ふくらはぎ痩せしたい！細くなるのに効果的な筋トレを紹介

すらりとしたふくらはぎに憧れる方も多いでしょう。

しかし、ふくらはぎはさまざまな原因で太くなることがあります。また、ふくらはぎ痩せを目指していても間違った方法ではなかなか細くなりません。

そこでこの記事では、

• ふくらはぎ痩せできない原因
• ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ
• ふくらはぎ痩せしたいときにするべきこと

を紹介していきます。ふくらはぎを細くしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎが太い原因

まずは、ふくらはぎが太い原因として考えられるものを紹介します。

脂肪

食べすぎや運動不足などで1日の消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いと、体に脂肪がついてしまいます。

ふくらはぎはそもそも筋肉の占める割合が多く、脂肪がつきにくいところです。しかし脂肪は全身に少しずつついていくため、体全体がふっくらとしている方の場合は、ふくらはぎも自然と太くなると考えられます。

むくみ

朝と夕方でふくらはぎの太さが違う、上半身より下半身のほうが太って見えるといった場合は、むくみが原因であることも考えられます。

むくみは、運動不足や筋肉不足、冷えによる血行不良のほか、塩分やアルコールのとりすぎによる余分な水分の蓄積など、さまざまな要因で起こります。

なかでもふくらはぎは、血行不良になりやすい部分です。

ふくらはぎの筋肉は、足に向かって流れる血液を、再び心臓へ戻す役割があります。しかし、筋肉不足であったり、座りっぱなし・立ちっぱなしで筋肉を使わない時間が多かったりすると役割をうまく果たせず、血行が悪くなるのです。

血行不良になると、血液や余分な水分、老廃物などが溜まり、むくみにつながります。

筋肉

ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋といった複数の筋肉がついています。これらは鍛えることで運動能力の向上や血行の促進に役立ちますが、発達しすぎるとふくらはぎが太く見えることがあるのです。

ふくらはぎの筋肉は、激しい運動のほか誤った歩き方・座り方を続けることで必要以上に発達してしまいます。

また、筋肉太りもふくらはぎが太い原因として考えられるでしょう。

筋肉太りとは、筋肉の間に脂肪や老廃物が溜まっている状態のことです。過去に激しい運動を行い辞めた経験がある方、立ち仕事などでふくらはぎの筋肉が凝っている方は、筋肉太りしやすいでしょう。

ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ

鍛えすぎた筋肉は、ふくらはぎが太く見える原因です。しかし、筋肉不足はむくみにつながります。

また筋肉量が少ない方は基礎代謝が低く、カロリー消費の効率が悪いため脂肪がつきやすい傾向にあるのです。

そのため、ふくらはぎ痩せして細く見せるには適度な筋トレが必要と言えます。ここからはふくらはぎ痩せに効果的な筋トレを紹介するため、ぜひ実践してみてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をピンポイントで鍛えられる筋トレです。
脚以外を動かす必要がなく、テレビやスマホを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に行えます。

カーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回を1セットとし、3セット行ってください。転ばないよう、壁などに手をついても大丈夫です。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。座りながらできるため、仕事や授業の時間にも行えるでしょう。

シーテッドカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

10回を1セットとし、3セット行いましょう。より負荷をかけたいときは回数を増やすか、膝の上に重しを乗せて行ってください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはふくらはぎのほか、太ももやお尻など下半身のさまざまな筋肉を鍛えられる筋トレです。
ふくらはぎ以外も鍛えることで脚にかかる負荷を分散し、筋肉の鍛えすぎや凝りの解消につながるでしょう。

ワイドスクワットのやり方は、以下の通りです。

12〜20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。膝が内側に倒れると効果を感じにくく、怪我につながることもあるため、正しいフォームを意識してください。

ランジ

ふくらはぎも含めた下半身全体の筋肉をバランス良く鍛えられる筋トレとしては、ランジもおすすめです。

ランジのやり方は、以下の通りです。

それぞれの脚で2〜4を10回ずつ、1日3セット行ってください。体を下げるときに、後ろにある脚の膝が床に触れないようにしましょう。

ほかにも、「ふくらはぎに効く筋トレメニュー6選！毎日やるべき？鍛えるメリットは？」では、ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレメニューを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

