【2022年最新】おすすめの筋トレ器具13選 | 効率的に筋肉をつけるポイントを解説
- トレーニング
筋トレ器具って種類が多くてどれを選べばいいかわからない。
おすすめの筋トレ器具はどれかな？
自宅トレーニングで効率よく筋肉をつけたい。
こんなお悩みにお答えします。
これから自宅トレーニングで筋肉をつけたい方は、筋トレ器具を導入すれば、効率的に運動効果を上げられます。しかし、どの筋トレ器具を揃えたら良いか、種類も多く判断に迷うもの。
必要のない器具を買って、結局使わなかったなんてことは避けたいですよね。そこでこの記事では、以下の内容について解説いたします。
- おすすめの筋トレ器具
- 筋トレ器具の選び方
- 筋トレ効果を高めるポイント
自宅トレーニングで理想的な肉体を手に入れたい方は、ぜひ最後までお読みください。
効率的に筋肉をつけるおすすめの筋トレ器具13選
効率的に筋肉をつけるため、おすすめの筋トレ器具は以下13個の通りです。
- ダンベル
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
- チンニングスタンド
- バランスボール
- ハンドグリップ
- シットアップベンチ
- メディシンボール
- ケトルベル
- アンクルウエイト
- ヨガマット
- スミスマシン
おすすめの商品もあわせて紹介しますので、順番にみていきます。
【筋トレ器具1】ダンベル
ダンベルは上半身のトレーニングに広く使えるので、おすすめの器具です。スクワットと組み合わせることで、下半身のトレーニングにも効果的に使えます。
ダンベルで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 胸筋
- 背筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 肩
- 太もも（大腿四頭筋 / 内転筋群）
ダンベルには固定式と可変式の2種類があります。初心者の方は固定式で、重量は3〜5kgの軽めのダンベルを選ぶといいでしょう。鍛える部位にあわせて重さを調節したい方には、可変式がおすすめです。
他の商品を参考にしたい方は、以下のリンクに詳細をまとめていますのでご覧ください。
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介
【筋トレ器具2】腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹筋全体を効率的に鍛えられる筋トレ器具です。
腹筋が伸びた状態で負荷がかかるので、一般的な腹筋運動よりトレーニング効果が高いことが特徴です。腹筋以外に、上腕や肩の筋肉にも効果があります。
筋トレ初心者の方でも強い負荷をかけられるので、腹筋を追い込みたい方によいでしょう。膝をついた状態でトレーニングすると、負荷を調節しやすいです。
腹筋ローラーで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
幅の広いローラーや車輪が2つ以上ある形状のものを選ぶと、横に倒れづらく安定するのでおすすめです。
【筋トレ器具3】プッシュアップバー
上腕を中心に、二の腕や大胸筋を効率的に鍛えるなら、プッシュアップバーがおすすめです。通常の腕立て伏せより筋肉の可動域を広げて、負荷をかけられます。サイズもコンパクトなので収納にも困りません。
プッシュアップバーで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
体重をかけるため、滑り止め加工がされているものを選びましょう。
【筋トレ器具4】トレーニングチューブ
体幹トレーニングやストレッチに効果のある、トレーニングチューブ。全身を鍛えられ、トレーニングの強度も自分の力で決められるので、ケガしにくい特徴があります。
軽くて持ち運びやすいので、外出先でのトレーニングにも最適です。
【筋トレ器具5】チンニングスタンド
本格的な懸垂トレーニングするなら、チンニングスタンドがおすすめです。鍛えにくい背筋を中心に、上半身のビルドアップに効果があります。
チンニングスタンドで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 三角筋
