなどと何も気にしない食生活を行っていては、頑張ってきたファスティングも即水の泡。

以下のようにルールを決めて、食生活を見直していきましょう。

  • 肉や魚などタンパク質を中心とした食事を意識する
  • ラーメンやパンといった炭水化物をへらす
  • お菓子を食べるなら夜ではなく太りにくい午後3時に
  • 寝る4時間前までにご飯を済ませる

食生活を改善すればリバウンドを防げるほか、体の機能も整います。

3.我慢をしすぎない

ファスティングでリバウンドしたくないからと、我慢しすぎてしまうのは逆効果。

例えば、「6時以降は絶対に食べない!」「お菓子は絶対禁止!」などといった厳しいルールを決めてしまうパターンですね。

ファスティング後は食生活を見直すとお伝えしましたが、あれもダメこれもダメと自分を制御して我慢しすぎるとかえってストレスになり、暴飲暴食に走ってしまいます。

きついファスティングを繰り返したくないのであれば我慢するのではなく、食生活を見直し、食材や食べ方を工夫してストレスなく過ごしましょう。

また、お菓子が食べたくなったら半分で終わらせたり、コンビニなどにあるカロリー・糖質ゼロのものを選んだりするのもおすすめです。

無理な我慢が危険な理由は「自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説」で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。

自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説

4.軽い筋トレを始める

ファスティングが終わり、食事も固形物が食べれるようになってきたら軽い筋トレを始めて見ましょう。

適切な食事とともに筋トレをすれば筋肉量が増え、代謝がアップしてリバウンドしにくい体を作れます。

ただし、あくまでも「軽い筋トレ」からというのがポイント。いきなり本格的な筋トレを始めるとキツく感じてしまうので、挫折の原因になりかねません。

腹筋1日10回してみるなど、できることから始めてみましょう。

また、ウォーキングなどの有酸素運動なら脂肪を燃焼し、ダイエット効果アップにもつながります。慣れてきたら筋トレと有酸素運動を同時に行ってもいいですね。

正しい1週間ファスティングのやり方と注意点

ファスティングの期間は1日の場合もあれば5日の場合もあります。今回は基本的な1週間バージョンで正しいやり方を紹介していきます。

1週間ファスティングといっても、7日間ずっと断食するわけではありません。ファスティングには準備食期間・断食期間・復食期間の3ステップがあり、具体的には以下のスケジュールで行います。

  1. 準備食期間を2日間
  2. 断食期間を3日間
  3. 復食期間を2日間

特に断食前後の食事は重要です。何を食べるかがリバウンドを左右するので、7日間最後までルールを守りましょう。

なお、ファスティングの注意点は以下の3つ。

  • 持病のある方、妊娠中の方はNG
  • 16歳未満の方は基本的にNG
  • 体調が悪くなったら無理をせずすぐにやめる

上記を踏まえた上で正しいファスティングを行なっていきましょう。

【準備食期間】1日目〜2日目は軽い食事

まず、断食を始める前の2日間は、準備食と呼ばれる軽い食事メニューにします。この2日は断食に体を慣らすための期間です。

主に「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を選んで食事を取ります。具体的なメニューは以下の通り。

<1日目:味噌汁・前菜・きんぴら・焼き魚・玄米>
メインの料理のある和食を中心としたメニューにし、ゆっくり噛んで食べましょう。

<2日目:蒸し野菜・スープ・豆腐>
1日目よりも量を減らして腹八分目を目安に食べましょう。できれば20時までに済ませておくと消化機能もUPします。また、魚や卵をなるべく避ければファスティングの効果が高まります。

いきなり何も食べないようにすると体調を崩してしまうので、断食に向けて体を慣らしていきましょう。
なお、2日目から控えるものは以下の5種類です。

  • カフェイン(コーヒー・ウーロン茶など)
  • 乳製品(ヨーグルト・牛乳・チーズ)
  • グルテン(パスタ・お菓子・パン)
  • 動物性タンパク質(肉・魚・卵)
  • アルコール

準備食で体を慣らしたら、本格的な断食をスタートさせましょう!

【断食期間】3日目〜5日目は液体のみ

ファスティング3日目から5日目までの計3日間は、水かお茶のみで断食します。

ここで我慢ができず、「少しだけなら…」と水やお茶以外のものを口にすると意味がありません。

酵素ドリンクやスムージーも避けたほうがよいです。含まれている糖分によって余計に食欲が増してしまうので、なるべく水かお茶で断食しましょう。

体重の変化は個人差があり、断食2日目で平均0.5キロ〜1キロ減、断食終了後には3キロ〜5キロ減る方もいます。

3日間きついですが、体重を減った自分を想像して乗り切りましょう!

【復食期間】6日目〜7日目から徐々に戻していく

リバウンドを防ぐのにとても大切なのが断食直後の食事、回復食です。

よく回復食1食目で「おかゆ・重湯」を食べる方がいますが、血糖値が急激に上がり、リバウンドしてしまうので避けましょう。なお、一番リバウンドを防げるメニューは「スッキリ大根」という昆布だしに千切りした大根を入れたスープのようなものです。

食物繊維が豊富で体の中に溜まっていた老廃物をスッキリ流し、断食の効果をより高めてくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

回復食の具体的なメニュー例は以下です。

  • 回復食1日目:スッキリ大根
  • 回復食2日目:味噌汁・サラダ・梅干し・玄米粥

回復食2日目以降も「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を選んでいきましょう。

まとめ:ファスティングは正しいやり方でリバウンドを防ごう!

ファスティングは断食をして体内の毒素や老廃物をデトックスして胃を休めることが目的です。断食をすると筋肉量が減り、どうしてもリバウンドしやすくなってしまうので注意しておきましょう。

断食後の回復食をしっかり守り、その後の食生活にも注意しながら、正しいファスティングに取り組んでみてくださいね。

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