絶対にふくらはぎ痩せしたいときにするべきこと

ふくらはぎ痩せして細くなりたいときは、筋トレに加えて以下の方法も実践してみましょう。

マッサージ

マッサージは、むくみのせいでふくらはぎが太い方に効果的な方法です。血行が良くなり、余分な水分の排出につながるほか、冷えの解消にもつながるでしょう。

ふくらはぎのマッサージには寝ながらできるものがあるため、お風呂上がりなどに実践してみてください。

やり方は以下の通りです。

仕事終わりなどの一時的なむくみであれば、即効性が期待できるでしょう。

ストレッチ

ストレッチもまた、ふくらはぎのむくみ解消に効果的です。また、筋肉の凝りの解消にもつながります。ここでは、ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチのなかでも簡単に実践できるメニューを紹介します。

やり方は以下の通りです。

つま先を内側・外側に向けると異なる部位を伸ばせるため、少しずつフォームを変えて行ってみましょう。

食事内容の見直し

最初に紹介した通り、摂取カロリー量が多いと脂肪がつき、ふくらはぎが太くなる原因となります。そのためふくらはぎ痩せするには、食事内容を見直して摂取カロリー量を抑えましょう。糖質や脂質を多く含む食べ物は高カロリーになりがちなため、避けてください。

また、塩分のとりすぎはむくみの原因となります。スナック菓子やカップ麺などは塩分を含むものが多いため、ふくらはぎ痩せしたいときは避けると良いでしょう。

ふくらはぎのむくみが気になる方は、ほうれん草やモロヘイヤ、小松菜、ブロッコリーといった野菜、バナナやキウイフルーツなどの果物は、積極的に食べることをおすすめします。余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的なカリウムを多く含むためです。

また、ふくらはぎ痩せのために筋トレをする方は、タンパク質を多く含む肉や魚、乳製品、大豆製品なども食べましょう。タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレで鍛える方には重要な栄養です。

歩き方に注意

ふくらはぎが痩せない方のなかには、内股・外股歩きや、つま先にばかり重心がかかる歩き方が癖になっている方がいます。このような歩き方はふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、偏った発達につながるのです。

ふくらはぎ痩せするためには、正しい歩き方を心がけましょう。具体的には、以下のポイントを意識してみてください。

• 頭、耳、肩、太もも、くるぶしが横から見たときに一直線になるようにする
• かかとから地面に足をつけ、足の指で地面を蹴る
• 股関節から脚全体を動かす

座り方に注意

ふくらはぎ痩せするには、座り方にも注意が必要です。

なかでも、足を組む、背筋が曲がっている、長時間座りっぱなしといった座り方に心当たりがある方は要注意でしょう。このような座り方は筋肉が固まったり、骨盤が歪んだりして血行が悪くなるためです。

正しい座り方でふくらはぎ痩せするには、以下のポイントを意識しましょう。

• 背もたれに体を預けず、背筋をまっすぐにキープする
• 背筋と太ももがL字になるよう、座面に太ももの裏をつけるイメージで座る
• 立ち上がるタイミングを作り、座りっぱなしを防ぐ

筋トレやマッサージ、ストレッチでふくらはぎ痩せを目指そう！

ふくらはぎが太いときは、脂肪やむくみのほか、筋肉の必要以上の発達、筋肉太りなどが原因として考えられます。

ふくらはぎ痩せするためには、筋トレで血行促進や基礎代謝を上げるほか、マッサージやストレッチで筋肉をほぐすといった方法が効果的です。

また、歩き方や座り方の改善、食事内容の見直しも、ふくらはぎ痩せには重要です。

パーソナルトレーニングジムなら、正しいフォームで効果的な筋トレのやり方だけでなく、食事についても指導してもらえます。絶対にふくらはぎを細くしたい方は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討してみましょう。

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