- 菱形筋
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
省スペースで使いたい方は、ドアのふすまや廊下の柱にセットして使えるタイプのチンニングスタンドがおすすめ。ぶら下がりの安定性を重視するなら、多少スペースはとるものの、設置タイプの器具を選びましょう。
【筋トレ器具6】バランスボール
バランスボールは、プロスポーツ選手も体幹トレーニングで取り入れている筋トレ器具です。
体幹を鍛えることで、ウエストを引き締めるダイエット効果や、肩こりや腰痛の改善も期待できます。
バランスボールで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 腹直筋
- 腹斜筋群
- 腹横筋
- 脊柱起立筋
- 腰方形筋
バランスボールの選び方は、自分の身長にあったサイズの器具を選びましょう。身長とバランスボールの目安は、一覧を目安にしてください。
身長の目安 | ボールサイズの目安 |
150cm未満 | 45〜55cm |
150cm～170cm | 55〜65cm |
170cm～180cm | 65〜75cm |
180cm以上 | 75〜85cm |
【筋トレ器具7】ハンドグリップ
握力を効率的に鍛えたい方には、ハンドグリップがおすすめです。握る動作に負荷をかけることで、前腕の筋肉を鍛えられます。
負荷の目安は、自分の握力の70〜80％が目安。片手でなんとか握れるくらいが、トレーニング効果として最適です。
負荷には固定式と可変式がありますが、可変式を選べば左右で握力差があっても、１台あれば使えます。
【筋トレ器具8】シットアップベンチ
シットアップベンチは、腹筋トレーニングに使える筋トレ器具です。腹筋運動する際に、傾斜角を変えて負荷を調整できます。
シットアップベンチで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
そのほか傾斜角によって、背筋のトレーニングにも活用できます。また、ダンベルと合わせて、上半身の筋肉トレーニングにも便利です。
【筋トレ器具9】メディシンボール
メディシンボールは、体幹の強化に効果的な筋トレ器具です。体幹トレーニング以外にも、ダイエットや柔軟運動など、広い用途で使用できます。
自分にあった負荷の重量を選ぶことが大切です。初心者であれば、比較的軽めの3〜5kgのものを選びましょう。また、本格的なトレーニングに使いたい方は、10kg以上の器具を選んでください。
【筋トレ器具10】ケトルベル
ケトルベルは、全身トレーニングに効果的な筋トレ器具です。ダンベルと同じように使用できますが、体全体で振り上げることで全身運動に効果を発揮します。
ケトルベルで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
- 僧坊筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋ハムストリング
取っ手は握りやすいハンドルタイプになっているタイプを選ぶと良いでしょう。
【筋トレ器具11】アンクルウエイト
アンクルウエイトは、足に装着する重りのこと。ウォーキングやトレーニング中に装着することで、運動効果を高め、足の引き締めや足腰の強化に効果があります。
他のデザインのアンクルウエイトを見てみたい方は、こちらに詳細をまとめましたので、参考にしてください。
おすすめアンクルウェイト5選と選ぶときの6つのポイントを解説
【筋トレ器具12】ヨガマット
ヨガマットはクッション性があるので、腕や肘、膝などを硬い床から保護してくれます。ストレッチをするときに体が痛くなってしまうのを防いだり、トレーニング中に汗で滑るのを防止したりするのに効果的です。
【筋トレ器具13】スミスマシン
本格的なマシントレーニングを導入したい方には、スミスマシンがおすすめ。軌道が限定されているのでバーベルトレーニングより安全性が高いです。
また、様々な部位に使えるので、一台で全身を追い込めます。
筋トレ器具を選ぶ3つのポイント
種類の多い筋トレ器具の中から、あなたにあった筋トレ器具を選ぶ3つのポイントをまとめました。
- 鍛えたい部位にあわせた器具を選ぶ
- 重量の軽いものから始める
- コンパクトで収納しやすい
それぞれ、順番に解説します。
1.鍛えたい部位にあわせた器具を選ぶ
筋トレ器具を選ぶ重要なポイントは、鍛えたい部位にあわせた器具を選ぶことです。器具によって効率的に鍛えられる部位が異なるからです。
ダンベルとケトルベルを例にします。形状も似ている2つの器具ですが、ダンベルは上腕や大胸筋を効率的に鍛えるのに向いています。ケトルベルは振り上げ運動しやすい構造なので、体幹や全身運動に効果的です。
鍛えたい部位にあわせた筋トレ器具を選ぶことで、より短期間で理想の体を手に入れられます。
2.重量の軽いものから始める
長く使うために重量の重いものを選びたいという方もいるでしょう。しかし、いきなり高負荷のトレーニングをすると、ケガのリスクが高くなるのでおすすめしません。
最初は無理なく継続できる負荷のトレーニングから開始して、慣れてきたタイミングで重量を増やせば、ケガの心配もいりません。
自分に合った重量のものを選ぶのがおすすめです。また、重量を変えられるタイプの器具を使うのも良いでしょう。
3.置き場所に合わせたものを選ぶ
置き場所に合わせた筋トレ器具を選ぶことも、大切なポイントです。
たとえば、収納を前提に選ぶなら、軽さやコンパクトさを重視して器具を選びましょう。また、据え置きの器具を選ぶなら、安定性や強度、重量などを重視して選びます。
買う前に置き場所を想像し、使いやすいものを買うようにしましょう。
筋トレ効果を高める3つのポイント
筋トレ器具を紹介してきましたが、以下3つのポイントを押さえることで、効率的に筋肉をつけられます。
- トレーニング後のストレッチ
- トレーニング後の栄養補給は早めにする
- 筋肉を休ませる
それぞれ、順番に解説します。
1.トレーニング後のストレッチ
筋トレ効果を高めるには、トレーニング後にストレッチをしましょう。
筋トレ後にストレッチすれば、血流が促進され疲労の早期回復を助けます。また筋肉痛の軽減になるので、翌日以降のトレーニング効果があがります。
硬くなった筋肉をほぐすことでケガの予防につながるので、トレーニング後にストレッチを取り入れてみてください。
2.トレーニング後の栄養補給は早めにする
トレーニング後の栄養補給は、早めに摂取すると筋力アップに効果的です。筋トレ後は栄養素を大量に消費しており、補給のために普段より栄養を吸収しやすくなっています。そのため、トレーニング後すぐに栄養補給をすると良いでしょう。
なかでも、良質なタンパク質が多く含まれるプロテインは、トレーニング後の栄養補給に最適です。
トレーニング後に素早く栄養補給し、効果をアップさせましょう。
3.筋肉を休ませる
効率的な筋トレには、筋肉を休ませることも重要です。トレーニングで受けたダメージを回復し、より大きな筋肉がつくからです。
連日の過度なトレーニングは、オーバーワークにつながり、筋肉がつきにくくなります。休息期間は、筋トレ後の48〜72時間が目安です。
毎日トレーニングしたい方は、日にちごとに筋トレする部位をローテーションしましょう。たとえば以下3つの順番にトレーニングすれば、3日サイクルで効率よく鍛えられます。
- 上半身
- 腹筋
- 下半身
毎日同じ部位のトレーニングは避け、効率よく体を鍛えましょう。
筋トレ器具を使った自宅トレーニングで理想的な肉体を手に入れよう
筋トレ器具を使えば、鍛えたい部位を効率よくトレーニングできます。
本記事でおすすめする13の筋トレ器具は、以下の通りです。
- ダンベル
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
- チンニングスタンド
- バランスボール
- ハンドグリップ
- シットアップベンチ
- メディシンボール
- ケトルベル
- アンクルウエイト
- ヨガマット
- スミスリフト
筋トレ器具は数多くあるので、鍛えたい部位に合わせて選ぶことが重要です。
どんなトレーニングをすればいいのかわからないという方は、パーソナルトレーニングを活用するのがおすすめ。一人ひとりの体の状態に合わせたトレーニングを個別に組んでくれるので、最速で理想のボディに近づけるでしょう。
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